凝集素是一种存在于所有形式的生命中的蛋白质，包括你吃的食物。.
在少量的情况下，它们可能提供一些健康益处。然而，大量使用会降低你的身体吸收营养的能力.
本文回顾了6种凝集素含量特别高的食物，并解释了你如何确保它们不会降低你的营养吸收。.
什么是凝集素?
凝集素是一种可以与糖结合的蛋白质.
它们有时被称为抗营养素。动物研究表明，某些凝集素可以降低身体吸收营养的能力。凝集素被认为是作为植物的一种自然防御而进化的，基本上是一种阻止动物吃它们的毒素。.
许多植物性和动物性食物中都有莱克汀，但你吃的食物中只有约30%含有大量莱克汀。.
人类无法消化凝集素，因此它们通过你的肠道传播，不会改变。.
它们如何工作仍然是一个谜，尽管动物研究显示某些类型的凝集素与肠道壁上的细胞结合。这使它们能够与细胞沟通，引发反应.
动物凝集素在几个身体过程中发挥重要作用，包括免疫功能和细胞生长。.
研究表明，植物凝集素甚至可以在癌症治疗中发挥作用.
然而，吃大量的某些类型的凝集素会损害肠道壁。这引起刺激，可能导致腹泻和呕吐等症状。它还会阻止肠道正常吸收营养物质.
凝集素的最高浓度存在于健康食品中，如豆类、谷物和夜来香蔬菜。幸运的是，有几种方法可以减少这些健康食品中的凝集素含量，使它们可以安全食用。.
研究表明，通过烹饪、发芽或发酵含有高凝集素的食物，你可以很容易地将其凝集素含量降低到可以忽略不计的程度。.
以下是6种含有高凝集素的健康食物.
1.红腰豆
红腰豆是最丰富的植物性蛋白质来源之一.
它们也是血糖生成指数（GI）较低的碳水化合物的一个重要来源。).
这意味着它们将糖分更缓慢地释放到你的血液中，导致血糖逐渐上升，而不是急剧飙升。.
更重要的是，它们还含有大量抗性淀粉和不溶性纤维，可以帮助减肥并改善一般肠道健康。.
红腰豆含有许多重要的维生素和矿物质，如铁、钾、叶酸和维生素K1。.
然而，生芸豆也含有高水平的凝集素，称为植物凝集素（phytohaemagglutinin）。.
如果你生吃或未煮熟，它们会引起极度恶心、呕吐和腹泻。只要五颗豆子就能引起反应.
血凝单位（hau）是衡量凝集素含量的一个标准。在其原始形式下，红腰豆含有20,000-70,000个哈乌。一旦它们被彻底煮熟，它们只含有200-400 hau，这被认为是一个安全水平。.
如果烹调得当，红腰豆是一种有价值和有营养的食物，不应该被避免。.
**摘要：**红腰豆含有高蛋白和纤维。如果烹调得当，它们是一种健康和有价值的饮食补充。.
2.大豆
大豆是一种神奇的蛋白质来源。它们含有最高质量的植物性蛋白质之一，这使得它们对素食者特别重要。.
它们是维生素和矿物质的良好来源，特别是钼、铜、锰、镁和核黄素。.
它们还含有称为异黄酮的植物化合物，这与预防癌症和降低骨质疏松症的风险有关。.
研究表明，大豆还可以帮助降低胆固醇，减少肥胖和2型糖尿病的风险.
也就是说，大豆是另一种含有高含量凝集素的食物.
与红腰豆一样，烹饪大豆几乎可以消除其凝集素含量。然而，要确保你在足够高的温度下烹饪足够长的时间.
研究表明，当大豆凝集素在100°C的温度下煮沸至少10分钟时，它们几乎完全失去活性。.
相反，在70°C的条件下对大豆进行干式或湿式加热数小时，对其凝集素含量几乎没有影响。.
另一方面，发酵和发芽都是被证明可以减少凝集素的方法。.
一项研究发现，发酵大豆使凝集素含量降低了95%。另一项研究发现，发芽使凝集素的含量减少了59%。%.
发酵的大豆产品包括酱油、味噌和豆豉。黄豆芽也可以广泛获得，可以添加到沙拉中或用于炒菜。.
**摘要：**大豆是高质量蛋白质、维生素、矿物质和异黄酮的绝佳来源。你可以通过烹饪、发酵和发芽来大幅降低其凝集素含量。.
3.小麦
小麦是世界上35%的人口的主食。.
精制小麦产品具有高血糖指数（GI），这意味着它们会导致你的血糖水平激增。它们也被剥夺了几乎所有的营养成分.
全麦有类似的GI，但它的纤维含量更高，这对你的肠道健康有益。.
有些人对麸质蛋白不耐受，麸质蛋白是指在小麦中发现的许多类型的蛋白质的总称。然而，如果你能容忍它，全麦可以成为许多维生素和矿物质的良好来源，如硒、铜和叶酸。.
全麦还含有阿魏酸等抗氧化剂，这与心脏疾病的发病率较低有关。.
