Lektiner är en typ av protein som finns i alla former av liv, inklusive den mat du äter.
I små mängder kan de ge flera hälsofördelar. Större mängder kan dock minska kroppens förmåga att ta upp näringsämnen.
I den här artikeln går vi igenom 6 livsmedel som innehåller särskilt mycket lektiner och förklarar hur du kan se till att de inte minskar ditt näringsupptag.
Vad är lektiner?
Lektiner är en typ av protein som kan binda till socker.
De kallas ibland för antinutrienter. Djurstudier tyder på att vissa lektiner kan minska kroppens förmåga att ta upp näringsämnen. Lektiner tros ha utvecklats som ett naturligt försvar hos växter, i huvudsak som ett gift som avskräcker djur från att äta dem.
Lektiner finns i många vegetabiliska och animaliska livsmedel, men endast cirka 30 % av de livsmedel du äter innehåller betydande mängder.
Människor kan inte smälta lektiner, så de passerar genom tarmen utan att förändras.
Hur de fungerar är fortfarande ett mysterium, men djurstudier visar att vissa typer av lektiner binder till celler i tarmväggen. På så sätt kan de kommunicera med cellerna och utlösa en reaktion.
Animaliska lektiner spelar viktiga roller i flera kroppsliga processer, inklusive immunfunktion och celltillväxt.
Forskning tyder på att växtlektiner till och med kan spela en roll i cancerbehandling.
Om man äter stora mängder av vissa typer av lektiner kan man dock skada tarmväggen. Detta orsakar irritation som kan leda till symtom som diarré och kräkningar. Det kan också hindra tarmen från att ta upp näringsämnen ordentligt.
De högsta koncentrationerna av lektiner finns i hälsosamma livsmedel som baljväxter, spannmål och nattskadegrönsaker. Lyckligtvis finns det flera sätt att minska lektininnehållet i dessa hälsosamma livsmedel så att de blir säkra att äta.
Forskning visar att genom att laga, grodda eller fermentera livsmedel som innehåller mycket lektiner kan du lätt minska deras lektininnehåll till försumbara mängder.
Nedan följer 6 hälsosamma livsmedel med hög halt av lektiner.
1. Röda kidneybönor
Röda kidneybönor är en av de rikaste källorna till växtbaserat protein.
De är också en bra källa till kolhydrater som ligger lågt på det glykemiska indexet (GI).
Detta innebär att de släpper ut sitt socker långsammare i blodet, vilket leder till en gradvis ökning av blodsockret snarare än en kraftig ökning.
Dessutom innehåller de mycket resistent stärkelse och olösliga fibrer, vilket kan hjälpa till att gå ner i vikt och förbättra den allmänna tarmhälsan.
Röda kidneybönor innehåller många viktiga vitaminer och mineraler, t.ex. järn, kalium, folat och vitamin K1.
Råa kidneybönor innehåller dock också höga halter av en lektin som kallas fytohemagglutinin.
Om du äter dem råa eller otillräckligt kokta kan de orsaka extremt illamående, kräkningar och diarré. Så få som fem bönor kan orsaka en reaktion.
En hemagglutinerande enhet (hau) är ett mått på lektininnehållet. Röda kidneybönor innehåller i rått tillstånd 20 000-70 000 hau. När de är ordentligt kokta innehåller de endast 200-400 hau, vilket anses vara en säker nivå.
Rätt tillagade är röda kidneybönor ett värdefullt och näringsrikt livsmedel som inte bör undvikas.
Sammanfattning: Röda kidneybönor innehåller mycket protein och fibrer. När de tillagas på rätt sätt är de ett hälsosamt och värdefullt tillskott till kosten.
2. Sojabönor
Sojabönor är en fantastisk proteinkälla. De innehåller ett av de mest högkvalitativa växtbaserade proteinerna, vilket gör dem särskilt viktiga för vegetarianer.
De är en bra källa till vitaminer och mineraler, särskilt molybden, koppar, mangan, magnesium och riboflavin.
Föreslagna för dig: Jordnötter: Näringsfakta och hälsofördelar
De innehåller också växtföreningar som kallas isoflavoner, som har kopplats till cancerprevention och minskad risk för osteoporos.
