Khoai tây là một loại rau ăn củ đa năng và là lương thực chính trong nhiều hộ gia đình.
Chúng là một loại củ mọc ngầm trên rễ của cây Solanum tuberosum.
Khoai tây tương đối rẻ, dễ trồng và chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của khoai tây.
1. Khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng
Khoai tây là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Một củ khoai tây nướng vừa (6,1 ounce hoặc 173 gram), bao gồm cả vỏ, cung cấp:
- Lượng calo: 161
- Mập mạp: 0,2 gam
- Chất đạm: 4,3 gam
- Carb: 36,6 gam
- Chất xơ: 3,8 gam
- Vitamin C: 28% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6: 27% giá trị hàng ngày
- Kali: 26% giá trị hàng ngày
- Mangan: 19% giá trị hàng ngày
- Magiê: 12% giá trị hàng ngày
- Phốt pho: 12% giá trị hàng ngày
- Niacin: 12% giá trị hàng ngày
- Folate: 12% giá trị hàng ngày
Thành phần dinh dưỡng của khoai tây có thể khác nhau tùy thuộc vào giống và cách chúng được chế biến. Ví dụ, chiên khoai tây bổ sung nhiều calo và chất béo hơn nướng.
Điều quan trọng cần lưu ý là vỏ của khoai tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Khoai tây gọt vỏ có thể làm giảm đáng kể hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Bản tóm tắt: Khoai tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, mặc dù sự đa dạng và phương pháp chế biến có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng.
2. Khoai tây chứa chất chống oxy hóa
Khoai tây rất giàu các hợp chất như flavonoid, carotenoid và axit phenolic.
Các hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bằng cách trung hòa các phân tử có hại tiềm tàng được gọi là các gốc tự do. Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất chống oxy hóa có trong khoai tây có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư gan và ruột kết.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng khoai tây có màu như khoai tây tím có thể có lượng chất chống oxy hóa cao gấp 3 đến 4 lần so với khoai tây trắng. Điều này làm cho chúng có khả năng trung hòa các gốc tự do hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, hầu hết bằng chứng này là từ các nghiên cứu trong ống nghiệm. Cần có thêm nghiên cứu dựa trên con người trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào về sức khỏe.
Bản tóm tắt: Khoai tây là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu dựa trên con người trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào.
3. Khoai tây có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Khoai tây chứa một loại tinh bột đặc biệt được gọi là tinh bột kháng.
Tinh bột này không bị phân hủy và được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Thay vào đó, nó đi đến ruột già, nơi nó trở thành nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.
Nghiên cứu đã liên kết tinh bột kháng với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm kháng insulin, do đó, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột được cho ăn tinh bột kháng cho thấy khả năng kháng insulin giảm. Điều này có nghĩa là cơ thể họ có hiệu quả hơn trong việc loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu.
Một nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy tiêu thụ một bữa ăn với tinh bột kháng giúp loại bỏ tốt hơn lượng đường dư thừa trong máu sau bữa ăn.
Trong một nghiên cứu khác, mười người được cho ăn 30 gam tinh bột kháng mỗi ngày trong bốn tuần. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tinh bột kháng làm giảm 33 kháng insulin%.
Điều thú vị là bạn cũng có thể tăng hàm lượng tinh bột kháng trong khoai tây. Để làm điều này, hãy bảo quản khoai tây luộc trong tủ lạnh qua đêm và dùng lạnh.
Đề xuất cho bạn: Hummus có tốt cho sức khỏe không? 8 lợi ích hàng đầu của hummus
Bản tóm tắt: Khoai tây có chứa tinh bột kháng, có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin. Đổi lại, điều này có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
4. Khoai tây có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Tinh bột kháng trong khoai tây cũng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Khi tinh bột kháng đến ruột già, nó sẽ trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Những vi khuẩn này tiêu hóa nó và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn.
Tinh bột kháng từ khoai tây chủ yếu được chuyển hóa thành axit béo chuỗi ngắn butyrate - nguồn thức ăn ưa thích của vi khuẩn đường ruột.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng butyrate có thể làm giảm viêm trong ruột kết, tăng cường khả năng phòng thủ của ruột kết và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Hơn nữa, butyrate có thể hỗ trợ bệnh nhân bị rối loạn viêm ruột, chẳng hạn như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và viêm túi thừa.
Điều đó nói rằng, hầu hết các bằng chứng xung quanh butyrate là từ các nghiên cứu trên động vật hoặc ống nghiệm. Cần có thêm nghiên cứu dựa trên con người trước khi đưa ra khuyến nghị.
