Lectines zijn een soort eiwitten die in alle levensvormen voorkomen, ook in het voedsel dat je eet.
In kleine hoeveelheden kunnen ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Grotere hoeveelheden kunnen echter het vermogen van je lichaam om voedingsstoffen op te nemen verminderen.
Dit artikel bespreekt 6 voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan lectines en legt uit hoe je ervoor kunt zorgen dat ze je opname van voedingsstoffen niet verminderen.
Wat zijn lectines?
Lectines zijn een soort eiwitten die zich kunnen binden aan suiker.
Ze worden ook wel antinutriënten genoemd. Dierstudies suggereren dat bepaalde lectines het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen op te nemen kunnen verminderen. Men denkt dat lectines geëvolueerd zijn als een natuurlijke verdediging in planten, in wezen als een toxine dat dieren afschrikt om ze te eten.
Lectines worden gevonden in veel plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, maar toch bevat slechts ongeveer 30% van de voedingsmiddelen die je eet aanzienlijke hoeveelheden.
Mensen zijn niet in staat lectines te verteren, dus reizen ze onveranderd door je darmen.
Hoe ze werken blijft een mysterie, hoewel uit dieronderzoek blijkt dat bepaalde soorten lectines zich binden aan cellen op de darmwand. Daardoor kunnen ze met de cellen communiceren en een reactie uitlokken.
Dierlijke lectines spelen belangrijke rollen in verschillende lichaamsprocessen, waaronder de immuunfunctie en de celgroei.
Onderzoek suggereert dat plantaardige lectines zelfs een rol zouden kunnen spelen bij kankertherapie.
Het eten van grote hoeveelheden van bepaalde soorten lectines kan echter de darmwand beschadigen. Dit veroorzaakt irritatie die kan leiden tot symptomen als diarree en braken. Het kan ook verhinderen dat de darm voedingsstoffen goed opneemt.
De hoogste concentraties lectines worden gevonden in gezonde voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen, en nachtschade groenten. Gelukkig zijn er verschillende manieren om het lectinegehalte van deze gezonde voedingsmiddelen te verminderen, zodat ze veilig zijn om te eten.
Onderzoek toont aan dat je door het koken, kiemen of fermenteren van voedsel dat veel lectines bevat, hun lectinegehalte gemakkelijk tot verwaarloosbare hoeveelheden kunt terugbrengen.
Hieronder staan 6 gezonde voedingsmiddelen die veel lectines bevatten.
1. Rode kidneybonen
Rode kidneybonen behoren tot de rijkste bronnen van plantaardig eiwit.
Ze zijn ook een geweldige bron van koolhydraten die laag staan op de glycemische index (GI).
Dit betekent dat ze hun suikers langzamer aan je bloed afgeven, waardoor je bloedsuiker geleidelijk stijgt in plaats van een scherpe piek te vertonen.
Bovendien zijn ze ook rijk aan resistent zetmeel en onoplosbare vezels, die kunnen helpen bij gewichtsverlies en de algemene darmgezondheid verbeteren.
Rode kidneybonen bevatten veel vitale vitaminen en mineralen, zoals ijzer, kalium, foliumzuur, en vitamine K1.
Rauwe kidneybonen bevatten echter ook hoge gehaltes van een lectine, fytohemagglutinine genaamd.
Als je ze rauw of te weinig gekookt eet, kunnen ze extreme misselijkheid, braken en diarree veroorzaken. Zo weinig als vijf bonen kunnen al een reactie veroorzaken.
Een hemagglutinerende eenheid (hau) is een maat voor het lectinegehalte. In hun rauwe vorm bevatten rode kidneybonen 20.000-70.000 hau. Als ze grondig gekookt zijn, bevatten ze nog maar 200-400 hau, wat als een veilig niveau beschouwd wordt.
Als ze goed gekookt zijn, zijn rode kidneybonen een waardevol en voedzaam voedingsmiddel dat je niet moet mijden.
Samenvatting: Rode kidneybonen zijn rijk aan eiwitten en vezels. Als ze goed gekookt zijn, vormen ze een gezonde en waardevolle aanvulling op het dieet.
2. Sojabonen
Sojabonen zijn een fantastische bron van eiwitten. Ze bevatten een van de hoogste kwaliteit plantaardige eiwitten, wat ze bijzonder belangrijk maakt voor vegetariërs.
Voorgesteld voor u: Pinda's: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Ze zijn een goede bron van vitaminen en mineralen, vooral molybdeen, koper, mangaan, magnesium, en riboflavine.
Ze bevatten ook plantaardige verbindingen, isoflavonen genaamd, die in verband gebracht zijn met kankerpreventie en een verminderd risico op osteoporose.
Uit onderzoek blijkt dat sojabonen ook kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de kans op zwaarlijvigheid en diabetes type 2 te verkleinen.
Dat gezegd hebbende, sojabonen zijn een ander voedingsmiddel dat hoge gehaltes lectines bevat.
