Poteter er underjordiske knoller som vokser på røttene til potetplanten, Solanum tuberosum.
Denne planten er fra nattskyggefamilien og i slekt med tomater og tobakk. Poteter som er hjemmehørende i Sør-Amerika, ble brakt til Europa på 1500-tallet og dyrkes nå i utallige varianter over hele verden.
De spises vanligvis kokt, bakt eller stekt og serveres ofte som tilbehør eller snacks. Vanlige potetbaserte matvarer og matvarer inkluderer pommes frites, potetgull og potetmel.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om poteter og deres ernæring.
Poteter ernæringsfakta
Kokte poteter med skall er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, som kalium og vitamin C.
Bortsett fra å ha mye vann når de er ferske, består poteter hovedsakelig av karbohydrater og inneholder moderate mengder protein og fiber - men nesten ikke fett.
Næringsstoffene som finnes i 2/3 kopp (100 gram) kokte poteter – kokt med skallet, men uten salt – er:
- Kalorier: 87
- Vann: 77%
- Protein: 1,9 gram
- Karbohydrater: 20,1 gram
- Sukker: 0,9 gram
- Fiber: 1,8 gram
- fett: 0,1 gram
Karbohydrater
Poteter er hovedsakelig sammensatt av karbohydrater, først og fremst i form av stivelse. Karbinnholdet varierer fra 60 % til 80 % av tørrvekten.
Enkle sukkerarter - som sukrose, glukose og fruktose - er også tilstede i små mengder.
Poteter har vanligvis en høy glykemisk indeks (GI), noe som gjør dem uegnet for personer med diabetes. GI måler hvordan mat påvirker blodsukkerstigningen etter et måltid. Noen poteter kan imidlertid være i middels rekkevidde - avhengig av variasjonen og tilberedningsmetodene.
Avkjøling av poteter etter koking kan redusere effekten på blodsukkeret og senke GI med 25–26%.
Fibre
Selv om poteter ikke er en fiberrik matvare, kan de være en betydelig kilde til fiber for de som spiser dem regelmessig.
Nivået av fiber er høyest i skinnet, som utgjør 1–2 % av poteten. Tørket skinn består av omtrent 52 % fiber.
Potetfibre - som pektin, cellulose og hemicellulose - er hovedsakelig uløselige. De inneholder også varierende mengder resistent stivelse, en type fiber som mater de vennlige bakteriene i tarmen din og forbedrer fordøyelsen.
Resistent stivelse kan også forbedre blodsukkerkontrollen ved å moderere blodsukkerstigningen etter måltider. Sammenlignet med varme poteter, gir avkjølte poteter høyere mengder resistent stivelse.
Protein
Poteter har lavt proteininnhold, og varierer fra 1–2 % når de er ferske og 8–9 % i tørrvekt.
Sammenlignet med andre vanlige matvekster - som hvete, ris og mais - har poteter den laveste mengden protein. Imidlertid er proteinkvaliteten til poteter veldig høy for en plante - høyere enn for soyabønner og andre belgfrukter.
Hovedproteinet i poteter kalles patatin, som kan forårsake allergi hos noen mennesker.
Sammendrag: Karbohydrater er den viktigste diettkomponenten i poteter. Avkjøling av poteter etter koking kan øke mengden resistent stivelse, noe som kan forbedre tarmhelsen. Poteter inneholder også små mengder protein av høy kvalitet.
Vitaminer og mineraler fra poteter
Poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt kalium og vitamin C.
Nivåene av noen vitaminer og mineraler faller under matlaging, men denne reduksjonen kan minimeres ved å bake eller koke dem med huden på.
- Kalium. Det dominerende mineralet i poteter, kalium, er konsentrert i huden og kan være til fordel for hjertehelsen.
- Vitamin C. Det viktigste vitaminet som finnes i poteter, vitamin C reduseres betydelig med matlaging - men å la huden være på ser ut til å redusere dette tapet.
- Folat. Konsentrert i skallet, folat finnes mest i poteter med farget kjøtt.
- Vitamin B6. En klasse av B-vitaminer involvert i dannelsen av røde blodlegemer, B6 finnes i de fleste matvarer. Mangel er sjelden.
Sammendrag: Poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert kalium, folat og vitamin C og B6.
Andre planteforbindelser av poteter
Poteter er rike på bioaktive planteforbindelser, som for det meste er konsentrert i huden.
Foreslått for deg: Poteter: Gode eller dårlige?
Varianter med lilla eller rød hud og kjøtt inneholder de høyeste mengder polyfenoler, en type antioksidant.
- Klorogensyre. Dette er hovedpolyfenolen i poteter.
