Les pommes de terre sont des tubercules souterrains qui poussent sur les racines du plant de pomme de terre, Solanum tuberosum.
Cette plante fait partie de la famille des morelles et est apparentée aux tomates et au tabac. Originaire d’Amérique du Sud, la pomme de terre a été introduite en Europe au 16e siècle et est maintenant cultivée dans d’innombrables variétés dans le monde entier.
Elles se consomment généralement bouillies, cuites au four ou frites et sont fréquemment servies comme accompagnement ou en-cas. Les aliments et produits alimentaires courants à base de pommes de terre comprennent les frites, les chips et la farine de pommes de terre.
Cet article te dit tout ce que tu dois savoir sur les pommes de terre et leur nutrition.
Faits nutritionnels sur les pommes de terre
Les pommes de terre cuites avec la peau sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, comme le potassium et la vitamine C.
En plus d’être riches en eau lorsqu’elles sont fraîches, les pommes de terre sont principalement composées de glucides et contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres - mais presque pas de graisse.
Les nutriments contenus dans 2/3 de tasse (100 grammes) de pommes de terre bouillies - cuites avec la peau mais sans sel - sont les suivants:
- Calories: 87
- Eau: 77%
- Protéines: 1,9 grammes
- Carbs: 20,1 grammes
- Sucre: 0,9 grammes
- Fibres: 1,8 grammes
- Graisse: 0,1 grammes
Carbs
Les pommes de terre sont principalement composées de glucides, essentiellement sous forme d’amidon. La teneur en glucides varie de 60% à 80% du poids sec.
Les sucres simples, comme le saccharose, le glucose et le fructose, sont également présents en petites quantités.
Les pommes de terre ont généralement un indice glycémique (IG) élevé, ce qui les rend inadaptées aux personnes atteintes de diabète. L’IG mesure l’effet des aliments sur l’augmentation de ta glycémie après un repas. Cependant, certaines pommes de terre peuvent se situer dans la fourchette moyenne, selon la variété et le mode de cuisson.
Refroidir les pommes de terre après la cuisson peut atténuer leur effet sur la glycémie et réduire leur IG de 25-26.%.
Fibres
Même si les pommes de terre ne sont pas un aliment riche en fibres, elles peuvent constituer une source importante de fibres pour ceux qui en mangent régulièrement.
La teneur en fibres est la plus élevée dans la peau, qui représente 1 à 2 % de la pomme de terre. Les peaux séchées contiennent environ 52% de fibres.
Les fibres de pomme de terre - comme la pectine, la cellulose et l’hémicellulose - sont principalement insolubles. Elles contiennent également des quantités variables d’amidon résistant, un type de fibre qui nourrit les bactéries amies de ton intestin et améliore la santé digestive.
L’amidon résistant peut aussi améliorer le contrôle de la glycémie, en modérant l’augmentation de ta glycémie après les repas. Comparées aux pommes de terre chaudes, les pommes de terre refroidies offrent des quantités plus élevées d’amidon résistant.
Protéine
Les pommes de terre ont une faible teneur en protéines, allant de 1 à 2 % lorsqu’elles sont fraîches et de 8 à 9 % en poids sec.
Par rapport à d’autres cultures vivrières courantes - comme le blé, le riz et le maïs - les pommes de terre ont la plus faible quantité de protéines. Cependant, la qualité des protéines des pommes de terre est très élevée pour une plante - plus élevée que celle du soja et d’autres légumineuses.
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La principale protéine des pommes de terre s’appelle la patatine, qui peut provoquer des allergies chez certaines personnes.
Summary: Les glucides sont le principal composant alimentaire des pommes de terre. Le refroidissement des pommes de terre après l’ébullition peut augmenter la quantité d’amidon résistant, qui peut améliorer la santé intestinale. Les pommes de terre contiennent aussi de petites quantités de protéines de haute qualité.
