Kentang adalah umbi bawah tanah yang tumbuh di akar tanaman kentang, Solanum tuberosum.
Tanaman ini dari keluarga nightshade dan terkait dengan tomat dan tembakau. Berasal dari Amerika Selatan, kentang dibawa ke Eropa pada abad ke-16 dan sekarang ditanam dalam varietas yang tak terhitung jumlahnya di seluruh dunia.
Mereka umumnya dimakan direbus, dipanggang, atau digoreng dan sering disajikan sebagai lauk atau makanan ringan. Makanan dan produk makanan berbasis kentang yang umum termasuk kentang goreng, keripik kentang, dan tepung kentang.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kentang dan nutrisinya.
Fakta nutrisi kentang
Kentang yang dimasak dengan kulitnya merupakan sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral, seperti potasium dan vitamin C.
Selain tinggi air saat segar, kentang terutama terdiri dari karbohidrat dan mengandung protein dan serat dalam jumlah sedang - tetapi hampir tidak mengandung lemak.
Nutrisi yang ditemukan dalam 2/3 cangkir (100 gram) kentang rebus — dimasak dengan kulitnya tetapi tanpa garam — adalah:
- Kalori: 87
- Air: 77%
- protein: 1,9 gram
- Karbohidrat: 20,1 gram
- Gula: 0,9 gram
- Serat: 1,8 gram
- Gemuk: 0,1 gram
Karbohidrat
Kentang terutama terdiri dari karbohidrat, terutama dalam bentuk pati. Kandungan karbohidrat berkisar dari 60% hingga 80% dari berat kering.
Gula sederhana — seperti sukrosa, glukosa, dan fruktosa — juga ada dalam jumlah kecil.
Kentang biasanya memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi, sehingga tidak cocok untuk penderita diabetes. GI mengukur bagaimana makanan memengaruhi kenaikan gula darah Anda setelah makan. Namun, beberapa kentang mungkin dalam kisaran menengah — tergantung pada variasi dan metode memasaknya.
Mendinginkan kentang setelah dimasak dapat mengurangi efeknya pada gula darah dan menurunkan GI mereka sebesar 25-26%.
Serat
Meskipun kentang bukanlah makanan berserat tinggi, kentang dapat memberikan sumber serat yang signifikan bagi mereka yang memakannya secara teratur.
Tingkat serat tertinggi di kulit, yang membentuk 1-2% dari kentang. Kulit kering mengandung sekitar 52% serat.
Serat kentang — seperti pektin, selulosa, dan hemiselulosa — sebagian besar tidak larut. Mereka juga mengandung berbagai jumlah pati resisten, sejenis serat yang memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Pati resisten juga dapat meningkatkan kontrol gula darah, memoderasi kenaikan gula darah Anda setelah makan. Dibandingkan dengan kentang panas, kentang yang didinginkan menawarkan jumlah pati resisten yang lebih tinggi.
Protein
Kentang rendah protein, berkisar antara 1-2% saat segar dan 8-9% berdasarkan berat kering.
Dibandingkan dengan tanaman pangan umum lainnya — seperti gandum, beras, dan jagung — kentang memiliki jumlah protein paling rendah. Namun, kualitas protein kentang sangat tinggi untuk suatu tanaman — lebih tinggi daripada kedelai dan kacang-kacangan lainnya.
Protein utama dalam kentang disebut patatin, yang dapat menyebabkan alergi pada beberapa orang.
Ringkasan: Karbohidrat adalah komponen makanan utama kentang. Mendinginkan kentang setelah direbus dapat meningkatkan jumlah pati resisten, yang dapat meningkatkan kesehatan usus. Kentang juga mengandung sejumlah kecil protein berkualitas tinggi.
Vitamin dan mineral kentang
Kentang adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, terutama potasium dan vitamin C.
Tingkat beberapa vitamin dan mineral turun selama memasak, tetapi pengurangan ini dapat diminimalkan dengan memanggang atau merebusnya dengan kulitnya.
