Картофель - это подземные клубни, которые растут на корнях картофельного растения, Solanum tuberosum.
Это растение относится к семейству паслёновых и является родственником томатов и табака. Родом из Южной Америки, картофель был завезен в Европу в 16 веке и сейчас выращивается в бесчисленных сортах по всему миру.
Обычно их едят варёными, печёными или жареными и часто подают в качестве гарнира или закуски. К распространенным продуктам и блюдам на основе картофеля относятся картофель фри, картофельные чипсы и картофельная мука.
Эта статья расскажет тебе все, что нужно знать о картофеле и его питании.
Факты о питании картофеля
Вареный картофель с кожурой - хороший источник многих витаминов и минералов, таких как калий и витамин С.
Помимо высокого содержания воды в свежем виде, картофель состоит в основном из углеводов и содержит умеренное количество белка и клетчатки - но почти не содержит жира.
Питательные вещества, содержащиеся в 2/3 чашки (100 граммов) отварного картофеля - приготовленного с кожурой, но без соли, - это:
- Калории: 87
- Вода: 77%
- Протеин: 1,9 грамма
- Углеводы: 20,1 грамма
- Сахар: 0,9 грамма
- Волокно: 1,8 грамма
- Жир: 0,1 грамма
Углеводы
Картофель в основном состоит из углеводов, преимущественно в виде крахмала. Содержание углеводов колеблется от 60 до 80 % от сухого веса.
Простые сахара - такие как сахароза, глюкоза и фруктоза - также присутствуют в небольших количествах.
Картофель обычно имеет высокий гликемический индекс (ГИ), что делает его неподходящим для людей с диабетом. ГИ измеряет, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды. Однако некоторые виды картофеля могут находиться в среднем диапазоне - в зависимости от сорта и способа приготовления.
Охлаждение картофеля после приготовления может ослабить его влияние на уровень сахара в крови и снизить его ГИ на 25-26%.
Волокна
Несмотря на то, что картофель не относится к продуктам с высоким содержанием клетчатки, он может стать значительным источником клетчатки для тех, кто ест его регулярно.
Уровень клетчатки наиболее высок в кожуре, которая составляет 1-2% картофеля. Высушенные шкурки содержат около 52% клетчатки.
Картофельные волокна - такие как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза - в основном нерастворимы. Они также содержат различное количество резистентного крахмала, типа клетчатки, которая питает дружественные бактерии в твоём кишечнике и улучшает здоровье пищеварения.
Резистентный крахмал также может улучшить контроль сахара в крови, умеренно повышая его уровень после еды. По сравнению с горячим картофелем, в охлажденном содержится большее количество резистентного крахмала.
Протеин
Картофель содержит мало белка, от 1-2% в свежем виде и 8-9% по сухому весу.
По сравнению с другими распространенными пищевыми культурами - такими как пшеница, рис и кукуруза - картофель содержит наименьшее количество белка. Однако качество белка в картофеле очень высокое для растения - выше, чем у сои и других бобовых.
Основной белок в картофеле называется пататин, который может вызывать аллергию у некоторых людей.
Summary: Углеводы являются основным диетическим компонентом картофеля. Охлаждение картофеля после варки может увеличить количество резистентного крахмала, который может улучшить здоровье кишечника. Картофель также содержит небольшое количество высококачественного белка.
Витамины и минералы картофеля
Картофель - хороший источник нескольких витаминов и минералов, особенно калия и витамина С.
Уровень некоторых витаминов и минералов снижается во время приготовления, но это снижение можно свести к минимуму, если запекать или варить их с кожицей.
Предлагаем вам: Картофель: Хорошо это или плохо?
- Калий. Преобладающий минерал в картофеле, калий концентрируется в кожуре и может благотворно влиять на здоровье сердца.
- Витамин С. Основной витамин, содержащийся в картофеле, витамин С значительно уменьшается при варке - но если оставить кожуру, то, похоже, эта потеря уменьшается.
- Фолат. Концентрируясь в кожуре, фолат в основном содержится в картофеле с окрашенной мякотью.
- Витамин В6. Класс витаминов группы В, участвующих в образовании красных кровяных телец, В6 содержится в большинстве продуктов питания. Дефицит встречается редко.
Общая информация: Картофель - хороший источник нескольких витаминов и минералов, включая калий, фолат, а также витамины С и В6.
Другие растительные соединения картофеля
Картофель богат биоактивными растительными соединениями, которые в основном сосредоточены в кожуре.
Сорта с фиолетовой или красной кожей и мякотью содержат наибольшее количество полифенолов, тип антиоксидантов.
- Хлорогеновая кислота. Это основной полифенол, содержащийся в картофеле.