Forskning visar att sojabönor också kan bidra till att sänka kolesterolet och minska risken för fetma och typ 2-diabetes.
Sojabönor är ett annat livsmedel som innehåller höga halter av lektiner.
Precis som med röda kidneybönor eliminerar kokning av sojabönor nästan deras innehåll av lektiner. Se dock till att du kokar dem tillräckligt länge och vid tillräckligt hög temperatur.
Forskning visar att lektiner från sojabönor nästan helt inaktiveras när de kokas vid 100 °C (212 °F) i minst 10 minuter.
Däremot hade torr eller fuktig uppvärmning av sojabönor vid 70 °C (158 °F) i flera timmar liten eller ingen effekt på deras lektininnehåll.
Fermentering och groddning är däremot båda beprövade metoder för att minska antalet lektiner.
En studie visade att fermentering av sojabönor minskade lektininnehållet med 95 %. En annan studie visade att groddning minskade lektinhalten med 59 %.%.
Fermenterade sojabönor är bland annat sojasås, miso och tempeh. Sojabönor finns också i stor utsträckning tillgängliga och kan läggas till sallader eller användas i wokrätter.
Sammanfattning: Sojabönor är en fantastisk källa till högkvalitativt protein, vitaminer, mineraler och isoflavoner. Du kan drastiskt minska deras innehåll av lektiner genom att koka, fermentera och grodda dem.
3. Vete
Vete är basföda för 35 % av världens befolkning.
Raffinerade veteprodukter har ett högt glykemiskt index (GI), vilket innebär att de kan få ditt blodsocker att stiga. De har också berövats praktiskt taget alla näringsämnen.
Fullkorn har ett liknande GI, men innehåller fler fibrer, vilket kan gynna din tarmhälsa.
Vissa människor är intoleranta mot gluten, ett samlingsbegrepp för många typer av proteiner som finns i vete. Men om du tål det kan fullkorn vara en bra källa till många vitaminer och mineraler, t.ex. selen, koppar och folat.
Föreslagna för dig: Baljväxter: Bra eller dåligt?
Helvete innehåller också antioxidanter som ferulasyra, som har kopplats till en lägre förekomst av hjärtsjukdomar.
Rått vete, särskilt vetegroddar, har ett högt innehåll av lektiner, med cirka 300 mcg vetelektiner per gram. Det verkar dock som om lektinerna nästan försvinner genom kokning och bearbetning.
Jämfört med råa vetegroddar har fullkornsmjöl ett mycket lägre innehåll av lektiner, cirka 30 mcg per gram.
När du kokar fullkornspasta verkar det som om lektinerna helt inaktiveras, även vid temperaturer så låga som 65 °C (149 °F). I kokt pasta är lektinerna odetekterbara.
Dessutom visar forskning att butiksköpt fullkornspasta inte innehåller några lektiner alls, eftersom den vanligtvis utsätts för värmebehandling under produktionen.
Eftersom de flesta fullkornsprodukter som du äter är kokta är det inte troligt att lektiner utgör ett stort problem.
Sammanfattning: Vete är en viktig del av många människors kost. Fullkornsprodukter kan ge många hälsofördelar. Deras innehåll av lektiner elimineras nästan helt under tillagning och bearbetning.
4. Jordnötter
Jordnötter är en typ av baljväxt som är besläktad med bönor och linser.
De innehåller mycket enkel- och fleromättade fetter, vilket gör dem till en bra energikälla.
De innehåller också mycket protein och ett stort antal vitaminer och mineraler, t.ex. biotin, E-vitamin och tiamin.
Jordnötter är också rika på antioxidanter och har kopplats till hälsofördelar som minskad risk för hjärtsjukdomar och gallsten.
Till skillnad från några av de andra livsmedlen på den här listan tycks lektinerna i jordnötter inte minska genom uppvärmning.
I en studie fann man att efter att deltagarna hade ätit 200 gram råa eller rostade jordnötter upptäcktes lektiner i deras blod, vilket tyder på att de hade passerat genom tarmen.
I en provrörsstudie fann man att jordnötslektiner ökade tillväxten i cancerceller.
Detta, tillsammans med bevisen för att jordnötslektiner kan komma in i blodet, har fått vissa att tro att lektiner kan uppmuntra cancer att sprida sig i kroppen.