- Kalium. Mineral utama dalam kentang, potasium terkonsentrasi di kulit dan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
- Vitamin C. Vitamin utama yang ditemukan dalam kentang, vitamin C berkurang secara signifikan dengan memasak — tetapi membiarkan kulitnya tampak mengurangi kehilangan ini.
- folat. Terkonsentrasi pada kulitnya, folat banyak ditemukan pada kentang dengan daging berwarna.
- Vitamin B6. Kelas vitamin B yang terlibat dalam pembentukan sel darah merah, B6 ditemukan di sebagian besar makanan. Kekurangan jarang terjadi.
Ringkasan: Kentang adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, termasuk potasium, folat, dan vitamin C dan B6.
Senyawa tanaman kentang lainnya
Kentang kaya akan senyawa tanaman bioaktif, yang sebagian besar terkonsentrasi di kulit.
Disarankan untuk Anda: Kentang: Baik atau buruk?
Varietas dengan kulit dan daging ungu atau merah mengandung jumlah polifenol tertinggi, sejenis antioksidan.
- Asam klorogenat. Ini adalah polifenol utama dalam kentang.
- katekin. Antioksidan yang menyumbang sekitar 1/3 dari total kandungan polifenol, katekin tertinggi dalam ubi ungu.
- Lutein. Ditemukan dalam kentang dengan daging kuning, lutein adalah antioksidan karotenoid yang dapat meningkatkan kesehatan mata.
- Glikoalkaloid. Kelas fitonutrien beracun yang diproduksi oleh kentang sebagai pertahanan alami terhadap serangga dan ancaman lainnya, glikoalkaloid mungkin memiliki efek berbahaya dalam jumlah besar.
Ringkasan: Kentang mengandung beberapa antioksidan sehat yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya dan sebagian besar terkonsentrasi di kulit.
Manfaat kentang untuk kesehatan
Kentang dengan kulit mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan.
Kesehatan jantung
Hipertensi, suatu kondisi berbahaya yang ditandai dengan tekanan darah tinggi yang tidak normal, merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.
Kentang mengandung beberapa mineral dan senyawa tanaman yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Kandungan potasium yang tinggi dari kentang sangat penting.
Beberapa studi observasional dan uji coba terkontrol secara acak menghubungkan asupan kalium yang tinggi dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Zat lain dalam kentang yang dapat meningkatkan tekanan darah rendah termasuk asam klorogenat dan mungkin kukoamines.
Kepenuhan dan manajemen berat badan
Makanan yang sangat mengenyangkan dapat mendukung manajemen berat badan, memperpanjang rasa kenyang setelah makan dan mengurangi asupan makanan dan kalori.
Dibandingkan dengan makanan kaya karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan. Satu studi yang lebih tua dari 40 makanan umum menemukan kentang menjadi yang paling mengenyangkan.
Disarankan untuk Anda: Gandum: Nutrisi, manfaat, kerugian, dan banyak lagi
Percobaan lain yang lebih tua pada 11 pria menunjukkan bahwa makan kentang rebus sebagai sisi dengan steak babi menyebabkan asupan kalori lebih sedikit selama makan jika dibandingkan dengan pasta atau nasi putih.
Dengan demikian, kentang dapat membantu manajemen berat badan dengan membantu Anda mengurangi asupan secara keseluruhan. Studi menunjukkan bahwa proteinase inhibitor 2 (PI2), protein kentang, dapat menekan nafsu makan.
Meskipun PI2 dapat menekan nafsu makan ketika dikonsumsi dalam bentuk murni, tidak jelas apakah jumlah jejak yang ada dalam kentang memiliki efek.
Ringkasan: Kentang relatif mengenyangkan. Untuk alasan ini, mereka mungkin berguna sebagai bagian dari rencana manajemen berat badan.
Keamanan dan efek samping kentang
Makan kentang umumnya sehat dan aman. Namun, dalam beberapa kasus, orang perlu membatasi konsumsinya — atau menghindarinya sama sekali.
Alergi kentang
Alergi makanan adalah kondisi umum, ditandai dengan reaksi kekebalan terhadap protein dalam makanan tertentu.