- Катехин. Антиоксидант, составляющий около 1/3 от общего содержания полифенолов, катехин наиболее высок в фиолетовом картофеле.
- Лютеин. Найденный в картофеле с желтой мякотью, лютеин является каротиноидным антиоксидантом, который может укрепить здоровье глаз.
- Гликоалкалоиды. Класс токсичных фитонутриентов, вырабатываемых картофелем в качестве естественной защиты от насекомых и других угроз, гликоалкалоиды могут оказывать вредное воздействие в больших количествах.
Общая информация: Картофель хранит в себе некоторые полезные антиоксиданты, которые отвечают за многие из его полезных свойств и в основном сосредоточены в кожуре.
Польза картофеля для здоровья
Картофель с кожурой может предложить несколько преимуществ для здоровья.
Здоровье сердца
Гипертония, вредное состояние, характеризующееся аномально высоким кровяным давлением, является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: Пшеница: Питание, польза, отрицательные стороны и многое другое
Картофель содержит несколько минералов и растительных соединений, которые могут помочь снизить кровяное давление. Особого внимания заслуживает высокое содержание калия в картофеле.
Несколько обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний связывают высокое потребление калия со снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
Другие вещества в картофеле, которые могут способствовать снижению кровяного давления, включают хлорогеновую кислоту и, возможно, кукоамины.
Полнота и управление весом
Очень наполняющие продукты могут поддерживать управление весом, продлевая чувство сытости после еды и уменьшая потребление пищи и калорий.
Относительно других продуктов, богатых углеводами, картофель особенно сытный. Одно более старое исследование 40 распространенных продуктов показало, что картофель является самым наполняющим.
Другое более старое исследование на 11 мужчинах показало, что употребление отварного картофеля в качестве гарнира к свиному стейку привело к меньшему потреблению калорий во время трапезы по сравнению с макаронами или белым рисом.
Таким образом, картофель может способствовать управлению весом, помогая тебе снизить общее потребление пищи. Исследования показывают, что ингибитор протеиназы 2 (PI2), белок картофеля, может подавлять аппетит.
Несмотря на то, что PI2 может подавлять аппетит, если принимать его в чистом виде, неясно, оказывают ли следовые количества, присутствующие в картофеле, какой-либо эффект.
Общая информация: Картофель является относительно сытным продуктом. По этой причине они могут быть полезны как часть плана управления весом.
Безопасность и побочные эффекты картофеля
Употребление картофеля в пищу в целом полезно и безопасно. Однако в некоторых случаях людям необходимо ограничить его потребление - или вообще избегать его употребления.
Аллергия на картофель
Пищевая аллергия - это распространенное состояние, характеризующееся иммунной реакцией на белки, содержащиеся в определенных продуктах питания.
Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков в картофеле.
Те, у кого есть аллергия на латекс, могут быть чувствительны и к пататину из-за явления, известного как аллергическая перекрестная реактивность.
Аллергия на картофель
Пищевая аллергия - это распространенное состояние, характеризующееся иммунной реакцией на белки, содержащиеся в определенных продуктах питания.
Предлагаем вам: Бананы: пищевая ценность, витамины и польза для здоровья
Аллергия на картофель встречается относительно редко, но у некоторых людей может быть аллергия на пататин, один из основных белков в картофеле.
Те, у кого есть аллергия на латекс, могут быть чувствительны и к пататину из-за явления, известного как аллергическая перекрестная реактивность.
Акриламиды
Акриламиды - это загрязняющие вещества, образующиеся в богатых углеводами продуктах, когда они готовятся при очень высоких температурах, например, во время жарки, выпечки и запекания.
Они содержатся в жареном, печёном или запечённом картофеле, но не в свежем, варёном или приготовленном на пару. Количество акриламидов увеличивается с повышением температуры жарки и увеличением времени приготовления. По сравнению с другими продуктами, картофель фри и картофельные чипсы содержат очень много акриламидов.
Эти соединения используются в качестве промышленных химикатов, и сообщалось о токсичности акриламида у людей, подвергающихся их воздействию на рабочем месте.
Хотя количество акриламидов в продуктах питания обычно невелико, длительное воздействие может быть вредным. Исследования на животных показывают, что акриламиды могут повышать риск развития рака и наносить вред мозгу и нервной системе.
У людей акриламиды были классифицированы как возможный фактор риска развития рака.
Однако многочисленные обсервационные исследования изучали влияние употребления продуктов, богатых акриламидом, на риск развития рака у людей, и большинство из них не выявили каких-либо значительных негативных последствий.
Высокое потребление акриламидов может иметь неблагоприятные последствия для здоровья с течением времени, но степень этих последствий неясна, и требуются дальнейшие исследования.
Для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление картофеля фри и картофельных чипсов.
