Potatis är en mångsidig rotfrukt och en basföda i många hushåll.
De är en underjordisk knöl som växer på rötterna av växten Solanum tuberosum.
Potatis är relativt billig, lätt att odla och packad med en mängd olika näringsämnen.
Här är 7 hälso- och näringsfördelar med potatis.
1. Potatis är packad med näringsämnen
Potatis är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler.
En medelstor bakad potatis (6,1 ounces eller 173 gram), inklusive skalet, ger:
- Kalorier: 161
- Fett: 0,2 gram
- Protein: 4,3 gram
- Kolhydrater: 36,6 gram
- Fiber: 3,8 gram
- C-vitamin: 28 % av dagsvärdet
- Vitamin B6: 27% av det dagliga värdet
- Kalium: 26% av dagsvärdet
- Mangan: 19% av dagsvärdet
- Magnesium: 12 % av dagsvärdet
- Fosfor: 12 % av dagsvärdet
- Niacin: 12% av det dagliga värdet
- Folat: 12 % av dagsvärdet
Näringsinnehållet i potatis kan variera beroende på sort och hur den tillagas. Att steka potatis tillför till exempel mer kalorier och fett än att baka dem.
Det är också viktigt att notera att skalet på potatisen innehåller en stor mängd vitaminer och mineraler. Att skala potatis kan minska deras näringsinnehåll avsevärt.
Sammanfattning: Potatis är packad med vitaminer och mineraler, även om variationen och beredningsmetoden kan påverka näringsinnehållet.
2. Potatis innehåller antioxidanter
Potatis är rik på föreningar som flavonoider, karotenoider och fenolsyror.
Dessa föreningar fungerar som antioxidanter i kroppen genom att neutralisera potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler. När fria radikaler ackumuleras kan de öka risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
Till exempel fann en provrörsstudie att antioxidanter som finns i potatis kan undertrycka tillväxten av lever- och tjocktarmscancerceller.
Studier har också funnit att färgad potatis som lila potatis kan ha tre till fyra gånger mer antioxidanter än vit potatis. Detta gör dem potentiellt mer effektiva för att neutralisera fria radikaler.
Men det mesta av detta bevis kommer från provrörsstudier. Mer mänskligt baserad forskning är nödvändig innan några hälsorekommendationer ges.
Sammanfattning: Potatis är en bra källa till antioxidanter, vilket kan minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Det krävs dock mer mänskligt baserad forskning innan några rekommendationer ges.
3. Potatis kan förbättra blodsockerkontrollen
Potatis innehåller en speciell typ av stärkelse som kallas resistent stärkelse.
Denna stärkelse bryts inte ner och absorberas helt av kroppen. Istället når det tjocktarmen där det blir en källa till näringsämnen för de nyttiga bakterierna i din tarm.
Forskning har kopplat resistent stärkelse till många hälsofördelar, inklusive minskad insulinresistens, vilket i sin tur förbättrar blodsockerkontrollen.
I en djurstudie visade möss som matades med resistent stärkelse minskad insulinresistens. Detta innebär att deras kroppar var mer effektiva på att ta bort överflödigt socker från blodet.
En studie av personer med typ 2-diabetes fann att intag av en måltid med resistent stärkelse hjälpte till att bättre ta bort överflödigt blodsocker efter en måltid.
I en annan studie matades tio personer med 30 gram resistent stärkelse dagligen under fyra veckor. Forskare fann att resistent stärkelse minskade insulinresistens med 33%.
Intressant nog kan du också öka innehållet av resistent stärkelse i potatis. För att göra detta, förvara kokt potatis i kylen över natten och konsumera den kall.
Sammanfattning: Potatis innehåller resistent stärkelse, vilket kan bidra till att minska insulinresistens. Detta kan i sin tur hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen.
4. Potatis kan förbättra matsmältningens hälsa
Den resistenta stärkelsen i potatis kan också förbättra matsmältningshälsan.
När resistent stärkelse når tjocktarmen blir den mat för nyttiga tarmbakterier. Dessa bakterier smälter det och omvandlar det till kortkedjiga fettsyror.
Föreslagna för dig: Är hummus hälsosamt? Topp 8 fördelar med hummus
Resistent stärkelse från potatis omvandlas för det mesta till den kortkedjiga fettsyran butyrat - den föredragna matkällan för tarmbakterier.
