Лектины - это тип белка, который содержится во всех формах жизни, включая пищу, которую ты ешь.
В небольших количествах они могут обеспечить несколько преимуществ для здоровья. Однако большие количества могут снизить способность твоего организма усваивать питательные вещества.
В этой статье рассматриваются 6 продуктов, в которых особенно много лектинов, и объясняется, как ты можешь сделать так, чтобы они не снижали усвоение питательных веществ.
Что такое лектины?
Лектины - это тип белка, который может связываться с сахаром.
Иногда их называют антинутриентами. Исследования на животных показывают, что некоторые лектины могут снижать способность организма усваивать питательные вещества. Считается, что лектины эволюционировали как естественная защита у растений, по сути, как токсин, отпугивающий животных от их поедания.
Лектины содержатся во многих продуктах растительного и животного происхождения, однако лишь около 30% продуктов, которые ты ешь, содержат их в значительном количестве.
Человек не способен переваривать лектины, поэтому они путешествуют по твоему кишечнику в неизменном виде.
Как они работают, остается загадкой, хотя исследования на животных показывают, что определенные типы лектинов связываются с клетками на стенке кишечника. Это позволяет им общаться с клетками, вызывая ответную реакцию.
Животные лектины играют важную роль в нескольких телесных процессах, включая иммунную функцию и рост клеток.
Исследования показывают, что растительные лектины могут даже играть роль в терапии рака.
Однако употребление большого количества некоторых видов лектинов может повредить стенку кишечника. Это вызывает раздражение, которое может привести к таким симптомам, как диарея и рвота. Это также может помешать кишечнику правильно усваивать питательные вещества.
Наибольшая концентрация лектинов содержится в здоровых продуктах, таких как бобовые, зерновые и паслёновые овощи. К счастью, есть несколько способов снизить содержание лектинов в этих полезных продуктах, чтобы сделать их безопасными для употребления в пищу.
Исследования показывают, что, готовя, проращивая или ферментируя продукты с высоким содержанием лектинов, ты можешь легко снизить содержание лектинов в них до ничтожно малого количества.
Ниже приведены 6 полезных продуктов с высоким содержанием лектинов.
1. Красная почечная фасоль
Красная почечная фасоль - один из самых богатых источников растительного белка.
Они также являются отличным источником углеводов, которые имеют низкий гликемический индекс (ГИ).
Это означает, что они медленнее высвобождают сахара в кровь, вызывая постепенное повышение сахара в крови, а не резкий скачок.
Более того, в них также много резистентного крахмала и нерастворимой клетчатки, которые могут помочь в потере веса и улучшить общее здоровье кишечника.
Красная почечная фасоль содержит много жизненно важных витаминов и минералов, таких как железо, калий, фолат и витамин К1.
Однако сырые почечные бобы также содержат высокий уровень лектина, называемого фитогемагглютинином.
Если ты съешь их сырыми или недожаренными, они могут вызвать сильнейшую тошноту, рвоту и диарею. Всего лишь пять бобов могут вызвать такую реакцию.
Гемагглютинирующая единица (гау) - это мера содержания лектинов. В сыром виде красная почечная фасоль содержит 20 000-70 000 гау. После тщательного приготовления они содержат всего 200-400 гау, что считается безопасным уровнем.
Когда красная почечная фасоль правильно приготовлена, она является ценным и питательным продуктом, которого не стоит избегать.
Общая информация: Красные почечные бобы отличаются высоким содержанием белка и клетчатки. Когда они правильно приготовлены, они являются здоровым и ценным дополнением к диете.
2. Соевые бобы
Соевые бобы - фантастический источник белка. Они содержат один из самых высококачественных растительных белков, что делает их особенно важными для вегетарианцев.
Предлагаем вам: Арахис: Факты о питании и польза для здоровья
Они являются хорошим источником витаминов и минералов, особенно молибдена, меди, марганца, магния и рибофлавина.
Они также содержат растительные соединения, называемые изофлавонами, которые были связаны с профилактикой рака и снижением риска остеопороза.
Исследования показывают, что соя также может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск ожирения и диабета второго типа.
