Las lectinas son un tipo de proteína que se encuentra en todas las formas de vida, incluidos los alimentos que comes.
En pequeñas cantidades, pueden aportar varios beneficios para la salud. Sin embargo, en grandes cantidades pueden reducir la capacidad de tu cuerpo para absorber los nutrientes.
Este artículo revisa 6 alimentos especialmente ricos en lectinas y explica cómo puedes asegurarte de que no reducen tu absorción de nutrientes.
Qué son las lectinas?
Las lectinas son un tipo de proteína que puede unirse al azúcar.
A veces se denominan antinutrientes. Los estudios en animales sugieren que ciertas lectinas pueden reducir la capacidad del organismo para absorber nutrientes. Se cree que las lectinas han evolucionado como una defensa natural en las plantas, esencialmente como una toxina que disuade a los animales de comerlas.
Las lectinas se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal y animal, pero sólo un 30% de los alimentos que comes contienen cantidades significativas.
Los seres humanos no pueden digerir las lectinas, por lo que éstas viajan a través de su intestino sin cambios.
Cómo funcionan sigue siendo un misterio, aunque la investigación en animales muestra que ciertos tipos de lectinas se unen a las células de la pared intestinal. Esto les permite comunicarse con las células, desencadenando una respuesta.
Las lectinas animales desempeñan un papel importante en varios procesos corporales, como la función inmunitaria y el crecimiento celular.
La investigación sugiere que las lectinas de las plantas podrían incluso tener un papel en la terapia del cáncer.
Sin embargo, comer grandes cantidades de ciertos tipos de lectinas puede dañar la pared intestinal. Esto provoca una irritación que puede dar lugar a síntomas como diarrea y vómitos. También puede impedir que el intestino absorba correctamente los nutrientes.
Las mayores concentraciones de lectinas se encuentran en alimentos saludables como las legumbres, los cereales y las verduras de hoja caduca. Por suerte, hay varias formas de reducir el contenido de lectinas de estos alimentos saludables para que su consumo sea seguro.
Las investigaciones demuestran que cocinando, germinando o fermentando los alimentos con alto contenido en lectinas, puedes reducir fácilmente su contenido en lectinas hasta cantidades insignificantes.
A continuación, 6 alimentos saludables con alto contenido en lectinas.
1. Alubias rojas
Las alubias rojas son una de las fuentes más ricas en proteínas de origen vegetal.
También son una gran fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico (IG).
Esto significa que liberan sus azúcares más lentamente en la sangre, provocando un aumento gradual del azúcar en sangre en lugar de un pico brusco.
Además, también tienen un alto contenido de almidón resistente y fibra insoluble, que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud intestinal en general.
Las alubias rojas contienen muchas vitaminas y minerales vitales, como hierro, potasio, folato y vitamina K1.
Sin embargo, las alubias crudas también contienen altos niveles de una lectina llamada fitohemaglutinina.
Si las comes crudas o poco cocinadas, pueden provocar náuseas extremas, vómitos y diarrea. Tan sólo cinco judías pueden provocar una respuesta.
Una unidad hemaglutinante (hau) es una medida del contenido de lectina. En su forma cruda, las alubias rojas contienen entre 20.000 y 70.000 hau. Una vez bien cocidas, sólo contienen entre 200 y 400 hau, lo que se considera un nivel seguro.
Cuando se cocinan adecuadamente, las alubias rojas son un alimento valioso y nutritivo que no debe evitarse.
Resumen: Las alubias rojas son ricas en proteínas y fibra. Si se cocinan adecuadamente, son una adición saludable y valiosa a la dieta.
2. Soja
La soja es una fantástica fuente de proteínas. Contienen una de las proteínas vegetales de mayor calidad, lo que las hace especialmente importantes para los vegetarianos.
Sugerida para ti: Los cacahuetes: Datos nutricionales y beneficios para la salud
Son una buena fuente de vitaminas y minerales, especialmente molibdeno, cobre, manganeso, magnesio y riboflavina.
También contienen compuestos vegetales llamados isoflavonas, que se han relacionado con la prevención del cáncer y la disminución del riesgo de osteoporosis.
Las investigaciones demuestran que la soja también puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de obesidad y diabetes de tipo 2.
Dicho esto, la soja es otro alimento que contiene altos niveles de lectinas.