- Katekin. En antioksidant som står for omtrent 1/3 av det totale polyfenolinnholdet, katekin er høyest i lilla poteter.
- Lutein. Funnet i poteter med gult kjøtt, er lutein en karotenoid antioksidant som kan øke øyehelsen.
- Glykoalkaloider. En klasse av giftige fytonæringsstoffer produsert av poteter som et naturlig forsvar mot insekter og andre trusler, glykoalkaloider kan ha skadelige effekter i store mengder.
Sammendrag: Poteter inneholder noen sunne antioksidanter som er ansvarlige for mange av helsefordelene deres og er for det meste konsentrert i huden.
Helsefordeler med poteter
Poteter med skinn kan gi flere helsemessige fordeler.
Hjertehelse
Hypertensjon, en skadelig tilstand preget av unormalt høyt blodtrykk, er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom.
Poteter inneholder flere mineraler og planteforbindelser som kan bidra til å senke blodtrykket. Det høye kaliuminnholdet i poteter er spesielt bemerkelsesverdig.
Flere observasjonsstudier og randomiserte kontrollerte studier kobler høyt kaliuminntak til redusert risiko for høyt blodtrykk og hjertesykdom.
Andre stoffer i poteter som kan fremme lavere blodtrykk inkluderer klorogensyre og muligens kukoaminer.
Fylde og vektkontroll
Veldig mettende matvarer kan støtte vektkontroll, forlenge metthetsfølelsen etter måltider og redusere mat- og kaloriinntak.
I forhold til annen karbo-rik mat, er poteter spesielt mettende. En eldre studie av 40 vanlige matvarer fant at poteter var mest mettende.
Et annet eldre forsøk med 11 menn viste at å spise kokte poteter som en side med svinekjøtt førte til mindre kaloriinntak under måltidet sammenlignet med pasta eller hvit ris.
Foreslått for deg: Hvete: Ernæring, fordeler, ulemper og mer
Dermed kan poteter hjelpe vektkontroll ved å hjelpe deg med å redusere det totale inntaket. Studier indikerer at proteinasehemmer 2 (PI2), et potetprotein, kan undertrykke appetitten.
Selv om PI2 kan undertrykke appetitten når det tas i sin rene form, er det uklart om spormengdene i poteter har noen effekt.
Sammendrag: Poteter er relativt mettende. Av denne grunn kan de være nyttige som en del av en vektkontrollplan.
Sikkerhet og bivirkninger av poteter
Å spise poteter er generelt sunt og trygt. Men i noen tilfeller må folk begrense forbruket sitt - eller unngå dem helt.
Potetallergi
Matallergi er en vanlig tilstand, preget av en immunreaksjon mot proteiner i visse matvarer.
Potetallergi er relativt sjelden, men noen mennesker kan ha allergi mot patatin, et av hovedproteinene i poteter.
De med lateksallergi kan også være følsomme for patatin på grunn av et fenomen kjent som allergisk kryssreaktivitet.
Potetallergi
Matallergi er en vanlig tilstand, preget av en immunreaksjon mot proteiner i visse matvarer.
Potetallergi er relativt sjelden, men noen mennesker kan ha allergi mot patatin, et av hovedproteinene i poteter.
De med lateksallergi kan også være følsomme for patatin på grunn av et fenomen kjent som allergisk kryssreaktivitet.
Akrylamider
Akrylamider er forurensninger som dannes i karbonrike matvarer når de tilberedes ved svært høye temperaturer, for eksempel under steking, baking og steking.
De finnes i stekte, bakte eller stekte poteter, men ikke ferske, kokte eller dampede. Mengden akrylamid øker med høyere steketemperaturer og lengre steketider. Sammenlignet med andre matvarer er pommes frites og potetgull svært høy i akrylamid.
Disse forbindelsene brukes som industrielle kjemikalier, og akrylamidtoksisitet er rapportert hos personer som er eksponert for dem på arbeidsplassen.
Selv om mengden akrylamid i matvarer generelt er lav, kan langvarig eksponering være skadelig. Dyrestudier indikerer at akrylamid kan øke kreftrisikoen og skade hjernen og nervesystemet.
Hos mennesker har akrylamider blitt klassifisert som en mulig risikofaktor for kreft.
Imidlertid har en rekke observasjonsstudier undersøkt effekten av å spise akrylamidrik mat på kreftrisiko hos mennesker, og de fleste oppdaget ingen signifikante bivirkninger.
Foreslått for deg: Bananer: Ernæringsfakta, vitaminer og helsefordeler
Høyt inntak av akrylamid kan ha uheldige helseeffekter over tid, men omfanget av disse effektene er uklart, og ytterligere studier er nødvendig.
For optimal helse virker det fornuftig å begrense forbruket av pommes frites og potetgull.
