Lektiinit ovat eräänlaisia proteiineja, joita esiintyy kaikissa elämänmuodoissa, myös syömässäsi ruoassa.
Pieninä määrinä ne voivat tarjota useita terveyshyötyjä. Suuremmat määrät voivat kuitenkin heikentää elimistön kykyä imeä ravintoaineita.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kuutta ruokaa, jotka sisältävät erityisen paljon lektiinejä, ja selitetään, miten voit varmistaa, etteivät ne heikennä ravintoaineiden imeytymistä.
Mitä ovat lektiinit?
Lektiinit ovat eräänlaisia proteiineja, jotka voivat sitoutua sokeriin…
Niitä kutsutaan joskus antinatrienteiksi. Eläinkokeet viittaavat siihen, että tietyt lektiinit voivat heikentää elimistön kykyä imeä ravintoaineita. Lektiinien uskotaan kehittyneen kasvien luonnollisena puolustustapana, lähinnä myrkkyinä, jotka estävät eläimiä syömästä niitä.
Lektiinejä esiintyy monissa kasvi- ja eläinperäisissä elintarvikkeissa, mutta vain noin 30 % syömistänne elintarvikkeista sisältää merkittäviä määriä niitä.
Ihmiset eivät pysty sulattamaan lektiinejä, joten ne kulkevat suoliston läpi muuttumattomina…
Niiden toiminta on edelleen mysteeri, vaikka eläintutkimukset osoittavat, että tietyntyyppiset lektiinit sitoutuvat suolen seinämän soluihin. Näin ne voivat kommunikoida solujen kanssa ja laukaista vasteen.
Eläinlektiinit ovat tärkeässä roolissa useissa kehon prosesseissa, kuten immuunitoiminnoissa ja solujen kasvussa.
Tutkimus viittaa siihen, että kasvilektiineillä voisi olla merkitystä jopa syövän hoidossa.
Suurten määrien syöminen tietyntyyppisiä lektiinejä voi kuitenkin vahingoittaa suolen seinämää. Tämä aiheuttaa ärsytystä, joka voi johtaa ripulin ja oksentelun kaltaisiin oireisiin. Se voi myös estää suolistoa imeytymästä ravintoaineita kunnolla.
Suurimmat pitoisuudet lektiinejä on terveellisissä elintarvikkeissa, kuten palkokasveissa, viljoissa ja yöperunoissa. Onneksi on useita tapoja vähentää näiden terveellisten elintarvikkeiden lektiinipitoisuutta, jotta niiden syöminen olisi turvallista.
Tutkimukset osoittavat, että kypsennyksellä, idättämisellä tai fermentoinnilla voit helposti vähentää runsaasti lektiinejä sisältävien elintarvikkeiden lektiinipitoisuutta häviävän pieneksi.
Alla on 6 terveellistä ruokaa, jotka sisältävät runsaasti lektiinejä.
1. Punaiset kidneypavut
Punaiset kidneypavut ovat rikkaimpia kasvipohjaisen proteiinin lähteitä.
Ne ovat myös hyvä hiilihydraattien lähde, jonka glykeeminen indeksi on alhainen (GI).
Tämä tarkoittaa, että ne vapauttavat sokereita hitaammin vereen, jolloin verensokeri nousee asteittain eikä äkillisen piikin tavoin.
Lisäksi ne sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä ja liukenemattomia kuituja, jotka voivat auttaa laihtumaan ja parantaa suoliston yleistä terveyttä.
Punaiset kidneypavut sisältävät monia elintärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, kaliumia, folaattia ja K-vitamiinia1.
Raaka kidneypapu sisältää kuitenkin myös runsaasti lektiiniä nimeltä fytohemagglutiniini.
Jos syöt niitä raakana tai kypsentämättömänä, ne voivat aiheuttaa voimakasta pahoinvointia, oksentelua ja ripulia. Jo viisi papua voi aiheuttaa reaktion.
