A lektinek egy olyan fehérjetípus, amely az élet minden formájában megtalálható, beleértve az Ön által elfogyasztott élelmiszereket is.
Kis mennyiségben számos egészségügyi előnnyel járhatnak. Nagyobb mennyiségben azonban csökkenthetik a szervezet tápanyagfelvevő képességét.
Ez a cikk 6 olyan élelmiszert mutat be, amelyek különösen magas lektintartalmúak, és elmagyarázza, hogyan tehetsz róla, hogy ne csökkentsék a tápanyagok felszívódását.
Mik azok a lektinek?
A lektinek olyan fehérjék, amelyek képesek cukorhoz kötődni.
Néha antinutrienseknek is nevezik őket. Állatkísérletek arra utalnak, hogy bizonyos lektinek csökkenthetik a szervezet tápanyagfelszívódási képességét. A lektinek feltehetően természetes védekezésként alakultak ki a növényekben, lényegében toxinként, amely elriasztja az állatokat attól, hogy megegyék őket.
A lektinek számos növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálhatóak, de az Ön által elfogyasztott ételeknek csak körülbelül 30%-a tartalmaz jelentős mennyiséget.
Az emberek nem képesek megemészteni a lektineket, így azok változatlanul utaznak át a bélrendszereden.
Hogy miként működnek, továbbra is rejtély, bár az állatkísérletek azt mutatják, hogy bizonyos lektintípusok a bélfal sejtjeihez kötődnek. Ez lehetővé teszi számukra, hogy kommunikáljanak a sejtekkel, válaszreakciót váltva ki.
Az állati lektinek fontos szerepet játszanak számos testi folyamatban, többek között az immunrendszer működésében és a sejtnövekedésben.
A kutatások szerint a növényi lektineknek akár a rákterápiában is szerepük lehet.
Bizonyos típusú lektinek nagy mennyiségű fogyasztása azonban károsíthatja a bélfalat. Ez irritációt okoz, ami olyan tünetekhez vezethet, mint a hasmenés és a hányás. Emellett megakadályozhatja, hogy a bél megfelelően felszívja a tápanyagokat.
A lektinek legmagasabb koncentrációja az egészséges élelmiszerekben, például a hüvelyesekben, gabonafélékben és az éjjeli árvácskákból készült zöldségekben található. Szerencsére többféleképpen is csökkenthető ezeknek az egészséges élelmiszereknek a lektintartalma, hogy biztonságosan fogyaszthatók legyenek.
A kutatások azt mutatják, hogy a magas lektintartalmú élelmiszerek főzésével, csíráztatásával vagy fermentálásával könnyen elhanyagolható mértékűre csökkenthető a lektintartalmuk.
Az alábbiakban 6 olyan egészséges étel következik, amelyek magas lektintartalmúak.
1. Vörös vesebab
A vörös vesebab az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás.
Emellett nagyszerű szénhidrátforrás, amely alacsony a glikémiás indexen (GI).
Ez azt jelenti, hogy a cukrok lassabban jutnak a vérbe, így a vércukorszint fokozatosan emelkedik, nem pedig hirtelen megugrik.
Ráadásul magas a rezisztens keményítő- és oldhatatlan rosttartalmuk is, ami segítheti a fogyást és javíthatja a bélrendszer általános egészségét.
A vörös vesebab számos létfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például vasat, káliumot, folsavat és K-vitamint1.
A nyers vesebab azonban nagy mennyiségben tartalmaz egy fitohemagglutinin nevű lektint is.
Ha nyersen vagy nem kellően átsütve fogyasztja őket, szélsőséges hányingert, hányást és hasmenést okozhatnak. Már öt bab is okozhat reakciót.
A hemagglutináló egység (hau) a lektintartalom mértékegysége. A vörös vesebab nyers formában 20 000-70 000 hau-t tartalmaz. Alaposan megfőzve már csak 200-400 hau-t tartalmaz, ami biztonságosnak tekinthető.
Megfelelően főzve a vörös vesebab értékes és tápláló élelmiszer, amelyet nem szabad elkerülni.
Összefoglaló: A vörös vesebab magas fehérje- és rosttartalmú. Megfelelően megfőzve egészséges és értékes kiegészítője az étrendnek.
2. Szójabab
A szójabab fantasztikus fehérjeforrás. Az egyik legjobb minőségű növényi alapú fehérjét tartalmazzák, ami különösen fontossá teszi őket a vegetáriánusok számára.
Az Ön számára javasolt: Mogyoró: Földimogyoró: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Jó vitamin- és ásványi anyagforrás, különösen molibdén, réz, mangán, magnézium és riboflavin.
Izoflavonoknak nevezett növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyeket összefüggésbe hoztak a rák megelőzésével és a csontritkulás kockázatának csökkentésével.
A kutatások szerint a szójabab segíthet a koleszterinszint csökkentésében, valamint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának mérséklésében is.
Ez azt jelenti, hogy a szójabab egy másik olyan élelmiszer, amely magas lektinszintet tartalmaz.