Pommes frites og potetgull
Poteter har fått skylden for å bidra til fedme, hjerte- og karsykdommer og diabetes.
Hovedårsaken til dette er at poteter er mye konsumert som pommes frites og potetgull - mat med høyt fettinnhold som inneholder flere usunne forbindelser. Pommes frites er også ofte forbundet med hurtigmat.
Observasjonsstudier kobler inntak av stekte poteter og potetgull til vektøkning.
Stekte poteter og potetgull kan også inneholde akrylamider og høye mengder salt, noe som kan være skadelig over tid.
Av denne grunn bør høyt forbruk av stekte poteter – spesielt pommes frites og chips – unngås.
Hvem bør unngå poteter?
Alle med allergi mot poteter eller noen av forbindelsene i poteter bør unngå å spise dem.
Noen mennesker tror at poteter og andre grønnsaker i nattskyggefamilien forverrer autoimmune tilstander som IBS. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å vite sikkert om personer med autoimmune tilstander bør unngå poteter.
Poteter kan være en del av et næringstett kosthold. Imidlertid bør stekte poteter, som pommes frites og potetgull, begrenses, spesielt hos personer som prøver å kontrollere vekten eller som har økt risiko for hjerte- og karsykdommer eller diabetes.
Sammendrag: Poteter kan inneholde flere usunne forbindelser - spesielt når de er stekt. Begrens forbruket av pommes frites og chips, og fjern potetspirer når du tilbereder poteter.
Måter å tilberede poteter på
Det er mange måter å tilberede poteter på. Ulike tilberedningsmetoder resulterer i forskjellige smaks- og teksturegenskaper og kan også i stor grad påvirke næringsinnholdet i potetene.
Her er en oversikt over de vanligste måtene å tilberede poteter på og hvordan disse tilberedningsmetodene påvirker næringsinnholdet:
Koking
Koking av poteter fører til at vannløselige næringsstoffer, som vitamin C og kalium, lekker ut. Dette gir litt mindre næringsrike poteter.
Jo lenger du koker, jo mer næringsstoffer går tapt. Å koke poteter i skinnet bidrar til å beholde noen av de vannløselige næringsstoffene.
Steking
Stekte poteter tilberedes i varm olje og inkluderer pommes frites og potetgull.
Mens den raske steketiden for steking bidrar til å bevare noen av næringsstoffene, øker steking i olje betydelig fettinnholdet i poteter, noen ganger inkludert transfett, et umettet fett assosiert med flere negative helseeffekter.
Å begrense forbruket av stekt mat, som pommes frites eller potetgull, er en av de beste måtene å redusere inntaket av transfett. Steking av poteter øker også dannelsen av potensielt skadelige kjemikalier som akrylamid.
Baking
Kanskje den enkleste måten å tilberede poteter på. Baking krever bare å skrubbe skinnet rent, prikke skinnet med en gaffel for å la damp slippe ut, og bake potetene i omtrent en time ved 425 °F (218 °C).
Bakte poteter beholder mer av næringsstoffene sammenlignet med koking eller steking. De tilbyr også mer fiber, spesielt hvis du spiser huden.
Husk at typiske pålegg, som rømme, ost eller smør, kan endre ernæringsprofilen til poteten din betydelig ved å legge til ekstra fett, kalorier og natrium.
Steking
Steking ligner på baking - noen bruker begrepene om hverandre. Vanligvis kokes bakte poteter hele, mens stekte poteter ofte blir hakket og kastet med olje og krydder. Begge er næringsrike måter å tilberede poteter på.
Mikrobølgeovn
Mikrobølgeovn poteter er en av de mest næringsrike og raskeste måtene å tilberede poteter på. Poteter i mikrobølgeovn bevarer mange av næringsstoffene som går tapt gjennom andre tilberedningsmetoder.
Sammendrag: Hvordan du tilbereder poteter påvirker næringssammensetningen deres. Baking, steking eller mikrobølgeovn av poteter med skallet på beholder mesteparten av næringsstoffene. Kokte poteter inneholder færre vannløselige næringsstoffer. Steking øker dannelsen av potensielt skadelige kjemikalier.
Sammendrag
Poteter er en populær høykarbomat som gir flere sunne vitaminer, mineraler og planteforbindelser. Dessuten kan de hjelpe vektkontroll og bidra til å forhindre hjertesykdom.
Foreslått for deg: Er bakte poteter sunt? Ernæring, fordeler og ulemper
Dette gjelder imidlertid ikke stekte poteter — som pommes frites og chips — som har blitt bløtlagt i olje og kokt under høy varme. For optimal helse er det best å begrense eller unngå disse produktene helt.
