Banaanit ovat planeetan tärkeimpiä ravintokasveja.
Ne ovat peräisin Musa-nimisestä kasviperheestä, joka on kotoisin Kaakkois-Aasiasta ja jota kasvatetaan monilla maailman lämpimillä alueilla.
Banaanit ovat terveellinen kuidun, kaliumin, B6-vitamiinin, C-vitamiinin ja erilaisten antioksidanttien ja fytoravinteiden lähde.
On olemassa monia tyyppejä ja kokoja. Niiden väri vaihtelee yleensä vihreästä keltaiseen, mutta jotkut lajikkeet ovat punaisia.
Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tulee tietää banaaneista.
Banaanien ravitsemustiedot
Yhden keskikokoisen banaanin (100 grammaa) ravitsemustiedot ovat:
- Kalorit: 89
- Vesi: 75%
- Proteiini: 1,1 grammaa
- Hiilihydraatit: 22,8 grammaa
- Sokeri: 12,2 grammaa
- Kuitu: 2,6 grammaa
- Lihava: 0,3 grammaa
Hiilihydraatit
Banaanit ovat runsas hiilihydraattien lähde, jota esiintyy pääasiassa tärkkelyksenä kypsymättömissä banaaneissa ja sokerina kypsissä banaaneissa.
Banaanien hiilihydraattikoostumus muuttuu rajusti kypsymisen aikana.
Kypsymättömien banaanien pääkomponentti on tärkkelys. Vihreät banaanit sisältävät jopa 80 % tärkkelystä kuivapainosta mitattuna.
Kypsytyksen aikana tärkkelys muuttuu sokereiksi ja sen osuus on alle 1 %, kun banaani on täysin kypsä.
Yleisimmät sokerityypit kypsissä banaaneissa ovat sakkaroosi, fruktoosi ja glukoosi. Kypsissä banaaneissa sokeripitoisuus voi olla yli 16 % tuoreen painosta.
Banaanien glykeeminen indeksi on suhteellisen alhainen, 42–58, riippuen niiden kypsyydestä. Glykeeminen indeksi on mitta siitä, kuinka nopeasti ruoassa olevat hiilihydraatit pääsevät verenkiertoon ja nostavat verensokeria.
Banaanien korkea resistentin tärkkelyksen ja kuidun pitoisuus selittää niiden alhaisen glykeemisen indeksin.
Kuidut
Suuri osa kypsymättömien banaanien tärkkelyksestä on resistenttiä tärkkelystä, joka kulkee suoliston läpi sulamattomana.
Bakteerit fermentoivat tätä tärkkelystä paksusuolessasi muodostaen butyraattia, lyhytketjuista rasvahappoa, jolla näyttää olevan suotuisia vaikutuksia suoliston terveyteen.
Banaanit ovat myös hyvä muiden kuitujen, kuten pektiinin, lähde. Osa banaanien pektiinistä on vesiliukoista.
Kun banaanit kypsyvät, vesiliukoisen pektiinin osuus kasvaa, mikä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi banaanit pehmenevät vanhetessaan.
Sekä pektiini että resistentti tärkkelys hillitsevät verensokerin nousua aterian jälkeen.
Yhteenveto: Banaanit koostuvat pääasiassa hiilihydraateista. Kypsymättömät banaanit voivat sisältää kohtuullisen määrän vastustuskykyistä tärkkelystä, joka toimii kuidun tavoin, auttaa suolistoa ja edistää terveitä verensokeritasoja.
Banaanin vitamiinit ja kivennäisaineet
Banaanit ovat hyvä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, erityisesti kaliumin, B6-vitamiinin ja C-vitamiinin.
- kalium. Banaanit ovat hyvä kaliumin lähde. Runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut verenpaine ja edistää sydämen terveyttä.
- B6-vitamiini. Banaanit sisältävät runsaasti B6-vitamiinia. Yksi keskikokoinen banaani voi tarjota jopa 33 % tämän vitamiinin suositellusta päivittäisarvosta.
- C-vitamiini. Kuten useimmat hedelmät, banaanit ovat hyvä C-vitamiinin lähde.
Yhteenveto: Banaanit sisältävät useita vitamiineja ja kivennäisaineita kohtuullisissa määrin. Näitä ovat kalium ja B6- ja C-vitamiinit.