Картофель фри и картофельные чипсы
Картофель обвиняют в том, что он способствует развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Основная причина этого заключается в том, что картофель широко потребляется в виде картофеля фри и картофельных чипсов - продуктов с высоким содержанием жира, которые таят в себе несколько нездоровых соединений. Картофель фри также часто ассоциируется с фастфудом.
Обсервационные исследования связывают потребление жареного картофеля и картофельных чипсов с увеличением веса.
Жареный картофель и картофельные чипсы также могут содержать акриламиды и большое количество соли, что со временем может оказаться вредным.
По этой причине следует избегать большого потребления жареного картофеля - особенно картофеля фри и чипсов.
Кому следует избегать картофеля?
Любой человек с аллергией на картофель или любое из соединений, содержащихся в картофеле, должен избегать его употребления в пищу.
Некоторые люди считают, что картофель и другие овощи из семейства паслёновых усугубляют аутоиммунные состояния, такие как СРК. Однако для того, чтобы знать наверняка, следует ли людям с аутоиммунными заболеваниями избегать картофеля, необходимы дополнительные исследования.
Картофель может быть частью диеты с высоким содержанием питательных веществ. Однако жареный картофель, такой как картофель фри и картофельные чипсы, должен быть ограничен, особенно у людей, которые пытаются управлять своим весом или имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.
Summary: Картофель может содержать несколько нездоровых соединений - особенно при жарке. Ограничь свое потребление картофеля фри и чипсов, а также удаляй ростки картофеля при его приготовлении.
Способы приготовления картофеля
Существует множество способов приготовления картофеля. Различные способы приготовления приводят к различным вкусовым и текстурным характеристикам, а также могут сильно повлиять на содержание питательных веществ в картофеле.
Вот сводка наиболее распространенных способов приготовления картофеля и того, как эти способы приготовления влияют на содержание питательных веществ:
Кипячение
При варке картофеля происходит выщелачивание водорастворимых питательных веществ, таких как витамин С и калий. Это приводит к тому, что картофель становится чуть менее питательным.
Чем дольше ты варишь, тем больше питательных веществ теряется. Варка картофеля в кожуре помогает сохранить часть водорастворимых питательных веществ.
Предлагаем вам: Полезен ли печеный картофель для здоровья? Питание, преимущества и недостатки
Жарка
Жареный картофель готовится в горячем масле и включает в себя картофель фри и картофельные чипсы.
Хотя быстрое время приготовления при жарке помогает сохранить некоторые питательные вещества, жарка в масле значительно увеличивает содержание жира в картофеле, иногда включая трансжиры - ненасыщенные жиры, связанные с несколькими негативными последствиями для здоровья.
Ограничение потребления жареных продуктов, таких как картофель фри или картофельные чипсы, - один из лучших способов снизить потребление трансжиров. Жарка картофеля также увеличивает образование потенциально вредных химических веществ, таких как акриламиды.
Выпечка
Пожалуй, это самый простой способ приготовления картофеля. Для запекания требуется только очистить кожуру, проткнуть её вилкой, чтобы выпустить пар, и запекать картофель около часа при температуре 425°F (218°C).
Запеченный картофель сохраняет больше питательных веществ по сравнению с варкой или жаркой. Они также предлагают больше клетчатки, особенно если ты ешь кожуру.
Имей в виду, что типичные начинки, такие как сметана, сыр или масло, могут значительно изменить профиль питания твоего картофеля, добавляя дополнительный жир, калории и натрий.
Обжаривание
Жарка похожа на запекание - некоторые используют эти термины как взаимозаменяемые. Как правило, печеный картофель готовится целиком, тогда как жареный картофель часто нарезают и бросают с маслом и приправами. Оба способа приготовления картофеля являются питательными.
Микроволновая печь
Микроволновая обработка картофеля - один из самых питательных и быстрых способов приготовления картофеля. Микроволновая варка картофеля сохраняет многие питательные вещества, потерянные при других способах приготовления.
Общая информация: То, как ты готовишь картофель, влияет на его питательный состав. Запекание, жарка или микроволновая печь картофеля с кожурой сохраняет большую часть питательных веществ. Вареный картофель содержит меньше водорастворимых питательных веществ. Жарка увеличивает образование потенциально вредных химических веществ.
Резюме
Картофель - это популярный высокоуглеводный продукт питания, который содержит несколько полезных витаминов, минералов и растительных соединений. Более того, они могут способствовать управлению весом и помогают предотвратить сердечные заболевания.
Предлагаем вам: Морковь: пищевая ценность и польза для здоровья
Однако это не относится к жареному картофелю - такому, как картофель фри и чипсы, - который был пропитан маслом и приготовлен на сильном огне. Для оптимального здоровья лучше всего ограничить или вовсе избегать этих продуктов.
