Cartofii sunt tuberculi subterani care cresc pe rădăcinile plantei de cartof, Solanum tuberosum.
Această plantă face parte din familia nightshade și este înrudită cu roșiile și tutunul. Originari din America de Sud, cartofii au fost aduși în Europa în secolul al XVI-lea, iar în prezent sunt cultivați în nenumărate varietăți în întreaga lume.
În general, se consumă fierte, coapte sau prăjite și se servesc frecvent ca garnitură sau gustare. Alimentele și produsele alimentare obișnuite pe bază de cartofi includ cartofii prăjiți, chipsurile și făina de cartofi.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre cartofi și nutriția lor.
Cartofi fapte nutriționale
Cartofii gătiți cu tot cu coajă sunt o sursă bună de multe vitamine și minerale, cum ar fi potasiu și vitamina C.
În afară de faptul că au un conținut ridicat de apă atunci când sunt proaspeți, cartofii sunt compuși în principal din carbohidrați și conțin cantități moderate de proteine și fibre - dar aproape deloc grăsimi.
Substanțele nutritive care se găsesc în 2/3 cană (100 de grame) de cartofi fierți - gătiți cu tot cu coajă, dar fără sare - sunt:
- Calorii: 87
- Apă: 77%
- Proteine: 1,9 grame
- Carbohidrați: 20,1 grame
- Zahăr: 0,9 grame
- Fibre: 1,8 grame
- Grăsimi: 0,1 grame
Carbohidrați
Cartofii sunt compuși în principal din carbohidrați, în primul rând sub formă de amidon. Conținutul de carbohidrați variază între 60% și 80% din greutatea uscată.
Zaharurile simple - cum ar fi zaharoza, glucoza și fructoza - sunt, de asemenea, prezente în cantități mici.
Cartofii au, de obicei, un indice glicemic (IG) ridicat, ceea ce îi face nepotriviți pentru persoanele cu diabet. IG măsoară modul în care alimentele afectează creșterea glicemiei după o masă. Cu toate acestea, unii cartofi pot fi în intervalul mediu - în funcție de soi și de metodele de gătit.
Răcirea cartofilor după ce sunt gătiți poate diminua efectul lor asupra zahărului din sânge și poate scădea indicele glicemic cu 25-26%.
Fibre
Chiar dacă cartofii nu sunt un aliment bogat în fibre, ei pot reprezenta o sursă semnificativă de fibre pentru cei care îi consumă în mod regulat.
Nivelul de fibre este cel mai ridicat în coajă, care reprezintă 1-2% din cartof. Cojile uscate au un conținut de fibre de aproximativ 52%.
Fibrele de cartofi - cum ar fi pectina, celuloza și hemiceluloza - sunt în principal insolubile. Acestea conțin, de asemenea, cantități variabile de amidon rezistent, un tip de fibre care hrănește bacteriile prietenoase din intestin și îmbunătățește sănătatea digestivă.
Amidonul rezistent poate îmbunătăți, de asemenea, controlul glicemiei, moderând creșterea glicemiei după mese. În comparație cu cartofii fierbinți, cei răciți oferă cantități mai mari de amidon rezistent.
Proteină
Cartofii au un conținut scăzut de proteine, variind între 1-2% în stare proaspătă și 8-9% în greutate uscată.
În comparație cu alte culturi alimentare obișnuite - cum ar fi grâul, orezul și porumbul - cartofii au cea mai mică cantitate de proteine. Cu toate acestea, calitatea proteinelor din cartofi este foarte ridicată pentru o plantă - mai mare decât cea a soiei și a altor leguminoase.
Principala proteină din cartofi se numește patatină, care poate provoca alergii la unele persoane.
Summary: Carbohidrații sunt principala componentă dietetică a cartofilor. Răcirea cartofilor după fierbere poate crește cantitatea de amidon rezistent, care poate îmbunătăți sănătatea intestinală. Cartofii conțin, de asemenea, cantități mici de proteine de înaltă calitate.
Vitaminele și mineralele din cartofi
Cartofii sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, în special potasiu și vitamina C.
