Le patate sono tuberi sotterranei che crescono sulle radici della pianta di patata, il Solanum tuberosum.
Questa pianta appartiene alla famiglia delle nightshade ed è imparentata con i pomodori e il tabacco. Originaria del Sud America, la patata è stata portata in Europa nel XVI secolo e oggi viene coltivata in innumerevoli varietà in tutto il mondo.
In genere vengono consumate bollite, al forno o fritte e spesso vengono servite come contorno o spuntino. Gli alimenti e i prodotti alimentari più comuni a base di patate sono le patatine fritte, le chips e la farina di patate.
Questo articolo ti spiega tutto quello che c’è da sapere sulle patate e la loro alimentazione.
Dati nutrizionali delle patate
Le patate cotte con la buccia sono una buona fonte di vitamine e minerali, come il potassio e la vitamina C.
Oltre ad essere ricche di acqua quando sono fresche, le patate sono composte principalmente da carboidrati e contengono moderate quantità di proteine e fibre, ma quasi nessun grasso.
I nutrienti presenti in 2/3 di tazza (100 grammi) di patate bollite - cotte con la buccia ma senza sale - sono:
- Calorie: 87
- Acqua: 77%
- Proteine: 1,9 grammi
- Carboidrati: 20,1 grammi
- Zucchero: 0,9 grammi
- Fibra: 1,8 grammi
- Grassi: 0,1 grammi
Carboidrati
Le patate sono composte principalmente da carboidrati, soprattutto sotto forma di amido. Il contenuto di carboidrati varia dal 60% all'80% del peso secco.
Anche gli zuccheri semplici, come il saccarosio, il glucosio e il fruttosio, sono presenti in piccole quantità.
Le patate hanno solitamente un indice glicemico (IG) elevato, che le rende inadatte alle persone con diabete. L’indice glicemico misura il modo in cui gli alimenti influenzano l’aumento di zuccheri nel sangue dopo un pasto. Tuttavia, alcune patate possono rientrare nella fascia media, a seconda della varietà e dei metodi di cottura.
Raffreddare le patate dopo la cottura può diminuire il loro effetto sulla glicemia e abbassare il loro indice glicemico del 25-26%.
Fibre
Anche se le patate non sono un alimento ricco di fibre, possono rappresentare una fonte significativa di fibre per chi le consuma regolarmente.
Il livello di fibre è più alto nella buccia, che costituisce l'1-2% della patata. La buccia essiccata contiene circa il 52% di fibre.
Le fibre delle patate, come la pectina, la cellulosa e l’emicellulosa, sono principalmente insolubili. Contengono anche quantità variabili di amido resistente, un tipo di fibra che nutre i batteri amici dell’intestino e migliora la salute dell’apparato digerente.
L’amido resistente può anche migliorare il controllo della glicemia, moderando l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo i pasti. Rispetto alle patate calde, quelle raffreddate offrono maggiori quantità di amido resistente.
Proteine
Le patate hanno un basso contenuto proteico, che varia dall'1-2% quando sono fresche all'8-9% in peso secco.
Rispetto ad altre colture alimentari comuni, come il grano, il riso e il mais, le patate hanno la quantità di proteine più bassa. Tuttavia, la qualità proteica delle patate è molto elevata per una pianta, superiore a quella della soia e di altri legumi.
La proteina principale delle patate si chiama patatina, che può causare allergie in alcune persone.
Riepilogo: I carboidrati sono il principale componente dietetico delle patate. Il raffreddamento delle patate dopo la bollitura può aumentare la quantità di amido resistente, che può migliorare la salute dell’intestino. Le patate contengono anche piccole quantità di proteine di alta qualità.
Vitamine e minerali delle patate
Le patate sono una buona fonte di vitamine e minerali, in particolare di potassio e vitamina C.
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I livelli di alcune vitamine e minerali diminuiscono durante la cottura, ma questa riduzione può essere minimizzata cuocendole o bollendole con la buccia.
- Potassio. Il minerale predominante nelle patate, il potassio è concentrato nella buccia e può essere utile per la salute del cuore.
- Vitamina C. La vitamina C, la principale vitamina presente nelle patate, si riduce significativamente con la cottura, ma lasciare la buccia sembra ridurre questa perdita.
- Folato. Concentrato nella buccia, il folato si trova soprattutto nelle patate con la polpa colorata.
- Vitamina B6. Una classe di vitamine B coinvolte nella formazione dei globuli rossi, la B6 si trova nella maggior parte degli alimenti. La carenza è rara.
Riepilogo: Le patate sono una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui potassio, folato e vitamine C e B6.
Altri composti vegetali delle patate
Le patate sono ricche di composti vegetali bioattivi, che si concentrano principalmente nella buccia.
Le varietà con buccia e polpa di colore viola o rosso contengono le quantità più elevate di polifenoli, un tipo di antiossidante.
- Acido clorogenico. È il polifenolo principale delle patate.