Учитывая это, соевые бобы - еще один продукт питания, который содержит высокий уровень лектинов.
Как и в случае с красной почечной фасолью, варка соевых бобов почти полностью устраняет содержание в них лектинов. Тем не менее, убедись, что ты готовишь их достаточно долго и при достаточно высокой температуре.
Исследования показывают, что лектины сои почти полностью дезактивируются, если их кипятить при температуре 212°F (100°C) в течение как минимум 10 минут.
Напротив, сухое или влажное нагревание соевых бобов при 158°F (70°C) в течение нескольких часов практически не повлияло на содержание в них лектинов.
С другой стороны, ферментация и проращивание - оба проверенные методы снижения лектинов.
Одно исследование показало, что ферментация соевых бобов снижает содержание лектинов на 95%. Другое исследование показало, что проращивание снижает содержание лектинов на 59%.
Ферментированные соевые продукты включают соевый соус, мисо и темпех. Проростки сои также широко доступны, их можно добавлять в салаты или использовать при приготовлении stir-fries.
Общая информация: Соевые бобы - фантастический источник высококачественного белка, витаминов, минералов и изофлавонов. Ты можешь резко снизить содержание лектинов в них, если будешь их готовить, ферментировать и проращивать.
3. Пшеница
Пшеница является основным продуктом питания для 35% населения планеты.
Предлагаем вам: Бобовые: хорошие или плохие?
Рафинированные пшеничные продукты имеют высокий гликемический индекс (ГИ), а это значит, что они могут вызвать скачок уровня сахара в твоей крови. Кроме того, они лишены практически всех питательных веществ.
Цельная пшеница имеет схожий ГИ, но в ней больше клетчатки, что может благотворно сказаться на здоровье твоего кишечника.
Некоторые люди страдают непереносимостью глютена - собирательного термина, обозначающего многие виды белка, содержащегося в пшенице. Однако если ты переносишь его, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолат.
Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, которая была связана с более низкой частотой сердечных заболеваний.
Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, имеет высокое содержание лектинов - около 300 мкг лектинов на грамм. Однако, похоже, что лектины практически устраняются при варке и обработке.
По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо меньшее содержание лектинов - около 30 мкг на грамм.
Когда ты варишь макароны из цельной пшеницы, оказывается, что они полностью инактивируют лектины, даже при температуре 149°F (65°C). В готовых макаронах лектины не обнаруживаются.
Более того, исследования показывают, что купленные в магазине цельнозерновые макароны вообще не содержат лектинов, так как при производстве они обычно подвергаются термической обработке.
Поскольку большинство продуктов из цельной пшеницы, которые ты ешь, приготовлены, маловероятно, что лектины представляют значительную проблему.
Общая информация: Пшеница является основным продуктом в рационе многих людей. Цельнозерновые продукты могут обеспечить множество преимуществ для здоровья. Содержание лектинов в них почти полностью устраняется в процессе приготовления и обработки.
4. Арахис
Арахис - это вид бобовых, который является родственником фасоли и чечевицы.
В них высокое содержание моно- и полиненасыщенных жиров, что делает их отличным источником энергии.
Они также содержат большое количество белка и широкий спектр витаминов и минералов, таких как биотин, витамин Е и тиамин.
Арахис также богат антиоксидантами и был связан с такими полезными для здоровья свойствами, как снижение риска сердечных заболеваний и желчных камней.
Предлагаем вам: Пасленовые овощи: все, что вам нужно знать
В отличие от некоторых других продуктов из этого списка, лектины в арахисе, похоже, не уменьшаются при нагревании.
Исследование показало, что после того, как участники съели 7 унций (200 граммов) либо сырого, либо жареного арахиса, лектины были обнаружены в их крови, что указывает на их переход из кишечника.
Одно исследование в пробирке показало, что лектины арахиса усиливают рост раковых клеток.
Это, наряду с доказательствами того, что лектины арахиса могут проникать в кровь, привело некоторых людей к мысли, что лектины могут способствовать распространению рака в организме.
Однако вышеприведённое исследование в пробирке проводилось с использованием высоких доз чистых лектинов, помещённых непосредственно на раковые клетки. Никакие исследования не изучали их точное воздействие на человека.