Vitamines et minéraux des pommes de terre
Les pommes de terre sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier de potassium et de vitamine C.
Les niveaux de certaines vitamines et minéraux diminuent pendant la cuisson, mais cette diminution peut être minimisée en les faisant cuire au four ou bouillir avec la peau.
- Potassium. Le minéral prédominant dans les pommes de terre, le potassium est concentré dans la peau et peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
- Vitamine C. La principale vitamine présente dans les pommes de terre, la vitamine C est considérablement réduite par la cuisson - mais laisser la peau semble réduire cette perte.
- Folate. Concentré dans la pelure, le folate se trouve surtout dans les pommes de terre à chair colorée.
- Vitamine B6. Une classe de vitamines B impliquée dans la formation des globules rouges, la B6 se trouve dans la plupart des aliments. Une carence est rare.
Summary: Les pommes de terre sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment de potassium, de folate et de vitamines C et B6.
Autres composés végétaux de la pomme de terre
Les pommes de terre sont riches en composés végétaux bioactifs, qui sont surtout concentrés dans la peau.
Les variétés dont la peau et la chair sont violettes ou rouges contiennent les plus grandes quantités de polyphénols, un type d’antioxydant.
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- Acide chlorogénique. C’est le principal polyphénol des pommes de terre.
- Catéchine. Un antioxydant qui représente environ 1/3 de la teneur totale en polyphénols, la catéchine est plus élevée dans les pommes de terre violettes.
- Lutéine. Présente dans les pommes de terre à chair jaune, la lutéine est un antioxydant caroténoïde qui peut renforcer la santé des yeux.
- Glycoalcaloïdes. Une classe de phytonutriments toxiques produits par les pommes de terre comme défense naturelle contre les insectes et autres menaces, les glycoalcaloïdes peuvent avoir des effets nocifs en grandes quantités.
Résumé: Les pommes de terre renferment des antioxydants sains qui sont responsables d’un grand nombre de leurs bienfaits pour la santé et qui sont principalement concentrés dans la peau.
Les avantages pour la santé des pommes de terre
Les pommes de terre avec la peau peuvent offrir plusieurs avantages pour la santé.
Santé cardiaque
L’hypertension, un état nocif caractérisé par une pression artérielle anormalement élevée, est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les pommes de terre contiennent plusieurs minéraux et composés végétaux qui peuvent aider à réduire la pression artérielle. La teneur élevée en potassium des pommes de terre est particulièrement remarquable.
Plusieurs études d’observation et essais contrôlés randomisés établissent un lien entre un apport élevé en potassium et un risque réduit d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques.
D’autres substances présentes dans les pommes de terre qui peuvent favoriser la baisse de la tension artérielle sont l’acide chlorogénique et peut-être les kukoamines.
Plénitude et gestion du poids
Les aliments très rassasiants peuvent favoriser la gestion du poids, en prolongeant la sensation de satiété après les repas et en réduisant la consommation de nourriture et de calories.
Par rapport aux autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont particulièrement rassasiantes. Une étude plus ancienne portant sur 40 aliments courants a révélé que les pommes de terre étaient les plus rassasiantes.
Un autre essai plus ancien mené sur 11 hommes a montré que manger des pommes de terre bouillies en accompagnement d’un steak de porc entraînait un apport calorique moindre pendant le repas par rapport aux pâtes ou au riz blanc.
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Ainsi, les pommes de terre peuvent favoriser la gestion du poids en t’aidant à réduire ta consommation globale. Des études indiquent que l’inhibiteur de protéinase 2 (PI2), une protéine de pomme de terre, peut supprimer l’appétit.
Même si PI2 peut supprimer l’appétit lorsqu’il est pris sous sa forme pure, on ne sait pas si les traces présentes dans les pommes de terre ont un quelconque effet.
Summary: Les pommes de terre sont relativement rassasiantes. Pour cette raison, elles peuvent être utiles dans le cadre d’un plan de gestion du poids.
