Perunat ovat maanalaisia mukuloita, jotka kasvavat Solanum tuberosum -perunakasvin juurista.
Tämä kasvi kuuluu yöperhosiin ja on sukua tomaateille ja tupakalle. Peruna on kotoisin Etelä-Amerikasta, mutta se tuotiin Eurooppaan 1500-luvulla, ja nykyään sitä viljellään lukemattomia lajikkeita ympäri maailmaa.
Niitä syödään yleensä keitettyinä, paistettuina tai paistettuina, ja niitä tarjotaan usein lisäkkeenä tai välipalana. Yleisiä perunapohjaisia ruokia ja elintarvikkeita ovat ranskalaiset perunat, perunalastut ja perunajauhot.
Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää perunoista ja niiden ravitsemuksesta.
Perunoiden ravitsemustiedot
Keitetyt perunat kuorineen ovat hyvä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kaliumin ja C-vitamiinin, lähde.
Sen lisäksi, että perunat sisältävät runsaasti vettä tuoreina, ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja sisältävät kohtalaisen paljon proteiinia ja kuitua - mutta eivät juuri lainkaan rasvaa.
2/3 kupillista (100 grammaa) keitettyjä perunoita - kuorineen mutta ilman suolaa - sisältää seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 87 %.
- Vesi: 77%
- Proteiini: 1,9 grammaa
- Hiilihydraatit: 20.1 grammaa
- Sokeri: 0,9 grammaa
- Kuitu: 1,8 grammaa
- Rasvaa: 0,1 grammaa
Hiilihydraatit
Perunat koostuvat pääasiassa hiilihydraateista, jotka ovat pääasiassa tärkkelyksen muodossa. Hiilihydraattipitoisuus on 60-80 % kuivapainosta.
Yksinkertaisia sokereita - kuten sakkaroosia, glukoosia ja fruktoosia - esiintyy myös pieniä määriä.
Perunoilla on yleensä korkea glykeeminen indeksi (GI), joten ne eivät sovellu diabeetikoille. GI mittaa, miten elintarvikkeet vaikuttavat verensokerin nousuun aterian jälkeen. Jotkut perunat voivat kuitenkin olla keskitasoa - lajikkeesta ja kypsennysmenetelmästä riippuen.
Perunoiden jäähdyttäminen kypsennyksen jälkeen voi vähentää niiden vaikutusta verensokeriin ja alentaa niiden GI:tä 25-26 prosenttia.%.
Kuidut
Vaikka perunat eivät ole runsaskuituinen ruoka-aine, ne voivat tarjota merkittävän kuitulähteen niille, jotka syövät niitä säännöllisesti.
Kuitua on eniten kuoressa, jonka osuus perunasta on 1-2 prosenttia. Kuivattu kuori sisältää noin 52 % kuitua.
Perunan kuidut - kuten pektiini, selluloosa ja hemiselluloosa - ovat pääasiassa liukenemattomia. Ne sisältävät myös vaihtelevia määriä resistenttiä tärkkelystä, joka on kuitutyyppi, joka ruokkii suoliston ystävällisiä bakteereja ja parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Resistentti tärkkelys voi myös parantaa verensokerin hallintaa ja hillitä verensokerin nousua aterioiden jälkeen. Kuumiin perunoihin verrattuna jäähdytetyt perunat sisältävät enemmän resistenttiä tärkkelystä.
Proteiini
Perunoiden proteiinipitoisuus on alhainen, tuoreena 1-2 % ja kuivapainosta 8-9 %.
Verrattuna muihin yleisiin ravintokasveihin, kuten vehnään, riisiin ja maissiin, perunassa on vähiten proteiinia. Perunan proteiinin laatu on kuitenkin kasviksi erittäin korkea - korkeampi kuin soijapavun ja muiden palkokasvien.
Perunan tärkein proteiini on patatiini, joka voi aiheuttaa allergioita joillekin ihmisille.
Yhteenveto: Hiilihydraatit ovat perunan tärkein ravintokomponentti. Perunoiden jäähdyttäminen keittämisen jälkeen voi lisätä resistentin tärkkelyksen määrää, mikä voi parantaa suoliston terveyttä. Perunat sisältävät myös pieniä määriä korkealaatuista proteiinia.
Perunoiden vitamiinit ja kivennäisaineet
Perunat ovat hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, erityisesti kaliumin ja C-vitamiinin, lähde.
Joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuudet laskevat kypsennyksen aikana, mutta tämä lasku voidaan minimoida paistamalla tai keittämällä ne kuorineen.
Ehdotettu sinulle: Perunat: Perunat: Hyviä vai huonoja?