Sugestii pentru tine: Cartofi: Buni sau răi?
Nivelurile unor vitamine și minerale scad în timpul gătitului, dar această reducere poate fi minimizată prin coacerea sau fierberea lor cu piele.
- Potasiu. Mineralul predominant în cartofi, potasiul este concentrat în piele și poate fi benefic pentru sănătatea inimii.
- Vitamina C. Principala vitamină găsită în cartofi, vitamina C este redusă semnificativ odată cu gătitul - dar lăsarea pielii pare să reducă această pierdere.
- Folat. Concentrat în coajă, folatul se găsește mai ales în cartofii cu pulpa colorată.
- Vitamina B6. O clasă de vitamine B implicate în formarea celulelor roșii din sânge, B6 se găsește în majoritatea alimentelor. Deficitul este rar.
Rezumat: Cartofii sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv potasiu, acid folic și vitaminele C și B6.
Alți compuși vegetali din cartofi
Cartofii sunt bogați în compuși vegetali bioactivi, care sunt concentrați mai ales în piele.
Soiurile cu pielița și pulpa de culoare mov sau roșie conțin cele mai mari cantități de polifenoli, un tip de antioxidanți.
- Acid clorogenic. Acesta este principalul polifenol din cartofi.
- Catechin. Un antioxidant care reprezintă aproximativ 1/3 din conținutul total de polifenoli, catechinul este cel mai mare în cartofii mov.
- Luteină. Găsită în cartofii cu pulpa galbenă, luteina este un antioxidant carotenoid care poate stimula sănătatea ochilor.
- Glicoalcaloizi. O clasă de fitonutrienți toxici produși de cartofi ca o apărare naturală împotriva insectelor și a altor amenințări, glicoalcaloizii pot avea efecte dăunătoare în cantități mari.
Rezumat: Cartofii adăpostesc niște antioxidanți sănătoși care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate și care sunt concentrați mai ales în piele.
Beneficiile pentru sănătate ale cartofilor
Cartofii cu coajă pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: Grâu: Nutriție, beneficii, dezavantaje și multe altele
Sănătatea inimii
Hipertensiunea arterială, o afecțiune nocivă caracterizată prin tensiune arterială anormal de ridicată, este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile de inimă.
Cartofii conțin mai multe minerale și compuși vegetali care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Conținutul ridicat de potasiu al cartofilor este deosebit de notabil.
Mai multe studii observaționale și studii controlate randomizate leagă un aport ridicat de potasiu de un risc redus de hipertensiune arterială și boli de inimă.
Alte substanțe din cartofi care pot promova scăderea tensiunii arteriale includ acidul clorogenic și, eventual, kukoaminele.
Fullness și managementul greutății
Alimentele foarte sățioase pot sprijini gestionarea greutății, prelungind senzația de sațietate după mese și reducând consumul de alimente și calorii.
În comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați, cartofii sunt deosebit de sățioși. Un studiu mai vechi asupra a 40 de alimente obișnuite a constatat că cartofii sunt cei mai sățioși.
Un alt studiu mai vechi, efectuat pe 11 bărbați, a arătat că consumul de cartofi fierți ca garnitură la friptura de porc a dus la un aport caloric mai mic în timpul mesei, în comparație cu pastele sau orezul alb.
Astfel, cartofii pot ajuta la gestionarea greutății, ajutându-vă să reduceți aportul total. Studiile indică faptul că inhibitorul de protează 2 (PI2), o proteină din cartof, poate suprima pofta de mâncare.
Chiar dacă PI2 poate suprima pofta de mâncare atunci când este luat în forma sa pură, nu este clar dacă urmele prezente în cartofi au vreun efect.
Rezumat: Cartofii sunt relativ sățioși. Din acest motiv, ei pot fi utili ca parte a unui plan de management al greutății.
Siguranța și efectele secundare ale cartofilor
Consumul de cartofi este, în general, sănătos și sigur. Cu toate acestea, în unele cazuri, oamenii trebuie să limiteze consumul lor - sau să îi evite cu totul.