Sécurité et effets secondaires des pommes de terre
Manger des pommes de terre est généralement sain et sans danger. Cependant, dans certains cas, les gens doivent limiter leur consommation - ou les éviter complètement.
Allergies aux pommes de terre
Les allergies alimentaires sont une affection courante, caractérisée par une réaction immunitaire aux protéines de certains aliments.
Une allergie à la pomme de terre est relativement rare, mais certaines personnes peuvent avoir une allergie à la patatine, l’une des principales protéines des pommes de terre.
Les personnes allergiques au latex peuvent également être sensibles à la patatine en raison d’un phénomène connu sous le nom de réactivité croisée allergique.
Allergies aux pommes de terre
Les allergies alimentaires sont une affection courante, caractérisée par une réaction immunitaire aux protéines de certains aliments.
Une allergie à la pomme de terre est relativement rare, mais certaines personnes peuvent avoir une allergie à la patatine, l’une des principales protéines des pommes de terre.
Les personnes allergiques au latex peuvent également être sensibles à la patatine en raison d’un phénomène connu sous le nom de réactivité croisée allergique.
Acrylamides
Les acrylamides sont des contaminants formés dans les aliments riches en glucides lorsqu’ils sont cuits à très haute température, comme pendant la friture, la cuisson au four et le rôtissage.
On les trouve dans les pommes de terre frites, cuites au four ou rôties, mais pas dans les pommes de terre fraîches, bouillies ou cuites à la vapeur. La quantité d’acrylamides augmente avec des températures de friture plus élevées et des temps de cuisson plus longs. Par rapport à d’autres aliments, les frites et les chips sont très riches en acrylamides.
Ces composés sont utilisés comme produits chimiques industriels, et la toxicité de l’acrylamide a été signalée chez des personnes exposées à ces produits sur leur lieu de travail.
Bien que la quantité d’acrylamides dans les aliments soit généralement faible, une exposition à long terme peut être nocive. Des études sur les animaux indiquent que les acrylamides peuvent augmenter le risque de cancer et nuire au cerveau et au système nerveux.
Chez l’homme, les acrylamides ont été classés comme un facteur de risque possible de cancer.
Cependant, de nombreuses études d’observation ont étudié l’effet de la consommation d’aliments riches en acrylamide sur le risque de cancer chez l’homme, et la plupart n’ont pas détecté d’effets négatifs significatifs.
Une consommation élevée d’acrylamides peut avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps, mais l’ampleur de ces effets n’est pas claire et d’autres études sont nécessaires.
Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter ta consommation de frites et de chips.
Frites et chips
Les pommes de terre ont été accusées de contribuer à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires et au diabète.
La principale raison en est que les pommes de terre sont largement consommées sous forme de frites et de chips - des aliments riches en graisses qui abritent plusieurs composés malsains. Les frites sont aussi fréquemment associées aux fast-foods.
Des études d’observation établissent un lien entre la consommation de pommes de terre frites et de chips et la prise de poids.
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Les pommes de terre frites et les chips peuvent également contenir des acrylamides et des quantités élevées de sel, ce qui peut être nocif à long terme.
C’est pourquoi il faut éviter une consommation élevée de pommes de terre frites - en particulier les frites et les chips.
Qui doit éviter les pommes de terre?
Toute personne allergique aux pommes de terre ou à l’un des composés qu’elles contiennent doit éviter d’en manger.
Certaines personnes pensent que les pommes de terre et autres légumes de la famille des morelles exacerbent les affections auto-immunes comme le SCI. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires pour savoir avec certitude si les personnes souffrant de maladies auto-immunes doivent éviter les pommes de terre.
Les pommes de terre peuvent faire partie d’un régime riche en nutriments. Cependant, les pommes de terre frites, comme les frites et les chips, doivent être limitées, surtout chez les personnes qui essaient de gérer leur poids ou qui ont un risque accru de maladie cardiovasculaire ou de diabète.
