土豆是一种用途广泛的根茎类蔬菜，也是许多家庭的主食.
它们是一种生长在马铃薯植物根部的地下块茎.
马铃薯相对便宜，易于种植，并且富含多种营养成分.
这是土豆的 7 个健康和营养益处.
1. 土豆富含营养
土豆是多种维生素和矿物质的极好来源.
一个中等大小的烤土豆（6.1 盎司或 173 克），包括皮，提供:
- 卡路里: 161
- 胖的: 0.2克
- 蛋白质: 4.3克
- 碳水化合物: 36.6 克
- 纤维: 3.8克
- 维生素C: 每日价值的 28%
- 维生素B6: 每日价值的 27%
- 钾: 每日价值的 26%
- 锰: 每日价值的 19%
- 镁: 每日价值的 12%
- 磷: 每日价值的 12%
- 烟酸: 每日价值的 12%
- 叶酸: 每日价值的 12%
马铃薯的营养成分会因品种和制备方式而异。例如，炸土豆比烤土豆增加更多的卡路里和脂肪.
同样重要的是要注意马铃薯的皮含有大量的维生素和矿物质。土豆去皮会显着降低其营养成分.
概括: 土豆富含维生素和矿物质，但品种和制备方法会影响营养成分.
2. 土豆含有抗氧化剂
马铃薯富含类黄酮、类胡萝卜素和酚酸等化合物.
这些化合物通过中和称为自由基的潜在有害分子，在体内起到抗氧化剂的作用。当自由基积累时，它们会增加患心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病的风险.
例如，一项试管研究发现，马铃薯中的抗氧化剂可能会抑制肝癌和结肠癌细胞的生长.
研究还发现，紫色土豆等有色土豆的抗氧化剂含量是白土豆的三到四倍。这使它们在中和自由基方面可能更有效.
然而，这些证据大部分来自试管研究。在提出任何健康建议之前，需要进行更多基于人体的研究.
概括: 土豆是抗氧化剂的良好来源，可以降低患心脏病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。但是，在提出任何建议之前，还需要进行更多的基于人的研究.
3. 土豆可以改善血糖控制
马铃薯含有一种特殊类型的淀粉，称为抗性淀粉.
这种淀粉不会被分解并被身体完全吸收。相反，它到达大肠，在那里它成为肠道中有益细菌的营养来源.
研究已将抗性淀粉与许多健康益处联系起来，包括降低胰岛素抵抗，进而改善血糖控制.
在一项动物研究中，喂食抗性淀粉的小鼠表现出胰岛素抵抗降低。这意味着他们的身体更有效地从血液中去除多余的糖分.
一项针对 2 型糖尿病患者的研究发现，食用含有抗性淀粉的膳食有助于更好地去除餐后多余的血糖.
在另一项研究中，十人在四个星期内每天被喂食 30 克抗性淀粉。科学家发现抗性淀粉可使胰岛素抵抗降低 33%.
有趣的是，您还可以增加马铃薯的抗性淀粉含量。为此，将煮好的土豆放在冰箱中过夜，然后冷藏食用.
概括: 土豆含有抗性淀粉，这可能有助于降低胰岛素抵抗。反过来，这可以帮助改善血糖控制.
4. 土豆可以改善消化系统健康
马铃薯中的抗性淀粉还可以改善消化系统健康.
当抗性淀粉到达大肠时，它成为有益肠道细菌的食物。这些细菌消化它并将其转化为短链脂肪酸.
来自马铃薯的抗性淀粉主要转化为短链脂肪酸丁酸——肠道细菌的首选食物来源.
研究表明，丁酸盐可以减少结肠炎症，增强结肠的防御能力，降低患结直肠癌的风险.
此外，丁酸盐可能有助于炎症性肠病患者，如克罗恩病、溃疡性结肠炎和憩室炎.
也就是说，关于丁酸盐的大部分证据都来自试管或动物研究。在提出建议之前，需要进行更多的基于人的研究.
概括: 马铃薯中的抗性淀粉是有益肠道细菌的营养来源。他们将其转化为短链脂肪酸丁酸，这与减少结肠炎症、改善结肠防御和降低患结直肠癌的风险有关.
5. 土豆天然不含麸质
无麸质饮食是全球最受欢迎的饮食之一。它涉及消除麸质，这是一种在斯佩尔特小麦、小麦、大麦和黑麦等谷物中发现的蛋白质家族.
大多数人不会因食用麸质而出现不良症状.
然而，患有乳糜泻或非腹腔麸质敏感性的人在食用含有麸质的食物时会感到严重不适。症状包括剧烈的胃痛、腹泻、便秘、腹胀和皮疹，仅举几例.
如果你遵循无麸质饮食，那么你应该考虑在你的饮食中加入土豆。它们天然不含麸质，这意味着它们不会引发不舒服的症状.
虽然马铃薯不含麸质，但许多常见的马铃薯食谱并非如此。一些含有麸质的土豆菜肴包括某些烤面包食谱和土豆面包.
如果您患有乳糜泻或非腹腔麸质敏感性，请务必在吃土豆菜之前阅读完整的成分清单.
概括: 马铃薯天然不含麸质，这使它们成为患有乳糜泻或非腹腔麸质敏感性的人的绝佳食物选择.
6. 土豆令人难以置信的饱
除了营养丰富，土豆的馅料也非常丰富.
在一项研究中，给 11 人喂食了 38 种常见食物，并要求他们根据食物的饱腹程度对食物进行评分。土豆获得了最高的饱腹度评级.
土豆被评为填充量是羊角面包的 7 倍，羊角面包被列为填充量最少的食品.
饱腹的食物可以帮助您调节或减轻体重，因为它们可以抑制饥饿感.
一些证据表明，某种马铃薯蛋白质，称为马铃薯蛋白酶抑制剂 2 (PI2)，可以抑制食欲。这种蛋白质似乎可以促进胆囊收缩素 (CCK) 的释放，这是一种促进饱腹感的激素.
概括: 研究表明，土豆是最有饱腹感的食物之一。它们可能会增加饱腹感激素的水平，例如胆囊收缩素 (CCK).
7. 土豆用途广泛
土豆不仅健康，而且味道鲜美，用途广泛.
马铃薯可以通过多种方式制备，包括煮、烤和蒸。但是，如果您使用大量油，油炸土豆可能会显着增加其卡路里含量.
相反，尝试将土豆切片，然后在烤箱中用少许特级初榨橄榄油和少许迷迭香烘烤它们.
确保不要去除土豆的皮，因为大部分营养物质都在那里。这将确保您从马铃薯中获得最大量的营养.
概括: 土豆味道鲜美，用途广泛，而且很容易添加到您的饮食中。尝试将它们煮沸、烘烤或蒸熟，并在带皮的情况下食用.
概括
土豆富含维生素、矿物质和抗氧化剂，使它们非常健康.
研究已将土豆及其营养与各种令人印象深刻的健康益处联系起来，包括改善血糖控制、降低心脏病风险和提高免疫力。它们还可以改善消化系统健康和对抗衰老迹象.
土豆也很饱，这意味着它们可以通过抑制饥饿感和食欲来帮助你减肥.
总而言之，土豆是您适度饮食的绝佳补充。它们也天然不含麸质，这意味着几乎每个人都可以享用.
