Хумус - невероятно популярное блюдо на Ближнем Востоке.
Обычно его делают, смешивая в кухонном комбайне нут (бобы гарбанзо), тахини (молотые семена кунжута), оливковое масло, лимонный сок и чеснок.
Хумус не только восхитителен, но и универсален, богат питательными веществами и имеет ряд впечатляющих преимуществ для здоровья и питания.
Вот 8 научно доказанных преимуществ хумуса.
1. Хумус питателен и содержит растительный белок.
Вы можете чувствовать себя хорошо, когда едите хумус, так как он содержит большое количество витаминов и минералов.
Порция хумуса в 100 граммах (3,5 унции) обеспечивает:
- Калорий: 166
- Толстый: 9,6 грамм
- Протеин: 7,9 грамм
- Углеводы: 14,3 грамма
- Волокно: 6,0 грамм
- Марганец: 39% рекомендуемой суточной нормы.
- Медь: 26% рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 21% рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 18% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фосфор: 18% от рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 14% рекомендуемой суточной нормы.
- Цинк: 12% от рекомендуемой суточной нормы.
- Тиамин: 12% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин B6: 10% от рекомендуемой суточной нормы.
- Калий: 7% от рекомендуемой суточной нормы.
Хумус - отличный источник растительного белка, его содержание составляет 7,9 грамма на порцию.
Предлагаем вам: Топ-15 источников растительного белка
Это делает его отличным вариантом для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Потребление достаточного количества белка необходимо для оптимального роста, восстановления и иммунной функции.
Кроме того, хумус содержит железо, фолиевую кислоту, фосфор и витамины группы B, которые важны для вегетарианцев и веганов, поскольку они могут не получать достаточного количества из своего рациона.
Резюме: Хумус содержит большое количество витаминов и минералов. Это также отличный растительный источник белка, что делает его полезным вариантом для веганов и вегетарианцев.
2. Хумус помогает бороться с воспалением.
Воспаление - это способ организма защитить себя от инфекции, болезни или травмы.
Однако иногда воспаление может сохраняться дольше, чем необходимо. Это называется хроническим воспалением и связано со многими серьезными проблемами со здоровьем.
Хумус содержит полезные ингредиенты, которые могут помочь в борьбе с хроническим воспалением.
Оливковое масло - одно из них. Он богат мощными антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным действием.
В частности, оливковое масло первого отжима содержит антиоксидант олеокантал, который, как полагают, обладает такими же противовоспалительными свойствами, что и обычные противовоспалительные лекарства.
Точно так же семена кунжута, из которых состоит тахини, могут помочь уменьшить маркеры воспаления в организме, такие как IL-6 и CRP, которые повышаются при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.
Более того, многие исследования показали, что потребление диеты, богатой бобовыми, такими как нут, снижает маркеры воспаления в крови.
Резюме: хумус содержит нут, оливковое масло и семена кунжута (тахини), которые обладают противовоспалительными свойствами.
3. Хумус способствует здоровью пищеварительной системы.
Хумус - отличный источник пищевых волокон, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы.
Он обеспечивает 6 граммов пищевых волокон на 3,5 унции (100 граммов), что составляет 24% от суточной нормы пищевых волокон для женщин и 16% для мужчин.
Благодаря высокому содержанию клетчатки хумус помогает вам оставаться в норме. Это связано с тем, что пищевые волокна помогают смягчить и увеличить объем стула, что облегчит его прохождение.
Более того, пищевые волокна также помогают питать здоровые бактерии, живущие в кишечнике.
Одно исследование показало, что добавление 200 граммов нута (или волокна рафинозы из нута) в рацион в течение трех недель помогло стимулировать рост полезных бактерий, таких как бифидобактерии, при одновременном подавлении роста вредных бактерий.
Некоторая клетчатка хумуса может быть преобразована кишечными бактериями в бутират короткоцепочечных жирных кислот. Эта жирная кислота помогает питать клетки толстой кишки и обладает множеством впечатляющих преимуществ.
