Les pommes de terre sont un légume-racine incroyablement polyvalent consommé dans une variété de plats dans le monde entier.
Alors que beaucoup considèrent les légumes comme sains, les pommes de terre ont réussi à susciter une certaine controverse.
En raison de leur teneur en amidon, beaucoup pensent qu’ils doivent limiter leur consommation.
De plus, les pommes de terre sont communément associées aux aliments malsains frits et transformés.
Cet article examine en profondeur les effets potentiels des pommes de terre sur la santé.
Table des matières
Que sont les pommes de terre?
Les pommes de terre sont un type de tubercule végétal comestible consommé dans le monde entier.
Scientifiquement connues sous le nom de Solanum tuberosum, elles appartiennent à la famille des plantes de la morelle noire.
Originaire des Andes sud-américaines, la pomme de terre est aujourd’hui cultivée dans 160 pays du monde entier, avec 1 500 à 2 000 variétés qui varient en couleur, en taille et en teneur en nutriments.
Néanmoins, de nombreuses variétés ont une composition similaire, composée d’une chair amylacée recouverte d’une peau fine et riche en nutriments.
Les pommes de terre peuvent être bouillies, cuites à la vapeur, frites, cuites au four ou rôties et utilisées dans divers plats.
Summary: Les pommes de terre sont un tubercule végétal comestible cultivé dans le monde entier. De nombreuses variétés de pommes de terre peuvent être utilisées dans toute une série de plats.
Les pommes de terre sont très nutritives
De nombreux types de pommes de terre comprennent un éventail de différents ensembles de nutriments.
Une pomme de terre moyenne (6,1 onces ou 173 grammes) Russet cuite au four, y compris la chair et la peau, apporte les éléments suivants:
- Calories: 168
- Graisse: 0 grammes
- Protéines: 5 grammes
- Carbs: 37 grammes
- Fibres: 4 grammes
- Sodium: 24 milligrammes
- Vitamine C: 37% de l’apport quotidien recommandé
- Vitamine B6: 31% de l’apport quotidien recommandé
- Potassium: 27% de l’apport quotidien recommandé.
- Manganèse: 20% de l’apport quotidien recommandé.
Le profil nutritionnel des pommes de terre peut varier en fonction du type.
Par exemple, les pommes de terre rouges contiennent moins de calories, de glucides et de fibres que les pommes de terre Russet et un peu plus de vitamine K et de niacine.
La façon dont tu prépares tes pommes de terre peut aussi influencer leur teneur en nutriments.
Comme beaucoup de leurs nutriments sont concentrés dans la peau extérieure, éplucher la pomme de terre peut enlever une partie importante de la teneur en fibres et en minéraux de chaque portion.
De plus, la friture des pommes de terre peut augmenter la teneur en graisses et en calories par rapport à d’autres méthodes de cuisson comme la cuisson au four ou l’ébullition.
De plus, les produits transformés à base de pommes de terre sont moins riches en nutriments et contiennent plus de calories, de graisses et de sodium que les pommes de terre entières.
Résumé: Les pommes de terre contiennent une bonne quantité de glucides et de fibres et de la vitamine C, de la vitamine B6, du potassium et du manganèse. Leur teneur en nutriments peut varier selon le type de pomme de terre et le mode de cuisson.
Les pommes de terre contiennent des antioxydants
Les antioxydants empêchent la formation de radicaux libres nocifs, qui sont des atomes réactifs qui peuvent s’accumuler dans ton corps et contribuer aux maladies chroniques.
Des études montrent que les antioxydants peuvent prévenir certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
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Les pommes de terre sont une bonne source d’antioxydants, notamment des types spécifiques comme les flavonoïdes, les caroténoïdes et les acides phénoliques.
Une étude a comparé les activités antioxydantes des pommes de terre blanches et colorées et a constaté que les pommes de terre colorées étaient les plus efficaces pour neutraliser les radicaux libres.
Une autre étude en éprouvette a révélé que les antioxydants contenus dans les pommes de terre peuvent réduire la croissance de certains types de cancer, notamment du côlon et du foie.
N’oublie pas que la plupart des recherches disponibles se limitent à des études en éprouvette. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer comment les antioxydants contenus dans les pommes de terre peuvent affecter le développement de maladies chroniques chez les humains.
