Lectinele sunt un tip de proteină care se găsește în toate formele de viață, inclusiv în alimentele pe care le consumați.
În cantități mici, acestea pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, cantități mai mari pot reduce capacitatea organismului de a absorbi nutrienții.
Acest articol trece în revistă 6 alimente care sunt deosebit de bogate în lectine și explică modul în care vă puteți asigura că acestea nu vă reduc absorbția nutrienților.
Ce sunt lectinele?
Lectinele sunt un tip de proteine care se pot lega de zahăr.
Uneori sunt numiți antinutrienți. Studiile pe animale sugerează că anumite lectine pot reduce capacitatea organismului de a absorbi nutrienții. Se crede că lectinele au evoluat ca o apărare naturală a plantelor, în esență ca o toxină care descurajează animalele să le mănânce.
Lectinele se găsesc în multe alimente de origine vegetală și animală, dar numai aproximativ 30% din alimentele pe care le consumați conțin cantități semnificative.
Oamenii nu sunt capabili să digere lectinele, așa că acestea călătoresc prin intestin neschimbate.
Modul în care acestea acționează rămâne un mister, deși cercetările pe animale arată că anumite tipuri de lectine se leagă de celulele de pe peretele intestinal. Acest lucru le permite să comunice cu celulele, declanșând un răspuns.
Lectinele animale joacă roluri importante în mai multe procese corporale, inclusiv în funcția imunitară și în creșterea celulară.
Cercetările sugerează că lectinele din plante ar putea avea chiar un rol în terapia cancerului.
Cu toate acestea, consumul unor cantități mari de anumite tipuri de lectine poate afecta peretele intestinal. Acest lucru provoacă iritații care pot duce la simptome precum diareea și vărsăturile. De asemenea, poate împiedica intestinul să absoarbă nutrienții în mod corespunzător.
Cele mai mari concentrații de lectine se găsesc în alimentele sănătoase, cum ar fi legumele, cerealele și legumele din categoria nightshade. Din fericire, există mai multe modalități de a reduce conținutul de lectine din aceste alimente sănătoase pentru a le face sigure pentru consum.
Cercetările arată că, prin gătirea, germinarea sau fermentarea alimentelor bogate în lectine, puteți reduce cu ușurință conținutul de lectine la cantități neglijabile.
Iată mai jos 6 alimente sănătoase care sunt bogate în lectine.
1. Fasole roșie
Fasolea roșie se numără printre cele mai bogate surse de proteine de origine vegetală.
Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați care au un nivel scăzut al indicelui glicemic (GI).
Acest lucru înseamnă că își eliberează zaharurile mai încet în sânge, provocând o creștere treptată a glicemiei, mai degrabă decât o creștere bruscă.
Mai mult, sunt, de asemenea, bogate în amidon rezistent și fibre insolubile, care pot ajuta la pierderea în greutate și pot îmbunătăți sănătatea generală a intestinului.
Fasolea roșie conține multe vitamine și minerale vitale, cum ar fi fierul, potasiul, acidul folic și vitamina K1.
Cu toate acestea, fasolea roșie crudă conține, de asemenea, un nivel ridicat de lectină numită fitohemaglutinină.
Dacă le consumați crude sau insuficient gătite, acestea pot provoca greață extremă, vărsături și diaree. Doar cinci boabe de fasole pot provoca o reacție.
O unitate de hemaglutinare (hau) este o măsură a conținutului de lectină. În forma lor brută, fasolea roșie conține 20.000-70.000 hau. Odată ce sunt bine fierte, acestea conțin doar 200-400 hau, ceea ce este considerat un nivel sigur.
Atunci când este gătită corespunzător, fasolea roșie este un aliment valoros și nutritiv care nu trebuie evitat.
Rezumat: Fasolea roșie este bogată în proteine și fibre. Atunci când sunt gătite corespunzător, sunt un adaos sănătos și valoros la dieta.
2. Soia
Boabele de soia sunt o sursă fantastică de proteine. Acestea conțin una dintre proteinele vegetale de cea mai bună calitate, ceea ce le face deosebit de importante pentru vegetarieni.
Sugestii pentru tine: Alune: Informații nutriționale și beneficii pentru sănătate
Sunt o sursă bună de vitamine și minerale, în special molibden, cupru, mangan, magneziu și riboflavină.
Acestea conțin, de asemenea, compuși vegetali numiți izoflavone, care au fost legați de prevenirea cancerului și de scăderea riscului de osteoporoză.
Cercetările arată că boabele de soia pot contribui, de asemenea, la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de obezitate și de diabet de tip 2.
Acestea fiind spuse, boabele de soia sunt un alt aliment care conține niveluri ridicate de lectine.
