Kartoffeln sind unterirdische Knollen, die an den Wurzeln der Kartoffelpflanze (Solanum tuberosum) wachsen.
Diese Pflanze gehört zur Familie der Nachtschattengewächse und ist mit Tomaten und Tabak verwandt. Die in Südamerika beheimatete Kartoffel wurde im 16. Jahrhundert nach Europa gebracht und wird heute in unzähligen Sorten weltweit angebaut.
Sie werden in der Regel gekocht, gebacken oder gebraten gegessen und häufig als Beilage oder Snack serviert. Bekannte Lebensmittel und Lebensmittelprodukte auf Kartoffelbasis sind Pommes frites, Kartoffelchips und Kartoffelmehl.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kartoffeln und ihre Ernährung wissen musst.
Nährwertangaben zu Kartoffeln
Gekochte Kartoffeln mit Schale sind eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Kalium und Vitamin C.
Abgesehen von ihrem hohen Wassergehalt in frischem Zustand bestehen Kartoffeln hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten mäßige Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen - aber fast kein Fett.
Die Nährstoffe in 2/3 Tasse (100 Gramm) gekochter Kartoffeln - mit Schale, aber ohne Salz gekocht - sind:
- Kalorien: 87
- Wasser: 77%
- Protein: 1,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 20,1 Gramm
- Zucker: 0,9 Gramm
- Fasern: 1,8 Gramm
- Fett: 0,1 Gramm
Kohlenhydrate
Kartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, vor allem in Form von Stärke. Der Kohlenhydratgehalt liegt zwischen 60% und 80% des Trockengewichts.
Einfachzucker - wie Saccharose, Glukose und Fruktose - sind ebenfalls in kleinen Mengen enthalten.
Kartoffeln haben in der Regel einen hohen glykämischen Index (GI), weshalb sie für Menschen mit Diabetes ungeeignet sind. Der GI misst, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit beeinflussen. Einige Kartoffeln können jedoch im mittleren Bereich liegen - je nach Sorte und Zubereitungsart.
Das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Kochen kann ihre Wirkung auf den Blutzucker verringern und ihren GI um 25-26 % senken.%.
Fasern
Auch wenn Kartoffeln keine ballaststoffreichen Lebensmittel sind, können sie für diejenigen, die sie regelmäßig essen, eine wichtige Ballaststoffquelle darstellen.
Der Ballaststoffgehalt ist in der Schale am höchsten, die 1-2% der Kartoffel ausmacht. Getrocknete Schalen enthalten etwa 52% Ballaststoffe.
Kartoffelfasern - wie Pektin, Cellulose und Hemicellulose - sind hauptsächlich unlöslich. Sie enthalten auch unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke, einer Art von Ballaststoff, der die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernährt und die Verdauungsgesundheit verbessert.
Resistente Stärke kann auch die Blutzuckerkontrolle verbessern, indem sie den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten dämpft. Im Vergleich zu heißen Kartoffeln enthalten gekühlte Kartoffeln einen höheren Anteil an resistenter Stärke.
Protein
Kartoffeln haben einen geringen Eiweißgehalt, der in frischem Zustand bei 1-2% und in der Trockenmasse bei 8-9% liegt.
Im Vergleich zu anderen gängigen Nahrungspflanzen - wie Weizen, Reis und Mais - haben Kartoffeln den geringsten Eiweißgehalt. Allerdings ist die Eiweißqualität von Kartoffeln für eine Pflanze sehr hoch - höher als die von Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten.
Das Hauptprotein in Kartoffeln heißt Patatin, das bei manchen Menschen Allergien auslösen kann.
Zusammenfassung: Kohlenhydrate sind der Hauptbestandteil der Kartoffeln in der Nahrung. Das Abkühlen der Kartoffeln nach dem Kochen kann die Menge an resistenter Stärke erhöhen, die die Darmgesundheit verbessern kann. Kartoffeln enthalten auch kleine Mengen an hochwertigem Eiweiß.
Vitamine und Mineralstoffe in Kartoffeln
Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Kalium und Vitamin C.
Der Gehalt an einigen Vitaminen und Mineralstoffen sinkt während des Kochens, aber diese Verringerung kann durch Backen oder Kochen mit Schale minimiert werden.