Alergi kentang relatif jarang terjadi, tetapi beberapa orang mungkin memiliki alergi terhadap patatin, salah satu protein utama dalam kentang.
Mereka yang memiliki alergi lateks mungkin sensitif terhadap patatin juga karena fenomena yang dikenal sebagai reaktivitas silang alergi.
Alergi kentang
Alergi makanan adalah kondisi umum, ditandai dengan reaksi kekebalan terhadap protein dalam makanan tertentu.
Alergi kentang relatif jarang terjadi, tetapi beberapa orang mungkin memiliki alergi terhadap patatin, salah satu protein utama dalam kentang.
Mereka yang memiliki alergi lateks mungkin sensitif terhadap patatin juga karena fenomena yang dikenal sebagai reaktivitas silang alergi.
Akrilamida
Akrilamida adalah kontaminan yang terbentuk dalam makanan kaya karbohidrat saat dimasak pada suhu yang sangat tinggi, seperti saat menggoreng, memanggang, dan memanggang.
Disarankan untuk Anda: Pisang: Fakta nutrisi, vitamin, dan manfaat kesehatan
Mereka ditemukan dalam kentang goreng, panggang, atau panggang, tetapi tidak segar, direbus, atau dikukus. Jumlah akrilamida meningkat dengan suhu penggorengan yang lebih tinggi dan waktu memasak yang lebih lama. Dibandingkan dengan makanan lain, kentang goreng dan keripik kentang sangat tinggi kandungan akrilamidanya.
Senyawa ini digunakan sebagai bahan kimia industri, dan toksisitas akrilamida telah dilaporkan pada orang yang terpapar di tempat kerja.
Meskipun jumlah akrilamida dalam makanan umumnya rendah, paparan jangka panjang mungkin berbahaya. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa akrilamida dapat meningkatkan risiko kanker dan membahayakan otak dan sistem saraf.
Pada manusia, akrilamida telah diklasifikasikan sebagai kemungkinan faktor risiko kanker.
Namun, banyak penelitian observasional telah menyelidiki efek makan makanan kaya akrilamida pada risiko kanker pada manusia, dan sebagian besar tidak mendeteksi efek samping yang signifikan.
Asupan tinggi akrilamida mungkin memiliki efek kesehatan yang merugikan dari waktu ke waktu, tetapi sejauh mana efek ini tidak jelas, dan penelitian lebih lanjut diperlukan.
Untuk kesehatan yang optimal, tampaknya masuk akal untuk membatasi konsumsi kentang goreng dan keripik kentang.
Kentang goreng dan keripik kentang
Kentang telah disalahkan karena berkontribusi terhadap obesitas, penyakit kardiovaskular, dan diabetes.
Alasan utamanya adalah kentang banyak dikonsumsi sebagai kentang goreng dan keripik kentang — makanan berlemak tinggi yang mengandung beberapa senyawa tidak sehat. Kentang goreng juga sering dikaitkan dengan makanan cepat saji.
Studi observasional menghubungkan konsumsi kentang goreng dan keripik kentang dengan penambahan berat badan.
Kentang goreng dan keripik kentang juga mengandung akrilamida dan garam dalam jumlah tinggi, yang dapat berbahaya seiring waktu.
Untuk alasan ini, konsumsi kentang goreng yang tinggi – terutama kentang goreng dan keripik – harus dihindari.
Siapa yang harus menghindari kentang?
Siapa pun yang alergi terhadap kentang atau senyawa apa pun dalam kentang harus menghindari memakannya.
Beberapa orang percaya kentang dan sayuran lain dalam keluarga nightshade memperburuk kondisi autoimun seperti IBS. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui dengan pasti apakah individu dengan kondisi autoimun harus menghindari kentang.
Kentang bisa menjadi bagian dari diet padat nutrisi. Namun, kentang goreng, seperti kentang goreng dan keripik kentang, harus dibatasi, terutama pada orang yang mencoba mengatur berat badan mereka atau yang memiliki peningkatan risiko penyakit kardiovaskular atau diabetes.