生小麦，特别是小麦胚芽，含有大量凝集素，每克小麦凝集素含量约为300微克。然而，似乎通过烹饪和加工，这些凝集素几乎被消除了.
与生小麦胚芽相比，全麦粉的凝集素含量低得多，每克约为30微克。.
当你煮全麦面条时，它似乎完全灭活了凝集素，甚至在低至65°C（149°F）的温度下。在煮熟的意大利面中，凝集素是检测不到的.
此外，研究表明，商店购买的全麦面食根本不含任何凝集素，因为它在生产过程中通常会受到热处理。.
由于你吃的大多数全麦产品都是煮熟的，所以凝集素不可能构成重大问题。.
**摘要：**小麦是许多人饮食中的主食。全麦产品可以提供许多健康益处。它们的凝集素含量在烹饪和加工过程中几乎被消除了.
4.花生
花生是一种豆类，与豆子和扁豆有关.
它们富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，使它们成为能量的重要来源。.
它们还含有高蛋白和各种维生素和矿物质，如生物素、维生素E和硫胺素。.
花生还含有丰富的抗氧化剂，并与心脏病和胆结石的风险降低等健康益处有关。.
与本列表中的其他一些食物不同，花生中的凝集素似乎不会因为加热而减少。.
一项研究发现，在参与者吃了7盎司（200克）的生花生或烤花生后，在他们的血液中检测到凝集素，表明它们已经从肠道穿过。.
一项试管研究发现，花生凝集素会增加癌细胞的生长。.
这一点，以及花生凝集素可以进入血液的证据，使一些人认为凝集素可能鼓励癌症在体内扩散。.
然而，上述的试管研究是使用高剂量的纯凝集素直接放在癌细胞上进行的。没有研究调查它们对人类的确切影响。.
到目前为止，证明花生的健康益处和预防癌症作用的证据远远强于任何潜在危害的证据。.
**摘要：**花生是蛋白质、不饱和脂肪以及许多维生素和矿物质的重要来源。尽管花生含有凝集素，但其健康益处的证据远远强于任何风险的证据。.
5.西红柿
西红柿与土豆、茄子和甜椒一样，都属于夜来香科。.
西红柿含有高纤维和丰富的维生素C，一个西红柿可提供大约20%的每日价值.
它们也是钾、叶酸和维生素K1的适当来源。.
西红柿中研究最多的化合物之一是抗氧化剂番茄红素。它已被发现可以减少炎症和心脏病，并且研究表明它可以防止癌症。.
西红柿也含有凝集素，尽管目前没有证据表明它们对人类有任何负面影响。现有的研究是在动物身上或试管中进行的。.
在一项对大鼠的研究中，发现番茄凝集素与肠道壁结合，但它们似乎没有造成任何损害.
另一项对小鼠的研究表明，番茄凝集素一旦被吃下，确实能够穿过肠道，进入血液中。.
的确，有些人似乎对西红柿有反应，但这更可能是由于一种叫做花粉食物过敏综合征或口腔过敏综合征的东西造成的。.
有些人把西红柿和其他夜来香蔬菜与炎症联系起来，例如在关节炎中发现的炎症。到目前为止，没有正式的研究支持这种联系。.
凝集素与类风湿性关节炎有关，但只是在那些携带使他们处于该疾病高风险的基因的人身上。研究发现类风湿性关节炎和夜来香蔬菜之间没有联系，特别是.
**摘要：**西红柿富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如番茄红素。没有证据表明其凝集素含量对人类有任何重大不利影响。.
6.马铃薯
马铃薯是夜来香科的另一个成员。它们是一种非常受欢迎的食物，以多种形式食用.
连皮吃，土豆也是一些维生素和矿物质的良好来源。.
它们含有高水平的钾，这已被证明可以减少心脏疾病的风险。它们也是维生素C和叶酸的一个良好来源。.
特别是果皮，含有大量的抗氧化剂，如绿原酸。这种化合物与减少心脏病和2型糖尿病的风险有关。.
马铃薯还被证明比许多其他常见食物更有饱腹感，这可以帮助减肥。这就是说，重要的是要考虑它们的烹调方式.
与西红柿一样，一些人报告说他们在吃马铃薯时遇到了不利影响。动物和试管研究表明，这可能与凝集素有关。然而，还需要对人类进行更多的研究.
在大多数人中，马铃薯不会引起任何不利影响。一项研究发现，某些品种的马铃薯与炎症的减少有关.
摘要： 土豆营养丰富，用途广泛。尽管它们含有高水平的凝集素，但目前没有证据表明对人类有任何明显的不利影响。.
摘要
你吃的食物中只有大约三分之一可能含有大量的凝集素.
这些凝集素通常通过烹调、发芽和发酵等准备过程而被消除。这些过程使食品变得安全，所以它们不会对大多数人造成不良影响。.
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然而，夜来香蔬菜可能对一些人造成问题。如果你是其中之一，你可能从限制摄入量中获益.
本文所讨论的所有食物都有重要的、经证实的健康益处.
它们也是维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。目前，有关其凝集素含量的知识表明，没有必要避免它们。.