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- Kalium. Der wichtigste Mineralstoff in der Kartoffel ist in der Schale konzentriert und kann die Herzgesundheit fördern.
- Vitamin C. Das Hauptvitamin in Kartoffeln, Vitamin C, wird beim Kochen erheblich reduziert - aber wenn man die Schale dranlässt, scheint dieser Verlust geringer zu sein.
- Folat. Konzentriert in der Schale, findet sich Folat vor allem in Kartoffeln mit gefärbtem Fruchtfleisch.
- Vitamin B6. B6 gehört zu den B-Vitaminen, die an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt sind, und ist in den meisten Lebensmitteln enthalten. Ein Mangel ist selten.
Zusammenfassung: Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter Kalium, Folsäure und die Vitamine C und B6.
Andere Pflanzenstoffe der Kartoffel
Kartoffeln sind reich an bioaktiven Pflanzenstoffen, die vor allem in der Schale konzentriert sind.
Sorten mit violetter oder roter Schale und rotem Fruchtfleisch enthalten die höchsten Mengen an Polyphenolen, einer Art von Antioxidantien.
- Chlorogensäure. Dies ist das wichtigste Polyphenol in Kartoffeln.
- Catechin. Ein Antioxidans, das etwa 1/3 des gesamten Polyphenolgehalts ausmacht und in violetten Kartoffeln am höchsten ist.
- Lutein. Das in Kartoffeln mit gelbem Fruchtfleisch enthaltene Lutein ist ein Carotinoid-Antioxidans, das die Gesundheit der Augen fördern kann.
- Glykoalkaloide. Eine Klasse giftiger Phytonährstoffe, die von Kartoffeln als natürliche Abwehr gegen Insekten und andere Bedrohungen produziert werden, können in großen Mengen schädliche Auswirkungen haben.
Zusammenfassung: Kartoffeln beherbergen einige gesunde Antioxidantien, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind und vor allem in der Schale konzentriert sind.
Gesundheitliche Vorteile von Kartoffeln
Kartoffeln mit Schale können mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.
Gesundheit des Herzens
Bluthochdruck, ein schädlicher Zustand, der durch abnorm hohen Blutdruck gekennzeichnet ist, ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten.
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Kartoffeln enthalten mehrere Mineralien und Pflanzenstoffe, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Besonders erwähnenswert ist der hohe Kaliumgehalt der Kartoffeln.
Mehrere Beobachtungsstudien und randomisierte kontrollierte Studien bringen eine hohe Kaliumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen in Verbindung.
Andere Stoffe in Kartoffeln, die den Blutdruck senken können, sind Chlorogensäure und möglicherweise Kukoamine.
Fülle und Gewichtsmanagement
Sehr sättigende Lebensmittel können das Gewichtsmanagement unterstützen, indem sie das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten verlängern und die Nahrungs- und Kalorienaufnahme reduzieren.
Im Vergleich zu anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sind Kartoffeln besonders sättigend. Eine ältere Studie mit 40 gängigen Lebensmitteln ergab, dass Kartoffeln am sättigendsten sind.
Eine andere ältere Studie mit 11 Männern zeigte, dass der Verzehr von Salzkartoffeln als Beilage zu Schweinesteak im Vergleich zu Nudeln oder weißem Reis zu einer geringeren Kalorienaufnahme während der Mahlzeit führte.
Daher können Kartoffeln bei der Gewichtskontrolle helfen, indem sie die Gesamtaufnahme reduzieren. Studien deuten darauf hin, dass der Proteinase-Inhibitor 2 (PI2), ein Kartoffelprotein, den Appetit zügeln kann.
Obwohl PI2 in seiner reinen Form den Appetit zügeln kann, ist unklar, ob die in Kartoffeln enthaltenen Spuren irgendeine Wirkung haben.
Zusammenfassung: Kartoffeln sind relativ sättigend. Aus diesem Grund können sie als Teil eines Gewichtsmanagementplans nützlich sein.
Sicherheit und Nebenwirkungen von Kartoffeln
Der Verzehr von Kartoffeln ist im Allgemeinen gesund und sicher. In manchen Fällen müssen Menschen jedoch ihren Verzehr einschränken - oder sie ganz vermeiden.