- Kalium. Kalium on perunan hallitseva kivennäisaine, joka on keskittynyt kuoriin ja voi hyödyttää sydämen terveyttä.
- C-vitamiini. C-vitamiini on perunoiden tärkein vitamiini, joka vähenee merkittävästi kypsennyksen yhteydessä - mutta kuoren jättäminen päälle näyttää vähentävän tätä menetystä.
- Folaatti. Folaatti on keskittynyt kuoreen, ja sitä on eniten värillisessä perunassa.
- B-vitamiini B6. B6-vitamiinia, joka kuuluu punasolujen muodostukseen osallistuvien B-vitamiinien luokkaan, on useimmissa elintarvikkeissa. Puutos on harvinaista.
Yhteenveto: Peruna on hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kaliumin, folaatin sekä C- ja B6-vitamiinin lähde.
Muut perunan kasviyhdisteet
Perunassa on runsaasti bioaktiivisia kasviyhdisteitä, jotka ovat keskittyneet pääasiassa kuoreen.
Lajikkeissa, joiden kuori ja hedelmäliha ovat violetit tai punaiset, on eniten polyfenoleja, eräänlaisia antioksidantteja.
- Klorogeenihappo. Tämä on perunoiden tärkein polyfenoli.
- Katekiini. Antioksidantti, jonka osuus polyfenolien kokonaispitoisuudesta on noin 1/3. Katekiinia on eniten violeteissa perunoissa.
- Luteiini. Luteiinia löytyy keltaisen lihan omaavista perunoista, ja se on karotenoidi-antioksidantti, joka voi edistää silmien terveyttä.
- Glykoalkaloidit. Glykoalkaloidit ovat myrkyllisten kasvinravinteiden luokka, jota perunat tuottavat luonnollisena puolustuksena hyönteisiä ja muita uhkia vastaan, ja glykoalkaloideilla voi olla haitallisia vaikutuksia suurina määrinä.
Yhteenveto: Perunassa on joitakin terveellisiä antioksidantteja, jotka ovat vastuussa monista niiden terveyshyödyistä ja jotka ovat enimmäkseen keskittyneet kuoreen.
Perunoiden terveysvaikutukset
Kuorelliset perunat voivat tarjota useita terveyshyötyjä.
Sydämen terveys
Hypertensio, haitallinen tila, jolle on ominaista epätavallisen korkea verenpaine, on yksi sydänsairauksien tärkeimmistä riskitekijöistä.
Ehdotettu sinulle: Vehnää: Vehnä: Ravitsemus, hyödyt, haitat ja muuta.
Perunat sisältävät useita kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Perunoiden korkea kaliumpitoisuus on erityisen huomionarvoinen.
Useat havainnointitutkimukset ja satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset yhdistävät runsaan kaliumin saannin pienempään korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiin.
Muita perunan sisältämiä aineita, jotka voivat alentaa verenpainetta, ovat klorogeenihappo ja mahdollisesti kukoamiinit.
Täyteys ja painonhallinta
Erittäin täyttävät elintarvikkeet voivat tukea painonhallintaa, koska ne pidentävät kylläisyyden tunnetta aterioiden jälkeen ja vähentävät ruoan ja kalorien saantia.
Muihin hiilihydraattipitoisiin elintarvikkeisiin verrattuna perunat ovat erityisen täyttäviä. Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa, jossa tutkittiin 40 tavallista ruokaa, todettiin, että perunat ovat kaikkein täyttävimpiä.
Toinen vanhempi tutkimus, johon osallistui 11 miestä, osoitti, että keitettyjen perunoiden syöminen possupihvin lisukkeena johti vähäisempään kalorien saantiin aterian aikana verrattuna pastaan tai valkoiseen riisiin.
Näin ollen perunat voivat auttaa painonhallinnassa vähentämällä kokonaissaantia. Tutkimukset osoittavat, että perunan proteiiniin kuuluva proteinaasi-inhibiittori 2 (PI2) voi hillitä ruokahalua.
Vaikka PI2 voi vähentää ruokahalua, kun se otetaan puhtaassa muodossaan, on epäselvää, onko perunoissa olevilla hivenmäärillä vaikutusta.
Yhteenveto: Perunat ovat suhteellisen täyttäviä. Tästä syystä niistä voi olla hyötyä osana painonhallintasuunnitelmaa.
Perunoiden turvallisuus ja sivuvaikutukset
Perunoiden syöminen on yleensä terveellistä ja turvallista. Joissakin tapauksissa ihmisten on kuitenkin rajoitettava niiden kulutusta - tai vältettävä niitä kokonaan.