Ringkasan: Kentang mungkin mengandung beberapa senyawa yang tidak sehat – terutama saat digoreng. Batasi konsumsi kentang goreng dan keripik, dan singkirkan kecambah kentang saat menyiapkan kentang.
Cara menyiapkan kentang
Ada banyak cara untuk menyiapkan kentang. Metode persiapan yang berbeda menghasilkan karakteristik rasa dan tekstur yang berbeda dan juga dapat sangat mempengaruhi kandungan nutrisi kentang.
Berikut adalah ikhtisar cara paling umum untuk menyiapkan kentang dan bagaimana metode persiapan ini memengaruhi kandungan nutrisi:
Mendidih
Merebus kentang menyebabkan nutrisi yang larut dalam air, seperti vitamin C dan potasium, larut. Ini menghasilkan kentang yang sedikit kurang bergizi.
Semakin lama Anda merebus, semakin banyak nutrisi yang hilang. Merebus kentang di kulitnya membantu mempertahankan beberapa nutrisi yang larut dalam air.
Penggorengan
Kentang goreng dimasak dalam minyak panas dan sudah termasuk kentang goreng dan keripik kentang.
Sementara waktu memasak cepat menggoreng membantu melestarikan beberapa nutrisi, menggoreng dalam minyak secara signifikan meningkatkan kandungan lemak kentang, kadang-kadang termasuk lemak trans, lemak tak jenuh yang terkait dengan beberapa efek kesehatan negatif.
Disarankan untuk Anda: Apakah kentang panggang sehat? Nutrisi, manfaat, dan kerugian
Membatasi konsumsi makanan yang digoreng, seperti kentang goreng atau keripik kentang, adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan asupan lemak trans. Menggoreng kentang juga meningkatkan pembentukan bahan kimia yang berpotensi berbahaya seperti akrilamida.
Pembakaran
Mungkin cara paling sederhana untuk menyiapkan kentang. Memanggang hanya membutuhkan menggosok kulit hingga bersih, menusuk kulit dengan garpu agar uapnya keluar, dan memanggang kentang selama sekitar satu jam pada suhu 425 ° F (218 ° C).
Kentang panggang mempertahankan lebih banyak nutrisi jika dibandingkan dengan merebus atau menggoreng. Mereka juga menawarkan lebih banyak serat, terutama jika Anda memakan kulitnya.
Ingatlah bahwa topping khas, seperti krim asam, keju, atau mentega, dapat secara signifikan mengubah profil nutrisi kentang Anda, menambahkan tambahan lemak, kalori, dan natrium.
Memanggang
Memanggang mirip dengan memanggang — beberapa menggunakan istilah ini secara bergantian. Biasanya, kentang panggang dimasak utuh, sedangkan kentang panggang sering dicincang dan ditaburi minyak dan bumbu. Keduanya adalah cara bergizi untuk menyiapkan kentang.
Microwave
Kentang microwave adalah salah satu cara paling bergizi dan tercepat untuk menyiapkan kentang. Kentang microwave mempertahankan banyak nutrisi yang hilang melalui metode memasak lainnya.
Ringkasan: Cara Anda menyiapkan kentang memengaruhi komposisi nutrisinya. Memanggang, memanggang, atau memanaskan kentang dengan kulitnya tetap mempertahankan sebagian besar nutrisi. Kentang rebus mengandung lebih sedikit nutrisi yang larut dalam air. Menggoreng meningkatkan pembentukan bahan kimia yang berpotensi berbahaya.
Ringkasan
Kentang adalah makanan tinggi karbohidrat populer yang menyediakan beberapa vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang sehat. Terlebih lagi, mereka dapat membantu manajemen berat badan dan membantu mencegah penyakit jantung.
Disarankan untuk Anda: Wortel: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Namun, ini tidak berlaku untuk kentang goreng — seperti kentang goreng dan keripik — yang telah direndam dalam minyak dan dimasak dengan api besar. Untuk kesehatan yang optimal, sebaiknya batasi atau hindari produk ini sama sekali.
