Khoai tây là loại củ dưới đất mọc trên rễ của cây khoai tây, Solanum tuberosum.
Loại cây này thuộc họ cây cảnh đêm và có họ hàng với cà chua và thuốc lá. Có nguồn gốc từ Nam Mỹ, khoai tây được đưa đến châu Âu vào thế kỷ 16 và hiện được trồng với vô số giống trên toàn thế giới.
Chúng thường được ăn luộc, nướng hoặc chiên và thường được phục vụ như một món ăn phụ hoặc đồ ăn nhẹ. Các loại thực phẩm và thực phẩm làm từ khoai tây phổ biến bao gồm khoai tây chiên, khoai tây chiên và bột khoai tây.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về khoai tây và dinh dưỡng của chúng.
Sự thật về dinh dưỡng khoai tây
Khoai tây nấu chín cả vỏ là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như kali và vitamin C.
Ngoài việc chứa nhiều nước khi còn tươi, khoai tây có thành phần chủ yếu là carbs và chứa một lượng vừa phải protein và chất xơ - nhưng hầu như không có chất béo.
Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong 2/3 chén (100 gram) khoai tây luộc - nấu cả vỏ nhưng không có muối - là:
- Lượng calo: 87
- Nước uống: 77%
- Chất đạm: 1,9 gam
- Carbs: 20,1 gam
- Đường: 0,9 gam
- Chất xơ: 1,8 gam
- Mập mạp: 0,1 gam
Carbs
Khoai tây có thành phần chủ yếu là carbs, chủ yếu ở dạng tinh bột. Hàm lượng carb nằm trong khoảng từ 60% đến 80% trọng lượng khô.
Đường đơn - chẳng hạn như sucrose, glucose và fructose - cũng có trong một lượng nhỏ.
Khoai tây thường có chỉ số đường huyết (GI) cao nên không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường. GI đo lường cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu của bạn sau bữa ăn. Tuy nhiên, một số khoai tây có thể ở mức trung bình - tùy thuộc vào giống và cách nấu.
Làm nguội khoai tây sau khi nấu chín có thể làm giảm tác dụng của chúng đối với lượng đường trong máu và giảm chỉ số GI của chúng từ 25–26%.
Sợi
Mặc dù khoai tây không phải là thực phẩm giàu chất xơ nhưng chúng có thể cung cấp một nguồn chất xơ đáng kể cho những ai ăn chúng thường xuyên.
Mức độ chất xơ cao nhất trong vỏ, chiếm 1–2% của khoai tây. Da khô có khoảng 52% chất xơ.
Các chất xơ trong khoai tây - chẳng hạn như pectin, cellulose và hemicellulose - chủ yếu không hòa tan. Chúng cũng chứa một lượng tinh bột kháng khác nhau, một loại chất xơ nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Tinh bột kháng cũng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, điều chỉnh sự gia tăng lượng đường trong máu của bạn sau bữa ăn. So với khoai tây nóng, khoai tây nguội cung cấp lượng tinh bột kháng cao hơn.
Chất đạm
Khoai tây có hàm lượng protein thấp, dao động từ 1–2% khi còn tươi và 8–9% trọng lượng khô.
So với các loại cây lương thực thông thường khác - chẳng hạn như lúa mì, gạo và ngô - khoai tây có lượng protein thấp nhất. Tuy nhiên, chất lượng protein của khoai tây rất cao đối với một loại thực vật - cao hơn so với đậu nành và các loại đậu khác.
Protein chính trong khoai tây được gọi là patatin, có thể gây dị ứng ở một số người.
Bản tóm tắt: Carbs là thành phần chính của khoai tây. Để nguội khoai tây sau khi luộc có thể làm tăng lượng tinh bột kháng, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Khoai tây cũng chứa một lượng nhỏ protein chất lượng cao.
Vitamin và khoáng chất của khoai tây
Khoai tây là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali và vitamin C.
Hàm lượng một số vitamin và khoáng chất giảm xuống trong quá trình nấu nướng, nhưng sự giảm này có thể được giảm thiểu bằng cách nướng hoặc luộc chúng với vỏ.
