Les lectines sont un type de protéines que l’on trouve dans toutes les formes de vie, y compris les aliments que tu manges.
En petites quantités, ils peuvent apporter plusieurs avantages pour la santé. Cependant, de plus grandes quantités peuvent réduire la capacité de ton corps à absorber les nutriments.
Cet article passe en revue 6 aliments particulièrement riches en lectines et explique comment tu peux t’assurer qu’ils ne réduisent pas ton absorption de nutriments.
Que sont les lectines?
Les lectines sont un type de protéine qui peut se lier au sucre.
On les appelle parfois des antinutriments. Des études sur les animaux suggèrent que certaines lectines peuvent réduire la capacité du corps à absorber les nutriments. On pense que les lectines ont évolué comme une défense naturelle des plantes, essentiellement comme une toxine qui dissuade les animaux de les manger.
Les lectines sont présentes dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale, mais seulement environ 30 % des aliments que tu manges en contiennent des quantités importantes.
Les humains sont incapables de digérer les lectines, elles voyagent donc dans ton intestin sans être modifiées.
Leur fonctionnement reste un mystère, bien que la recherche animale montre que certains types de lectines se lient aux cellules de la paroi intestinale. Cela leur permet de communiquer avec les cellules et de déclencher une réponse.
Les lectines animales jouent des rôles importants dans plusieurs processus corporels, notamment la fonction immunitaire et la croissance cellulaire.
La recherche suggère que les lectines végétales pourraient même avoir un rôle dans la thérapie du cancer.
Cependant, manger de grandes quantités de certains types de lectines peut endommager la paroi intestinale. Cela provoque une irritation qui peut entraîner des symptômes comme la diarrhée et les vomissements. Cela peut aussi empêcher l’intestin d’absorber correctement les nutriments.
Les plus fortes concentrations de lectines se trouvent dans les aliments sains comme les légumineuses, les céréales et les légumes morelles. Heureusement, il existe plusieurs façons de réduire la teneur en lectines de ces aliments sains pour qu’ils puissent être consommés sans danger.
Les recherches montrent qu’en cuisant, en faisant germer ou en fermentant les aliments riches en lectines, tu peux facilement réduire leur teneur en lectines à des quantités négligeables.
Voici 6 aliments sains qui sont riches en lectines.
1. Haricots rouges
Les haricots rouges font partie des sources les plus riches en protéines végétales.
Ils sont également une excellente source de glucides qui sont faibles sur l’indice glycémique (IG).
Cela signifie qu’ils libèrent leurs sucres plus lentement dans ton sang, provoquant une augmentation progressive de la glycémie plutôt qu’un pic brutal.
De plus, ils sont également riches en amidon résistant et en fibres insolubles, ce qui peut favoriser la perte de poids et améliorer la santé intestinale générale.
Les haricots rouges contiennent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, comme le fer, le potassium, les folates et la vitamine K1.
Cependant, les haricots rouges crus contiennent également des niveaux élevés d’une lectine appelée phytohémagglutinine.
Si tu les manges crus ou mal cuits, ils peuvent provoquer des nausées extrêmes, des vomissements et de la diarrhée. Cinq haricots seulement peuvent provoquer une réaction.
L’unité d’hémagglutination (hau) est une mesure de la teneur en lectine. Sous leur forme brute, les haricots rouges contiennent 20 000-70 000 hau. Une fois qu’ils sont bien cuits, ils ne contiennent plus que 200-400 hau, ce qui est considéré comme un niveau sûr.
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Lorsqu’ils sont bien cuits, les haricots rouges sont un aliment précieux et nutritif qu’il ne faut pas éviter.
Summary: Les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres. Lorsqu’ils sont cuits correctement, ils constituent un ajout sain et précieux à l’alimentation.
2. Soja
Les graines de soja sont une source fantastique de protéines. Ils contiennent l’une des protéines végétales de la plus haute qualité, ce qui les rend particulièrement importants pour les végétariens.
Ils sont une bonne source de vitamines et de minéraux, en particulier de molybdène, de cuivre, de manganèse, de magnésium et de riboflavine.
Ils contiennent également des composés végétaux appelés isoflavones, qui ont été liés à la prévention du cancer et à une diminution du risque d’ostéoporose.
Les recherches montrent que le soja peut aussi aider à réduire le cholestérol et le risque d’obésité et de diabète de type 2.
Cela dit, le soja est un autre aliment qui contient des niveaux élevés de lectines.
