Люди часто совершают ошибку, ассоциируя картофель с набором веса и эпидемией ожирения. Однако он обеспечивает несколько преимуществ для здоровья и играет важную роль в борьбе с недоеданием и голодом во всем мире.
Учитывая это, способ приготовления картофеля может существенно повлиять на его питательную ценность и оздоровительный эффект.
В этой статье мы подробнее рассмотрим влияние печёного картофеля на здоровье конкретно.
Факты о питании печеного картофеля
Картофель упаковывает в себя множество макро- и микроэлементов, необходимых для хорошего здоровья.
Один печеный картофель среднего размера с кожурой весит около 173 граммов и обеспечивает следующие питательные вещества:
- Калории: 161
- Углеводы: 37 грамм
- Волокно: 3,8 грамма
- Протеин: 4,3 грамма
- Жир: 0,2 грамма
- Витамин В6: 25% от суточной нормы
- Калий: 26% от суточной нормы
- Витамин С: 27% от суточной нормы
- Фолаты: 12% от суточной нормы
- Магний: 12% от суточной нормы
С точки зрения макронутриентов, картофель - это высокоуглеводная пища с относительно низким содержанием белка и практически полным отсутствием жира.
Углеводы, которые они содержат, - это в основном два вида крахмала: амилопектин, который твой организм переваривает относительно легко, и амилоза - неперевариваемый крахмал (известный как резистентный крахмал). Этот резистентный крахмал обеспечивает многие полезные свойства картофеля.
Картофель также содержит изрядное количество клетчатки, в основном в его кожуре.
И хотя люди обычно не считают картофель высокобелковой пищей, содержание белка в нем высокого качества, благодаря содержащимся в нем аминокислотам.
Аминокислоты - это строительные блоки белков. В картофеле особенно высок уровень незаменимых аминокислот лизина, метионина, треонина и триптофана.
Что касается содержания витаминов и минералов, то картофель является хорошим источником железа и цинка, которые нужны твоему организму для переноса кислорода и иммунной функции соответственно.
Способы приготовления могут сильно повлиять на содержание макронутриентов в картофеле - особенно на содержание в нем жира.
Например, 100-граммовая порция жареного картофеля содержит 14 граммов жира. Для сравнения, в такой же порции печеного или вареного картофеля содержится всего 0,1 грамма жира.
Кроме того, способ приготовления картофеля может привести к потерям микроэлементов.
Например, картофель содержит значительное количество витамина С. Однако в печеном или микроволновом картофеле его примерно в два раза больше, чем в вареном или жареном.
Общая информация: Картофель - это крахмалистый овощ, содержащий высококачественный белок и практически не содержащий жира. Они также являются отличными источниками витаминов и минералов. Однако способы приготовления могут изменить содержание в них макро- и микроэлементов.
Польза печеного картофеля для здоровья
Вот некоторые из преимуществ печеного картофеля для здоровья.
Запеченный картофель может помочь контролировать аппетит
Картофель - очень сытная пища, которая помогает контролировать аппетит, способствуя снижению веса, если это одна из твоих целей.
Исследования показали, что картофель способствует большему чувству сытости, чем другие продукты с таким же содержанием углеводов.
Это может быть связано с естественно встречающейся в картофеле молекулой под названием ингибитор протеазы II (PI2), которая может подавлять аппетит и препятствовать потреблению пищи.
Более конкретно, PI2 останавливает фермент, расщепляющий гормон под названием холецистокинин (CCK), который уменьшает чувство голода и увеличивает чувство сытости. В свою очередь, уровень CCK в крови повышается, что приводит к снижению потребления пищи.
Предлагаем вам: Картофель: Хорошо это или плохо?
Высокий уровень CCK также снижает скорость, с которой твой желудок опорожняет своё содержимое, что ещё больше способствует ощущению сытости.
Поскольку PI2 обладает эффектом контроля аппетита, люди часто используют его в качестве пищевой добавки, чтобы способствовать потере веса.
Одно исследование, проведенное на 44 здоровых женщинах, определило, что употребление 15 или 30 мг PI2 за 1 час до завтрака приводило к снижению чувства голода и желания поесть, а также к повышению чувства сытости после еды.
Печеный картофель может помочь управлять уровнем сахара в крови
Картофель - богатый источник устойчивого крахмала и калия.
Твой организм не может расщепить резистентный крахмал. По этой причине он обладает схожим эффектом с пищевыми волокнами - снижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину.
Кроме того, резистентный крахмал помогает снизить гликемический индекс (ГИ) пищи. ГИ оценивает, как углеводсодержащие продукты влияют на уровень сахара в твоей крови после того, как ты их съел.
Продукты, классифицируемые как продукты с высоким ГИ, подстегивают твой сахар в крови, в то время как продукты с низким ГИ способствуют устойчивому, контролируемому повышению сахара в крови.