- Catechina. Un antiossidante che rappresenta circa 1/3 del contenuto totale di polifenoli, la catechina è più elevata nelle patate viola.
- Luteina. La luteina, contenuta nelle patate a polpa gialla, è un carotenoide antiossidante che può migliorare la salute degli occhi.
- Glicoalcaloidi. Una classe di fitonutrienti tossici prodotti dalle patate come difesa naturale contro insetti e altre minacce, i glicoalcaloidi possono avere effetti dannosi in grandi quantità.
Riepilogo: Le patate contengono alcuni antiossidanti salutari che sono responsabili di molti dei loro benefici per la salute e sono concentrati soprattutto nella buccia.
I benefici delle patate per la salute
Le patate con la buccia possono offrire diversi benefici per la salute.
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Salute del cuore
L’ipertensione, una condizione dannosa caratterizzata da una pressione sanguigna anormalmente alta, è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
Le patate contengono diversi minerali e composti vegetali che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. L’elevato contenuto di potassio delle patate è particolarmente degno di nota.
Diversi studi osservazionali e studi randomizzati e controllati collegano l’assunzione di potassio ad una riduzione del rischio di pressione alta e di malattie cardiache.
Altre sostanze presenti nelle patate che possono favorire l’abbassamento della pressione sanguigna sono l’acido clorogenico e, forse, le kukoammine.
Pienezza e gestione del peso
Gli alimenti molto sazianti possono favorire la gestione del peso, prolungando il senso di sazietà dopo i pasti e riducendo l’assunzione di cibo e calorie.
Rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati, le patate sono particolarmente sazianti. Uno studio più vecchio su 40 alimenti comuni ha rilevato che le patate sono le più sazianti.
Un altro studio più vecchio, condotto su 11 uomini, ha dimostrato che il consumo di patate bollite come contorno a una bistecca di maiale comportava una minore assunzione di calorie durante il pasto rispetto alla pasta o al riso bianco.
Pertanto, le patate possono favorire la gestione del peso aiutandoti a ridurre l’assunzione complessiva. Alcuni studi indicano che l’inibitore della proteinasi 2 (PI2), una proteina delle patate, può sopprimere l’appetito.
Anche se la PI2 può sopprimere l’appetito quando viene assunta nella sua forma pura, non è chiaro se le tracce presenti nelle patate abbiano qualche effetto.
Riepilogo: Le patate sono relativamente sazianti. Per questo motivo, possono essere utili come parte di un piano di gestione del peso.
Sicurezza ed effetti collaterali delle patate
Mangiare patate è generalmente sano e sicuro. Tuttavia, in alcuni casi, è necessario limitarne il consumo o evitarle del tutto.
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Allergie alle patate
Le allergie alimentari sono una condizione comune, caratterizzata da una reazione immunitaria alle proteine presenti in alcuni alimenti.
L’allergia alle patate è relativamente rara, ma alcune persone possono avere un’allergia alla patatina, una delle proteine principali delle patate.
Chi è allergico al lattice può essere sensibile anche alla patatina, a causa di un fenomeno noto come reattività allergica incrociata.
Allergie alle patate
Le allergie alimentari sono una condizione comune, caratterizzata da una reazione immunitaria alle proteine presenti in alcuni alimenti.
L’allergia alle patate è relativamente rara, ma alcune persone possono avere un’allergia alla patatina, una delle proteine principali delle patate.
Chi è allergico al lattice può essere sensibile anche alla patatina, a causa di un fenomeno noto come reattività allergica incrociata.
Acrilammidi
Le acrilammidi sono contaminanti che si formano negli alimenti ricchi di carboidrati quando vengono cotti a temperature molto elevate, come ad esempio durante la frittura, la cottura al forno e l’arrosto.
Si trovano nelle patate fritte, al forno o arrostite, ma non in quelle fresche, bollite o al vapore. La quantità di acrilammidi aumenta con temperature di frittura più elevate e tempi di cottura più lunghi. Rispetto ad altri alimenti, le patate fritte e le patatine fritte presentano un elevato contenuto di acrilammidi.
Questi composti sono utilizzati come sostanze chimiche industriali e la tossicità dell’acrilammide è stata segnalata in persone esposte a questi composti sul posto di lavoro.
Sebbene la quantità di acrilammidi negli alimenti sia generalmente bassa, l’esposizione a lungo termine può essere dannosa. Gli studi sugli animali indicano che le acrilammidi possono aumentare il rischio di cancro e danneggiare il cervello e il sistema nervoso.
Negli esseri umani, gli acrilammidi sono stati classificati come un possibile fattore di rischio per il cancro.
Tuttavia, numerosi studi osservazionali hanno esaminato l’effetto del consumo di alimenti ricchi di acrilammide sul rischio di cancro negli esseri umani e la maggior parte di essi non ha rilevato alcun effetto negativo significativo.
Un’elevata assunzione di acrilammidi può avere effetti negativi sulla salute nel tempo, ma la portata di questi effetti non è chiara e sono necessari ulteriori studi.
