Картофель - универсальный корнеплод и основной продукт питания во многих домашних хозяйствах.
Это подземный клубень, который растет на корнях растения Solanum tuberosum.
Картофель относительно дешев, прост в выращивании и содержит множество питательных веществ.
Вот 7 преимуществ картофеля для здоровья и питания.
1. Картофель богат питательными веществами.
Картофель - отличный источник многих витаминов и минералов.
Один запеченный картофель среднего размера (173 грамма), включая кожуру, обеспечивает:
- Калорий: 161
- Толстый: 0,2 г
- Протеин: 4,3 грамма
- Углеводы: 36,6 г
- Волокно: 3,8 г
- Витамин С: 28% от дневной стоимости
- Витамин B6: 27% дневной нормы
- Калий: 26% дневной нормы
- Марганец: 19% дневной нормы
- Магний: 12% дневной нормы.
- Фосфор: 12% дневной нормы.
- Ниацин: 12% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 12% дневной нормы
Пищевая ценность картофеля может варьироваться в зависимости от сорта и способа приготовления. Например, жарка картофеля добавляет больше калорий и жира, чем запекание.
Также важно отметить, что кожица картофеля содержит большое количество витаминов и минералов. Очистка картофеля может значительно снизить его пищевую ценность.
Резюме: Картофель богат витаминами и минералами, хотя его разновидность и способ приготовления могут повлиять на его питательную ценность.
2. Картофель содержит антиоксиданты.
Картофель богат такими соединениями, как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты.
Эти соединения действуют в организме как антиоксиданты, нейтрализуя потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются, они могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.
Например, исследование в пробирке показало, что антиоксиданты, присутствующие в картофеле, могут подавлять рост клеток рака печени и толстой кишки.
Исследования также показали, что цветной картофель, такой как фиолетовый, может содержать в три-четыре раза больше антиоксидантов, чем белый картофель. Это делает их потенциально более эффективными в нейтрализации свободных радикалов.
Однако большая часть этих доказательств получена из исследований в пробирках. Прежде чем давать какие-либо рекомендации по здоровью, необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: Картофель является хорошим источником антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Тем не менее, прежде чем давать какие-либо рекомендации, необходимы дополнительные исследования на людях.
3. Картофель может улучшить контроль сахара в крови.
Картофель содержит особый тип крахмала, известный как резистентный крахмал.
Этот крахмал не расщепляется и полностью усваивается организмом. Вместо этого он достигает толстой кишки, где становится источником питательных веществ для полезных бактерий в кишечнике.
Исследования связывают резистентный крахмал со многими преимуществами для здоровья, включая снижение инсулинорезистентности, что, в свою очередь, улучшает контроль сахара в крови.
В исследовании на животных у мышей, которых кормили резистентным крахмалом, была снижена инсулинорезистентность. Это означает, что их тела более эффективно удаляли излишки сахара из крови.
Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что употребление пищи с резистентным крахмалом помогает лучше удалить избыток сахара в крови после еды.
В другом исследовании десять человек получали 30 граммов устойчивого крахмала ежедневно в течение четырех недель. Ученые обнаружили, что резистентный крахмал снижает инсулинорезистентность на 33%.%.
Интересно, что вы также можете увеличить содержание резистентного крахмала в картофеле. Для этого храните вареный картофель в холодильнике на ночь и употребляйте его холодным.
Предлагаем вам: Хумус полезен? 8 главных преимуществ хумуса
Резюме: Картофель содержит резистентный крахмал, который может помочь снизить инсулинорезистентность. В свою очередь, это может помочь улучшить контроль сахара в крови.
4. Картофель может улучшить пищеварение.
Устойчивый крахмал в картофеле также может улучшить пищеварение.
Когда резистентный крахмал достигает толстой кишки, он становится пищей для полезных кишечных бактерий. Эти бактерии переваривают его и превращают в короткоцепочечные жирные кислоты.
Устойчивый крахмал из картофеля в основном превращается в бутират жирных кислот с короткой цепью - предпочтительный источник пищи для кишечных бактерий.
Исследования показали, что бутират может уменьшить воспаление в толстой кишке, укрепить защитные силы толстой кишки и снизить риск колоректального рака.