Muut banaanin kasviyhdisteet
Hedelmät ja vihannekset sisältävät monenlaisia bioaktiivisia kasviyhdisteitä, eivätkä banaanit ole poikkeus.
- Dopamiini. Vaikka banaanien dopamiini on tärkeä välittäjäaine aivoissasi, se ei ylitä veri-aivoestettä vaikuttamaan mielialaan. Sen sijaan se toimii antioksidanttina.
- Catechin. Banaaneista löytyy useita antioksidanttisia flavonoideja, erityisesti katekiineja. Ne on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien alentunut sydänsairauksien riski.
Yhteenveto: Kuten muut hedelmät, banaanit sisältävät useita terveellisiä antioksidantteja, jotka ovat vastuussa monista niiden terveyshyödyistä. Näitä ovat dopamiini ja katekiini.
Banaanien terveyshyödyt
Banaaneilla on useita terveyshyötyjä.
Ehdotettu sinulle: Vihreät banaanit: Banaanit: Hyviä vai huonoja?
Sydämen terveys
Sydänsairaus on maailman yleisin ennenaikaisen kuoleman syy.
Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, kivennäisainetta, joka edistää sydämen terveyttä ja normaalia verenpainetta. Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 0,4 grammaa tätä mineraalia.
Monien tutkimusten laajan analyysin mukaan 1,3–1,4 gramman kaliumin päivittäinen kulutus liittyy 26 % pienempään sydänsairauksien riskiin.
Lisäksi banaanit sisältävät antioksidanttisia flavonoideja, jotka myös vähentävät merkittävästi sydänsairauksien riskiä.
Ruoansulatuskanavan terveys
Kypsät, vihreät banaanit sisältävät huomattavia määriä vastustuskykyistä tärkkelystä ja pektiiniä, jotka ovat ravintokuitutyyppejä.
Resistentit tärkkelys ja pektiinit toimivat prebioottisina ravintoaineina ja tukevat hyödyllisten suolistobakteerien kasvua.
Suolistossasi hyödylliset bakteerit fermentoivat näitä kuituja, jotka muodostavat butyraattia, lyhytketjuista rasvahappoa, joka edistää suoliston terveyttä.
Yhteenveto: Banaanit voivat olla hyödyllisiä sydämen terveydelle, koska ne sisältävät runsaasti kaliumia ja antioksidantteja. Lisäksi niiden vastustuskykyinen tärkkelys ja pektiinit voivat edistää paksusuolen terveyttä.
Banaanin huonot puolet
On ristiriitaisia mielipiteitä siitä, ovatko banaanit hyviä tyypin 2 diabetesta sairastaville.
Banaanit sisältävät todella paljon tärkkelystä ja sokeria. Siten niiden voi odottaa aiheuttavan suuren verensokerin nousun.
Mutta niiden alhaisen glykeemisen indeksin vuoksi banaanien kohtuullinen käyttö ei saisi nostaa verensokeritasoa läheskään yhtä paljon kuin muut korkeahiilihydraattiset ruoat.
Diabeetikoiden tulisi kuitenkin välttää syömästä paljon hyvin kypsiä banaaneja. On aina parasta seurata verensokeritasoja huolellisesti, kun olet kuluttanut suuria määriä sokeria ja hiilihydraatteja.
Eräät tutkimukset osoittavat, että tämä hedelmä on ummetuksen riskitekijä, kun taas toiset väittävät, että banaanilla voi olla päinvastainen vaikutus.
Kohtuullisesti kulutettuna banaaneilla ei ole vakavia haittavaikutuksia.
Yhteenveto: Banaaneja pidetään yleisesti terveinä. Tyypin 2 diabetesta sairastavien tulisi kuitenkin välttää runsaasti hyvin kypsyneiden banaanien syöntiä.
Yhteenveto
Banaanit ovat yksi maailman yleisimmin kulutetuista hedelmistä.
Pääasiassa hiilihydraateista koostuvat ne sisältävät kohtuullisen määrän useita vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kalium, C-vitamiini, katekiini ja vastustuskykyinen tärkkelys ovat terveellisiä ravintoaineita.
Banaaneilla voi olla lukuisia etuja – mukaan lukien sydämen ja ruuansulatuksen parantuminen – kun niitä kulutetaan säännöllisesti osana terveellisiä elämäntapoja.