Пока что доказательства, демонстрирующие пользу арахиса для здоровья и его роль в профилактике рака, намного сильнее, чем любые свидетельства потенциального вреда.
Общая информация: Арахис - отличный источник белка, ненасыщенных жиров, а также многих витаминов и минералов. Хотя арахис содержит лектины, доказательства его пользы для здоровья намного сильнее, чем доказательства любых рисков.
5. Помидоры
Томаты относятся к семейству паслёновых, наряду с картофелем, баклажанами и болгарским перцем.
Помидоры содержат много клетчатки и богаты витамином С, при этом один помидор обеспечивает примерно 20% суточной нормы.
Они также являются достойным источником калия, фолата и витамина К1.
Одним из наиболее изученных соединений в помидорах является антиоксидант ликопин. Было установлено, что он уменьшает воспаление и сердечные заболевания, а исследования показали, что он может защищать от рака.
Томаты также содержат лектины, хотя в настоящее время нет доказательств того, что они оказывают какое-либо негативное влияние на человека. Имеющиеся исследования проводились на животных или в пробирках.
В одном исследовании на крысах было обнаружено, что лектины томатов связываются со стенкой кишечника, но, похоже, они не причиняют никакого вреда.
Другое исследование на мышах предполагает, что лектины томатов действительно успевают пересечь кишечник и попасть в кровоток после того, как они были съедены.
Действительно, некоторые люди, похоже, реагируют на помидоры, но это, скорее всего, связано с чем-то, что называется синдромом пыльцевой пищевой аллергии или синдромом оральной аллергии.
Некоторые люди связывают помидоры и другие паслёновые овощи с воспалением, например, с тем, которое наблюдается при артрите. Пока что ни одно официальное исследование не подтвердило эту связь.
Лектины были связаны с ревматоидным артритом, но только у тех, кто является носителем генов, подвергающих их высокому риску развития этого заболевания. Исследование не выявило связи между ревматоидным артритом и пасленовыми овощами, а именно.
Общая информация: Томаты полны витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Нет никаких доказательств того, что содержание в них лектинов оказывает какое-либо значительное неблагоприятное воздействие на человека.
6. Картофель
Картофель - еще один представитель семейства пасленовых. Они являются очень популярным продуктом питания и употребляются во многих формах.
Съеденный вместе с кожурой, картофель также является хорошим источником некоторых витаминов и минералов.
Они содержат высокий уровень калия, который, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний. Они также являются хорошим источником витамина С и фолата.
Кожура, в частности, отличается высоким содержанием антиоксидантов, таких как хлорогеновая кислота. Это соединение было связано со снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.
Также было доказано, что картофель насыщает больше, чем многие другие распространенные продукты, что может способствовать потере веса. При этом важно учитывать, как они приготовлены.
Предлагаем вам: Пшеница: Питание, польза, отрицательные стороны и многое другое
Как и в случае с помидорами, некоторые люди сообщают о том, что испытывают неблагоприятные эффекты, когда едят картофель. Исследования на животных и в пробирках показали, что это может быть связано с лектинами. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
У большинства людей картофель не вызывает никаких негативных последствий. Одно исследование показало, что некоторые сорта картофеля связаны с уменьшением воспаления.
Общая информация: Картофель питателен и универсален. Хотя они содержат высокий уровень лектинов, в настоящее время нет доказательств каких-либо значительных неблагоприятных эффектов у человека.
Резюме
Только около трети продуктов, которые ты ешь, скорее всего, содержат значительное количество лектинов.
Эти лектины часто устраняются с помощью таких процессов приготовления, как варка, проращивание и ферментация. Эти процессы делают продукты безопасными, поэтому они не будут вызывать негативных эффектов у большинства людей.
Тем не менее, паслёновые овощи могут вызывать проблемы у некоторых людей. Если ты один из них, тебе может быть полезно ограничить потребление.
Все продукты, обсуждаемые в этой статье, имеют важные и доказанные преимущества для здоровья.
Они также являются важными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов. В настоящее время знания о содержании в них лектинов указывают на то, что нет необходимости избегать их.