Hemagglutinoitumisyksikkö (hau) on lektiinipitoisuuden mitta. Raakana punaiset kidneypavut sisältävät 20 000-70 000 hau:ta. Kun ne on kypsennetty perusteellisesti, niissä on vain 200-400 hau:ta, mitä pidetään turvallisena pitoisuutena.
Oikein kypsennettynä punaiset kidneypavut ovat arvokasta ja ravitsevaa ruokaa, jota ei kannata välttää.
Yhteenveto: Punaiset kidneypavut sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua. Oikein kypsennettynä ne ovat terveellinen ja arvokas lisä ruokavalioon.
2. Soijapavut
Soijapavut ovat loistava proteiinin lähde. Ne sisältävät yhtä korkealaatuisimmista kasvipohjaisista proteiineista, mikä tekee niistä erityisen tärkeitä kasvissyöjille.
Ehdotettu sinulle: Pähkinät: Pähkinät: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt
Ne ovat hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden, erityisesti molybdeenin, kuparin, mangaanin, magnesiumin ja riboflaviinin lähde.
Ne sisältävät myös kasviyhdisteitä nimeltä isoflavonit, jotka on yhdistetty syövän ehkäisyyn ja osteoporoosin riskin pienenemiseen.
Tutkimusten mukaan soijapavut voivat myös alentaa kolesterolia ja vähentää lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Soijapavut ovat toinen elintarvike, joka sisältää runsaasti lektiinejä.
Kuten punaiset kidneypavutkin, soijapapujen keittäminen lähes poistaa niiden lektiinipitoisuuden. Varmista kuitenkin, että kypsennät niitä tarpeeksi kauan ja riittävän korkeassa lämpötilassa.
Tutkimukset osoittavat, että soijapavun lektiinit deaktivoituvat lähes kokonaan, kun niitä keitetään 100 °C:ssa (212°F) vähintään 10 minuutin ajan.
Sitä vastoin soijapapujen kuivalla tai kostealla kuumentamisella 70 °C:ssa (158 °F) useiden tuntien ajan oli vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta niiden lektiinipitoisuuteen.
Toisaalta käyminen ja itäminen ovat molemmat todistetusti menetelmiä lektiinien vähentämiseksi.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että soijapapujen fermentointi vähensi lektiinipitoisuutta 95 prosenttia. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että itäminen vähensi lektiinipitoisuutta 59 prosenttia.%.
Fermentoituja soijatuotteita ovat muun muassa soijakastike, miso ja tempeh. Soijapavun ituja on myös laajalti saatavilla, ja niitä voidaan lisätä salaatteihin tai käyttää sekoitetuissa paistoksissa.
Yhteenveto: Soijapavut ovat loistava korkealaatuisen proteiinin, vitamiinien, kivennäisaineiden ja isoflavonien lähde. Voit vähentää niiden lektiinipitoisuutta huomattavasti keittämällä, fermentoimalla ja idättämällä niitä.
3. Vehnä
Vehnä on peruselintarvike 35 prosentille maailman väestöstä.
Puhdistetuilla vehnätuotteilla on korkea glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa, että ne voivat nostaa verensokeria. Niistä on myös poistettu lähes kaikki ravintoaineet.
Ehdotettu sinulle: Palkokasvit: hyvä tai huono?
Täysjyvävehnän GI on samanlainen, mutta siinä on enemmän kuitua, joka voi hyödyttää suoliston terveyttä.
Jotkut ihmiset eivät siedä gluteenia, joka on yhteisnimitys monille vehnän sisältämille proteiinityypeille. Jos kuitenkin siedät sitä, täysjyvävehnä voi olla hyvä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten seleenin, kuparin ja folaatin, lähde.
Täysjyvävehnä sisältää myös antioksidantteja, kuten ferulihappoa, joka on yhdistetty sydänsairauksien vähäisempään esiintyvyyteen.
Raaka vehnä, erityisesti vehnänalkio, sisältää runsaasti lektiinejä, noin 300 mcg vehnälektiinejä grammassa. Näyttää kuitenkin siltä, että lektiinit lähes poistuvat keittämällä ja jalostamalla.