A vörös vesebabhoz hasonlóan a szójabab főzése szinte teljesen kiküszöböli lektintartalmát. Azonban ügyeljen arra, hogy elég sokáig és elég magas hőmérsékleten főzze.
A kutatások azt mutatják, hogy a szójabab lektinjei szinte teljesen inaktiválódnak, ha legalább 10 percig 100°C-on (212°F) forralják őket.
Ezzel szemben a szójabab több órán át tartó száraz vagy nedves, 70 °C-on történő melegítése alig vagy egyáltalán nem befolyásolta a lektintartalmat.
Másrészt az erjesztés és a csíráztatás egyaránt bizonyítottan alkalmas a lektinek csökkentésére.
Egy tanulmány szerint a szójabab fermentálása 95%-kal csökkentette a lektintartalmat. Egy másik tanulmány szerint a csíráztatás 59 %-kal csökkentette a lektintartalmat.%.
A fermentált szójababtermékek közé tartozik a szójaszósz, a miso és a tempeh. A szójababcsíra szintén széles körben elérhető, és salátákhoz adható, vagy keverősüteményekben használható.
Összefoglaló: A szójabab kiváló minőségű fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és izoflavonok fantasztikus forrása. Lektintartalmukat drasztikusan csökkenthetjük főzéssel, fermentálással és csíráztatással.
3. Búza
A búza a világ népességének 35%-a számára alapvető élelmiszer.
A finomított búzakészítmények magas glikémiás indexűek, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint megemelkedését okozhatják. Ezen kívül gyakorlatilag minden tápanyagot eltávolítottak belőlük.
A teljes kiőrlésű búzának hasonló a GI-je, de magasabb a rosttartalma, ami jótékony hatással lehet a bélrendszer egészségére.
Az Ön számára javasolt: Hüvelyesek: jó vagy rossz?
Egyesek intoleránsak a gluténnel szemben, ami egy gyűjtőfogalom, amely a búzában található számos fehérjetípusra utal. Ha azonban tolerálja, a teljes kiőrlésű búza számos vitamin és ásványi anyag, például szelén, réz és folsav jó forrása lehet.
A teljes kiőrlésű búza olyan antioxidánsokat is tartalmaz, mint a ferulasav, amely összefüggésbe hozható a szívbetegségek alacsonyabb előfordulási gyakoriságával.
A nyers búza, különösen a búzacsíra, magas lektintartalmú, grammonként körülbelül 300 mcg búza lektint tartalmaz. Úgy tűnik azonban, hogy a lektinek főzéssel és feldolgozással szinte teljesen eltűnnek.
A nyers búzacsírához képest a teljes kiőrlésű lisztnek sokkal alacsonyabb a lektintartalma, körülbelül 30 mcg/gramm.
Ha teljes kiőrlésű tésztát főzünk, úgy tűnik, hogy a lektinek teljesen inaktiválódnak, még 65 °C-on (149 °F) is. A főtt tésztában a lektinek nem kimutathatók.
Sőt, a kutatások azt mutatják, hogy a boltban vásárolt teljes kiőrlésű tészta egyáltalán nem tartalmaz lektineket, mivel a gyártás során általában hőkezelésnek van kitéve.
Mivel a legtöbb teljes kiőrlésű terméket főzve fogyasztja, nem valószínű, hogy a lektinek jelentős problémát jelentenek.
Összefoglaló: A búza sok ember étrendjének egyik alapanyaga. A teljes kiőrlésű termékek számos egészségügyi előnnyel járhatnak. Lektintartalmuk a főzés és a feldolgozás során szinte teljesen eltűnik.
4. Mogyoró
A földimogyoró a hüvelyesek egyik fajtája, amely a bab és a lencse rokona.
Magas az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk, ami nagyszerű energiaforrássá teszi őket.
Emellett magas a fehérjetartalmuk, valamint a vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját tartalmazzák, például biotint, E-vitamint és tiamint.
A földimogyoró antioxidánsokban is gazdag, és olyan egészségügyi előnyökkel is összefüggésbe hozták, mint a szívbetegségek és az epekő kialakulásának csökkent kockázata.
A listán szereplő néhány más élelmiszerrel ellentétben a földimogyoróban lévő lektinek nem csökkennek a hőkezelés hatására.
Az Ön számára javasolt: Nightshade zöldségek: Minden, amit tudnod kell
Egy vizsgálat megállapította, hogy miután a résztvevők 7 uncia (200 gramm) nyers vagy pörkölt földimogyorót ettek, lektineket mutattak ki a vérükben, ami azt jelzi, hogy a bélből átjutottak a szervezetükbe.
Egy kémcsöves vizsgálat szerint a mogyoró lektinek fokozták a rákos sejtek növekedését.
Ez, valamint az a bizonyíték, hogy a mogyoró lektinek bejuthatnak a véráramba, egyesek szerint a lektinek elősegíthetik a rák terjedését a szervezetben.
A fenti kémcsöves vizsgálatot azonban közvetlenül a rákos sejtekre helyezett nagy dózisú tiszta lektinekkel végezték. Az emberekre gyakorolt pontos hatásaikat nem vizsgálták.
