Kazalo sadržaja
Željezo je esencijalni nutrijent koji igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama.
Prehrana bez željeza može dovesti do niske razine energije, kratkog daha, glavobolje, razdražljivosti, vrtoglavice ili anemije.
Željezo se u hrani može naći u dva oblika — hem i ne-hem. Hem željezo nalazi se samo u životinjskim proizvodima, dok se ne-hem željezo nalazi samo u biljkama.
Preporučeni dnevni unos temelji se na prosječnom unosu od 18 mg dnevno. Međutim, individualni zahtjevi variraju ovisno o spolu i životnoj fazi osobe.
Na primjer, muškarcima i ženama u postmenopauzi općenito je potrebno oko 8 mg željeza dnevno. Ova se količina povećava na 18 mg na dan za žene s menstruacijom i na 27 mg na dan za trudnice.
A budući da se ne-hem željezo teže apsorbira u našem tijelu od hem željeza, preporučeni dnevni unos za vegetarijance i vegane je 1,8 puta veći nego za one koji jedu meso.
Ovdje je popis od 21 biljne hrane koja je bogata željezom.
1–3: Mahunarke
Mahunarke, uključujući grah, grašak i leću, veliki su izvori željeza.
U nastavku su navedene sorte koje sadrže najviše željeza, od najviše do najniže.
1. Tofu, tempeh, natto i soja
Soja i hrana dobivena od soje prepuni su željeza.
Soja sadrži oko 8,8 mg po šalici ili 49% preporučenog dnevnog unosa. Isti dio natta, fermentiranog proizvoda od soje, nudi 15 mg, ili 83% preporučenog dnevnog unosa.
Slično, 6 unci (168 grama) tofua ili tempeha svaki nudi 3-3,6 mg željeza, ili do približno 20% preporučenog dnevnog unosa.
Osim željeza, ovi proizvodi od soje sadrže između 10-19 grama proteina po porciji, a također su dobar izvor kalcija, fosfora i magnezija.
2. Leća
Leća je još jedna namirnica puna željeza, koja daje 6,6 mg po kuhanoj šalici, ili 37% preporučenog dnevnog unosa.
Leća također sadrži značajnu količinu proteina, složenih ugljikohidrata, vlakana, folata i mangana. Jedna šalica kuhane leće sadrži 18 grama proteina i pokriva oko 50% vašeg preporučenog dnevnog unosa vlakana.
3. Ostali grah i grašak
Druge vrste graha također sadrže dobre količine željeza.
Bijeli, lima, crveni bubrežni i tamnoplavi grah usko slijede soju, nudeći 4,4-6,6 mg željeza po kuhanoj šalici, ili 24-37% preporučenog dnevnog unosa.
Ipak, slanutak i crnooki grašak imaju najveći sadržaj željeza. Daju oko 4,6-5,2 mg po kuhanoj šalici ili 26-29% preporučenog dnevnog unosa.
Uz sadržaj željeza, grah i grašak su izvrsni izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, folata, fosfora, kalija, mangana i nekoliko korisnih biljnih spojeva.
Nekoliko studija također povezuje redovitu konzumaciju graha i graška sa snižavanjem krvnog tlaka, kolesterola i razine šećera u krvi, kao i smanjenjem masnog tkiva na trbuhu.
Sažetak: Grah, grašak i leća bogati su željezom. Ove mahunarke također sadrže dobre količine proteina, vlakana, vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva koji mogu smanjiti rizik od raznih bolesti.
4–5: Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke služe kao još dva biljna izvora bogata željezom.
Oni koji žele povećati ukupni dnevni unos željeza trebali bi svojoj prehrani dodati sljedeće varijante jer sadrže najveće količine.
4. Bundeva, sezam, konoplja i lanene sjemenke
Sjemenke bundeve, sezama, konoplje i lana najbogatije su željezom i sadrže oko 1,2-4,2 mg na dvije žlice, odnosno 7-23% preporučenog dnevnog unosa.