I provrörsstudien ovan användes dock höga doser av rena lektiner som placerades direkt på cancerceller. Inga studier har undersökt deras exakta effekter på människor.
Hittills är bevisen för jordnötternas hälsofördelar och roll i cancerförebyggande arbete mycket starkare än bevisen för potentiella skador.
Föreslagna för dig: Nattskugggrönsaker: Allt du behöver veta
Sammanfattning: Jordnötter är en bra källa till protein, omättade fetter och många vitaminer och mineraler. Även om jordnötter innehåller lektiner är bevisen för deras hälsofördelar mycket starkare än bevisen för eventuella risker.
5. Tomater
Tomater hör till familjen nattskadesorter, tillsammans med potatis, auberginer och paprika.
Tomater är fiberrika och rika på C-vitamin, där en tomat ger cirka 20 % av det dagliga värdet.
De är också en bra källa till kalium, folat och K1-vitamin.
En av de mest studerade föreningarna i tomater är antioxidanten lykopen. Den har visat sig minska inflammation och hjärtsjukdomar, och studier har visat att den kan skydda mot cancer.
Tomater innehåller också lektiner, även om det för närvarande inte finns några bevis för att de har några negativa effekter på människor. De studier som finns tillgängliga har utförts på djur eller i provrör.
I en studie på råttor visade sig tomatlektiner binda till tarmväggen, men de verkade inte orsaka några skador.
En annan studie på möss tyder på att tomatlektiner klarar av att passera tarmen och komma in i blodomloppet efter att de har ätits.
Vissa människor verkar reagera på tomater, men detta beror troligen på något som kallas pollenallergisyndrom eller oralt allergisyndrom.
En del människor har kopplat tomater och andra nattskadesorterande grönsaker till inflammation, som till exempel vid artrit. Hittills har ingen formell forskning stött denna koppling.
Lektiner har kopplats till reumatoid artrit, men endast hos personer som bär på gener som ger dem en hög risk för sjukdomen. Forskningen fann ingen koppling mellan reumatoid artrit och nattskadesorterande grönsaker, särskilt inte.
Sammanfattning: Tomater är fulla av vitaminer, mineraler och antioxidanter, till exempel lykopen. Det finns inga bevis för att deras innehåll av lektiner har några betydande negativa effekter på människor.
6. Potatis
Potatis är en annan medlem av familjen nattskadesorter. Den är ett mycket populärt livsmedel och äts i många olika former.
Potatis som äts med skalet är också en bra källa till vissa vitaminer och mineraler.
De innehåller mycket kalium, vilket har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar. De är också en bra källa till C-vitamin och folat.
Särskilt skalet har ett högt innehåll av antioxidanter, till exempel klorogensyra. Denna förening har förknippats med en minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Potatis har också visat sig vara mer mättande än många andra vanliga livsmedel, vilket kan bidra till viktminskning. Det är dock viktigt att tänka på hur potatisen tillagas.
Precis som med tomater rapporterar vissa personer om negativa effekter när de äter potatis. Djur- och provrörsstudier har visat att detta kan vara kopplat till lektiner. Det behövs dock fler studier på människor.
Hos de flesta människor orsakar potatis inga negativa effekter. En studie visade att vissa potatissorter var kopplade till en minskad inflammation.
Sammanfattning: Potatis är näringsrik och mångsidig. Även om den innehåller höga halter av lektiner finns det för närvarande inga bevis för några betydande negativa effekter hos människor.
Sammanfattning
Endast ungefär en tredjedel av de livsmedel du äter innehåller sannolikt en betydande mängd lektiner.
Dessa lektiner elimineras ofta genom beredningsprocesser som tillagning, groddning och jäsning. Dessa processer gör livsmedlen säkra, så de kommer inte att orsaka negativa effekter hos de flesta människor.
Nattskadegrönsaker kan dock orsaka problem för vissa människor. Om du är en av dem kan du ha nytta av att begränsa ditt intag.
Alla livsmedel som diskuteras i den här artikeln har viktiga och bevisade hälsofördelar.
De är också viktiga källor till vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kunskapen om deras innehåll av lektiner tyder för närvarande på att det inte finns någon anledning att undvika dem.