- Kali. Khoáng chất chủ yếu trong khoai tây, kali tập trung ở vỏ và có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Vitamin C. Loại vitamin chính được tìm thấy trong khoai tây, vitamin C bị giảm đáng kể khi nấu chín - nhưng để nguyên vỏ sẽ làm giảm sự mất mát này.
- Folate. Tập trung trong vỏ, folate chủ yếu được tìm thấy trong khoai tây có thịt màu.
- Vitamin B6. Một nhóm vitamin B tham gia vào quá trình hình thành tế bào hồng cầu, B6 được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Sự thiếu hụt là rất hiếm.
Bản tóm tắt: Khoai tây là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm kali, folate và vitamin C và B6.
Các hợp chất thực vật khác của khoai tây
Khoai tây rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, chủ yếu tập trung ở vỏ.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây: Tốt hay xấu?
Các loại có da và thịt màu tím hoặc đỏ chứa lượng polyphenol cao nhất, một loại chất chống oxy hóa.
- Axit chlorogenic. Đây là polyphenol chính trong khoai tây.
- Catechin. Một chất chống oxy hóa chiếm khoảng 1/3 tổng hàm lượng polyphenol, catechin cao nhất trong khoai tây tím.
- Lutein. Được tìm thấy trong khoai tây có thịt màu vàng, lutein là một chất chống oxy hóa carotenoid có thể tăng cường sức khỏe của mắt.
- Glycoalkaloids. Một loại chất dinh dưỡng thực vật độc hại do khoai tây tạo ra như một biện pháp bảo vệ tự nhiên chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác, glycoalkaloids có thể có tác hại với một lượng lớn.
Bản tóm tắt: Khoai tây chứa một số chất chống oxy hóa lành mạnh, chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của chúng và chủ yếu tập trung ở da.
Lợi ích sức khỏe của khoai tây
Khoai tây có vỏ có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Sức khỏe tim mạch
Tăng huyết áp, một tình trạng có hại được đặc trưng bởi huyết áp cao bất thường, là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Khoai tây chứa một số khoáng chất và hợp chất thực vật có thể giúp giảm huyết áp. Hàm lượng kali cao trong khoai tây đặc biệt đáng chú ý.
Một số nghiên cứu quan sát và thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng liên kết lượng kali cao với việc giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim.
Các chất khác trong khoai tây có thể làm giảm huyết áp bao gồm axit chlorogenic và có thể là kukoamines.
Quản lý đầy đủ và cân nặng
Thực phẩm rất no có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, kéo dài cảm giác no sau bữa ăn và giảm lượng thức ăn và calo.
So với các loại thực phẩm giàu carb khác, khoai tây đặc biệt làm no. Một nghiên cứu cũ hơn về 40 loại thực phẩm phổ biến cho thấy khoai tây là loại thực phẩm dễ làm no nhất.
Một thử nghiệm cũ khác ở 11 người đàn ông cho thấy rằng ăn khoai tây luộc cùng với thịt lợn bít tết dẫn đến lượng calo hấp thụ ít hơn trong bữa ăn so với mì ống hoặc cơm trắng.
Đề xuất cho bạn: Lúa mì: Dinh dưỡng, lợi ích, nhược điểm và hơn thế nữa
Do đó, khoai tây có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn giảm lượng tiêu thụ tổng thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất ức chế proteinase 2 (PI2), một loại protein từ khoai tây, có thể ngăn chặn sự thèm ăn.
Mặc dù PI2 có thể ngăn chặn sự thèm ăn khi dùng ở dạng nguyên chất, nhưng vẫn chưa rõ liệu các lượng vi lượng có trong khoai tây có ảnh hưởng gì không.
Bản tóm tắt: Khoai tây tương đối đầy đặn. Vì lý do này, chúng có thể hữu ích như một phần của kế hoạch quản lý cân nặng.
An toàn và tác dụng phụ của khoai tây
Ăn khoai tây nói chung là tốt cho sức khỏe và an toàn. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, mọi người cần hạn chế tiêu thụ - hoặc tránh chúng hoàn toàn.