Proizvodi dobiveni od ovih sjemenki također su vrijedni razmatranja. Na primjer, dvije žlice tahinija, paste napravljene od sjemenki sezama, sadrže 2,6 mg željeza - što je 14% preporučenog dnevnog unosa.
Slično, humus napravljen od slanutka i tahinija osigurava vam oko 3 mg željeza po pola šalice, ili 17% preporučenog dnevnog unosa.
Predlaže se za vas: Zdrava veganska hrana
Sjemenke također sadrže dobre količine biljnih proteina, vlakana, kalcija, magnezija, cinka, selena, antioksidansa i drugih korisnih biljnih spojeva.
Također su izvrstan izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Osobito se čini da sjemenke konoplje sadrže ove dvije masti u omjeru koji se smatra optimalnim za ljudsko zdravlje.
5. Indijski oraščići, pinjoli i ostali orašasti plodovi
Orašasti plodovi i orašasti plodovi maslaca sadrže prilično malo ne-hem željeza.
To se posebno odnosi na bademe, indijske oraščiće, pinjole i orahe makadamije, koji sadrže između 1-1,6 mg željeza po unci, ili oko 6-9% preporučenog dnevnog unosa.
Slično kao i sjemenke, orašasti plodovi su izvrstan izvor proteina, vlakana, dobrih masti, vitamina i minerala, kao i antioksidansa i korisnih biljnih spojeva.
Imajte na umu da blanširanje ili pečenje orašastih plodova može oštetiti njihove hranjive tvari, stoga preferirajte sirove i neblanširane sorte.
Što se tiče maslaca od orašastih plodova, najbolje je odabrati 100% prirodnu sortu kako biste izbjegli nepotrebnu dozu dodanih ulja, šećera i soli.
Sažetak: Orašasti plodovi i sjemenke su dobri izvori ne-hem željeza, kao i niza drugih vitamina, minerala, vlakana, zdravih masti i korisnih biljnih spojeva. Svaki dan dodajte mali dio u svoj jelovnik.
6–10: Povrće
Gram po gramu, povrće često ima veći sadržaj željeza od hrane koja je obično povezana s visokim sadržajem željeza, kao što su meso i jaja.
Iako povrće sadrži ne-hem željezo, koje se teže apsorbira, ono je općenito bogato vitaminom C, koji pomaže u poboljšanju apsorpcije željeza.
Sljedeće povrće i proizvodi dobiveni od povrća nude najviše željeza po obroku.
6. Lisnato zelje
Lisnato zelje, kao što su špinat, kelj, blitva, ogrlica i cikla, sadrži između 2,5-6,4 mg željeza po kuhanoj šalici ili 14-36% preporučenog dnevnog unosa.
Predlaže se za vas: 18 najboljih izvora proteina za vegane i vegetarijance
Na primjer, 100 grama špinata sadrži 1,1 puta više željeza od iste količine crvenog mesa i 2,2 puta više od 100 grama lososa.
To je također 3 puta više od 100 grama kuhanih jaja i 3,6 puta više od iste količine piletine.
Ipak, zbog njihove male težine, nekima je teško pojesti 100 grama sirovog, lisnatog povrća. U tom slučaju ih je najbolje konzumirati kuhane.
Ostalo povrće bogato željezom koje se uklapa u ovu kategoriju uključuje brokulu, kupus i prokulice, koje sadrže između 1 i 1,8 mg po kuhanoj šalici, ili oko 6-10% preporučenog dnevnog unosa.
7. Paste od rajčice
S 0,5 mg po šalici, sirova rajčica sadrži vrlo malo željeza. Međutim, kada se osuše ili koncentriraju, nude mnogo veću količinu.
Na primjer, pola šalice (118 ml) paste od rajčice nudi 3,9 mg željeza, ili 22% preporučenog dnevnog unosa, dok 1 šalica (237 ml) umaka od rajčice nudi 1,9 mg ili 11% preporučenog dnevnog unosa.
Sušene rajčice su još jedan izvor bogat željezom, koji vam daje 1,3-2,5 mg po pola šalice, ili do 14% preporučenog dnevnog unosa.