Лабораторные исследования показали, что производство бутирата связано с более низким риском рака толстой кишки и других проблем со здоровьем.
Резюме: хумус - отличный источник клетчатки, которая поможет вам регулярно. Кроме того, клетчатка нута может способствовать росту здоровых кишечных бактерий, которые производят бутират - тип жирной кислоты, который помогает питать клетки кишечника.
4. Хумус может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Хумус обладает рядом свойств, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Во-первых, хумус делают в основном из нута, который имеет низкий гликемический индекс (GI).
Гликемический индекс - это шкала, которая измеряет способность продуктов повышать уровень сахара в крови.
Пища с высоким значением ГИ быстро переваривается, а затем всасывается, вызывая резкий скачок и падение уровня сахара в крови. И наоборот, продукты с низким значением ГИ медленно перевариваются, а затем всасываются, вызывая более медленный и более сбалансированный рост и падение уровня сахара в крови.
Хумус также является отличным источником растворимой клетчатки и полезных жиров.
Нут богат белком, устойчивым крахмалом и антинутриентами, которые замедляют переваривание углеводов.
Жиры также помогают замедлить всасывание углеводов из кишечника, что, в свою очередь, обеспечивает более медленное и стабильное высвобождение сахара в кровоток.
Например, исследования показали, что белый хлеб выделяет в кровь в четыре раза больше сахара после еды, чем хумус, несмотря на то, что содержит такое же количество углеводов.
Резюме: у хумуса низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно высвобождает сахар в кровоток. Этому также способствует устойчивый крахмал, жир и белок, которые он содержит.
5. Хумус может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Сердечные заболевания являются причиной каждой четвертой смерти во всем мире.
Хумус содержит несколько ингредиентов, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.
В ходе пятинедельного исследования 47 здоровых взрослых людей придерживались диеты с добавлением нута или диеты с добавлением пшеницы. После исследования у тех, кто ел дополнительный нут, уровень «плохого» холестерина ЛПНП был на 4,6% ниже, чем у людей, употреблявших дополнительную пшеницу.
Кроме того, обзор 10 исследований с участием более 268 человек пришел к выводу, что диета, богатая бобовыми, такими как нут, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 5%.%.
Помимо нута, хумус также является отличным источником полезных для сердца жиров из оливкового масла.
Анализ 32 исследований с участием более 840 000 человек показал, что у тех, кто потребляет больше всего полезных масел, особенно оливкового, риск смерти от сердечных заболеваний на 12% ниже, а риск смерти в целом - на 11%.
Другое исследование показало, что на каждые 10 граммов (около 2 чайных ложек) оливкового масла первого холодного отжима, потребляемого в день, риск сердечных заболеваний снижался на 10 дополнительных.%.
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более долгосрочные исследования хумуса.
Резюме: Хумус содержит нут и оливковое масло - два ингредиента, которые могут снизить факторы риска и, следовательно, общий риск сердечных заболеваний.
6. Хумус способствует похуданию и помогает поддерживать нормальную массу тела.
В нескольких исследованиях было изучено, как хумус влияет на потерю веса и поддержание веса.
Интересно, что по данным национального опроса, люди, которые регулярно употребляли нут или хумус, на 53% реже страдали ожирением.
У них также был более низкий ИМТ, а размер их талии был в среднем на 2,2 дюйма (5,5 см) меньше, чем у людей, которые не употребляли регулярно нут или хумус.
Тем не менее, не совсем ясно, были ли эти результаты связаны с особыми свойствами нута или хумуса или просто тем, что люди, которые едят эти продукты, в целом ведут здоровый образ жизни.
Другие исследования также связывают более высокое потребление бобовых, таких как нут, с более низкой массой тела и улучшением сытости.
Хумус обладает рядом свойств, которые могут способствовать похуданию.
Предлагаем вам: Как быстро похудеть за 3 простых шага
Это отличный источник пищевых волокон, которые, как было показано, повышают уровень гормона полноты холецистокинина (CCK), пептида YY и GLP-1. Кроме того, пищевые волокна также снижают уровень гормона голода грелина.
Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий, что способствует снижению веса.