Ca și în cazul fasolei roșii, gătitul boabelor de soia aproape că elimină conținutul de lectine. Totuși, asigurați-vă că le gătiți suficient de mult timp, la o temperatură suficient de ridicată.
Cercetările arată că lectinele din soia sunt aproape complet dezactivate atunci când sunt fierte la 212°F (100°C) timp de cel puțin 10 minute.
În schimb, încălzirea uscată sau umedă a boabelor de soia la 70°C (158°F) timp de câteva ore a avut un efect redus sau chiar nul asupra conținutului de lectine.
Pe de altă parte, atât fermentarea, cât și germinarea sunt metode dovedite de reducere a lectinelor.
Un studiu a constatat că fermentarea boabelor de soia a redus conținutul de lectine cu 95%. Un alt studiu a constatat că germinarea a redus conținutul de lectine cu 59%.%.
Printre produsele din soia fermentată se numără sosul de soia, miso și tempeh. Germenii de soia sunt, de asemenea, disponibili pe scară largă și pot fi adăugați în salate sau folosiți în salate prăjite.
Rezumat: Boabele de soia sunt o sursă fantastică de proteine de înaltă calitate, vitamine, minerale și izoflavone. Puteți reduce drastic conținutul lor de lectine prin gătirea, fermentarea și germinarea lor.
3. Grâu
Grâul este alimentul de bază pentru 35% din populația lumii.
Produsele din grâu rafinat au un indice glicemic ridicat (IG), ceea ce înseamnă că pot provoca creșterea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, acestea au fost lipsite practic de toți nutrienții.
Sugestii pentru tine: Leguminoase: bune sau rele?
Grâul integral are un indice glicemic similar, dar este mai bogat în fibre, ceea ce poate fi benefic pentru sănătatea intestinală.
Unele persoane sunt intolerante la gluten, un termen colectiv care se referă la mai multe tipuri de proteine care se găsesc în grâu. Cu toate acestea, dacă îl tolerați, grâul integral poate fi o sursă bună de multe vitamine și minerale, cum ar fi seleniul, cuprul și acidul folic.
Grâul integral conține, de asemenea, antioxidanți precum acidul ferulic, care a fost asociat cu o incidență mai mică a bolilor de inimă.
Grâul crud, în special germenii de grâu, este bogat în lectine, cu aproximativ 300 mcg de lectine de grâu pe gram. Cu toate acestea, se pare că lectinele sunt aproape eliminate prin gătire și prelucrare.
În comparație cu germenii de grâu crud, făina de grâu integral are un conținut mult mai mic de lectine, de aproximativ 30 mcg pe gram.
Atunci când gătiți pastele din grâu integral, se pare că acestea inactivează complet lectinele, chiar și la temperaturi de 65°C (149°F). În pastele gătite, lectinele sunt nedetectabile.
Mai mult, cercetările arată că pastele de grâu integral cumpărate din magazine nu conțin deloc lectine, deoarece sunt de obicei expuse la tratamente termice în timpul producției.
Deoarece majoritatea produselor din grâu integral pe care le consumați sunt gătite, nu este probabil ca lectinele să reprezinte o problemă semnificativă.
Rezumat: Grâul este un aliment de bază în alimentația multor oameni. Produsele din grâu integral pot oferi multe beneficii pentru sănătate. Conținutul lor de lectine este aproape eliminat în timpul gătitului și prelucrării.
4. Alune
Arahidele sunt un tip de leguminoase înrudite cu fasolea și lintea.
Sunt bogate în grăsimi mono- și polinesaturate, ceea ce le face o sursă excelentă de energie.
Sunt, de asemenea, bogate în proteine și într-o gamă largă de vitamine și minerale, cum ar fi biotina, vitamina E și tiamina.
Arahidele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și au fost asociate cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și de calculi biliari.
Spre deosebire de unele dintre celelalte alimente de pe această listă, lectinele din alune nu par să fie reduse prin încălzire.
Un studiu a constatat că, după ce participanții au mâncat 7 uncii (200 de grame) de arahide crude sau prăjite, lectinele au fost detectate în sângele lor, indicând că au trecut din intestin.
Un studiu în eprubetă a constatat că lectinele de arahide au crescut creșterea celulelor canceroase.
Sugestii pentru tine: Legume de mănașă: tot ce trebuie să știți
Acest lucru, alături de dovezile că lectinele din alune pot intra în sânge, i-a determinat pe unii oameni să creadă că lectinele ar putea încuraja răspândirea cancerului în organism.