Summary: Les pommes de terre peuvent contenir plusieurs composés malsains, surtout lorsqu’elles sont frites. Limite ta consommation de frites et de chips, et enlève les germes de pommes de terre lorsque tu prépares les pommes de terre.
Façons de préparer les pommes de terre
Il existe de nombreuses façons de préparer les pommes de terre. Les différentes méthodes de préparation donnent lieu à des caractéristiques de saveur et de texture différentes et peuvent également affecter grandement le contenu nutritionnel des pommes de terre.
Voici un récapitulatif des façons les plus courantes de préparer les pommes de terre et comment ces méthodes de préparation affectent le contenu nutritionnel.:
Bouillante
Faire bouillir les pommes de terre entraîne la lixiviation des nutriments hydrosolubles, comme la vitamine C et le potassium. Cela donne des pommes de terre légèrement moins nutritives.
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Plus tu fais bouillir longtemps, plus les nutriments sont perdus. Faire bouillir les pommes de terre dans leur peau permet de conserver une partie des nutriments hydrosolubles.
Friture
Les pommes de terre frites sont cuites dans de l’huile chaude et comprennent les frites et les chips.
Si le temps de cuisson rapide de la friture permet de préserver certains des nutriments, la friture dans l’huile augmente considérablement la teneur en graisses des pommes de terre, y compris parfois les acides gras trans, une graisse insaturée associée à plusieurs effets négatifs sur la santé.
Limiter ta consommation d’aliments frits, comme les frites ou les chips, est l’un des meilleurs moyens de réduire ta consommation de graisses trans. La friture des pommes de terre augmente également la formation de produits chimiques potentiellement dangereux comme les acrylamides.
Cuisson au four
C’est peut-être la façon la plus simple de préparer des pommes de terre. Pour les cuire, il suffit de frotter la peau, de la piquer avec une fourchette pour permettre à la vapeur de s’échapper et de cuire les pommes de terre pendant environ une heure à 425°F (218°C).
Les pommes de terre cuites au four conservent davantage de nutriments par rapport à l’ébullition ou à la friture. Elles offrent aussi plus de fibres, surtout si tu manges la peau.
N’oublie pas que les garnitures typiques, comme la crème aigre, le fromage ou le beurre, peuvent modifier considérablement le profil nutritionnel de ta pomme de terre, en ajoutant des graisses, des calories et du sodium supplémentaires.
Rôtir
Le rôtissage est similaire à la cuisson au four - certains utilisent les termes de manière interchangeable. Généralement, les pommes de terre au four sont cuites entières, alors que les pommes de terre rôties sont souvent coupées et mélangées à de l’huile et des assaisonnements. Les deux sont des façons nutritives de préparer les pommes de terre.
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Micro-ondes
Faire cuire les pommes de terre au micro-ondes est l’une des façons les plus nutritives et les plus rapides de les préparer. Faire cuire les pommes de terre au micro-ondes préserve de nombreux nutriments perdus par d’autres méthodes de cuisson.
Summary: La façon dont tu prépares les pommes de terre affecte leur composition en nutriments. Faire cuire, rôtir ou passer au micro-ondes les pommes de terre avec leur peau permet de conserver la plupart des nutriments. Les pommes de terre bouillies contiennent moins de nutriments hydrosolubles. La friture augmente la formation de produits chimiques potentiellement dangereux.
Résumé
Les pommes de terre sont un aliment populaire riche en glucides qui fournit plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux sains. De plus, elles peuvent faciliter la gestion du poids et aider à prévenir les maladies cardiaques.
Cependant, cela ne s’applique pas aux pommes de terre frites - comme les frites et les chips - qui ont été trempées dans l’huile et cuites à feu vif. Pour une santé optimale, il est préférable de limiter ou d’éviter complètement ces produits.