Per una salute ottimale, sembra ragionevole limitare il consumo di patatine fritte e chips di patate.
Patatine fritte e chips di patate
Le patate sono state accusate di contribuire all’obesità, alle malattie cardiovascolari e al diabete.
Il motivo principale è che le patate sono ampiamente consumate sotto forma di patatine fritte e chips, alimenti ricchi di grassi che contengono diversi composti non salutari. Le patatine fritte sono inoltre spesso associate ai fast food.
Studi osservazionali collegano il consumo di patate fritte e patatine fritte all’aumento di peso.
Anche le patate fritte e le patatine fritte possono contenere acrilammidi e quantità elevate di sale, che possono essere dannose nel tempo.
Per questo motivo, è necessario evitare un consumo elevato di patate fritte, in particolare di patatine fritte e chips.
Chi dovrebbe evitare le patate?
Chiunque sia allergico alle patate o a uno dei composti in esse contenuti deve evitare di mangiarle.
Alcuni ritengono che le patate e gli altri ortaggi della famiglia della belladonna aggravino le condizioni autoimmuni come la sindrome dell’intestino irritabile. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per sapere con certezza se i soggetti affetti da patologie autoimmuni dovrebbero evitare le patate.
Le patate possono far parte di una dieta ricca di nutrienti. Tuttavia, le patate fritte, come le patatine fritte e le chips di patate, dovrebbero essere limitate, soprattutto nelle persone che stanno cercando di gestire il proprio peso o che hanno un rischio maggiore di malattie cardiovascolari o di diabete.
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Riepilogo: Le patate possono contenere diversi composti non salutari, soprattutto se fritte. Limita il consumo di patatine fritte e chips e rimuovi i germogli di patate quando le prepari.
Come preparare le patate
Esistono molti modi per preparare le patate. I diversi metodi di preparazione danno luogo a caratteristiche diverse in termini di sapore e consistenza e possono influenzare notevolmente il contenuto nutrizionale delle patate.
Ecco una carrellata dei modi più comuni di preparare le patate e di come questi metodi di preparazione influiscono sul contenuto nutritivo:
Bollente
La bollitura delle patate provoca la perdita di sostanze nutritive idrosolubili, come la vitamina C e il potassio. In questo modo le patate risultano leggermente meno nutrienti.
Più a lungo si bolle, più sostanze nutritive si perdono. Bollire le patate con la buccia aiuta a conservare alcune delle sostanze nutritive idrosolubili.
Friggere
Le patate fritte sono cotte in olio bollente e comprendono le patatine fritte e le chips di patate.
Sebbene il tempo di cottura veloce della frittura aiuti a preservare alcune delle sostanze nutritive, la frittura in olio aumenta in modo significativo il contenuto di grassi delle patate, includendo a volte i grassi trans, un grasso insaturo associato a diversi effetti negativi sulla salute.
Limitare il consumo di cibi fritti, come patatine fritte o chips di patate, è uno dei modi migliori per ridurre l’assunzione di grassi trans. La frittura delle patate aumenta anche la formazione di sostanze chimiche potenzialmente dannose come le acrilammidi.
Cuocere al forno
È forse il modo più semplice di preparare le patate. La cottura al forno richiede solo di pulire la buccia, bucarla con una forchetta per far fuoriuscire il vapore e cuocere le patate in forno per circa un’ora a 425°F (218°C).
Le patate al forno conservano più sostanze nutritive rispetto a quelle bollite o fritte. Inoltre, offrono più fibre, soprattutto se si mangia la buccia.
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Tieni presente che i condimenti tipici, come la panna acida, il formaggio o il burro, possono modificare in modo significativo il profilo nutrizionale della tua patata, aggiungendo grassi, calorie e sodio.
Tostatura
La cottura al forno è simile alla cottura al forno - alcuni usano i termini in modo intercambiabile. In genere, le patate al forno vengono cotte intere, mentre quelle arrostite vengono spesso tagliate e condite con olio e aromi. Entrambi sono modi nutrienti di preparare le patate.
Microonde
Le patate al microonde sono uno dei metodi più nutrienti e veloci per prepararle. Le patate al microonde conservano molte delle sostanze nutritive perse con altri metodi di cottura.
Riepilogo: Il modo in cui prepari le patate influisce sulla loro composizione nutritiva. Le patate cotte al forno, arrosto o al microonde con la buccia conservano la maggior parte dei nutrienti. Le patate bollite contengono meno nutrienti idrosolubili. La frittura aumenta la formazione di sostanze chimiche potenzialmente dannose.
Sommario
Le patate sono un popolare alimento ad alto contenuto di carboidrati che fornisce numerose vitamine, minerali e composti vegetali salutari. Inoltre, possono favorire la gestione del peso e aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Tuttavia, questo non vale per le patate fritte - come le patatine fritte e le chips - che sono state immerse nell’olio e cotte a fuoco vivo. Per una salute ottimale, è meglio limitare o evitare del tutto questi prodotti.
