Cartofii sunt o legumă rădăcină versatilă și un aliment de bază în multe gospodării.
Sunt un tubercul subteran care crește pe rădăcinile plantei Solanum tuberosum.
Cartofii sunt relativ ieftini, ușor de cultivat și plini cu o varietate de nutrienți.
Iată 7 beneficii pentru sănătate și nutriție ale cartofilor.
1. Cartofii sunt plini de nutrienți
Cartofii sunt o sursă excelentă de multe vitamine și minerale.
Un cartof copt mediu (6,1 uncii sau 173 de grame), inclusiv coaja, oferă:
- Calorii: 161
- Gras: 0,2 grame
- Proteină: 4,3 grame
- Carbohidrați: 36,6 grame
- Fibră: 3,8 grame
- Vitamina C: 28% din valoarea zilnică
- Vitamina B6: 27% din valoarea zilnică
- Potasiu: 26% din valoarea zilnică
- Mangan: 19% din valoarea zilnică
- Magneziu: 12% din valoarea zilnică
- Fosfor: 12% din valoarea zilnică
- niacina: 12% din valoarea zilnică
- Folat: 12% din valoarea zilnică
Conținutul nutrițional al cartofilor poate varia în funcție de soi și de modul în care sunt pregătiți. De exemplu, prăjirea cartofilor adaugă mai multe calorii și grăsimi decât coacerea lor.
De asemenea, este important să rețineți că coaja cartofilor conține o cantitate mare de vitamine și minerale. Curățarea cartofilor poate reduce semnificativ conținutul lor nutrițional.
rezumat: Cartofii sunt plini de vitamine și minerale, deși varietatea și metoda de preparare pot afecta conținutul nutrițional.
2. Cartofii conțin antioxidanți
Cartofii sunt bogați în compuși precum flavonoidele, carotenoidele și acizii fenolici.
Acești compuși acționează ca antioxidanți în organism prin neutralizarea moleculelor potențial dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi. Când se acumulează radicalii liberi, aceștia pot crește riscul de boli cronice precum bolile de inimă, diabetul și cancerul.
De exemplu, un studiu pe eprubetă a constatat că antioxidanții prezenți în cartofi pot suprima creșterea celulelor canceroase hepatice și de colon.
De asemenea, studiile au descoperit că cartofii colorați precum cartofii violeti pot avea de trei până la patru ori mai mulți antioxidanți decât cartofii albi. Acest lucru le face să fie potențial mai eficiente în neutralizarea radicalilor liberi.
Cu toate acestea, majoritatea acestor dovezi provin din studii pe eprubetă. Mai multe cercetări pe bază de om sunt necesare înainte de a face recomandări de sănătate.
rezumat: Cartofii sunt o sursă bună de antioxidanți, care pot reduce riscul de boli cronice precum bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, este necesară mai multă cercetare bazată pe oameni înainte de a face recomandări.
3. Cartofii pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge
Cartofii conțin un tip special de amidon cunoscut sub numele de amidon rezistent.
Acest amidon nu este descompus și este complet absorbit de organism. În schimb, ajunge în intestinul gros, unde devine o sursă de nutrienți pentru bacteriile benefice din intestin.
Cercetările au legat amidonul rezistent de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea rezistenței la insulină, care, la rândul său, îmbunătățește controlul zahărului din sânge.
Într-un studiu pe animale, șoarecii hrăniți cu amidon rezistent au arătat o rezistență redusă la insulină. Aceasta înseamnă că corpurile lor au fost mai eficiente în eliminarea excesului de zahăr din sânge.
Un studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul unei mese cu amidon rezistent a ajutat la eliminarea mai bine excesul de zahăr din sânge după masă.
Într-un alt studiu, zece persoane au fost hrănite zilnic cu 30 de grame de amidon rezistent timp de patru săptămâni. Oamenii de știință au descoperit că amidonul rezistent a redus rezistența la insulină cu 33%.
Interesant este că puteți crește și conținutul de amidon rezistent al cartofilor. Pentru a face acest lucru, păstrați cartofii fierți la frigider peste noapte și consumați-i la rece.
Sugestii pentru tine: Este humusul sănătos? Top 8 beneficii ale hummusului
rezumat: Cartofii conțin amidon rezistent, care poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină. La rândul său, acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.
4. Cartofii pot îmbunătăți sănătatea digestivă
Amidonul rezistent din cartofi poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea digestivă.
Când amidonul rezistent ajunge în intestinul gros, devine hrană pentru bacteriile intestinale benefice. Aceste bacterii îl digeră și îl transformă în acizi grași cu lanț scurt.
Amidonul rezistent din cartofi este transformat în mare parte în butirat de acid gras cu lanț scurt - sursa de hrană preferată pentru bacteriile intestinale.
Studiile au arătat că butiratul poate reduce inflamația la nivelul colonului, poate întări apărarea colonului și poate reduce riscul de cancer colorectal.