Al igual que las alubias rojas, la cocción de la soja casi elimina su contenido en lectinas. Sin embargo, asegúrate de cocinarlas durante el tiempo suficiente y a una temperatura lo suficientemente alta.
Las investigaciones demuestran que las lectinas de la soja se desactivan casi por completo cuando se hierven a 212 °F (100 °C) durante al menos 10 minutos.
Por el contrario, el calentamiento en seco o en húmedo de las semillas de soja a 70°C (158°F) durante varias horas tuvo poco o ningún efecto sobre su contenido de lectinas.
Por otro lado, la fermentación y la germinación son métodos probados para reducir las lectinas.
Un estudio descubrió que la fermentación de la soja reducía el contenido de lectinas en un 95%. Otro estudio descubrió que la germinación reducía el contenido de lectinas en un 59%.
Los productos de soja fermentada incluyen la salsa de soja, el miso y el tempeh. Los brotes de soja también están muy extendidos y pueden añadirse a las ensaladas o utilizarse en los salteados.
Resumen: La soja es una fantástica fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales e isoflavonas. Puedes reducir drásticamente su contenido en lectinas cocinándolas, fermentándolas y germinándolas.
3. Trigo
El trigo es el alimento básico del 35% de la población mundial.
Los productos de trigo refinados tienen un alto índice glucémico (IG), lo que significa que pueden hacer que tus niveles de azúcar en sangre se disparen. También han sido despojados de prácticamente todos los nutrientes.
Sugerida para ti: Legumbres: buenas o malas?
El trigo integral tiene un IG similar, pero es más rico en fibra, lo que puede beneficiar tu salud intestinal.
Algunas personas son intolerantes al gluten, un término colectivo que se refiere a muchos tipos de proteínas que se encuentran en el trigo. Sin embargo, si lo toleras, el trigo integral puede ser una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, como el selenio, el cobre y el folato.
El trigo integral también contiene antioxidantes como el ácido ferúlico, que se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades cardíacas.
El trigo crudo, especialmente el germen de trigo, tiene un alto contenido de lectinas, con unos 300 mcg de lectinas de trigo por gramo. Sin embargo, parece que las lectinas se eliminan casi por la cocción y el procesamiento.
En comparación con el germen de trigo crudo, la harina de trigo integral tiene un contenido de lectinas mucho menor, de unos 30 mcg por gramo.
Cuando cocinas la pasta de trigo integral, parece que se inactivan completamente las lectinas, incluso a temperaturas tan bajas como 65°C (149°F). En la pasta cocida, las lectinas son indetectables.
Además, las investigaciones demuestran que la pasta de trigo integral comprada en la tienda no contiene ninguna lectina, ya que suele estar expuesta a tratamientos térmicos durante su producción.
Como la mayoría de los productos de trigo integral que comes están cocidos, no es probable que las lectinas supongan un problema importante.
Resumen: El trigo es un alimento básico en la dieta de muchas personas. Los productos integrales pueden aportar muchos beneficios para la salud. Su contenido en lectinas se elimina prácticamente durante la cocción y el procesamiento.
4. Cacahuetes
Los cacahuetes son un tipo de legumbre relacionada con las alubias y las lentejas.
Tienen un alto contenido en grasas mono y poliinsaturadas, lo que las convierte en una gran fuente de energía.
También tienen un alto contenido en proteínas y una amplia gama de vitaminas y minerales, como la biotina, la vitamina E y la tiamina.
Los cacahuetes también son ricos en antioxidantes y se han relacionado con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y de cálculos biliares.
Sugerida para ti: Verduras de sombra nocturna: todo lo que necesita saber
A diferencia de otros alimentos de esta lista, las lectinas de los cacahuetes no parecen reducirse al calentarlos.
Un estudio descubrió que después de que los participantes comieran 200 gramos de cacahuetes crudos o tostados, se detectaron lectinas en la sangre, lo que indica que habían pasado por el intestino.
Un estudio de probeta descubrió que las lectinas de cacahuete aumentaban el crecimiento de las células cancerosas.
Esto, junto con la evidencia de que las lectinas de los cacahuetes pueden entrar en el torrente sanguíneo, ha llevado a algunas personas a creer que las lectinas podrían favorecer la propagación del cáncer en el cuerpo.
Sin embargo, el estudio en tubo de ensayo mencionado anteriormente se llevó a cabo utilizando altas dosis de lectinas puras colocadas directamente en las células cancerosas. Ningún estudio ha investigado sus efectos exactos en humanos.