Kartoffelallergien
Lebensmittelallergien sind eine häufige Erkrankung, die durch eine Immunreaktion auf Proteine in bestimmten Lebensmitteln gekennzeichnet ist.
Eine Kartoffelallergie ist relativ selten, aber einige Menschen können eine Allergie gegen Patatin haben, eines der Hauptproteine in Kartoffeln.
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Menschen mit einer Latexallergie können aufgrund einer sogenannten allergischen Kreuzreaktivität auch empfindlich auf Patatin reagieren.
Kartoffelallergien
Lebensmittelallergien sind eine häufige Erkrankung, die durch eine Immunreaktion auf Proteine in bestimmten Lebensmitteln gekennzeichnet ist.
Eine Kartoffelallergie ist relativ selten, aber einige Menschen können eine Allergie gegen Patatin haben, eines der Hauptproteine in Kartoffeln.
Menschen mit einer Latexallergie können aufgrund einer sogenannten allergischen Kreuzreaktivität auch empfindlich auf Patatin reagieren.
Acrylamide
Acrylamide sind Schadstoffe, die sich in kohlenhydratreichen Lebensmitteln bilden, wenn sie bei sehr hohen Temperaturen gegart werden, wie zum Beispiel beim Braten, Backen und Rösten.
Man findet sie in gebratenen, gebackenen oder gerösteten Kartoffeln, aber nicht in frischen, gekochten oder gedämpften. Die Menge an Acrylamiden nimmt mit höheren Frittiertemperaturen und längeren Garzeiten zu. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln enthalten Pommes frites und Kartoffelchips sehr viele Acrylamide.
Diese Verbindungen werden als Industriechemikalien verwendet, und es wurde über Acrylamid-Toxizität bei Menschen berichtet, die ihnen am Arbeitsplatz ausgesetzt waren.
Obwohl die Menge an Acrylamiden in Lebensmitteln im Allgemeinen gering ist, kann eine langfristige Belastung schädlich sein. Tierstudien deuten darauf hin, dass Acrylamide das Krebsrisiko erhöhen und das Gehirn und Nervensystem schädigen können.
Beim Menschen sind Acrylamide als möglicher Risikofaktor für Krebs eingestuft worden.
Zahlreiche Beobachtungsstudien haben jedoch die Auswirkungen des Verzehrs von acrylamidhaltigen Lebensmitteln auf das Krebsrisiko beim Menschen untersucht, und die meisten haben keine signifikanten negativen Auswirkungen festgestellt.
Eine hohe Aufnahme von Acrylamiden kann im Laufe der Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, aber das Ausmaß dieser Auswirkungen ist unklar, und es sind weitere Studien erforderlich.
Für eine optimale Gesundheit scheint es sinnvoll, den Konsum von Pommes frites und Kartoffelchips einzuschränken.
Pommes frites und Kartoffelchips
Kartoffeln werden beschuldigt, zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes beizutragen.
Der Hauptgrund dafür ist, dass Kartoffeln häufig in Form von Pommes frites und Kartoffelchips verzehrt werden - fettreiche Lebensmittel, die mehrere ungesunde Verbindungen in sich bergen. Pommes frites werden auch häufig mit Fast Food in Verbindung gebracht.
Beobachtungsstudien bringen den Konsum von Bratkartoffeln und Kartoffelchips mit Gewichtszunahme in Verbindung.
Bratkartoffeln und Kartoffelchips können auch Acrylamide und hohe Mengen an Salz enthalten, die auf Dauer schädlich sein können.
Aus diesem Grund sollte ein hoher Konsum von Bratkartoffeln - insbesondere Pommes frites und Chips - vermieden werden.
Wer Kartoffeln meiden sollte?
Personen mit einer Allergie gegen Kartoffeln oder einen der Bestandteile der Kartoffel sollten den Verzehr von Kartoffeln vermeiden.
Manche Menschen glauben, dass Kartoffeln und andere Nachtschattengewächse Autoimmunkrankheiten wie das Reizdarmsyndrom verschlimmern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um sicher zu wissen, ob Menschen mit Autoimmunerkrankungen Kartoffeln meiden sollten.
Kartoffeln können Teil einer nährstoffreichen Ernährung sein. Bratkartoffeln, wie Pommes frites und Kartoffelchips, sollten jedoch nur in Maßen verzehrt werden, vor allem bei Menschen, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, oder die ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes haben.