Cu toate acestea, studiul de mai sus a fost realizat folosind doze mari de lectine pure plasate direct pe celulele canceroase. Niciun studiu nu a investigat efectele exacte ale acestora asupra oamenilor.
Până în prezent, dovezile care demonstrează beneficiile pentru sănătate ale arahidelor și rolul lor în prevenirea cancerului sunt mult mai puternice decât orice dovezi ale potențialelor efecte nocive.
Rezumat: Alunele sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi nesaturate și multe vitamine și minerale. Deși alunele conțin lectine, dovezile privind beneficiile lor pentru sănătate sunt mult mai puternice decât cele privind orice risc.
5. Tomate
Roșiile fac parte din familia nightshade, împreună cu cartofii, vinetele și ardeii grași.
Roșiile sunt bogate în fibre și bogate în vitamina C, o roșie asigurând aproximativ 20% din valoarea zilnică.
Ele sunt, de asemenea, o sursă decentă de potasiu, acid folic și vitamina K1.
Unul dintre cei mai studiați compuși din roșii este antioxidantul licopen. S-a constatat că acesta reduce inflamațiile și bolile de inimă, iar studiile au arătat că poate proteja împotriva cancerului.
Roșiile conțin, de asemenea, lectine, deși în prezent nu există dovezi că acestea ar avea efecte negative asupra oamenilor. Studiile disponibile au fost efectuate pe animale sau în eprubete.
Într-un studiu efectuat pe șobolani, s-a constatat că lectinele din tomate se leagă de peretele intestinal, dar nu par să provoace daune.
Un alt studiu efectuat pe șoareci sugerează că lectinele din roșii reușesc să traverseze intestinul și să intre în sânge după ce au fost consumate.
Într-adevăr, unii oameni par să reacționeze la roșii, dar acest lucru se datorează mai degrabă la ceva numit sindromul de alergie alimentară la polen sau sindromul de alergie orală.
Unele persoane au asociat roșiile și alte legume din categoria nightshade cu inflamațiile, cum ar fi cele din artrită. Până în prezent, nicio cercetare oficială nu a susținut această legătură.
Lectinele au fost asociate cu artrita reumatoidă, dar numai în cazul celor care poartă gene care îi expun unui risc ridicat de boală. Cercetarea nu a găsit nicio legătură între artrita reumatoidă și legumele de tip nightshade, în special.
Rezumat: Roșiile sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți, cum ar fi licopenul. Nu există dovezi că conținutul lor de lectine are efecte adverse semnificative asupra oamenilor.
6. Cartofi
Cartofii sunt un alt membru al familiei nightshade. Sunt un aliment foarte popular și se consumă în multe forme.
Consumați cu tot cu coajă, cartofii sunt, de asemenea, o sursă bună de unele vitamine și minerale.
Acestea conțin un nivel ridicat de potasiu, care s-a dovedit că reduce riscul de boli de inimă. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C și de acid folic.
Pieile, în special, sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi acidul clorogenic. Acest compus a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă și de diabet de tip 2.
De asemenea, s-a demonstrat că cartofii sunt mai sățioși decât multe alte alimente obișnuite, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate. Acestea fiind spuse, este important să aveți în vedere modul în care sunt gătiți.
Ca și în cazul roșiilor, unele persoane raportează că au avut efecte adverse atunci când mănâncă cartofi. Studiile efectuate pe animale și în eprubete au arătat că acest lucru ar putea fi legat de lectine. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pe oameni.
La majoritatea oamenilor, cartofii nu provoacă efecte adverse. Un studiu a constatat că unele soiuri de cartofi au fost legate de o reducere a inflamației.
Rezumat: Cartofii sunt nutritivi și versatili. Deși conțin niveluri ridicate de lectine, în prezent nu există dovezi ale unor efecte adverse semnificative la om.
Rezumat
Doar aproximativ o treime din alimentele pe care le consumați conțin probabil o cantitate semnificativă de lectine.
Aceste lectine sunt adesea eliminate prin procese de preparare precum gătitul, germinarea și fermentarea. Aceste procese fac ca alimentele să fie sigure, astfel încât acestea nu vor provoca efecte adverse la majoritatea oamenilor.
Sugestii pentru tine: Grâu: Nutriție, beneficii, dezavantaje și multe altele
Cu toate acestea, legumele din categoria nightshade pot cauza probleme pentru unele persoane. Dacă vă numărați printre acestea, ați putea beneficia de o limitare a consumului.
Toate alimentele discutate în acest articol au beneficii importante și dovedite pentru sănătate.
Sunt, de asemenea, surse importante de vitamine, minerale și antioxidanți. În prezent, cunoștințele despre conținutul lor de lectine indică faptul că nu este nevoie să le evităm.