Comme pour les haricots rouges, la cuisson des graines de soja élimine presque entièrement leur teneur en lectine. Pourtant, assure-toi de les cuire assez longtemps à une température suffisamment élevée.
Les recherches montrent que les lectines du soja sont presque complètement désactivées lorsqu’elles sont bouillies à 100°C (212°F) pendant au moins 10 minutes.
En revanche, le chauffage à sec ou humide des graines de soja à 70°C (158°F) pendant plusieurs heures n’a eu que peu ou pas d’effet sur leur teneur en lectines.
D’autre part, la fermentation et la germination sont deux méthodes éprouvées pour réduire les lectines.
Une étude a révélé que la fermentation des graines de soja réduisait la teneur en lectine de 95%. Une autre étude a trouvé que la germination diminuait la teneur en lectine de 59 %.%.
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Les produits à base de soja fermenté comprennent la sauce soja, le miso et le tempeh. Les germes de soja sont également largement disponibles et peuvent être ajoutés aux salades ou utilisés dans les sautés.
Résumé: Les graines de soja sont une source fantastique de protéines de haute qualité, de vitamines, de minéraux et d’isoflavones. Tu peux réduire considérablement leur teneur en lectine en les cuisant, en les faisant fermenter et en les faisant germer.
Blé
Le blé est l’aliment de base de 35 % de la population mondiale.
Les produits à base de blé raffiné ont un indice glycémique (IG) élevé, ce qui signifie qu’ils peuvent faire monter en flèche ton taux de sucre dans le sang. Ils ont également été dépouillés de pratiquement tous les nutriments.
Le blé complet a un IG similaire, mais il est plus riche en fibres, ce qui peut être bénéfique pour ta santé intestinale.
Certaines personnes sont intolérantes au gluten, un terme collectif désignant plusieurs types de protéines présentes dans le blé. Cependant, si tu le tolères, le blé entier peut être une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, comme le sélénium, le cuivre et le folate.
Le blé complet contient également des antioxydants comme l’acide férulique, qui a été lié à une plus faible incidence de maladies cardiaques.
Le blé brut, en particulier le germe de blé, est riche en lectines, avec environ 300 mcg de lectines de blé par gramme. Cependant, il semble que les lectines soient presque éliminées par la cuisson et la transformation.
Comparée au germe de blé brut, la farine de blé complet a une teneur en lectines beaucoup plus faible, soit environ 30 mcg par gramme.
Lorsque tu fais cuire des pâtes au blé complet, il semble que les lectines soient complètement inactivées, même à des températures aussi basses que 65°C (149°F). Dans les pâtes cuites, les lectines sont indétectables.
De plus, la recherche montre que les pâtes au blé complet achetées en magasin ne contiennent pas du tout de lectines, car elles sont généralement exposées à des traitements thermiques pendant la production.
Comme la plupart des produits à base de blé complet que tu manges sont cuits, il est peu probable que les lectines posent un problème important.
Summary: Le blé est un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Les produits à base de blé complet peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé. Leur teneur en lectines est presque éliminée pendant la cuisson et la transformation.
Cacahuètes
Les cacahuètes sont un type de légumineuse apparenté aux haricots et aux lentilles.
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Elles sont riches en graisses mono- et polyinsaturées, ce qui en fait une excellente source d’énergie.
Ils sont également riches en protéines et en un large éventail de vitamines et de minéraux, comme la biotine, la vitamine E et la thiamine.
Les cacahuètes sont également riches en antioxydants et ont été associées à des avantages pour la santé, comme une réduction du risque de maladie cardiaque et de calculs biliaires.
Contrairement à certains des autres aliments de cette liste, les lectines contenues dans les cacahuètes ne semblent pas être réduites par le chauffage.
Une étude a révélé qu’après que les participants aient mangé 7 onces (200 grammes) de cacahuètes crues ou grillées, des lectines ont été détectées dans leur sang, indiquant qu’elles avaient traversé l’intestin.
Une étude en éprouvette a révélé que les lectines d’arachide augmentaient la croissance des cellules cancéreuses.
Ceci, ainsi que la preuve que les lectines des arachides peuvent pénétrer dans la circulation sanguine, a conduit certaines personnes à penser que les lectines pourraient encourager le cancer à se propager dans le corps.
Cependant, l’étude en éprouvette ci-dessus a été réalisée en utilisant de fortes doses de lectines pures placées directement sur les cellules cancéreuses. Aucune étude n’a examiné leurs effets exacts sur les humains.
Jusqu’à présent, les preuves démontrant les bienfaits des cacahuètes pour la santé et leur rôle dans la prévention du cancer sont bien plus solides que les preuves d’un danger potentiel.