Bản tóm tắt: Tinh bột kháng trong khoai tây là nguồn cung cấp dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Họ chuyển đổi nó thành axit béo chuỗi ngắn butyrate, có liên quan đến việc giảm viêm trong ruột kết, cải thiện khả năng bảo vệ ruột kết và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
5. Khoai tây tự nhiên không chứa gluten
Chế độ ăn không có gluten là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất trên toàn thế giới. Nó liên quan đến việc loại bỏ gluten, là một họ protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Hầu hết mọi người không gặp phải các triệu chứng bất lợi do tiêu thụ gluten.
Tuy nhiên, những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac có thể cảm thấy khó chịu nghiêm trọng khi tiêu thụ thực phẩm có chứa gluten. Các triệu chứng bao gồm đau bụng dữ dội, tiêu chảy, táo bón, đầy hơi và phát ban trên da.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây: Sự thật về dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và các loại
Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng không chứa gluten, thì bạn nên cân nhắc thêm khoai tây vào chế độ ăn uống của mình. Chúng tự nhiên không chứa gluten, có nghĩa là chúng sẽ không gây ra các triệu chứng khó chịu.
Mặc dù khoai tây không chứa gluten, nhưng nhiều công thức nấu ăn phổ biến với khoai tây lại không. Một số món khoai tây có chứa gluten bao gồm một số công thức nấu ăn au gratin nhất định và bánh mì khoai tây.
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac, hãy nhớ đọc danh sách đầy đủ các thành phần trước khi ăn món khoai tây.
Bản tóm tắt: Khoai tây tự nhiên không chứa gluten, điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac.
6. Khoai tây cực kỳ no
Bên cạnh việc bổ dưỡng, khoai tây cũng cực kỳ no.
Trong một nghiên cứu, 11 người được cho ăn 38 loại thực phẩm thông thường và được yêu cầu xếp hạng các loại thực phẩm dựa trên mức độ no của chúng. Khoai tây nhận được đánh giá đầy đủ cao nhất trong số tất cả.
Khoai tây được đánh giá là có lượng nhân nhiều hơn gấp bảy lần so với bánh sừng bò, được xếp vào loại thực phẩm ít làm no nhất.
Thực phẩm giúp no có thể giúp bạn điều chỉnh hoặc giảm cân, vì chúng kiềm chế cơn đói.
Một số bằng chứng cho thấy rằng một loại protein khoai tây nhất định, được gọi là chất ức chế proteinase khoai tây 2 (PI2), có thể hạn chế sự thèm ăn. Protein này dường như giúp tăng cường giải phóng cholecystokinin (CCK), một loại hormone thúc đẩy cảm giác no.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai tây là một trong những thực phẩm giúp no lâu nhất. Chúng có thể làm tăng mức độ kích thích tố no, chẳng hạn như cholecystokinin (CCK).
7. Khoai tây cực kỳ linh hoạt
Khoai tây không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất ngon và linh hoạt.
Khoai tây có thể được chế biến theo nhiều cách, bao gồm luộc, nướng và hấp. Tuy nhiên, chiên khoai tây có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo nếu bạn sử dụng nhiều dầu.
Thay vào đó, hãy thử cắt lát khoai tây và sau đó nướng chúng trong lò với một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất và rắc lá hương thảo.
Đảm bảo không loại bỏ vỏ của khoai tây vì hầu hết các chất dinh dưỡng đều nằm ở đó. Điều này sẽ đảm bảo bạn nhận được lượng chất dinh dưỡng tối đa từ khoai tây.
Bản tóm tắt: Khoai tây rất ngon, đa năng và dễ dàng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử luộc, nướng hoặc hấp chúng và tiêu thụ chúng với da còn nguyên vẹn.
Bản tóm tắt
Khoai tây rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nên rất tốt cho sức khỏe.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây nướng có tốt cho sức khỏe không? Dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm
Các nghiên cứu đã liên kết khoai tây và các chất dinh dưỡng của chúng với nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim và tăng khả năng miễn dịch. Chúng cũng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và chống lại các dấu hiệu lão hóa.
Khoai tây cũng khá no, có nghĩa là chúng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách hạn chế cơn đói và cảm giác thèm ăn.
Nói chung, khoai tây là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống điều độ của bạn. Chúng cũng tự nhiên không chứa gluten, có nghĩa là hầu hết mọi người đều có thể thưởng thức chúng.