В то время как свежеприготовленный картофель является продуктом с высоким ГИ, охлажденный вареный картофель имеет низкий ГИ. Это связано с процессом, известным как ретроградация крахмала, который приводит к тому, что крахмал становится более трудноперевариваемым в холодном состоянии.
Помимо температуры, способы приготовления также влияют на содержание резистентного крахмала в картофеле. Исследования показывают, что в печеном картофеле содержание резистентного крахмала выше, чем в вареном.
Например, одно исследование определило, что через 90 минут после еды уровень сахара в крови участников был ниже, если они употребляли печеный картофель по сравнению с картофельным пюре, картофелем фри и белым хлебом.
Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ картофеля для здоровья
Исследования также показали, что содержание калия в картофеле помогает улучшить чувствительность к инсулину и выработку.
И снова, печеный картофель имеет более высокий уровень калия, чем вареный, потому что при варке часть калия выходит из картофеля и попадает в воду.
Поэтому употребление печеного картофеля может помочь контролировать уровень сахара в твоей крови.
Другие преимущества
К другим потенциальным преимуществам печеного картофеля относятся:
- Улучшение здоровья сердца. Исследования в пробирке и на животных показывают, что содержание картофельного белка и резистентного крахмала может снижать уровень холестерина в крови - фактора риска сердечных заболеваний.
- Улучшение здоровья кишечника. Резистентный крахмал в печёном картофеле приводит к выработке бутирата. Эта короткоцепочечная жирная кислота благотворно влияет на здоровье кишечника и состояние желудочно-кишечного тракта.
- Потенциальные противораковые свойства. Антиоксиданты в печеном картофеле могут препятствовать росту рака и способствовать гибели раковых клеток.
Summary: При умеренном потреблении печёный картофель может помочь тебе управлять уровнем сахара в крови и сбросить вес, если это одна из твоих целей. Он также обладает противораковыми свойствами и может улучшить здоровье сердца и кишечника.
Потенциальные минусы печеного картофеля
Хотя картофель является продуктом с высоким содержанием питательных веществ и множеством преимуществ для здоровья, он также имеет пару потенциальных недостатков.
Акриламид
Запекание картофеля - или приготовление его при высоких температурах - может привести к выработке акриламида.
Акриламид - это химическое вещество, образующееся, когда ты готовишь крахмалистые продукты при высоких температурах. Он оказывает токсическое воздействие на различные системы организма, а длительное воздействие может привести к репродуктивным проблемам и повреждению нервов.
Учёные до сих пор не знают долгосрочных последствий низкоуровневого воздействия акриламида на окружающую среду у людей.
Ты можешь уменьшить образование акриламида в печёном картофеле, если будешь готовить его в течение более короткого времени при более низкой температуре или будешь стремиться к золотисто-жёлтому цвету при запекании или жарке, а не к коричневому.
В качестве альтернативы рассмотри вариант варки или приготовления картофеля на пару. Эти способы приготовления не имеют тенденции к образованию акриламида.
Предлагаем вам: Картофель и диабет: Безопасность, риски и альтернативы
Органы здравоохранения также рекомендуют хранить картофель не в холодильнике, а в темном, прохладном месте. Это связано с тем, что охлаждение картофеля может увеличить выработку акриламида, когда ты будешь его готовить.
Нездоровые начинки
Запеченный картофель также может превратиться из питательного гарнира в блюдо с высоким содержанием жира или калорий, в зависимости от того, какие начинки ты добавляешь.
Масло, сметана, жирные сыры и бекон - это одни из самых распространенных начинок, которые люди добавляют в печеный картофель. Хотя многие из этих продуктов имеют свои собственные питательные преимущества, они, как правило, значительно увеличивают содержание жира в твоем картофеле.
Вместо этого выбирай альтернативные варианты топпингов с низким содержанием жира, например, греческий йогурт, сыр с низким содержанием жира и нарезанные овощи.
Общая информация: Запекание картофеля может привести к образованию акриламида, химического вещества, которое может оказывать токсическое воздействие. Приготовление картофеля в течение более короткого времени при более низкой температуре может помочь уменьшить его количество. Кроме того, будь внимателен к выбору начинки.
Резюме
Вопреки распространенному мнению, печеный картофель - это питательный продукт, богатый витаминами, минералами и высококачественным белком. Кроме того, в них практически нет жира.
Запечённый картофель очень сытный и имеет высокое содержание резистентного крахмала, что может помочь тебе управлять уровнем сахара в крови и сбросить вес, если это одна из твоих целей, при условии, что ты будешь употреблять его в меру.
Однако запекание картофеля способствует образованию акриламида - вещества, которое в больших количествах вредно в долгосрочной перспективе.
Поэтому обязательно запекай свой картофель в течение более короткого времени при более низкой температуре, чтобы снизить этот показатель. Или же выбирай способы приготовления, которые вообще не производят акриламид, например, приготовление на пару или кипячение.
Наконец, будь внимателен к начинкам, которые ты добавляешь в печёный картофель. Если ты хочешь сократить количество потребляемых калорий, замени более жирные начинки на менее жирные альтернативы.