Net als bij rode kidneybonen elimineert het koken van sojabonen bijna hun lectinegehalte. Zorg er echter voor dat je ze lang genoeg kookt bij een temperatuur die hoog genoeg is.
Onderzoek toont aan dat lectines in sojabonen bijna volledig gedeactiveerd worden als ze minstens 10 minuten op 212°F (100°C) gekookt worden.
Daarentegen had het droog of vochtig verhitten van sojabonen bij 158°F (70°C) gedurende enkele uren weinig of geen effect op hun lectinegehalte.
Anderzijds zijn fermenteren en kiemen beide beproefde methoden om lectines te verminderen.
Een studie vond dat fermenteren van sojabonen het lectinegehalte met 95% verminderde. Een andere studie vond dat kiemen het lectinegehalte met 59 verminderde%.
Gefermenteerde sojaproducten zijn onder andere sojasaus, miso, en tempeh. Sojascheuten zijn ook overal verkrijgbaar en kunnen aan salades worden toegevoegd of in roerbakgerechten gebruikt worden.
Samenvatting: Sojabonen zijn een fantastische bron van hoogwaardige eiwitten, vitaminen, mineralen, en isoflavonen. Je kunt hun lectinegehalte drastisch verminderen door ze te koken, te fermenteren en te laten kiemen.
3. Tarwe
Tarwe is het basisvoedsel voor 35% van de wereldbevolking.
Geraffineerde tarweproducten hebben een hoge glycemische index (GI), wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel kunnen doen pieken. Ze zijn ook ontdaan van vrijwel alle voedingsstoffen.
Voorgesteld voor u: Peulvruchten: goed of slecht?
Volkoren heeft een vergelijkbare GI, maar het is rijker aan vezels, wat de gezondheid van je darmen ten goede kan komen.
Sommige mensen zijn intolerant voor gluten, een verzamelnaam die verwijst naar de vele soorten eiwitten die in tarwe voorkomen. Als je het echter verdraagt, kan volkoren tarwe een goede bron zijn van veel vitaminen en mineralen, zoals selenium, koper, en foliumzuur.
Volkoren bevat ook antioxidanten zoals ferulinezuur, dat in verband gebracht is met een lagere incidentie van hartziekten.
Rauwe tarwe, vooral tarwekiemen, is hoog in lectines, met ongeveer 300 mcg tarwe lectines per gram. Het lijkt er echter op dat de lectines door koken en verwerken vrijwel geëlimineerd worden.
Vergeleken met rauwe tarwekiemen heeft volkoren tarwemeel een veel lager lectinegehalte, namelijk ongeveer 30 mcg per gram.
Als je volkoren pasta kookt, blijken de lectines volledig geïnactiveerd te worden, zelfs bij temperaturen zo laag als 149°F (65°C). In gekookte pasta zijn lectines niet meer op te sporen.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat in de winkel gekochte, volkoren pasta helemaal geen lectines bevat, omdat ze tijdens de productie meestal aan hittebehandelingen wordt blootgesteld.
Omdat de meeste volkoren producten die je eet gekookt zijn, is het niet waarschijnlijk dat lectines een belangrijk probleem vormen.
Samenvatting: Tarwe is een hoofdbestanddeel in het dieet van veel mensen. Volkoren producten kunnen veel gezondheidsvoordelen bieden. Hun lectinegehalte wordt bijna geëlimineerd tijdens het koken en verwerken.
4. Pinda’s
Pinda’s zijn een soort peulvruchten die verwant zijn aan bonen en linzen.
Ze zijn rijk aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, waardoor ze een geweldige bron van energie zijn.
Ze zijn ook rijk aan eiwitten en bevatten een breed scala aan vitaminen en mineralen, zoals biotine, vitamine E, en thiamine.
Pinda’s zijn ook rijk aan antioxidanten en worden in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals een verminderde kans op hartziekten en galstenen.
In tegenstelling tot sommige andere voedingsmiddelen op deze lijst, lijken de lectines in pinda’s niet verminderd te worden door verhitting.
Een studie ontdekte dat nadat deelnemers 7 ounces (200 gram) rauwe of geroosterde pinda’s aten, lectines in hun bloed werden aangetroffen, wat erop wijst dat ze vanuit de darm waren doorgestoken.
Voorgesteld voor u: Nachtschadegroenten: alles wat je moet weten
Een proefbuisstudie vond dat pinda lectines de groei van kankercellen deden toenemen.
Dit, naast het bewijs dat pinda lectines in de bloedbaan kunnen komen, heeft sommigen doen geloven dat lectines de verspreiding van kanker in het lichaam kunnen bevorderen.
De reageerbuisstudie hierboven werd echter uitgevoerd met hoge doses pure lectines die rechtstreeks op kankercellen werden aangebracht. Er zijn geen studies die de precieze effecten ervan op mensen hebben onderzocht.