Dị ứng khoai tây
Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi phản ứng miễn dịch với protein trong một số loại thực phẩm.
Dị ứng khoai tây tương đối hiếm, nhưng một số người có thể bị dị ứng với patatin, một trong những protein chính trong khoai tây.
Những người bị dị ứng cao su có thể nhạy cảm với patatin cũng như do một hiện tượng được gọi là phản ứng chéo dị ứng.
Dị ứng khoai tây
Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi phản ứng miễn dịch với protein trong một số loại thực phẩm.
Dị ứng khoai tây tương đối hiếm, nhưng một số người có thể bị dị ứng với patatin, một trong những protein chính trong khoai tây.
Những người bị dị ứng cao su có thể nhạy cảm với patatin cũng như do một hiện tượng được gọi là phản ứng chéo dị ứng.
Acrylamide
Acrylamit là chất gây ô nhiễm hình thành trong thực phẩm giàu carb khi chúng được nấu ở nhiệt độ rất cao, chẳng hạn như trong quá trình chiên, nướng và quay.
Chúng được tìm thấy trong khoai tây chiên, nướng hoặc nướng, nhưng không phải khoai tây tươi, luộc hoặc hấp. Lượng acrylamit tăng lên khi nhiệt độ chiên cao hơn và thời gian nấu lâu hơn. So với các loại thực phẩm khác, khoai tây chiên và khoai tây chiên có hàm lượng acrylamide rất cao.
Các hợp chất này được sử dụng làm hóa chất công nghiệp và độc tính acrylamide đã được báo cáo ở những người tiếp xúc với chúng tại nơi làm việc.
Mặc dù lượng acrylamide trong thực phẩm nói chung là thấp, nhưng nếu tiếp xúc lâu dài có thể gây hại. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng acrylamide có thể làm tăng nguy cơ ung thư và gây hại cho não và hệ thần kinh.
Đề xuất cho bạn: Chuối: Thành phần dinh dưỡng, vitamin và lợi ích sức khỏe
Ở người, acrylamide đã được phân loại là một yếu tố nguy cơ có thể gây ung thư.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu quan sát đã điều tra tác động của việc ăn thực phẩm giàu acrylamide đối với nguy cơ ung thư ở người, và hầu hết không phát hiện bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào.
Uống nhiều acrylamide có thể có tác dụng phụ đối với sức khỏe theo thời gian, nhưng mức độ của những tác động này là không rõ ràng và cần phải có các nghiên cứu sâu hơn.
Để có sức khỏe tối ưu, bạn nên hạn chế ăn khoai tây chiên và khoai tây chiên.
Khoai tây chiên và khoai tây chiên
Khoai tây được cho là nguyên nhân góp phần gây ra bệnh béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.
Lý do chính cho điều này là khoai tây được tiêu thụ rộng rãi như khoai tây chiên và khoai tây chiên - những loại thực phẩm giàu chất béo có chứa một số hợp chất không tốt cho sức khỏe. Khoai tây chiên cũng thường được kết hợp với đồ ăn nhanh.
Các nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ khoai tây chiên và khoai tây chiên với việc tăng cân.
Khoai tây chiên và khoai tây chiên cũng có thể chứa acrylamit và lượng muối cao, có thể gây hại theo thời gian.
Vì lý do này, nên tránh tiêu thụ nhiều khoai tây chiên - đặc biệt là khoai tây chiên và khoai tây chiên -.
Ai nên tránh khoai tây?
Bất kỳ ai bị dị ứng với khoai tây hoặc bất kỳ hợp chất nào trong khoai tây nên tránh ăn chúng.
Một số người tin rằng khoai tây và các loại rau khác thuộc họ rau câu đêm làm trầm trọng thêm tình trạng tự miễn dịch như IBS. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để biết chắc chắn liệu những người mắc bệnh tự miễn dịch có nên tránh khoai tây hay không.