Кроме того, бутират может помочь пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона, язвенный колит и дивертикулит.
Тем не менее, большая часть доказательств, касающихся бутирата, получена из исследований в пробирках или на животных. Прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: Резистентный крахмал в картофеле является источником питания полезных кишечных бактерий. Они превращают его в бутират жирных кислот с короткой цепью, который связан с уменьшением воспаления в толстой кишке, улучшением защиты толстой кишки и снижением риска колоректального рака.
5. Картофель не содержит глютена.
Безглютеновая диета - одна из самых популярных диет во всем мире. Он включает в себя устранение глютена, семейства белков, содержащихся в зернах, таких как полба, пшеница, ячмень и рожь.
Большинство людей не испытывают неблагоприятных симптомов от употребления глютена.
Однако люди с глютеновой болезнью или без глютеновой чувствительности могут испытывать серьезный дискомфорт при употреблении продуктов, содержащих глютен. Симптомы включают резкую боль в животе, диарею, запор, вздутие живота и кожную сыпь, и это лишь некоторые из них.
Предлагаем вам: Картофель: Факты о питании, польза для здоровья и виды
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам следует подумать о добавлении картофеля в свой рацион. Они, естественно, не содержат глютен, а это значит, что они не вызывают неприятных симптомов.
В то время как картофель не содержит глютена, многие рецепты из него не содержат. Некоторые картофельные блюда, содержащие глютен, включают определенные рецепты запеканки и картофельный хлеб.
Если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, обязательно прочтите полный список ингредиентов перед тем, как съесть картофельное блюдо.
Резюме: Картофель, естественно, не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей с глютеновой болезнью или нечувствительностью к глютену.
6. Картофель невероятно сытный.
Картофель не только питательный, но и невероятно сытный.
В одном исследовании 11 человек кормили 38 распространенными продуктами, и их просили оценить продукты по степени их сытости. Картофель получил наивысшую оценку полноты из всех.
Картофель был оценен как в семь раз более сытный, чем круассаны, которые были признаны наименее сытным продуктом питания.
Сытные продукты могут помочь вам регулировать или похудеть, поскольку они уменьшают голодные боли.
Некоторые данные показывают, что определенный картофельный белок, известный как ингибитор картофельной протеиназы 2 (PI2), может сдерживать аппетит. Этот белок, по-видимому, увеличивает высвобождение холецистокинина (ХЦК), гормона, который способствует ощущению сытости.
Резюме: Исследования показали, что картофель - один из самых сытных продуктов. Они могут повышать уровень гормонов полноты, таких как холецистокинин (CCK).
7. Картофель чрезвычайно универсален.
Картофель не только полезен, но и очень вкусен и универсален.
Картофель можно приготовить разными способами, включая варку, запекание и приготовление на пару. Однако жарка картофеля может значительно повысить его калорийность, если использовать много масла.
Вместо этого попробуйте нарезать картофель, а затем запечь его в духовке, слегка сбрызнув оливковым маслом первого холодного отжима и посыпав розмарином.
Следите за тем, чтобы не снимать кожицу с картофеля, так как именно там находится большая часть питательных веществ. Это гарантирует, что вы получите максимальное количество питательных веществ из картофеля.
Резюме: Картофель вкусный, универсальный, и его легко добавить в свой рацион. Попробуйте сварить, запечь или приготовить на пару и есть с неповрежденной кожицей.
Резюме
Картофель богат витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает его очень полезным.
Предлагаем вам: Полезен ли печеный картофель для здоровья? Питание, преимущества и недостатки
Исследования связывают картофель и содержащиеся в нем питательные вещества с множеством впечатляющих преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови, снижение риска сердечных заболеваний и повышение иммунитета. Они также могут улучшить пищеварение и бороться с признаками старения.
Картофель также довольно сытный, а это значит, что он может помочь вам похудеть, обуздав голодные боли и тягу к еде.
В общем, картофель - отличное дополнение к вашему рациону в умеренных количествах. Они также естественным образом не содержат глютена, а это значит, что им могут наслаждаться почти все.