Zusammenfassung: Kartoffeln können mehrere ungesunde Verbindungen enthalten - vor allem, wenn sie frittiert werden. Schränke deinen Konsum von Pommes frites und Chips ein und entferne bei der Zubereitung von Kartoffeln die Kartoffelsprossen.
Wie man Kartoffeln zubereitet
Es gibt viele Möglichkeiten, Kartoffeln zuzubereiten. Verschiedene Zubereitungsmethoden führen zu unterschiedlichen Geschmacks- und Textureigenschaften und können auch den Nährstoffgehalt der Kartoffeln stark beeinflussen.
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Hier ist eine Übersicht über die häufigsten Zubereitungsarten von Kartoffeln und wie sich diese auf den Nährstoffgehalt auswirken:
Kochend
Durch das Kochen von Kartoffeln werden wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium ausgelaugt. Das Ergebnis sind etwas weniger nahrhafte Kartoffeln.
Je länger du kochst, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. Kartoffeln in der Schale zu kochen hilft, einige der wasserlöslichen Nährstoffe zu erhalten.
Braten
Frittierte Kartoffeln werden in heißem Öl frittiert und umfassen Pommes frites und Kartoffelchips.
Während die schnelle Garzeit beim Frittieren dazu beiträgt, dass einige Nährstoffe erhalten bleiben, erhöht das Frittieren in Öl den Fettgehalt der Kartoffeln erheblich, manchmal auch die Transfette, ein ungesättigtes Fett, das mit mehreren negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wird.
Den Verzehr von frittierten Lebensmitteln wie Pommes frites oder Kartoffelchips einzuschränken, ist eine der besten Möglichkeiten, um die Aufnahme von Transfetten zu verringern. Das Frittieren von Kartoffeln erhöht auch die Bildung von potenziell schädlichen Chemikalien wie Acrylamiden.
Backen
Das ist vielleicht die einfachste Art, Kartoffeln zuzubereiten. Beim Backen muss man nur die Schale sauber schrubben, mit einer Gabel einstechen, damit der Dampf entweichen kann, und die Kartoffeln etwa eine Stunde lang bei 218°C (425°F) backen.).
Gebackene Kartoffeln enthalten mehr Nährstoffe als gekochte oder frittierte. Sie bieten auch mehr Ballaststoffe, besonders wenn du die Schale isst.
Denk daran, dass typische Toppings wie saure Sahne, Käse oder Butter das Nährwertprofil deiner Kartoffel erheblich verändern können, indem sie zusätzliches Fett, Kalorien und Natrium hinzufügen.
Braten
Braten ist dem Backen ähnlich - manche verwenden die Begriffe synonym. Backkartoffeln werden in der Regel im Ganzen gekocht, während Bratkartoffeln häufig in Stücke geschnitten und mit Öl und Gewürzen geschwenkt werden. Beides sind nahrhafte Arten, Kartoffeln zuzubereiten.
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Mikrowelle
Die Zubereitung von Kartoffeln in der Mikrowelle ist eine der nährstoffreichsten und schnellsten Methoden, Kartoffeln zuzubereiten. Durch die Zubereitung in der Mikrowelle bleiben viele der Nährstoffe erhalten, die bei anderen Garmethoden verloren gehen.
Zusammenfassung: Wie du Kartoffeln zubereitest, beeinflusst ihre Nährstoffzusammensetzung. Wenn du die Kartoffeln mit der Schale backst, brätst oder in die Mikrowelle gibst, bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. Gekochte Kartoffeln enthalten weniger wasserlösliche Nährstoffe. Frittieren erhöht die Bildung von potenziell schädlichen Chemikalien.
Zusammenfassung
Kartoffeln sind ein beliebtes kohlenhydratreiches Lebensmittel, das viele gesunde Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe enthält. Außerdem können sie beim Gewichtsmanagement helfen und Herzkrankheiten vorbeugen.
Das gilt jedoch nicht für Bratkartoffeln - wie Pommes frites und Chips - die in Öl eingelegt und bei großer Hitze gegart wurden. Für eine optimale Gesundheit ist es am besten, diese Produkte einzuschränken oder gänzlich zu vermeiden.