Alergii la cartofi
Alergiile alimentare sunt o afecțiune frecventă, caracterizată de o reacție imunitară la proteinele din anumite alimente.
Alergia la cartofi este relativ rară, dar unele persoane pot avea o alergie la patatină, una dintre principalele proteine din cartofi.
Cei care au o alergie la latex pot fi sensibili și la patatină, datorită unui fenomen cunoscut sub numele de reactivitate alergică încrucișată.
Sugestii pentru tine: Banane: date nutriționale, vitamine și beneficii pentru sănătate
Alergii la cartofi
Alergiile alimentare sunt o afecțiune frecventă, caracterizată de o reacție imunitară la proteinele din anumite alimente.
Alergia la cartofi este relativ rară, dar unele persoane pot avea o alergie la patatină, una dintre proteinele principale din cartofi.
Cei care au o alergie la latex pot fi sensibili și la patatină, datorită unui fenomen cunoscut sub numele de reactivitate alergică încrucișată.
Acrilamide
Acrilamidele sunt contaminanți care se formează în alimentele bogate în carbohidrați atunci când acestea sunt gătite la temperaturi foarte ridicate, cum ar fi în timpul prăjirii, coacerii și prăjirii.
Se găsesc în cartofii prăjiți, copți sau copți la cuptor, dar nu în cei proaspeți, fierți sau fierți la aburi. Cantitatea de acrilamide crește odată cu creșterea temperaturilor de prăjire și a duratei de gătire. În comparație cu alte alimente, cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi sunt foarte bogate în acrilamide.
Acești compuși sunt utilizați ca substanțe chimice industriale, iar toxicitatea acrilamidelor a fost raportată la persoanele expuse la locul de muncă.
Deși cantitatea de acrilamide din alimente este, în general, scăzută, expunerea pe termen lung poate fi dăunătoare. Studiile pe animale indică faptul că acrilamidele pot crește riscul de cancer și pot afecta creierul și sistemul nervos.
La om, acrilamidele au fost clasificate ca fiind un posibil factor de risc pentru cancer.
Cu toate acestea, numeroase studii observaționale au investigat efectul consumului de alimente bogate în acrilamidă asupra riscului de cancer la om, iar cele mai multe dintre ele nu au detectat efecte adverse semnificative.
Consumul ridicat de acrilamide poate avea efecte adverse asupra sănătății în timp, dar amploarea acestor efecte este neclară și sunt necesare studii suplimentare.
Pentru o sănătate optimă, pare rezonabil să limitezi consumul de cartofi prăjiți și chipsuri.
Cartofi prăjiți și chipsuri
Cartofii au fost acuzați că ar contribui la obezitate, boli cardiovasculare și diabet.
Motivul principal este că cartofii sunt consumați pe scară largă sub formă de cartofi prăjiți și chipsuri - alimente bogate în grăsimi care adăpostesc mai mulți compuși nesănătoși. Cartofii prăjiți sunt, de asemenea, frecvent asociați cu mâncarea de tip fast-food.
Studiile observaționale leagă consumul de cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi de creșterea în greutate.
Cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi pot conține, de asemenea, acrilamide și cantități mari de sare, care pot fi dăunătoare în timp.
Din acest motiv, ar trebui evitat consumul ridicat de cartofi prăjiți - în special cartofi prăjiți și chipsuri.
Cine ar trebui să evite cartofii?
Orice persoană care suferă de alergie la cartofi sau la oricare dintre compușii din cartofi trebuie să evite consumul acestora.
Unii oameni cred că cartofii și alte legume din familia nightshade exacerbează afecțiunile autoimune, cum ar fi IBS. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a ști cu siguranță dacă persoanele cu afecțiuni autoimune ar trebui să evite cartofii.
Cartofii pot face parte dintr-o dietă bogată în nutrienți. Cu toate acestea, cartofii prăjiți, cum ar fi cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi, ar trebui să fie limitați, în special în cazul persoanelor care încearcă să își controleze greutatea sau care prezintă un risc crescut de boli cardiovasculare sau diabet.