Raaka vehnänalkioihin verrattuna täysjyvävehnäjauhossa on paljon vähemmän lektiinejä, noin 30 mcg grammaa kohti.
Kun kokovehnäpastaa keitetään, se näyttää inaktivoivan lektiinit kokonaan, jopa 65 °C:n (149 °F) lämpötilassa. Keitetyssä pastassa lektiinejä ei ole havaittavissa.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että kaupasta ostettu täysjyväpasta ei sisällä lainkaan lektiinejä, koska se on yleensä lämpökäsitelty valmistuksen aikana.
Koska useimmat syömäsi täysjyvävehnätuotteet ovat kypsennettyjä, ei ole todennäköistä, että lektiinit aiheuttaisivat merkittävää ongelmaa.
Yhteenveto: Vehnä on monien ihmisten ruokavalion peruselintarvike. Täysjyvävehnätuotteet voivat tarjota monia terveyshyötyjä. Niiden lektiinipitoisuus lähes poistuu kypsennyksen ja jalostuksen aikana.
4. Maapähkinät
Maapähkinät ovat papujen ja linssien kanssa sukua oleva palkokasvityyppi.
Ne sisältävät runsaasti mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee niistä erinomaisen energialähteen.
Niissä on myös runsaasti proteiinia ja monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten biotiinia, E-vitamiinia ja tiamiinia.
Maapähkinöissä on myös runsaasti antioksidantteja, ja ne on yhdistetty terveysvaikutuksiin, kuten sydänsairauksien ja sappikivien riskin vähenemiseen.
Ehdotettu sinulle: Nightshade-vihannekset: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
Toisin kuin joissakin muissa tässä luettelossa mainituissa elintarvikkeissa, maapähkinöiden lektiinit eivät näytä vähenevän kuumentamalla.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun osallistujat olivat syöneet 7 unssia (200 grammaa) joko raakaa tai paahdettua maapähkinää, heidän veressään havaittiin lektiinejä, mikä osoitti, että ne olivat kulkeutuneet suolistosta läpi.
Eräässä koeputkitutkimuksessa havaittiin, että maapähkinälektiinit lisäsivät syöpäsolujen kasvua…
Tämä sekä todisteet siitä, että maapähkinälektiinit voivat päästä verenkiertoon, ovat saaneet jotkut ihmiset uskomaan, että lektiinit voivat edistää syövän leviämistä elimistössä.
Edellä mainitussa koeputkitutkimuksessa käytettiin kuitenkin suuria annoksia puhtaita lektiinejä, jotka annosteltiin suoraan syöpäsoluihin. Tutkimuksissa ei ole tutkittu niiden tarkkoja vaikutuksia ihmisiin.
Toistaiseksi todisteet maapähkinöiden terveyshyödyistä ja niiden merkityksestä syövän ennaltaehkäisyssä ovat paljon vahvemmat kuin todisteet mahdollisista haitoista.
Yhteenveto: Maapähkinät ovat erinomainen proteiinin, tyydyttymättömien rasvojen sekä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Vaikka maapähkinät sisältävät lektiinejä, todisteet niiden terveyshyödyistä ovat paljon vahvemmat kuin riskit.
5. Tomaatit
Tomaatit kuuluvat yöperunoiden heimoon yhdessä perunoiden, munakoisojen ja paprikoiden kanssa.
Tomaatit sisältävät runsaasti kuitua ja C-vitamiinia, sillä yksi tomaatti antaa noin 20 % päivittäisestä arvosta.
Ne ovat myös hyvä kaliumin, folaatin ja K1-vitamiinin lähde.
Yksi tomaatin tutkituimmista yhdisteistä on antioksidantti lykopeeni. Sen on todettu vähentävän tulehdusta ja sydänsairauksia, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi suojata syövältä.
Myös tomaatit sisältävät lektiinejä, vaikka tällä hetkellä ei ole näyttöä siitä, että niillä olisi kielteisiä vaikutuksia ihmisiin. Käytettävissä olevat tutkimukset on tehty eläimillä tai koeputkissa.