Rajčice su također izvrstan izvor vitamina C, koji pomaže u povećanju apsorpcije željeza. Štoviše, izvrstan su izvor likopena, antioksidansa povezanog sa smanjenim rizikom od opeklina od sunca.
8. Krumpir
Krumpir sadrži značajne količine željeza, uglavnom koncentriranog u ljusci.
Točnije, jedan veliki, neoguljeni krumpir (10,5 unci ili 295 grama) osigurava 3,2 mg željeza, što je 18% preporučenog dnevnog unosa. Slatki krumpir sadrži nešto manje — oko 2,1 mg za istu količinu ili 12% preporučenog dnevnog unosa.
Krumpir je također izvrstan izvor vlakana. Osim toga, jedna porcija može pokriti do 46% vaših dnevnih potreba za vitaminom C, B6 i kalijem.
9. Gljive
Određene vrste gljiva posebno su bogate željezom.
Na primjer, jedna kuhana šalica bijelih gljiva sadrži oko 2,7 mg ili 15% preporučenog dnevnog unosa.
Bukovače mogu ponuditi i do dva puta više željeza, dok portobello i shiitake gljive sadrže vrlo malo.
Predlaže se za vas: 12 zdravih namirnica bogatih željezom
10. Srca od palmi
Srca palmi su tropsko povrće bogato vlaknima, kalijem, manganom, vitaminom C i folatom.
Manje poznata činjenica o palminim srcima je da sadrže i priličnu količinu željeza - impresivnih 4,6 mg po šalici, ili 26% preporučenog dnevnog unosa.
Ovo svestrano povrće može se umiješati u umake, baciti na roštilj, ugraditi u prženje, dodati salatama, pa čak i peći s vašim omiljenim dodacima.
Sažetak: Povrće često sadrži značajne količine željeza. Njihov općenito velik omjer volumena i težine objašnjava zašto jedenje kuhanih može olakšati ispunjavanje vaših dnevnih potreba.
11–13 Voće
Voće obično nije grupa hrane kojoj se pojedinci obraćaju kada žele povećati sadržaj željeza u svojoj prehrani.
Ipak, neki plodovi su iznenađujuće bogati željezom.
Ovdje su najbolji izvori željeza u ovoj kategoriji.
11. Sok od suhih šljiva
Suhe šljive su poznate po svom blagom laksativnom učinku, koji pomaže u ublažavanju zatvora.
Međutim, oni su također dobar izvor željeza.
Posebno sok od suhih šljiva nudi oko 3 mg željeza po šalici (237 ml). To je oko 17% preporučenog dnevnog unosa i dvostruko je više željeza od iste količine suhih šljiva.
Sok od suhih šljiva također je bogat vlaknima, kalijem, vitaminom C, vitaminom B6 i manganom.
12. Masline
Masline su tehnički voće, i to s dobrim udjelom željeza.
Sadrže oko 3,3 mg željeza na 3,5 unce (100 grama) ili 18% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, svježe masline su također izvrstan izvor vlakana, dobrih masti i vitamina A i E topivih u mastima.
Masline također sadrže niz korisnih biljnih spojeva za koje se smatra da pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući niži rizik od srčanih bolesti.
13. Dudove
Dud je vrsta voća s posebno impresivnom nutritivnom vrijednošću.
Ne samo da nude oko 2,6 mg željeza po šalici – 14% preporučenog dnevnog unosa – već ova količina dudova također zadovoljava 85% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Dudovi su također izvrstan izvor antioksidansa, koji mogu pružiti zaštitu od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih oblika raka.
Sažetak: Sok od suhih šljiva, masline i murve su tri vrste voća s najvećom koncentracijom željeza po porciji. Ovo voće također sadrži antioksidanse i niz drugih hranjivih tvari korisnih za zdravlje.
14–17: Cjelovite žitarice
Istraživanja povezuju cjelovite žitarice s raznim zdravstvenim dobrobitima.