Khoai tây có thể là một phần của chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nên hạn chế ăn khoai tây chiên, như khoai tây chiên và khoai tây chiên, đặc biệt là ở những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường cao.
Bản tóm tắt: Khoai tây có thể chứa một số hợp chất không tốt cho sức khỏe - đặc biệt là khi chiên. Hạn chế ăn khoai tây chiên và khoai tây chiên, và loại bỏ mầm khoai tây khi chế biến khoai tây.
Cách chế biến khoai tây
Có nhiều cách để chế biến khoai tây. Các phương pháp chuẩn bị khác nhau dẫn đến các đặc điểm hương vị và kết cấu khác nhau và cũng có thể ảnh hưởng lớn đến hàm lượng dinh dưỡng của khoai tây.
Dưới đây là tóm tắt các cách phổ biến nhất để chế biến khoai tây và cách các phương pháp chuẩn bị này ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng:
Sôi
Luộc khoai tây khiến các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, chẳng hạn như vitamin C và kali, bị mất đi. Điều này dẫn đến khoai tây ít dinh dưỡng hơn một chút.
Đun sôi càng lâu, chất dinh dưỡng càng bị mất đi. Luộc khoai tây trong vỏ giúp giữ lại một số chất dinh dưỡng hòa tan trong nước.
Xào
Khoai tây chiên được làm chín trong dầu nóng và bao gồm khoai tây chiên và khoai tây chiên.
Trong khi thời gian chiên nấu nhanh giúp bảo toàn một số chất dinh dưỡng, chiên trong dầu làm tăng đáng kể hàm lượng chất béo của khoai tây, đôi khi bao gồm cả chất béo chuyển hóa, một chất béo không bão hòa có liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chiên, như khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên, là một trong những cách tốt nhất để giảm lượng chất béo chuyển hóa. Chiên khoai tây cũng làm tăng sự hình thành của các hóa chất có thể gây hại như acrylamide.
Nướng bánh
Có lẽ cách đơn giản nhất để chế biến khoai tây. Nướng chỉ cần chà sạch da, dùng nĩa chọc vào da để hơi nước thoát ra ngoài và nướng khoai tây trong khoảng một giờ ở nhiệt độ 425 ° F (218 ° C).
Khoai tây nướng giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn khi luộc hoặc chiên. Chúng cũng cung cấp nhiều chất xơ hơn, đặc biệt nếu bạn ăn cả vỏ.
Hãy nhớ rằng lớp phủ điển hình, như kem chua, pho mát hoặc bơ, có thể thay đổi đáng kể thành phần dinh dưỡng của khoai tây của bạn, bổ sung thêm chất béo, calo và natri.
Rang
Rang tương tự như nướng - một số sử dụng các thuật ngữ thay thế cho nhau. Thông thường, khoai tây nướng được nấu chín toàn bộ, trong khi khoai tây nướng thường được cắt nhỏ và tẩm dầu và gia vị. Cả hai đều là những cách bổ dưỡng để chế biến khoai tây.
Lò vi sóng
Khoai tây trong lò vi sóng là một trong những cách chế biến khoai tây bổ dưỡng và nhanh nhất. Khoai tây trong lò vi sóng giữ được nhiều chất dinh dưỡng bị mất qua các phương pháp nấu nướng khác.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây nướng có tốt cho sức khỏe không? Dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm
Bản tóm tắt: Cách bạn chế biến khoai tây ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của chúng. Nướng, rang hoặc nướng khoai tây bằng lò vi sóng sẽ giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng. Khoai tây luộc chứa ít chất dinh dưỡng hòa tan trong nước hơn. Chiên làm tăng hình thành các hóa chất có hại.
Bản tóm tắt
Khoai tây là một loại thực phẩm giàu carb phổ biến cung cấp một số vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật lành mạnh. Hơn nữa, chúng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho khoai tây chiên - chẳng hạn như khoai tây chiên và khoai tây chiên - đã được ngâm trong dầu và nấu dưới nhiệt độ cao. Để có sức khỏe tối ưu, tốt nhất bạn nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn những sản phẩm này.
