马铃薯是生长在马铃薯植物（Solanum tuberosum）根部的地下块茎。.
这种植物属于夜来香科，与西红柿和烟草有关。马铃薯原产于南美洲，于16世纪被带到欧洲，现在在全世界有无数的品种。.
它们通常被煮、烤或炸着吃，并经常作为配菜或零食。常见的以马铃薯为基础的食物和食品包括炸薯条、薯片和马铃薯粉。.
这篇文章告诉你有关马铃薯及其营养的一切知识.
马铃薯的营养事实
带皮烹调的马铃薯是许多维生素和矿物质的良好来源，如钾和维生素C。.
除了新鲜时含水量高之外，马铃薯主要由碳水化合物组成，并含有适量的蛋白质和纤维，但几乎没有脂肪。.
在2/3杯（100克）煮熟的马铃薯中发现的营养物质–连皮煮熟但不加盐–是:
- 热量： 87
- 水： 77%
- 蛋白质： 1.9克
- 碳水化合物： 20.1克
- 糖： 0.9克
- 纤维： 1.8克
- 脂肪： 0.1克
碳水化合物
马铃薯主要由碳水化合物组成，主要以淀粉形式存在。碳水化合物含量占干重的60%至80%。.
单一糖类–如蔗糖、葡萄糖和果糖–也有少量存在.
马铃薯通常具有较高的血糖生成指数（GI），使其不适合糖尿病患者。升糖指数衡量食物如何影响你餐后血糖的上升。然而，一些土豆可能处于中等范围–取决于品种和烹饪方法。.
烹调后冷却马铃薯可能会减少其对血糖的影响，并将其GI值降低25-26%.
纤维
尽管马铃薯不是一种高纤维食物，但对于经常吃马铃薯的人来说，它们可能提供了重要的纤维来源。.
纤维的含量在皮中最高，占马铃薯的1-2%。干皮的纤维含量约为52%。.
马铃薯纤维 - 如果胶、纤维素和半纤维素 - 主要是不溶性的。它们还含有不同数量的抗性淀粉，这是一种能养活肠道中友好细菌并改善消化系统健康的纤维。.
抗性淀粉还可以改善血糖控制，缓和你饭后血糖的上升。与热土豆相比，冷却的土豆提供更多的抗性淀粉。.
蛋白质
马铃薯的蛋白质含量低，新鲜时为1-2%，干重时为8-9%。.
与其他常见的粮食作物 - 如小麦、水稻和玉米 - 相比，马铃薯的蛋白质含量最低。然而，作为一种植物，马铃薯的蛋白质质量非常高，高于大豆和其他豆类。.
马铃薯中的主要蛋白质被称为 “patatin”，这可能会导致一些人过敏。.
摘要：碳水化合物是马铃薯的主要膳食成分。煮沸后冷却马铃薯可能会增加抗性淀粉的数量，这可以改善肠道健康。马铃薯还含有少量的优质蛋白质.
马铃薯的维生素和矿物质
马铃薯是几种维生素和矿物质的良好来源，特别是钾和维生素C。.
一些维生素和矿物质的含量在烹饪过程中会下降，但这种下降可以通过带皮烘烤或煮沸来减少。.
- 钾。 钾是马铃薯中最主要的矿物质，集中在皮肤中，可能有利于心脏健康。.
- 维生素C。 作为马铃薯中的主要维生素，维生素C在烹调过程中会明显减少，但不剥皮似乎可以减少这种损失。.
- 叶酸。叶酸集中在果皮中，主要存在于有颜色的马铃薯果肉中。.
- 维生素B6。B6是参与红血球形成的一类B族维生素，在大多数食物中都有。缺少的情况很少.
摘要： 土豆是几种维生素和矿物质的良好来源，包括钾、叶酸、维生素C和B6。.
马铃薯的其他植物化合物
马铃薯含有丰富的生物活性植物化合物，这些化合物主要集中在皮肤中.
具有紫色或红色皮肤和果肉的品种含有最高数量的多酚，这是一种抗氧化剂。.
- 绿原酸。这是马铃薯中的主要多酚。.