Summary: Les pommes de terre contiennent des antioxydants, qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour étudier leurs effets potentiels sur les humains.
Les pommes de terre fournissent de l’amidon résistant
L’amidon résistant est un type d’amidon qui n’est pas digéré dans l’intestin grêle.
Au lieu de cela, il passe dans le gros intestin, où il peut nourrir les bactéries bénéfiques de ton intestin.
Les pommes de terre sont une bonne source d’amidon résistant, et celles qui ont été cuites puis réfrigérées en contiennent les plus grandes quantités.
L’amidon résistant a été associé à plusieurs avantages pour la santé, notamment en ce qui concerne le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline.
Dans une étude, 10 participants ont consommé 30 grammes d’amidon résistant par jour pendant quatre semaines. Ils ont découvert que l’amidon résistant augmentait la sensibilité à l’insuline de 33 %.%.
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Dans une autre étude, 10 participants ont complété 50 grammes de fécule de pomme de terre crue. Ils ont constaté une réduction du taux de sucre dans le sang et une augmentation de la satiété et de la plénitude.
Bien que les pommes de terre crues contiennent également de l’amidon résistant, les pommes de terre sont généralement cuites. Cela tue les bactéries et dégrade les antinutriments, qui peuvent interférer avec l’absorption des nutriments.
De plus, l’amidon résistant peut être associé à plusieurs autres avantages, notamment la réduction de la prise alimentaire, l’augmentation de l’absorption des nutriments et l’amélioration de la santé digestive.
Summary: Les pommes de terre contiennent de l’amidon résistant, qui peut améliorer le contrôle de la glycémie, la santé digestive, l’absorption des nutriments et la satiété.
Les pommes de terre peuvent être rassasiantes
Les pommes de terre sont reconnues comme l’un des aliments les plus rassasiants qui existent.
Une étude a créé un indice de satiété pour les aliments courants en donnant à 11-13 participants divers aliments et en obtenant une note de satiété pour chacun.
Les pommes de terre bouillies ont obtenu la note de satiété la plus élevée et ont été considérées comme sept fois plus rassasiantes que les croissants, qui ont obtenu le score le plus bas sur l’indice de satiété.
Une autre étude a comparé comment la consommation de riz, de pommes de terre et de pâtes affectait la prise alimentaire et la satiété chez 11 participants. Les pommes de terre étaient les plus rassasiantes, entraînant la diminution la plus significative de l’apport calorique global.
Les pelures de pommes de terre contiennent également une bonne quantité de fibres, qui se déplacent lentement dans le corps sans être digérées, favorisant la satiété et diminuant la faim.
Résumé: Des études montrent que les pommes de terre peuvent augmenter la satiété et diminuer la faim, grâce à leur teneur en fibres et leur haute densité.
Certains types de pommes de terre peuvent contribuer à la prise de poids
Certaines études ont trouvé une association positive entre la consommation de certaines pommes de terre et produits à base de pommes de terre et la prise de poids.
Une étude de 2009 a suivi 42 696 participants pendant cinq ans. Elle a révélé que la consommation de pommes de terre était associée à une augmentation du tour de taille chez les femmes.
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Une autre étude a examiné les habitudes alimentaires de plus de 120 000 participants.
Elle a révélé que les pommes de terre et les chips transformées étaient les deux facteurs les plus importants de la prise de poids, chaque portion par jour entraînant une prise de poids moyenne de 0,58 kg et 0,77 kg, respectivement.
Cependant, il est essentiel de tenir compte de la fréquence à laquelle tu les manges, de la quantité que tu manges en une fois et de la façon dont tu les prépares.
D’autres études n’ont trouvé aucune association entre la consommation de pommes de terre et le tour de taille ou l’obésité.
Certains produits transformés à base de pommes de terre, comme les frites et les chips, contiennent plus de calories et de graisses que les pommes de terre bouillies, cuites à la vapeur ou rôties. L’excès de calories peut entraîner une prise de poids, quelle que soit la source de l’aliment.
Lorsqu’elles sont consommées avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est peu probable que les pommes de terre entières et non transformées entraînent une prise de poids.
Summary: Certaines études montrent que la consommation de pommes de terre et de produits transformés à base de pommes de terre peut entraîner une prise de poids. Cependant, lorsqu’elles sont consommées avec modération, il est peu probable que les pommes de terre elles-mêmes contribuent de manière significative à la prise de poids.
Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes
Les glycoalcaloïdes sont une famille de composés chimiques potentiellement toxiques dans la famille des plantes de la morelle.
Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes, dont deux types spécifiques appelés solanine et chaconine.
Les pommes de terre vertes, en particulier, sont exceptionnellement riches en glycoalcaloïdes.
Lorsque les pommes de terre sont exposées à la lumière, elles produisent une molécule appelée chlorophylle, ce qui leur donne une couleur verte. Bien que la production de chlorophylle n’indique pas nécessairement une détérioration, l’exposition à la lumière peut augmenter les concentrations de glyco-alcaloïdes.
Ces glycoalcaloïdes peuvent être toxiques et avoir des effets néfastes sur la santé lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
Une étude animale a montré que les glycoalcaloïdes présents dans les pommes de terre pouvaient affecter la santé digestive et même aggraver les maladies inflammatoires de l’intestin.
Les autres symptômes de la toxicité des glycoalcaloïdes sont la somnolence, une sensibilité accrue, des démangeaisons et des symptômes digestifs.
Cependant, lorsqu’ils sont consommés en quantités moyennes, les glycoalcaloïdes sont peu susceptibles de provoquer des effets indésirables.
Une étude de 2005 a donné aux participants de la purée de pommes de terre contenant une concentration totale de glycoalcaloïdes de 20 mg par 100 grammes de pomme de terre, la limite supérieure reconnue de sécurité, et n’a trouvé aucun effet indésirable.
Environ 60-70% de la teneur totale en glycoalcaloïdes d’une pomme de terre se trouve dans la pelure.
Les produits commerciaux à base d’écorces comme les quartiers, les tranches et les écorces frites peuvent contenir 3,6-13,7 mg et 1,6-10,5 mg de solanine et de chaconine par 100 grammes.
Pour minimiser la teneur en glyco-alcaloïdes, un stockage approprié est essentiel. Stocker les pommes de terre à des températures plus basses et à l’abri de la lumière peut empêcher la formation de glycoalcaloïdes.
Summary: Les pommes de terre contiennent des glycoalcaloïdes, qui pourraient être toxiques si elles sont consommées en grande quantité. Les stocker à des températures plus basses et à l’abri de la lumière du soleil peut maintenir la teneur en glycoalcaloïdes à un faible niveau.
Comment rendre les pommes de terre plus saines
Les pommes de terre peuvent être un excellent complément à ton régime alimentaire lorsqu’elles sont consommées avec modération.
Ils contiennent des quantités raisonnables de fibres et de nutriments et sont très rassasiants et polyvalents.
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Cependant, la façon dont tu les prépares peut faire une grande différence en matière de nutrition.
De nombreux nutriments sont contenus dans la peau de la pomme de terre, donc consommer la peau et la chair maximise la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux dans chaque portion.
Choisir un mode de cuisson sain est également essentiel. Les cuire, plutôt que de les manger crus, peut tuer les bactéries et décomposer les antinutriments qui interfèrent avec l’absorption de leurs nutriments.
La cuisson au four, l’ébullition et la cuisson à la vapeur des pommes de terre sont les meilleurs choix pour minimiser la teneur en graisses et en calories par rapport à la friture.
De plus, opter pour des pommes de terre entières au lieu de produits transformés à base de pommes de terre peut diminuer leur teneur en graisses, en calories et en sodium.
De plus, choisir des garnitures saines pour tes pommes de terre peut améliorer leur profil nutritionnel, ce qui en fait un plat équilibré et nutritif.
Summary: Garder la pelure sur la pomme de terre, choisir des garnitures nutritives et choisir de faire bouillir, cuire à la vapeur ou au four tes pommes de terre peut les rendre plus saines.
Résumé
Les pommes de terre sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et amidon résistant.
Cependant, les pommes de terre frites peuvent aussi avoir des effets indésirables potentiels, notamment une prise de poids, surtout lorsqu’elles sont consommées en grandes quantités.
En fin de compte, la taille des portions et les méthodes de cuisson ont une influence considérable sur les effets des pommes de terre sur la santé.
Lorsqu’elles sont consommées avec modération et préparées sainement, les pommes de terre peuvent être un ajout nutritif à ton régime alimentaire.
