Kartofler er underjordiske knolde, der vokser på rødderne af kartoffelplanten Solanum tuberosum.
Denne plante er fra natskyggefamilien og er beslægtet med tomater og tobak. Kartofler stammer oprindeligt fra Sydamerika, men blev bragt til Europa i det 16. århundrede og dyrkes nu i utallige varianter verden over.
De spises som regel kogt, bagt eller stegt og serveres ofte som tilbehør eller snack. Almindelige kartoffelbaserede fødevarer og fødevareprodukter omfatter pommes frites, chips og kartoffelmel.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om kartofler og deres ernæring.
Indholdsfortegnelse
Kartofler næringsindhold
Kogte kartofler med skræl er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, f.eks. kalium og C-vitamin.
Ud over at have et højt vandindhold i frisk tilstand består kartofler primært af kulhydrater og indeholder moderate mængder protein og fibre - men næsten intet fedt.
Næringsstofferne i 2/3 kop (100 gram) kogte kartofler - kogt med skræl, men uden salt - er følgende:
- Kalorier: 87
- Vand: 77%
- Protein: 1,9 gram
- Kulhydrater: 20,1 gram
- Sukker: 0,9 gram
- Fibre: 1,8 gram
- Fedt: 0,1 gram
Kulhydrater
Kartofler består hovedsageligt af kulhydrater, primært i form af stivelse. Kulhydratindholdet varierer fra 60 til 80 % af tørvægten.
Simple sukkerarter - såsom saccharose, glukose og fruktose - findes også i små mængder.
Kartofler har normalt et højt glykæmisk indeks (GI), hvilket gør dem uegnede for personer med diabetes. GI måler, hvordan fødevarer påvirker din blodsukkerstigning efter et måltid. Nogle kartofler kan dog ligge på et middelhøjt niveau - afhængigt af sorten og tilberedningsmetoden.
Køling af kartofler efter kogning kan mindske deres effekt på blodsukkeret og sænke deres GI med 25-26%.
Fibre
Selv om kartofler ikke er en fiberrig fødevare, kan de være en vigtig kilde til fibre for dem, der spiser dem regelmæssigt.
Fiberindholdet er højest i skindet, som udgør 1-2 % af kartoflen. Tørrede skind indeholder ca. 52 % fibre.
Kartoffelfibre - såsom pektin, cellulose og hemicellulose - er hovedsageligt uopløselige. De indeholder også varierende mængder af resistent stivelse, en type fiber, der giver næring til de venlige bakterier i din tarm og forbedrer fordøjelsessundheden.
Resistent stivelse kan også forbedre blodsukkerkontrollen og dæmpe stigningen i blodsukkeret efter måltider. Sammenlignet med varme kartofler har afkølede kartofler et højere indhold af resistent stivelse end varme kartofler.
Protein
Kartofler har et lavt proteinindhold, der ligger på 1-2 % i frisk tilstand og 8-9 % i tørvægt.
Sammenlignet med andre almindelige fødevareafgrøder - såsom hvede, ris og majs - har kartofler det laveste proteinindhold. Kartofler har dog en meget høj proteinkvalitet for en plante - højere end sojabønner og andre bælgfrugter.
Det vigtigste protein i kartofler hedder patatin, som kan forårsage allergi hos nogle mennesker.
Summary: Kulhydrater er den vigtigste kostbestanddel i kartofler. Køling af kartofler efter kogning kan øge mængden af resistent stivelse, hvilket kan forbedre tarmsundheden. Kartofler indeholder også små mængder protein af høj kvalitet.
Vitaminer og mineraler i kartofler
Kartofler er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, især kalium og C-vitamin.
Niveauet af visse vitaminer og mineraler falder under tilberedning, men dette kan minimeres ved at bage eller koge dem med skindet på.
- Kalium. Kalium er det dominerende mineral i kartofler og er koncentreret i huden og kan være gavnligt for hjertesundheden.
- Vitamin C. Det vigtigste vitamin i kartofler, C-vitamin, reduceres betydeligt ved kogning - men det ser ud til at reducere dette tab ved at lade skindet blive på.
- Folat. Koncentreret i skrællen, folat findes mest i kartofler med farvet kød.
- Vitamin B6. B6 er en klasse af B-vitaminer, der er involveret i dannelsen af røde blodlegemer, og findes i de fleste fødevarer. Mangel er sjælden.
Resumé: Kartofler er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder kalium, folat og C- og B6-vitaminer.
Andre planteforbindelser af kartofler
Kartofler er rige på bioaktive planteforbindelser, som hovedsagelig er koncentreret i huden.
Foreslået læsning: Kartofler: Godt eller dårligt?
Sorter med lilla eller rødt skind og kød indeholder de højeste mængder af polyfenoler, en type antioxidant.
- Chlorogensyre. Dette er det vigtigste polyfenol i kartofler.
- Catechin. En antioxidant, der tegner sig for ca. 1/3 af det samlede indhold af polyfenoler, og catechin er højest i lilla kartofler.