- 儿茶素。 儿茶素是一种抗氧化剂，约占多酚总含量的1/3，在紫薯中含量最高。.
- 叶黄素。叶黄素存在于黄色果肉的马铃薯中，是一种类胡萝卜素抗氧化剂，可促进眼睛健康。.
- 糖类生物碱。马铃薯产生的一类有毒植物营养素，作为对昆虫和其他威胁的天然防御，糖类生物碱在大量使用时可能产生有害影响。.
摘要： 土豆含有一些健康的抗氧化剂，这些抗氧化剂对健康有许多好处，主要集中在皮肤上。.
马铃薯的健康益处
带皮的马铃薯可能提供几种健康益处.
心脏健康
高血压是一种以异常高血压为特征的有害疾病，是心脏病的主要风险因素之一。.
马铃薯含有多种矿物质和植物化合物，可能有助于降低血压。马铃薯的高钾含量尤其值得注意.
一些观察性研究和随机对照试验将高钾的摄入与高血压和心脏病的风险降低联系起来。.
马铃薯中可能促进降低血压的其他物质包括绿原酸和可能的库科胺。.
饱腹感和体重管理
非常充实的食物可以支持体重管理，延长饭后的饱腹感，减少食物和卡路里摄入。.
相对于其他富含碳水化合物的食物而言，马铃薯特别具有填充性。一项针对40种常见食物的较早的研究发现，马铃薯是最能填饱肚子的。.
在11名男性中进行的另一项较早的试验表明，与意大利面或白米饭相比，将煮熟的马铃薯作为猪排的配菜食用会导致在用餐期间摄入更少的热量。.
因此，马铃薯可能通过帮助你减少总体摄入量来帮助控制体重。研究表明，作为马铃薯蛋白质的蛋白酶抑制剂2（PI2）可抑制食欲。.
尽管PI2在以纯品形式服用时可能会抑制食欲，但目前尚不清楚土豆中的微量物质是否有任何影响。.
摘要： 土豆是相对充实的。因此，作为体重管理计划的一部分，它们可能是有用的。.
马铃薯的安全性和副作用
食用马铃薯通常是健康和安全的。然而，在某些情况下，人们需要限制其食用量 - 或完全避免食用.
马铃薯过敏
食物过敏是一种常见的疾病，其特点是对某些食物中的蛋白质产生免疫反应。.
对马铃薯过敏的情况相对较少，但有些人可能对马铃薯中的主要蛋白质之一–马铃薯蛋白过敏。.
由于一种被称为过敏性交叉反应的现象，那些对乳胶过敏的人可能也会对帕拉丁敏感。.
马铃薯过敏
食物过敏是一种常见的疾病，其特点是对某些食物中的蛋白质产生免疫反应。.
对马铃薯过敏的情况相对较少，但有些人可能对马铃薯中的主要蛋白质之一–马铃薯蛋白过敏。.
由于一种被称为过敏性交叉反应的现象，那些对乳胶过敏的人可能也会对帕拉丁敏感。.
丙烯酰胺类
丙烯酰胺是富含碳水化合物的食物在非常高的温度下烹饪时形成的污染物，例如在油炸、烘烤和烤制过程中。.
它们存在于油炸、烘烤或烤制的马铃薯中，但不包括新鲜的、煮过的或蒸过的马铃薯。丙烯酰胺的含量随着油炸温度升高和烹调时间延长而增加。与其他食品相比，炸薯条和薯片的丙烯酰胺含量非常高。.
这些化合物被用作工业化学品，据报道，在工作场所接触这些化合物的人有丙烯酰胺毒性。.
虽然食品中的丙烯酰胺含量一般较低，但长期接触可能是有害的。动物研究表明，丙烯酰胺可能增加癌症风险，并损害大脑和神经系统。.
在人类中，丙烯酰胺已被列为可能的癌症风险因素。.
然而，许多观察性研究已经调查了食用富含丙烯酰胺的食物对人类癌症风险的影响，大多数没有发现任何明显的不利影响。.
丙烯酰胺的高摄入量随着时间的推移可能会对健康产生不利影响，但这些影响的程度还不清楚，需要进一步研究。.