Te prednosti uključuju povećanu dugovječnost i smanjeni rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Međutim, nisu sve žitarice jednako korisne. Na primjer, obrada žitarica obično uklanja dijelove žitarica koji sadrže vlakna, antioksidanse, vitamine i minerale, uključujući željezo.
Iz tog razloga cjelovite žitarice obično sadrže više željeza od prerađenih žitarica. Sljedeće su četiri vrste cjelovitih žitarica koje sadrže najviše željeza po porciji.
14. Amarant
Amarant je drevna žitarica bez glutena koja ne raste iz trave kao druge žitarice. Iz tog razloga, tehnički se smatra „pseudožitaricama.”
Amarant sadrži oko 5,2 mg željeza po kuhanoj šalici ili 29% preporučenog dnevnog unosa.
Zanimljivo je da je amarant jedan od rijetkih potpunih izvora biljnih proteina i također sadrži dobre količine složenih ugljikohidrata, vlakana, mangana, fosfora i magnezija.
15. Spelta
Pir je još jedna drevna žitarica bogata željezom.
Sadrži oko 3,2 mg željeza po kuhanoj šalici ili 18% preporučenog dnevnog unosa. Štoviše, pira nudi oko 5-6 grama proteina po porciji, što je otprilike 1,5 puta više proteina od modernih žitarica, kao što je pšenica.
Pir sadrži i niz drugih hranjivih tvari, uključujući složene ugljikohidrate, vlakna, magnezij, cink, selen i vitamine B. Njegov sadržaj minerala također može biti nešto veći od uobičajenih žitarica.
16. Zob
Zob je ukusan i jednostavan način da u svoju prehranu dodate željezo.
Šalica kuhane zobi sadrži oko 3,4 mg željeza - 19% preporučenog dnevnog unosa - kao i dobre količine biljnih proteina, vlakana, magnezija, cinka i folata.
Predlaže se za vas: 16 namirnica bogatih mineralima
Štoviše, zob sadrži topiva vlakna nazvana beta-glukan, koja mogu pomoći u promicanju zdravlja crijeva, povećati osjećaj sitosti i smanjiti razinu kolesterola i šećera u krvi.
17. Kvinoja
Poput amaranta, kvinoja je pseudožitarica bez glutena bogata potpunim proteinima, vlaknima, složenim ugljikohidratima, vitaminima i mineralima.
Nudi oko 2,8 mg željeza po kuhanoj šalici ili 16% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, istraživanja povezuju bogat sadržaj antioksidansa kvinoje s manjim rizikom od zdravstvenih stanja, uključujući visoki krvni tlak i dijabetes tipa 2.
Sažetak: Cjelovite žitarice općenito sadrže više željeza od rafiniranih žitarica. Gore navedene sorte posebno su bogate željezom, ali također sadrže nekoliko drugih hranjivih tvari i biljnih spojeva korisnih za zdravlje.
18–21: Ostalo
Određene namirnice ne spadaju ni u jednu od gore navedenih skupina hrane, ali sadrže značajne količine željeza.
Njihovo uključivanje u svoju prehranu može vam pomoći da ispunite preporučeni dnevni unos željeza.
18. Kokosovo mlijeko
Kokosovo mlijeko može biti ukusna alternativa kravljem mlijeku.
Iako je vrlo bogat mastima, dobar je izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući magnezij, bakar i mangan.
Kokosovo mlijeko također sadrži dobru količinu željeza - točnije, oko 3,8 mg po pola šalice (118 ml), ili oko 21% preporučenog dnevnog unosa.
19. Tamna čokolada
Tamna čokolada sadrži znatno više nutrijenata od mliječne čokolade.
Ne samo da nudi 3,3 mg željeza po unci (28 grama), što zadovoljava oko 18% preporučenog dnevnog unosa, već sadrži i dobru količinu vlakana, magnezija, bakra i mangana.
Osim toga, tamna čokolada je snažan izvor antioksidansa, skupine korisnih biljnih spojeva koji pomažu u zaštiti od raznih bolesti.