- Lutein. Lutein findes i kartofler med gult kød og er en carotenoid antioxidant, der kan forbedre øjenhelheden.
- Glykoalkaloider. En klasse af giftige phytonæringsstoffer, der produceres af kartofler som et naturligt forsvar mod insekter og andre trusler, glykoalkaloider kan have skadelige virkninger i store mængder.
Summarum: Kartofler indeholder nogle sunde antioxidanter, der er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele, og som for det meste er koncentreret i huden.
Sundhedsfordele ved kartofler
Kartofler med skræl kan give flere sundhedsmæssige fordele.
Hjertesundhed
Hypertension, en skadelig tilstand, der er kendetegnet ved unormalt højt blodtryk, er en af de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme.
Kartofler indeholder flere mineraler og planteforbindelser, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Det høje kaliumindhold i kartofler er særlig bemærkelsesværdigt.
Flere observationsstudier og randomiserede kontrollerede forsøg forbinder et højt kaliumindtag med en reduceret risiko for højt blodtryk og hjertesygdomme.
Andre stoffer i kartofler, der kan fremme et lavere blodtryk, omfatter chlorogensyre og muligvis kukoaminer.
Fylde og vægtstyring
Meget mættende fødevarer kan støtte vægtstyring, idet de forlænger følelsen af mæthed efter måltider og reducerer mad- og kalorieindtaget.
I forhold til andre kulhydratrige fødevarer er kartofler særligt mættende i forhold til andre kulhydratrige fødevarer. En ældre undersøgelse af 40 almindelige fødevarer viste, at kartofler var de mest mættende.
Foreslået læsning: Hvede: Ernæring, fordele, ulemper og meget mere
Et andet ældre forsøg med 11 mænd viste, at kogte kartofler som tilbehør til svinebøf førte til et mindre kalorieindtag under måltidet sammenlignet med pasta eller hvide ris.
Kartofler kan således hjælpe med vægtstyring ved at hjælpe dig med at reducere det samlede indtag. Undersøgelser viser, at proteinaseinhibitor 2 (PI2), et kartoffelprotein, kan undertrykke appetitten.
Selv om PI2 kan undertrykke appetitten, når det indtages i ren form, er det uklart, om de spormængder, der findes i kartofler, har nogen effekt.
Resumé: Kartofler er relativt mættende. Af denne grund kan de være nyttige som en del af en vægtstyringsplan.
Sikkerhed og bivirkninger af kartofler
Det er generelt sundt og sikkert at spise kartofler. I nogle tilfælde er det dog nødvendigt at begrænse forbruget - eller helt undgå dem.
Kartoffelallergi
Fødevareallergier er en almindelig tilstand, der er karakteriseret ved en immunreaktion på proteiner i visse fødevarer.
Kartoffelallergi er relativt sjældent, men nogle mennesker kan have allergi over for patatin, et af de vigtigste proteiner i kartofler.
Personer med latexallergi kan også være følsomme over for patatin på grund af et fænomen kendt som allergisk krydsreaktivitet.
Kartoffelallergi
Fødevareallergier er en almindelig tilstand, der er karakteriseret ved en immunreaktion på proteiner i visse fødevarer.
Kartoffelallergi er relativt sjældent, men nogle mennesker kan have allergi over for patatin, et af de vigtigste proteiner i kartofler.
Personer med latexallergi kan også være følsomme over for patatin på grund af et fænomen kendt som allergisk krydsreaktivitet.
Acrylamider
Acrylamider er forurenende stoffer, der dannes i kulhydratrige fødevarer, når de tilberedes ved meget høje temperaturer, f.eks. ved stegning, bagning og ristning.
De findes i stegte, bagte eller ristede kartofler, men ikke i friske, kogte eller dampede kartofler. Mængden af akrylamider stiger med højere stegtemperaturer og længere tilberedningstid. Sammenlignet med andre fødevarer har pommes frites og chips et meget højt indhold af akrylamider.
Disse forbindelser anvendes som industrikemikalier, og der er rapporteret om akrylamidforgiftning hos personer, der er blevet udsat for dem på arbejdspladsen.
Selv om mængden af akrylamider i fødevarer generelt er lav, kan langvarig eksponering være skadelig. Dyreforsøg viser, at akrylamider kan øge risikoen for kræft og skade hjernen og nervesystemet.
Foreslået læsning: Bananer: Ernæringsfakta, vitaminer og sundhedsmæssige fordele
Hos mennesker er akrylamider blevet klassificeret som en mulig risikofaktor for kræft.
Talrige observationsundersøgelser har imidlertid undersøgt effekten af akrylamidrige fødevarer på kræftrisikoen hos mennesker, og de fleste af dem har ikke påvist nogen væsentlige negative virkninger.
Et højt indtag af akrylamider kan have negative sundhedsmæssige virkninger over tid, men omfanget af disse virkninger er uklart, og der er behov for yderligere undersøgelser.