Studier har visat att butyrat kan minska inflammation i tjocktarmen, stärka tjocktarmens försvar och minska risken för kolorektal cancer.
Dessutom kan butyrat hjälpa patienter med inflammatoriska tarmsjukdomar, såsom Crohns sjukdom, ulcerös kolit och divertikulit.
Som sagt, det mesta av bevisen kring butyrat är från provrörs- eller djurstudier. Mer mänskligt baserad forskning är nödvändig innan rekommendationer lämnas.
Sammanfattning: Resistent stärkelse i potatis är en näringskälla för nyttiga tarmbakterier. De omvandlar det till den kortkedjiga fettsyran butyrat, som har kopplats till minskad inflammation i tjocktarmen, förbättrat kolonförsvar och en lägre risk för kolorektal cancer.
5. Potatis är naturligt glutenfritt
Den glutenfria dieten är en av de mest populära dieterna i världen. Det innebär att eliminera gluten, som är en familj av proteiner som finns i spannmål som dinkel, vete, korn och råg.
De flesta människor upplever inte negativa symtom från att konsumera gluten.
Men personer med celiaki eller icke-celiaki glutenkänslighet kan uppleva allvarliga obehag när de konsumerar livsmedel som innehåller gluten. Symtom inkluderar skarp magsmärta, diarré, förstoppning, uppblåsthet och hudutslag, bara för att nämna några.
Om du följer en glutenfri diet bör du överväga att lägga till potatis till din kost. De är naturligt glutenfria, vilket innebär att de inte kommer att utlösa obekväma symtom.
Även om potatis är glutenfritt, är det inte många vanliga potatisrecept. Vissa potatisrätter som innehåller gluten inkluderar vissa gratinerade recept och potatisbröd.
Om du har celiaki eller glutenkänslig utan celiaki, se till att läsa hela ingredienslistan innan du äter en potatisrätt.
Föreslagna för dig: Potatis: Näringsfakta, hälsofördelar och typer
Sammanfattning: Potatis är naturligt glutenfri, vilket gör den till ett utmärkt matval för personer med celiaki eller glutenkänslighet utan celiaki.
6. Potatis är otroligt mättande
Förutom att vara näringsrik är potatis också otroligt mättande.
I en studie matades 11 personer med 38 vanliga livsmedel och ombads att betygsätta mat baserat på hur mättande de var. Potatis fick den högsta fylligheten av dem alla.
Potatis bedömdes som sju gånger mer mättande än croissanter, som rankades som den minst mättande matvaran.
Mat som är mättande kan hjälpa dig att reglera eller gå ner i vikt, eftersom de dämpar hungersmärtor.
Vissa bevis visar att ett visst potatisprotein, känt som potatisproteinasinhibitor 2 (PI2), kan dämpa aptiten. Detta protein verkar öka frisättningen av kolecystokinin (CCK), ett hormon som främjar mättnadskänslor.
Sammanfattning: Studier har visat att potatis är bland de mest mättande livsmedel. De kan öka nivåerna av fullhetshormoner, såsom kolecystokinin (CCK).
7. Potatis är extremt mångsidigt
Potatis är inte bara hälsosamt, det är också gott och mångsidigt.
Potatis kan tillagas på många sätt, inklusive kokt, bakad och ångad. Men att steka potatis kan dramatiskt öka kaloriinnehållet om du använder mycket olja.
Prova istället att skiva potatis och sedan rosta den i ugnen med en lätt klick extra virgin olivolja och ett stänk rosmarin.
Se till att inte ta bort skalet på potatisen, eftersom det mesta av näringsämnena finns där. Detta kommer att säkerställa att du får maximal mängd näringsämnen från potatisen.
Sammanfattning: Potatis är utsökt, mångsidigt och lätt att lägga till din kost. Prova att koka, baka eller ångkoka dem och konsumera dem med huden intakt.
Sammanfattning
Potatis är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör dem mycket hälsosamma.
Studier har kopplat potatis och deras näringsämnen till en mängd imponerande hälsofördelar, inklusive förbättrad blodsockerkontroll, minskad risk för hjärtsjukdomar och högre immunitet. De kan också förbättra matsmältningshälsan och bekämpa tecken på åldrande.
Potatis är också ganska mättande, vilket betyder att den kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att dämpa hungersmärtor och sug.
Sammantaget är potatis ett bra komplement till din kost med måtta. De är också naturligt glutenfria, vilket innebär att de kan avnjutas av nästan alla.