Summary: Cartofii pot conține mai mulți compuși nesănătoși - în special atunci când sunt prăjiți. Limitați consumul de cartofi prăjiți și chipsuri și îndepărtați germenii de cartofi atunci când pregătiți cartofii.
Moduri de preparare a cartofilor
Există multe moduri de a pregăti cartofii. Diferitele metode de preparare au ca rezultat diferite caracteristici de gust și textură și, de asemenea, pot afecta foarte mult conținutul nutrițional al cartofilor.
Iată o trecere în revistă a celor mai comune moduri de preparare a cartofilor și modul în care aceste metode de preparare afectează conținutul nutrițional:
Fierbere
Fierberea cartofilor face ca nutrienții solubili în apă, cum ar fi vitamina C și potasiul, să se scurgă. Acest lucru are ca rezultat cartofi puțin mai puțin nutritivi.
Sugestii pentru tine: Sunt cartofii copți sănătoși? Nutriție, beneficii și dezavantaje
Cu cât fierbeți mai mult timp, cu atât se pierd mai mulți nutrienți. Fierberea cartofilor cu tot cu coajă ajută la păstrarea unora dintre nutrienții solubili în apă.
Prăjire
Cartofii prăjiți sunt gătiți în ulei fierbinte și includ cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi.
În timp ce timpul de gătire rapidă a cartofilor ajută la păstrarea unora dintre nutrienți, prăjirea în ulei crește semnificativ conținutul de grăsimi al cartofilor, incluzând uneori grăsimi trans, o grăsime nesaturată asociată cu mai multe efecte negative asupra sănătății.
Limitarea consumului de alimente prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți sau chipsurile, este una dintre cele mai bune modalități de a reduce aportul de grăsimi trans. Prăjirea cartofilor crește, de asemenea, formarea de substanțe chimice potențial dăunătoare, cum ar fi acrilamidele.
Coacere
Poate cel mai simplu mod de a pregăti cartofii. Coacerea la cuptor nu necesită decât curățarea pielii, înțeparea acesteia cu o furculiță pentru a permite aburului să iasă și coacerea cartofilor timp de aproximativ o oră la 218°C (425°F).
Cartofii copți păstrează mai multe substanțe nutritive în comparație cu cei fierți sau prăjiți. De asemenea, oferă mai multe fibre, mai ales dacă mâncați pielea.
Rețineți că garniturile tipice, cum ar fi smântâna, brânza sau untul, pot schimba semnificativ profilul nutrițional al cartofului, adăugând grăsimi, calorii și sodiu suplimentare.
Prăjire
Prăjirea este similară cu coacerea - unii folosesc termenii în mod interschimbabil. În mod obișnuit, cartofii la cuptor sunt gătiți întregi, în timp ce cartofii copți sunt frecvent tăiați și amestecați cu ulei și condimente. Ambele sunt moduri nutritive de a pregăti cartofii.
Cuptor cu microunde
Prepararea cartofilor la microunde este una dintre cele mai hrănitoare și mai rapide modalități de preparare a cartofilor. Cartofii preparați la microunde păstrează multe dintre substanțele nutritive pierdute prin alte metode de gătit.
Rezumat: Modul în care pregătiți cartofii afectează compoziția nutritivă a acestora. Coacerea, prăjirea sau cuptorul cu microunde a cartofilor cu tot cu coajă păstrează cea mai mare parte a nutrienților. Cartofii fierți conțin mai puțini nutrienți solubili în apă. Prăjirea crește formarea de substanțe chimice potențial dăunătoare.
Rezumat
Cartofii sunt un aliment popular cu un conținut ridicat de carbohidrați, care oferă mai multe vitamine, minerale și compuși vegetali sănătoși. Mai mult, aceștia pot ajuta la gestionarea greutății și pot contribui la prevenirea bolilor de inimă.
Sugestii pentru tine: Morcovi: date nutriționale și beneficii pentru sănătate
Totuși, acest lucru nu se aplică cartofilor prăjiți - cum ar fi cartofii prăjiți și chipsurile - care au fost înmuiați în ulei și gătiți la foc mare. Pentru o sănătate optimă, cel mai bine este să limitați sau să evitați cu totul aceste produse.