For at opnå et optimalt helbred er det fornuftigt at begrænse dit forbrug af pommes frites og kartoffelchips.
Pommes frites og kartoffelchips
Kartofler er blevet beskyldt for at bidrage til fedme, hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
Hovedårsagen hertil er, at kartofler er meget udbredt som pommes frites og chips - fødevarer med et højt fedtindhold, der indeholder flere usunde forbindelser. Pommes frites er også ofte forbundet med fastfood.
Observationsundersøgelser forbinder forbruget af stegte kartofler og chips med vægtøgning.
Stegte kartofler og chips kan også indeholde akrylamider og store mængder salt, hvilket kan være skadeligt med tiden.
Derfor bør man undgå et stort forbrug af stegte kartofler - især pommes frites og chips - og undgå.
Hvem bør undgå kartofler?
Personer med allergi over for kartofler eller nogen af forbindelserne i kartofler bør undgå at spise dem.
Nogle mennesker mener, at kartofler og andre grøntsager i natskyggefamilien forværrer autoimmune tilstande som IBS. Der er dog behov for mere forskning for at vide med sikkerhed, om personer med autoimmune sygdomme bør undgå kartofler.
Kartofler kan være en del af en næringsrig kost. Stegte kartofler, som f.eks. pommes frites og chips, bør dog begrænses, især hos personer, der forsøger at styre deres vægt, eller som har en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme eller diabetes.
Resumé: Kartofler kan indeholde flere usunde stoffer - især når de er stegt. Begræns dit forbrug af pommes frites og chips, og fjern kartoffelspirer, når du tilbereder kartofler.
Måder at tilberede kartofler på
Der er mange måder at tilberede kartofler på. Forskellige tilberedningsmetoder resulterer i forskellige smags- og konsistensegenskaber og kan også i høj grad påvirke kartoflernes næringsindhold.
Her er en oversigt over de mest almindelige måder at tilberede kartofler på, og hvordan disse tilberedningsmetoder påvirker næringsindholdet:
Kogende
Ved kogning af kartofler udvaskes vandopløselige næringsstoffer, såsom C-vitamin og kalium, fra kartoflerne. Dette resulterer i lidt mindre næringsrige kartofler.
Jo længere du koger, jo flere næringsstoffer går tabt. Ved at koge kartoflerne i skindet bevarer man nogle af de vandopløselige næringsstoffer.
Stegning
Stegte kartofler tilberedes i varm olie og omfatter pommes frites og chips.
Mens den hurtige tilberedningstid ved stegning hjælper med at bevare nogle af næringsstofferne, øger stegning i olie kartoflernes fedtindhold betydeligt, herunder undertiden transfedt, et umættet fedt, der er forbundet med flere negative sundhedsvirkninger.
En af de bedste måder at reducere indtaget af transfedtsyrer på er at begrænse dit forbrug af stegte fødevarer, som f.eks. pomfritter og chips. Friture af kartofler øger også dannelsen af potentielt skadelige kemikalier som akrylamider.
Bagning
Måske er det den enkleste måde at tilberede kartofler på. Ved bagning skal man blot skrubbe skindet rent, prikke i skindet med en gaffel for at lade dampen slippe ud og bage kartoflerne i ca. en time ved 218 °C (425 °F).
Bagte kartofler bevarer flere af næringsstofferne i forhold til kogning eller stegning. De indeholder også flere fibre, især hvis du spiser skrællen.
Husk, at typiske toppings som creme fraiche, ost eller smør kan ændre kartoflens ernæringsprofil betydeligt, idet de tilføjer ekstra fedt, kalorier og natrium.
Ristning
Ristning svarer til bagning - nogle bruger begreberne i flæng. Typisk er bagte kartofler kogt hele, mens ristede kartofler ofte er hakket og vendt med olie og krydderier. Begge er næringsrige måder at tilberede kartofler på.
Mikrobølgeovn
Mikrobølgekartofler er en af de mest næringsrige og hurtigste måder at tilberede kartofler på. Ved mikrobølgeovnbearbejdning af kartofler bevares mange af de næringsstoffer, der går tabt ved andre tilberedningsmetoder.
Resumé: Den måde, du tilbereder kartofler på, påvirker deres næringsstofsammensætning. Ved at bage, stege eller mikrobølgeovne kartofler med skindet på bevarer man de fleste af næringsstofferne. Kogte kartofler indeholder færre vandopløselige næringsstoffer. Stegning øger dannelsen af potentielt skadelige kemikalier.
Resumé
Kartofler er en populær mad med højt kulhydratindhold, der indeholder flere sunde vitaminer, mineraler og planteforbindelser. Desuden kan de hjælpe med at styre vægten og forebygge hjertesygdomme.
Foreslået læsning: Er bagte kartofler sunde? Ernæring, fordele og ulemper
Dette gælder dog ikke for stegte kartofler - f.eks. pommes frites og chips - som er blevet lagt i olie og kogt ved høj varme. For at opnå optimal sundhed er det bedst at begrænse eller helt undgå disse produkter.