Hasta ahora, las pruebas que demuestran los beneficios para la salud de los cacahuetes y su papel en la prevención del cáncer son mucho más fuertes que cualquier prueba de daño potencial.
Resumen: Los cacahuetes son una gran fuente de proteínas, grasas insaturadas y muchas vitaminas y minerales. Aunque los cacahuetes contienen lectinas, las pruebas de sus beneficios para la salud son mucho más sólidas que las de cualquier riesgo.
5. Tomates
Los tomates forman parte de la familia de las solanáceas, junto con las patatas, las berenjenas y los pimientos.
Los tomates tienen un alto contenido en fibra y son ricos en vitamina C, ya que un tomate proporciona aproximadamente el 20% del valor diario.
También son una buena fuente de potasio, folato y vitamina K1.
Uno de los compuestos más estudiados de los tomates es el antioxidante licopeno. Se ha descubierto que reduce la inflamación y las enfermedades cardíacas, y los estudios han demostrado que puede proteger contra el cáncer.
Los tomates también contienen lectinas, aunque actualmente no hay pruebas de que tengan efectos negativos en el ser humano. Los estudios disponibles se han realizado en animales o en tubos de ensayo.
En un estudio realizado en ratas, se comprobó que las lectinas del tomate se unían a la pared intestinal, pero no parecían causar ningún daño.
Otro estudio realizado en ratones sugiere que las lectinas del tomate consiguen atravesar el intestino y entrar en el torrente sanguíneo una vez ingeridas.
De hecho, algunas personas parecen reaccionar a los tomates, pero es más probable que esto se deba a algo llamado síndrome de alergia alimentaria al polen o síndrome de alergia oral.
Algunas personas han relacionado los tomates y otras verduras de hoja caduca con la inflamación, como la que se produce en la artritis. Hasta ahora, ninguna investigación formal ha apoyado esta relación.
Las lectinas se han relacionado con la artritis reumatoide, pero sólo en aquellos que son portadores de genes que les hacen correr un alto riesgo de padecer la enfermedad. La investigación no encontró ninguna relación entre la artritis reumatoide y las verduras de hoja caduca, concretamente.
Resumen: Los tomates están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes, como el licopeno. No hay pruebas de que su contenido en lectinas tenga efectos adversos significativos en los seres humanos.
6. Patatas
Las patatas son otro miembro de la familia de las solanáceas. Son un alimento muy popular y se consumen de muchas formas.
Consumidas con la piel, las patatas son también una buena fuente de algunas vitaminas y minerales.
Contienen altos niveles de potasio, que se ha demostrado que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. También son una buena fuente de vitamina C y folato.
Las pieles, en particular, tienen un alto contenido en antioxidantes, como el ácido clorogénico. Este compuesto se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.
También se ha demostrado que las patatas son más saciantes que muchos otros alimentos comunes, lo que puede ayudar a perder peso. Dicho esto, es importante tener en cuenta cómo se cocinan.
Sugerida para ti: El trigo: Nutrición, beneficios, inconvenientes y más
Al igual que con los tomates, algunas personas afirman experimentar efectos adversos cuando comen patatas. Los estudios en animales y en tubos de ensayo han demostrado que esto podría estar relacionado con las lectinas. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.
En la mayoría de las personas, las patatas no causan ningún efecto adverso. Un estudio descubrió que algunas variedades de patatas estaban relacionadas con una reducción de la inflamación.
Resumen: Las patatas son nutritivas y versátiles. Aunque contienen niveles elevados de lectinas, actualmente no hay pruebas de efectos adversos significativos en los seres humanos.
Resumen
Es probable que sólo un tercio de los alimentos que comes contengan una cantidad significativa de lectinas.
Estas lectinas suelen eliminarse mediante procesos de preparación como la cocción, la germinación y la fermentación. Estos procesos hacen que los alimentos sean seguros, por lo que no causarán efectos adversos en la mayoría de las personas.
Sin embargo, las verduras de sombra pueden causar problemas a algunas personas. Si eres una de ellas, puedes beneficiarte de limitar su consumo.
Todos los alimentos comentados en este artículo tienen importantes y probados beneficios para la salud.
También son importantes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Actualmente, los conocimientos sobre su contenido en lectinas indican que no es necesario evitarlas.