Summary: Les cacahuètes sont une excellente source de protéines, de graisses insaturées et de nombreuses vitamines et minéraux. Bien que les cacahuètes contiennent des lectines, les preuves de leurs bienfaits pour la santé sont bien plus fortes que celles de tout risque.
5. Tomates
Les tomates font partie de la famille des morelles, tout comme les pommes de terre, les aubergines et les poivrons.
Les tomates sont riches en fibres et en vitamine C, une tomate fournissant environ 20 % de la valeur quotidienne.
Ils sont aussi une source décente de potassium, de folate et de vitamine K1.
L’un des composés les plus étudiés dans les tomates est l’antioxydant lycopène. On a découvert qu’il réduit l’inflammation et les maladies cardiaques, et des études ont montré qu’il pouvait protéger contre le cancer.
Les tomates contiennent aussi des lectines, bien qu’il n’y ait actuellement aucune preuve qu’elles aient des effets négatifs sur les humains. Les études disponibles ont été menées sur des animaux ou dans des tubes à essai.
Dans une étude menée sur des rats, on a découvert que les lectines de tomate se liaient à la paroi intestinale, mais elles ne semblaient pas causer de dommages.
Une autre étude menée sur des souris suggère que les lectines des tomates parviennent à traverser l’intestin et à pénétrer dans le sang une fois qu’elles ont été consommées.
En effet, certaines personnes semblent réagir aux tomates, mais cela est plus probablement dû à quelque chose appelé syndrome d’allergie alimentaire au pollen ou syndrome d’allergie orale.
Certaines personnes ont établi un lien entre les tomates et d’autres légumes de la famille des morelles et l’inflammation, comme celle que l’on trouve dans l’arthrite. Jusqu’à présent, aucune recherche officielle n’a soutenu ce lien.
Les lectines ont été liées à la polyarthrite rhumatoïde, mais uniquement chez les personnes porteuses de gènes qui les exposent à un risque élevé de la maladie. La recherche n’a pas trouvé de lien entre la polyarthrite rhumatoïde et les légumes de la famille des morelles, en particulier.
Summary: Les tomates sont pleines de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, comme le lycopène. Rien ne prouve que leur teneur en lectines ait des effets néfastes importants sur les humains.
6. Pommes de terre
Les pommes de terre sont un autre membre de la famille des morelles. Elles sont un aliment très populaire et se consomment sous plusieurs formes.
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Consommées avec la peau, les pommes de terre sont aussi une bonne source de certaines vitamines et minéraux.
Ils contiennent des niveaux élevés de potassium, dont il a été démontré qu’il diminue le risque de maladie cardiaque. Ils sont également une bonne source de vitamine C et de folate.
Les peaux, en particulier, sont riches en antioxydants, comme l’acide chlorogénique. Ce composé a été associé à un risque réduit de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Il a également été démontré que les pommes de terre sont plus rassasiantes que de nombreux autres aliments courants, ce qui peut favoriser la perte de poids. Cela dit, il est important de tenir compte de la façon dont elles sont cuites.
Comme pour les tomates, certaines personnes disent ressentir des effets indésirables lorsqu’elles mangent des pommes de terre. Des études sur les animaux et en éprouvette ont montré que cela pourrait être lié aux lectines. Cependant, d’autres études sur les humains sont nécessaires.
Chez la plupart des gens, les pommes de terre ne provoquent pas d’effets indésirables. Une étude a révélé que certaines variétés de pommes de terre étaient liées à une réduction de l’inflammation.
Summary: Les pommes de terre sont nutritives et polyvalentes. Bien qu’elles contiennent des niveaux élevés de lectines, il n’y a actuellement aucune preuve d’effets indésirables importants chez l’homme.
Résumé
Seul un tiers environ des aliments que tu manges contiennent probablement une quantité importante de lectines.
Ces lectines sont souvent éliminées par des processus de préparation comme la cuisson, la germination et la fermentation. Ces processus rendent les aliments sûrs, ils ne causeront donc pas d’effets indésirables chez la plupart des gens.
Néanmoins, les légumes de la famille des morelles peuvent causer des problèmes à certaines personnes. Si tu es l’une d’entre elles, tu peux bénéficier d’une limitation de ta consommation.
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Tous les aliments abordés dans cet article ont des avantages importants et prouvés pour la santé.
Ils sont aussi des sources importantes de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Actuellement, les connaissances sur leur teneur en lectines indiquent qu’il n’est pas nécessaire de les éviter.