Tot nu toe is het bewijs voor de gezondheidsvoordelen van pinda’s en de rol die pinda’s spelen bij kankerpreventie veel sterker dan het bewijs voor mogelijke schade.
Samenvatting: Pinda’s zijn een geweldige bron van eiwitten, onverzadigde vetten, en veel vitaminen en mineralen. Hoewel pinda’s lectines bevatten, is het bewijs van hun gezondheidsvoordelen veel sterker dan dat van eventuele risico’s.
5. Tomaten
Tomaten behoren tot de nachtschadefamilie, samen met aardappelen, aubergines, en paprika’s.
Tomaten zijn vezelrijk en rijk aan vitamine C, waarbij één tomaat ongeveer 20% van de dagelijkse waarde levert.
Ze zijn ook een behoorlijke bron van kalium, foliumzuur, en vitamine K1.
Een van de meest bestudeerde stoffen in tomaten is de antioxidant lycopeen. Men heeft ontdekt dat het ontstekingen en hartziekten vermindert, en studies hebben aangetoond dat het tegen kanker kan beschermen.
Tomaten bevatten ook lectines, hoewel er momenteel geen bewijs is dat ze negatieve effecten hebben op mensen. De beschikbare studies zijn uitgevoerd op dieren of in reageerbuizen.
In een studie met ratten bleken tomaten lectines zich aan de darmwand te binden, maar ze leken geen schade te veroorzaken.
Een andere studie bij muizen suggereert dat tomaten lectines er wel degelijk in slagen de darm te passeren en in de bloedbaan te komen als ze eenmaal gegeten zijn.
Sommige mensen blijken inderdaad op tomaten te reageren, maar dit is eerder te wijten aan iets dat het pollen-voedselallergiesyndroom of het orale allergiesyndroom heet.
Sommige mensen hebben tomaten en andere nachtschade groenten in verband gebracht met ontstekingen, zoals die bij artritis voorkomen. Tot nu toe heeft geen formeel onderzoek dit verband ondersteund.
Lectines zijn in verband gebracht met reumatoïde artritis, maar alleen bij mensen die genen dragen die hen een hoog risico op de ziekte geven. Het onderzoek vond geen verband tussen reumatoïde artritis en nachtschade groenten, met name.
Samenvatting: Tomaten zitten vol vitaminen, mineralen, en antioxidanten, zoals lycopeen. Er is geen bewijs dat hun lectinegehalte belangrijke nadelige effecten heeft op de mens.
6. Aardappelen
Aardappelen zijn een ander lid van de nachtschadefamilie. Ze zijn een zeer populair voedingsmiddel en worden in vele vormen gegeten.
Met schil gegeten zijn aardappelen ook een goede bron van enkele vitaminen en mineralen.
Ze bevatten veel kalium, waarvan is aangetoond dat het de kans op hartziekten vermindert. Ze zijn ook een goede bron van vitamine C en folaat.
Vooral de schillen zijn rijk aan antioxidanten, zoals chlorogeenzuur. Deze verbinding wordt in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten en diabetes type 2.
Van aardappelen is ook aangetoond dat ze verzadigender zijn dan veel andere gewone voedingsmiddelen, wat kan helpen bij gewichtsverlies. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om rekening te houden met hoe ze gekookt worden.
Net als bij tomaten melden sommige mensen dat ze nadelige effecten ondervinden als ze aardappelen eten. Dier- en proefbuisstudies hebben aangetoond dat dit verband kan houden met lectines. Er zijn echter meer studies op mensen nodig.
Bij de meeste mensen veroorzaken aardappelen geen nadelige effecten. Eén studie vond dat sommige soorten aardappelen samenhingen met een vermindering van ontstekingen.
Samenvatting: Aardappelen zijn voedzaam en veelzijdig. Hoewel ze hoge gehaltes lectines bevatten, zijn er momenteel geen aanwijzingen voor belangrijke nadelige effecten bij de mens.
Samenvatting
Slechts ongeveer een derde van de voedingsmiddelen die je eet bevat waarschijnlijk een aanzienlijke hoeveelheid lectines.
Voorgesteld voor u: Tarwe: Voeding, voordelen, nadelen en meer.
Deze lectines worden vaak geëlimineerd door bereidingsprocessen als koken, kiemen en fermenteren. Deze processen maken de voedingsmiddelen veilig, zodat ze bij de meeste mensen geen nadelige effecten zullen veroorzaken.
Niettemin kunnen nachtschade groenten bij sommige mensen problemen veroorzaken. Als je een van hen bent, kun je er baat bij hebben je inname te beperken.
Alle in dit artikel besproken voedingsmiddelen hebben belangrijke en bewezen gezondheidsvoordelen.
Ze zijn ook belangrijke bronnen van vitaminen, mineralen, en antioxidanten. Momenteel wijst de kennis over hun lectinegehalte erop dat het niet nodig is ze te vermijden.