为了获得最佳的健康，限制炸薯条和薯片的消费似乎是明智的。.
薯条和薯片
土豆被指责为导致肥胖、心血管疾病和糖尿病的原因。.
其主要原因是，马铃薯被广泛地作为炸薯条和薯片来消费–这些高脂肪食品蕴藏着几种不健康的化合物。薯条还经常与快餐食品联系在一起。.
观察性研究将食用油炸马铃薯和薯片与体重增加联系起来.
油炸土豆和薯片也可能含有丙烯酰胺和大量的盐，长期食用可能有害。.
为此，应避免大量食用油炸土豆–特别是炸薯条和薯片–。.
哪些人应避免食用马铃薯?
对马铃薯或马铃薯中的任何化合物过敏的人应避免食用。.
一些人认为马铃薯和夜来香科的其他蔬菜会加剧自身免疫性疾病，如IBS。然而，需要进行更多的研究以确定患有自身免疫性疾病的人是否应该避免食用马铃薯。.
马铃薯可以是营养丰富的饮食的一部分。然而，炸过的土豆，如炸薯条和薯片，应该受到限制，特别是对那些试图控制体重或心血管疾病或糖尿病风险增加的人来说。.
摘要：马铃薯可能含有几种不健康的化合物–特别是在油炸时。限制食用炸薯条和薯片，并在准备土豆时去除土豆芽。.
制备马铃薯的方法
有许多制备马铃薯的方法。不同的制备方法会产生不同的风味和质地特征，也会大大影响马铃薯的营养含量。.
以下是最常见的马铃薯制备方法以及这些制备方法对营养成分的影响。:
沸腾
煮沸马铃薯会使维生素C和钾等水溶性营养物质浸出。这导致马铃薯的营养稍有不足.
煮的时间越长，损失的营养物质就越多。带皮煮土豆有助于保留一些水溶性营养物质.
煎炸
炸土豆是在热油中烹制的，包括炸薯条和薯片。.
虽然油炸的快速烹调时间有助于保存一些营养物质，但在油中油炸大大增加了马铃薯的脂肪含量，有时还包括反式脂肪，这是一种与若干负面健康影响有关的不饱和脂肪。.
限制食用油炸食品，如炸薯条或薯片，是降低反式脂肪摄入量的最佳途径之一。油炸土豆也会增加潜在的有害化学物质，如丙烯酰胺的形成。.
烘焙
也许是制备马铃薯的最简单方法。烘烤只需要将皮肤擦洗干净，用叉子刺破皮肤以使蒸汽排出，然后在425°F（218°C）的温度下将马铃薯烘烤约一个小时。).
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与水煮或油炸相比，烘烤的马铃薯保留了更多的营养成分。它们还提供更多的纤维，特别是如果你吃了皮的话。.
请记住，典型的配料，如酸奶油、奶酪或黄油，可以大大改变马铃薯的营养状况，增加额外的脂肪、热量和钠。.
焙烧
烤制类似于烘烤 - 有些人将这两个术语互换使用。通常情况下，烘烤的马铃薯是整个煮熟的，而烤的马铃薯经常被切碎并与油和调料一起搅拌。两者都是制备马铃薯的营养方式。.
微波炉
微波加热马铃薯是制备马铃薯的最有营养和最快的方法之一。微波加热马铃薯可以保留通过其他烹饪方法损失的许多营养物质。.
摘要：你如何制备马铃薯会影响其营养成分。带皮烘烤、焙烧或微波炉加热马铃薯可以保留大部分营养成分。煮熟的马铃薯含有较少的水溶性营养物质。油炸会增加潜在的有害化学物质的形成.
摘要
马铃薯是一种受欢迎的高碳水化合物食物，提供了几种健康的维生素、矿物质和植物化合物。更重要的是，它们可能有助于控制体重，并帮助预防心脏病。.
然而，这并不适用于炸过的土豆–如炸薯条和薯片–它们被浸泡在油中并在高温下煮熟。为了获得最佳健康，最好是限制或完全避免这些产品。.