Кроме того, хумус - отличный источник растительного белка. Исследования показали, что более высокое потребление белка может помочь обуздать аппетит и ускорить метаболизм.
Резюме: хумус - отличный источник клетчатки и белка, которые могут способствовать похуданию. Опросы показали, что люди, которые регулярно употребляют нут или хумус, реже страдают ожирением, а также имеют более низкий ИМТ и меньшую окружность талии.
7. Хумус отлично подходит для людей с непереносимостью, поскольку он, естественно, не содержит глютена, орехов и молочных продуктов.
Пищевая аллергия и непереносимость влияют на миллионы людей во всем мире.
Людям, страдающим пищевой аллергией и непереносимостью, сложно найти продукты, которые они могут съесть, которые не вызывают неприятных симптомов.
К счастью, хумус может понравиться почти каждому.
Он, естественно, не содержит глютена, орехов и молочных продуктов, что означает, что он подходит людям, страдающим такими распространенными заболеваниями, как целиакия, аллергия на орехи и непереносимость лактозы.
Предлагаем вам: 21 распространенный признак непереносимости глютена
Хотя хумус, естественно, не содержит этих ингредиентов, все же целесообразно прочитать полный список ингредиентов, так как некоторые бренды могут добавлять консерванты или другие ингредиенты.
Кроме того, обратите внимание, что в нуте много рафинозы, разновидности FODMAP. Людям, чувствительным к FODMAP, например людям с синдромом раздраженного кишечника, следует соблюдать осторожность, чтобы не злоупотреблять хумусом.
Также имейте в виду, что хумус содержит пасту из семян кунжута, также известную как тахини. Семена кунжута - распространенный аллерген на Ближнем Востоке.
Резюме: Хумус от природы не содержит глютена, молочных продуктов и орехов, что делает его отличным выбором для людей с определенными аллергиями и непереносимостью. Однако людям, чувствительным к FODMAP или имеющим аллергию на семена кунжута, следует ограничить или избегать его.
8. Хумус легко добавить в свой рацион.
Мало того, что хумус питателен и вкусен, его также легко добавить в свой рацион - существует бесконечное множество способов использовать хумус.
Выложите его на свою любимую пленку, кармашек из лаваша или бутерброд вместо других высококалорийных паст, таких как майонез или сливочная заправка.
Хумус также является вкусным соусом и лучше всего сочетается с хрустящими продуктами, такими как сельдерей, морковь, огурцы и сладкий перец. Многие считают, что это удовлетворяет тягу к картофельным чипсам.
Хотя хумус широко доступен в супермаркетах, его невероятно легко приготовить дома.
Весь процесс занимает менее 10 минут и требует только кухонного комбайна.
Как приготовить хумус
Ингредиенты
- 2 стакана консервированного нута (бобы гарбанзо), высушенные
- 1/3 стакана тахини
- 1/4 стакана лимонного сока
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 измельченных зубчика чеснока
- Щепотка соли
инструкции
- Поместите ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до получения однородной массы.
- Наслаждайтесь им с обертками, бутербродами или в качестве вкусного соуса.
Резюме: Хумус питателен, универсален и очень прост в приготовлении. Просто добавьте ингредиенты, указанные выше, в кухонный комбайн и взбивайте до однородной массы.
Резюме
Хумус - популярное блюдо и спред на Ближнем Востоке, богатое витаминами и минералами.
Исследования связали хумус и его ингредиенты с множеством впечатляющих преимуществ для здоровья, включая помощь в борьбе с воспалением, улучшение контроля сахара в крови, улучшение здоровья пищеварительной системы, снижение риска сердечных заболеваний и потерю веса.
Кроме того, хумус от природы не содержит общих пищевых аллергенов и раздражителей, таких как глютен, орехи и молочные продукты, что означает, что им может наслаждаться большинство людей.
Добавьте хумус в свой рацион, следуя рецепту выше - его невероятно легко приготовить, и он занимает менее десяти минут.
В общем, хумус - это супер простое, полезное и вкусное дополнение к вашему рациону.