Peruna-allergiat
Ruoka-aineallergiat ovat yleinen sairaus, jolle on ominaista immuunireaktio tiettyjen elintarvikkeiden proteiineille.
Peruna-allergia on suhteellisen harvinaista, mutta jotkut ihmiset voivat olla allergisia patatiinille, joka on yksi perunan tärkeimmistä proteiineista.
Lateksiallergiset voivat olla herkkiä myös patatiinille, koska kyseessä on allerginen ristireaktiivisuus.
Peruna-allergiat
Ruoka-aineallergiat ovat yleinen sairaus, jolle on ominaista immuunireaktio tiettyjen elintarvikkeiden proteiineille.
Peruna-allergia on suhteellisen harvinaista, mutta jotkut ihmiset voivat olla allergisia patatiinille, joka on yksi perunan tärkeimmistä proteiineista.
Ehdotettu sinulle: Banaanit: ravitsemustietoa, vitamiineja ja terveyshyötyjä
Lateksiallergiset voivat olla herkkiä myös patatiinille, koska kyseessä on allerginen ristireaktiivisuus.
Akryyliamidit
Akryyliamidit ovat epäpuhtauksia, joita muodostuu hiilihydraattipitoisissa elintarvikkeissa, kun niitä kypsennetään hyvin korkeissa lämpötiloissa, kuten paistettaessa, paistettaessa ja paahdettaessa.
Niitä on paistetuissa, paistetuissa tai paahdetuissa perunoissa, mutta ei tuoreissa, keitetyissä tai höyrytetyissä perunoissa. Akryyliamidien määrä kasvaa korkeammissa paistolämpötiloissa ja pidemmissä kypsennysajoissa. Muihin elintarvikkeisiin verrattuna ranskalaisissa perunoissa ja perunalastuissa on erittäin paljon akryyliamideja.
Näitä yhdisteitä käytetään teollisuuskemikaaleina, ja akryyliamidin myrkyllisyyttä on raportoitu ihmisille, jotka ovat altistuneet niille työpaikalla.
Vaikka akryyliamidien määrä elintarvikkeissa on yleensä vähäinen, pitkäaikainen altistuminen voi olla haitallista. Eläinkokeet osoittavat, että akryyliamidit voivat lisätä syöpäriskiä ja vahingoittaa aivoja ja hermostoa.
Ihmisillä akryyliamidit on luokiteltu mahdolliseksi syövän riskitekijäksi.
Lukuisissa havainnointitutkimuksissa on kuitenkin tutkittu akryyliamidipitoisten elintarvikkeiden syömisen vaikutusta syöpäriskiin ihmisillä, eikä useimmissa niistä ole havaittu merkittäviä haittavaikutuksia.
Akryyliamidien suurella saannilla voi olla ajan mittaan haitallisia terveysvaikutuksia, mutta näiden vaikutusten laajuus on epäselvä, ja lisätutkimuksia tarvitaan.
Optimaalisen terveyden kannalta vaikuttaa järkevältä rajoittaa ranskalaisten perunoiden ja perunalastujen kulutusta.
Ranskalaiset perunat ja perunalastut
Perunoita on syytetty lihavuuden, sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen aiheuttajiksi.
Tärkein syy tähän on se, että perunoita käytetään laajalti ranskalaisina perunoina ja perunalastuina - runsaasti rasvaa sisältävinä elintarvikkeina, jotka sisältävät useita epäterveellisiä yhdisteitä. Ranskalaiset perunat liitetään usein myös pikaruokaan.
Havainnointitutkimukset yhdistävät paistettujen perunoiden ja perunalastujen kulutuksen painonnousuun.
Paistetut perunat ja perunalastut voivat myös sisältää akryyliamideja ja suuria määriä suolaa, mikä voi olla ajan mittaan haitallista.
Tästä syystä paistettujen perunoiden - erityisesti ranskalaisten perunoiden ja sipsien - runsasta kulutusta tulisi välttää.
Kenen tulisi välttää perunoita?
Perunoille tai perunan yhdisteille allergisten henkilöiden tulisi välttää perunan syömistä.
Jotkut uskovat, että perunat ja muut yöperunoiden heimoon kuuluvat vihannekset pahentavat autoimmuunisairauksia, kuten IBS:ää. Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia, jotta voidaan varmasti tietää, pitäisikö autoimmuunisairauksista kärsivien henkilöiden välttää perunoita.
Perunat voivat olla osa ravinteikasta ruokavaliota. Paistettuja perunoita, kuten ranskalaisia perunoita ja perunalastuja, tulisi kuitenkin rajoittaa, erityisesti jos henkilöillä on painonhallintaongelmia tai kohonnut sydän- ja verisuonitautien tai diabeteksen riski.