20. Blackstrap melasa
Blackstrap melasa je zaslađivač za koji se često tvrdi da je zdraviji od stolnog šećera.
Što se tiče željeza, sadrži oko 1,8 mg željeza na dvije žlice ili oko 10% preporučenog dnevnog unosa.
Predlaže se za vas: 10 zdravih namirnica bogatih cinkom
Ovaj dio također pomaže pokriti između 10-30% vašeg preporučenog dnevnog unosa bakra, selena, kalija, vitamina B6, magnezija i mangana.
Međutim, usprkos većem sadržaju hranjivih tvari, melasa od crnog remena ostaje vrlo bogata šećerom i treba je konzumirati umjereno.
21. Osušeni timijan
Osušeni timijan jedno je od najpopularnijih kulinarskih biljaka.
Mnogi ga smatraju nutricionističkim moćnikom, a istraživanja su ga povezala s zdravstvenim dobrobitima u rasponu od borbe protiv bakterijskih infekcija i bronhitisa do poboljšanja raspoloženja.
Timijan je također jedna od biljaka s najvećim sadržajem željeza, nudi 1,2 mg po sušenoj žličici, ili oko 7% preporučenog dnevnog unosa.
Posipanje po malo na svaki obrok dobra je strategija za one koji žele povećati unos željeza.
Sažetak: Kokosovo mlijeko, tamna čokolada, melasa i sušeni timijan manje su poznati, ali nesumnjivo bogati izvori željeza.
Kako povećati apsorpciju željeza iz biljne hrane
Hem željezo koje se nalazi u mesu i životinjskim proizvodima općenito se lakše apsorbira u ljudskom tijelu nego ne-hem željezo koje se nalazi u biljkama.
Iz tog razloga, preporučeni dnevni unos željeza je 1,8 puta veći za vegetarijance i vegane od onih koji jedu meso.
To iznosi otprilike 14 mg na dan za muškarce i žene nakon menopauze, 32 mg na dan za žene s menstruacijom i 49 mg na dan za trudnice.
Međutim, mogu se primijeniti različite strategije kako bi se povećala sposobnost tijela da apsorbira ne-hem željezo. Ovdje su najbolje istražene metode:
- Jedite hranu bogatu vitaminom C: Konzumiranje hrane bogate vitaminom C zajedno s hranom bogatom ne-hem željezom može povećati apsorpciju željeza za do 300%.
- Izbjegavajte kavu i čaj uz obroke: pijenje kave i čaja uz obroke može smanjiti apsorpciju željeza za 50-90%.
- Namočite, proklijajte i fermentirajte: Namakanje, klijanje i fermentiranje žitarica i mahunarki mogu poboljšati apsorpciju željeza smanjenjem količine fitata prirodno prisutnih u ovoj hrani.
- Koristite tavu od lijevanog željeza: hrana pripremljena u tavi od lijevanog željeza obično daje dva do tri puta više željeza od one pripremljene u posuđu bez željeza.
- Konzumirajte hranu bogatu lizinom: Konzumiranje biljne hrane poput mahunarki i kvinoje koja je bogata aminokiselinom lizinom zajedno s vašim obrocima bogatim željezom može povećati apsorpciju željeza.
Sažetak: Vrsta željeza koje se nalazi u biljnoj hrani (ne-hem) tijelo se teže apsorbira. Ovdje navedene metode mogu se koristiti kako bi se maksimizirala njegova apsorpcija.
Sažetak
Željezo je hranjiva tvar koja je neophodna za ljudsko tijelo.
Predlaže se za vas: Top 12 namirnica s visokim udjelom fosfora
Ovaj mineral se može naći u nizu različitih namirnica, uključujući mnoge biljne namirnice.
Osim što je dobar izvor željeza, biljna hrana navedena u ovom članku također sadrži niz drugih hranjivih tvari i korisnih biljnih spojeva.
Stoga, njihovo uključivanje u vašu prehranu ne samo da će vam pomoći da ispunite svoje potrebe za željezom, već će vjerojatno imati i koristi za vaše cjelokupno zdravlje.