Eräässä rotilla tehdyssä tutkimuksessa tomaatin lektiinien havaittiin sitoutuvan suolen seinämään, mutta ne eivät näyttäneet aiheuttavan mitään vahinkoa.
Toinen hiirillä tehty tutkimus viittaa siihen, että tomaatin lektiinit pääsevät syömisen jälkeen suoliston läpi ja verenkiertoon.
Jotkut ihmiset näyttävät todellakin reagoivan tomaattiin, mutta tämä johtuu todennäköisemmin jostain, jota kutsutaan siitepölyruoka-allergiaoireyhtymäksi tai suuallergiaoireyhtymäksi.
Jotkut ihmiset ovat yhdistäneet tomaatit ja muut yöperhoslajikkeet tulehduksiin, kuten niveltulehdukseen. Toistaiseksi mikään virallinen tutkimus ei ole tukenut tätä yhteyttä.
Lektiinit on yhdistetty nivelreumaan, mutta vain niillä henkilöillä, joilla on taudin suuren riskin aiheuttavia geenejä. Tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä nivelreuman ja yöperhosvihannesten, erityisesti seuraavien vihannesten välillä.
Yhteenveto: Tomaatit ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, kuten lykopeenia. Ei ole näyttöä siitä, että niiden lektiinipitoisuudella olisi merkittäviä haitallisia vaikutuksia ihmisiin.
6. Perunat
Perunat ovat toinen yöperunoiden heimoon kuuluva kasvi. Ne ovat erittäin suosittu ruoka ja niitä syödään monissa muodoissa.
Kuorineen syötynä perunat ovat myös hyvä lähde joillekin vitamiineille ja kivennäisaineille.
Ne sisältävät runsaasti kaliumia, jonka on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä. Ne ovat myös hyvä C-vitamiinin ja folaatin lähde.
Erityisesti kuorissa on runsaasti antioksidantteja, kuten klorogeenihappoa. Tämä yhdiste on yhdistetty sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskin vähenemiseen.
Perunoiden on myös todettu olevan monia muita tavallisia elintarvikkeita kylläisempiä, mikä voi auttaa laihtumisessa. On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon, miten ne on kypsennetty.
Kuten tomaattien kohdalla, jotkut ihmiset raportoivat kokevansa haittavaikutuksia syödessään perunoita. Eläin- ja koeputkitutkimukset ovat osoittaneet, että tämä saattaa liittyä lektiineihin. Ihmisillä tehtäviä tutkimuksia tarvitaan kuitenkin lisää.
Ehdotettu sinulle: Vehnää: Vehnä: Ravitsemus, hyödyt, haitat ja muuta.
Useimmille ihmisille peruna ei aiheuta mitään haittavaikutuksia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jotkin perunalajikkeet olivat yhteydessä tulehduksen vähenemiseen.
Yhteenveto: Perunat ovat ravitsevia ja monipuolisia. Vaikka ne sisältävät runsaasti lektiinejä, tällä hetkellä ei ole näyttöä merkittävistä haitallisista vaikutuksista ihmisiin.
Yhteenveto
Vain noin kolmannes syömistänne elintarvikkeista sisältää todennäköisesti merkittävän määrän lektiinejä.
Nämä lektiinit poistuvat usein valmistusprosesseissa, kuten keittämisessä, itämisessä ja käymisprosessissa. Nämä prosessit tekevät elintarvikkeista turvallisia, joten ne eivät aiheuta haittavaikutuksia useimmille ihmisille.
Joillekin ihmisille yöperhosvihannekset voivat kuitenkin aiheuttaa ongelmia. Jos olet yksi heistä, saatat hyötyä siitä, että rajoitat niiden käyttöä.
Kaikilla tässä artikkelissa käsitellyillä elintarvikkeilla on tärkeitä ja todistettuja terveyshyötyjä.
Ne ovat myös tärkeitä vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähteitä. Tällä hetkellä niiden lektiinipitoisuutta koskevan tiedon mukaan niitä ei tarvitse välttää.