Yhteenveto: Perunat saattavat sisältää useita epäterveellisiä yhdisteitä - erityisesti paistettuina. Rajoita ranskalaisten perunoiden ja sipsien kulutusta ja poista perunanversot, kun valmistat perunoita.
Perunoiden valmistustavat
Perunoita voi valmistaa monella tavalla. Eri valmistusmenetelmät johtavat erilaisiin maku- ja rakenneominaisuuksiin ja voivat myös vaikuttaa suuresti perunoiden ravintoainesisältöön.
Seuraavassa on luettelo yleisimmistä tavoista valmistaa perunoita ja siitä, miten nämä valmistustavat vaikuttavat perunoiden ravintoainesisältöön.:
Kiehuminen
Perunoiden keittäminen aiheuttaa vesiliukoisten ravintoaineiden, kuten C-vitamiinin ja kaliumin, huuhtoutumista. Tuloksena on hieman vähemmän ravitsevia perunoita.
Mitä kauemmin keität, sitä enemmän ravintoaineita menetetään. Perunoiden keittäminen kuorineen auttaa säilyttämään osan vesiliukoisista ravintoaineista.
Ehdotettu sinulle: Ovatko uuniperunat terveellisiä? Ravitsemus, hyödyt ja haitat
Paistaminen
Paistetut perunat kypsennetään kuumassa öljyssä, ja niihin kuuluvat ranskalaiset perunat ja perunalastut.
Vaikka paistamisen nopea kypsennysaika auttaa säilyttämään osan ravintoaineista, öljyssä paistaminen lisää merkittävästi perunoiden rasvapitoisuutta, ja joskus se sisältää transrasvoja, tyydyttymättömiä rasvoja, joilla on useita kielteisiä terveysvaikutuksia.
Paistettujen ruokien, kuten ranskalaisten perunoiden tai perunalastujen, kulutuksen rajoittaminen on yksi parhaista tavoista vähentää transrasvojen saantia. Perunoiden paistaminen lisää myös mahdollisesti haitallisten kemikaalien, kuten akryyliamidien, muodostumista.
Leivonta
Ehkä yksinkertaisin tapa valmistaa perunoita. Paistaminen vaatii vain kuoren hankaamista puhtaaksi, kuoren puhkaisemista haarukalla, jotta höyry pääsee poistumaan, ja perunoiden paistamista noin tunnin ajan 218 °C:ssa (425 °F).
Paistetut perunat säilyttävät enemmän ravintoaineita kuin keitetyt tai paistetut perunat. Ne tarjoavat myös enemmän kuitua, varsinkin jos syöt kuoren.
Muista, että tyypilliset täytteet, kuten smetana, juusto tai voi, voivat muuttaa perunan ravitsemusprofiilia merkittävästi lisäämällä rasvaa, kaloreita ja natriumia.
Paahtaminen
Paahtaminen on samanlaista kuin paistaminen - jotkut käyttävät termejä samankaltaisina. Paistetut perunat kypsennetään yleensä kokonaisina, kun taas paahdetut perunat usein pilkotaan ja sekoitetaan öljyyn ja mausteisiin. Molemmat ovat ravitsevia tapoja valmistaa perunoita.
Mikroaaltouuni
Perunoiden mikrossa kypsentäminen on yksi ravitsevimmista ja nopeimmista tavoista valmistaa perunoita. Mikroaaltouunissa perunat säilyttävät monia ravintoaineita, jotka menetetään muilla kypsennysmenetelmillä.
Yhteenveto: Perunoiden valmistustapa vaikuttaa niiden ravintoainekoostumukseen. Paistamalla, paahtamalla tai mikroaaltouunissa kuorineen perunoita säilytetään suurin osa ravintoaineista. Keitetyt perunat sisältävät vähemmän vesiliukoisia ravintoaineita. Paistaminen lisää mahdollisesti haitallisten kemikaalien muodostumista.
Yhteenveto
Peruna on suosittu runsashiilihydraattinen ruoka, joka sisältää useita terveellisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä. Lisäksi ne voivat auttaa painonhallinnassa ja ehkäistä sydänsairauksia.
Ehdotettu sinulle: Porkkanat: ravitsemustietoa ja terveyshyötyjä
Tämä ei kuitenkaan koske paistettuja perunoita - kuten ranskalaisia perunoita ja ranskalaisia sipsejä - jotka on liotettu öljyssä ja kypsennetty korkeassa lämmössä. Optimaalisen terveyden kannalta on parasta rajoittaa näitä tuotteita tai välttää niitä kokonaan.