În plus, butiratul poate ajuta pacienții cu tulburări inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn, colita ulceroasă și diverticulita.
Acestea fiind spuse, majoritatea dovezilor referitoare la butiratul provin din studii pe eprubetă sau pe animale. Mai multe cercetări bazate pe oameni sunt necesare înainte de a face recomandări.
rezumat: Amidonul rezistent din cartofi este o sursă de nutriție pentru bacteriile intestinale benefice. Îl transformă în butirat de acid gras cu lanț scurt, care a fost legat de reducerea inflamației la nivelul colonului, îmbunătățirea apărării colonului și un risc mai mic de cancer colorectal.
5. Cartofii sunt în mod natural fără gluten
Dieta fără gluten este una dintre cele mai populare diete din întreaga lume. Implica eliminarea glutenului, care este o familie de proteine care se găsește în cereale precum spelta, grâul, orzul și secara.
Majoritatea oamenilor nu prezintă simptome adverse în urma consumului de gluten.
Cu toate acestea, persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă pot experimenta un disconfort sever atunci când consumă alimente care conțin gluten. Simptomele includ dureri de stomac ascuțite, diaree, constipație, balonare și erupții cutanate, pentru a numi doar câteva.
Sugestii pentru tine: Cartofi: Date nutriționale, beneficii pentru sănătate și tipuri
Dacă urmați o dietă fără gluten, atunci ar trebui să luați în considerare adăugarea de cartofi în dieta dumneavoastră. Sunt în mod natural fără gluten, ceea ce înseamnă că nu vor declanșa simptome incomode.
În timp ce cartofii sunt fără gluten, multe rețete obișnuite de cartofi nu sunt. Unele preparate din cartofi care conțin gluten includ anumite rețete gratinate și pâine cu cartofi.
Dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă, asigurați-vă că citiți lista completă de ingrediente înainte de a mânca un preparat din cartofi.
rezumat: Cartofii sunt în mod natural fără gluten, ceea ce îi face o alegere alimentară excelentă pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă.
6. Cartofii sunt incredibil de sațioși
Pe lângă faptul că sunt hrănți, cartofii sunt, de asemenea, incredibil de sățioși.
Într-un studiu, 11 persoane au fost hrănite cu 38 de alimente comune și au fost rugate să evalueze alimentele în funcție de cât de sățioase au fost. Cartofii au primit cel mai mare rating de plenitudine dintre toți.
Cartofii au fost evaluați ca fiind de șapte ori mai sățioși decât croissantele, care au fost clasate ca fiind cel mai puțin sațios.
Alimentele sățioase vă pot ajuta să vă reglați sau să pierdeți în greutate, deoarece reduc durerile de foame.
Unele dovezi arată că o anumită proteină din cartofi, cunoscută sub numele de inhibitor 2 al proteinazei de cartofi (PI2), poate reduce apetitul. Această proteină pare să îmbunătățească eliberarea de colecistokinină (CCK), un hormon care promovează senzația de sațietate.
rezumat: Studiile au arătat că cartofii sunt printre cele mai sățioase alimente. Acestea pot crește nivelul hormonilor de plenitudine, cum ar fi colecistochinina (CCK).
7. Cartofii sunt extrem de versatili
Cartofii nu numai că sunt sănătoși, dar sunt și delicioși și versatili.
Cartofii pot fi pregătiți în mai multe moduri, inclusiv fierți, copți și aburiți. Cu toate acestea, prăjirea cartofilor poate crește dramatic conținutul lor de calorii dacă folosiți mult ulei.
În schimb, încercați să feliați cartofii și apoi să-i prăjiți la cuptor cu un strop ușor de ulei de măsline extravirgin și un strop de rozmarin.
Asigurați-vă că nu îndepărtați coaja cartofilor, deoarece majoritatea nutrienților se află acolo. Acest lucru vă va asigura că veți primi cantitatea maximă de nutrienți din cartof.
rezumat: Cartofii sunt delicioși, versatili și ușor de adăugat în dieta ta. Încercați să le fierbeți, să le coaceți sau să le gătiți la abur și să le consumați cu pielea intactă.
Rezumat
Cartofii sunt bogați în vitamine, minerale și antioxidanți, ceea ce îi face foarte sănătoși.
Sugestii pentru tine: Sunt cartofii copți sănătoși? Nutriție, beneficii și dezavantaje
Studiile au legat cartofii și nutrienții lor de o varietate de beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv control îmbunătățit al zahărului din sânge, risc redus de boli de inimă și imunitate mai mare. De asemenea, pot îmbunătăți sănătatea digestivă și pot combate semnele îmbătrânirii.
Cartofii sunt, de asemenea, destul de sațioși, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să pierdeți în greutate, reducând durerile de foame și poftele.
Una peste alta, cartofii sunt un plus grozav la dieta ta cu moderație. De asemenea, sunt în mod natural fără gluten, ceea ce înseamnă că pot fi savurate de aproape toată lumea.