Eddig a földimogyoró egészségügyi előnyeit és a rákmegelőzésben betöltött szerepét bizonyító bizonyítékok sokkal erősebbek, mint a potenciális ártalmakra vonatkozó bizonyítékok.
Összefoglaló: A földimogyoró nagyszerű fehérje-, telítetlen zsír-, vitamin- és ásványi anyagforrás. Bár a földimogyoró lektineket tartalmaz, az egészségre gyakorolt előnyeire vonatkozó bizonyítékok sokkal erősebbek, mint a kockázatokra vonatkozóak.
5. Paradicsom
A paradicsom a burgonyával, a padlizsánnal és a paprikával együtt a nadragulyásfélék családjába tartozik.
A paradicsom magas rosttartalmú és gazdag C-vitaminban, egy paradicsom a napi szükséglet 20%-át biztosítja.
Emellett kálium-, folsav- és K1-vitaminforrás is.
A paradicsom egyik legtöbbet vizsgált vegyülete az antioxidáns likopin. Kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és a szívbetegségeket, és tanulmányok szerint védelmet nyújthat a rák ellen.
A paradicsom is tartalmaz lektineket, bár jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy ezek bármilyen negatív hatással lennének az emberre. A rendelkezésre álló vizsgálatokat állatokon vagy kémcsövekben végezték.
Egy patkányokon végzett vizsgálatban a paradicsom lektinjei a bélfalhoz kötődtek, de úgy tűnt, hogy nem okoznak semmilyen károsodást.
Egy másik, egereken végzett vizsgálat azt sugallja, hogy a paradicsom lektineknek sikerül átjutniuk a bélrendszeren és bejutniuk a véráramba, miután megették őket.
Valóban úgy tűnik, hogy egyesek reagálnak a paradicsomra, de ez inkább a pollen-élelmiszerallergia szindróma vagy az orális allergia szindróma miatt van.
Egyesek a paradicsomot és más nadragulyás zöldségeket kapcsolatba hozták a gyulladással, például az ízületi gyulladással. Eddig semmilyen hivatalos kutatás nem támasztotta alá ezt a kapcsolatot.
A lektineket összefüggésbe hozták a reumatoid arthritissel, de csak azoknál, akik olyan géneket hordoznak, amelyek miatt nagy a betegség kockázata. A kutatás nem talált kapcsolatot a reumás ízületi gyulladás és a nadragulya-zöldségek, különösen a következők között.
Összefoglaló: A paradicsom tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, például likopinnal. Nincs bizonyíték arra, hogy lektintartalmuknak jelentős káros hatása lenne az emberre.
6. Burgonya
A burgonya szintén a nadragulyásfélék családjába tartozik. Nagyon népszerű élelmiszer, és sokféle formában fogyasztják.
A héjával együtt fogyasztva a burgonya jó vitamin- és ásványi anyagforrás is.
Magas káliumtartalommal rendelkeznek, ami bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Jó C-vitamin- és folsavforrás is.
Különösen a héj magas antioxidáns-tartalmú, például klorogénsavban. Ezt a vegyületet összefüggésbe hozták a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával.
A burgonya bizonyítottan telítőbb, mint sok más gyakori élelmiszer, ami segítheti a fogyást. Ennek ellenére fontos figyelembe venni, hogy hogyan főzzük meg.
A paradicsomhoz hasonlóan egyesek arról számolnak be, hogy a burgonya fogyasztása során káros hatásokról számolnak be. Állatkísérletek és kémcsöves vizsgálatok kimutatták, hogy ez a lektinekkel függhet össze. Azonban több, embereken végzett vizsgálatra van szükség.
A legtöbb embernél a burgonya nem okoz semmilyen káros hatást. Egy tanulmány megállapította, hogy egyes burgonyafajták a gyulladás csökkentésével járnak együtt.
Összefoglaló: A burgonya tápláló és sokoldalú. Bár nagy mennyiségű lektint tartalmaz, jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy az emberre nézve jelentős káros hatásai lennének.
Összefoglaló
Az Ön által elfogyasztott ételeknek valószínűleg csak körülbelül egyharmada tartalmaz jelentős mennyiségű lektint.
Az Ön számára javasolt: Búza: Táplálkozás, előnyök, hátrányok, és még sok más
Ezeket a lektineket gyakran eltávolítják az olyan előkészítési folyamatok, mint a főzés, a csíráztatás és az erjesztés. Ezek az eljárások biztonságossá teszik az élelmiszereket, így a legtöbb embernél nem okoznak káros hatásokat.
Mindazonáltal a nadragulya-zöldségek egyeseknél problémákat okozhatnak. Ha Ön is közéjük tartozik, akkor előnyös lehet, ha korlátozza a fogyasztását.
Az ebben a cikkben tárgyalt összes élelmiszer fontos és bizonyított egészségügyi előnyökkel rendelkezik.
Emellett fontos vitamin-, ásványi anyag- és antioxidánsforrások. Jelenleg a lektintartalmukkal kapcsolatos ismeretek azt mutatják, hogy nem kell kerülni őket.
