Сладкий картофель (Ipomoea batatas) представляет собой подземный клубень.
Он богат антиоксидантом под названием бета-каротин, который очень эффективно повышает уровень витамина А в крови, особенно у детей.
Сладкий картофель питателен, с высоким содержанием клетчатки, очень сытный и вкусный. Их можно есть вареными, печеными, приготовленными на пару или жареными.
Сладкий картофель обычно оранжевый, но встречается и других цветов, например, белый, красный, розовый, фиолетовый, желтый и пурпурный.
В некоторых частях Северной Америки сладкий картофель называют ямсом. Однако это неправильное название, поскольку ямс - это другой вид.
Сладкий картофель находится лишь в отдаленном родстве с обычным картофелем.
Эта статья расскажет тебе все, что нужно знать о сладком картофеле.
Оглавление
Факты о питании сладкого картофеля
Питательные факты для 3,5 унций (100 граммов) сырого сладкого картофеля таковы:
- Калории: 86
- Вода: 77%
- Протеин: 1,6 грамма
- Углеводы: 20,1 грамма
- Сахар: 4,2 грамма
- Волокно: 3 грамма
- Жир: 0,1 грамма
Углеводы
Сладкий картофель среднего размера (сваренный без кожуры) содержит 27 граммов углеводов. Основными компонентами являются крахмалы, которые составляют 53% содержания углеводов.
Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза и мальтоза, составляют 32% содержания углеводов.
Сладкий картофель имеет средний или высокий гликемический индекс (ГИ), варьирующийся в пределах 44-96. ГИ - это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в твоей крови после еды.
Учитывая относительно высокий ГИ сладкого картофеля, большое количество за один прием пищи может не подойти людям с диабетом 2 типа. Примечательно, что варка, похоже, ассоциируется с более низкими значениями ГИ, чем запекание, жарка или запекание.
Крахмал
Крахмалы часто делят на три категории в зависимости от того, насколько хорошо они усваиваются. Пропорции крахмала в сладком картофеле следующие:
- Быстро перевариваемый крахмал (80%). Этот крахмал быстро расщепляется и усваивается, увеличивая значение ГИ.
- Медленно перевариваемый крахмал (9%). Этот тип расщепляется медленнее и вызывает меньший подъем уровня сахара в крови.
- Резистентный крахмал (11%). Этот ускользает от переваривания и действует как клетчатка, питая твои дружественные бактерии кишечника. Количество резистентного крахмала может немного увеличиться за счет охлаждения сладкого картофеля после приготовления.
Волокно
Приготовленный сладкий картофель имеет относительно высокое содержание клетчатки: сладкий картофель среднего размера содержит 3,8 грамма.
Волокна бывают как растворимые (15-23%) в виде пектина, так и нерастворимые (77-85%) в виде целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина.
Растворимые волокна, такие как пектин, могут увеличить сытость, уменьшить потребление пищи и снизить скачки сахара в крови, замедляя переваривание сахаров и крахмалов.
Высокое потребление нерастворимых волокон было связано с преимуществами для здоровья, такими как снижение риска диабета и улучшение здоровья кишечника.
Протеин
В сладком картофеле среднего размера содержится 2 грамма белка, что делает его плохим источником белка.
Сладкий картофель содержит спорамины - уникальные белки, которые составляют более 80% от общего содержания белка в картофеле.
Спорамины вырабатываются для облегчения заживления всякий раз, когда растение подвергается физическому повреждению. Недавние исследования показывают, что они могут обладать антиоксидантными свойствами.
Несмотря на относительно низкое содержание белка, сладкий картофель является важным источником этого макроэлемента во многих развивающихся странах.
Общая информация: Сладкий картофель в основном состоит из углеводов. Большая часть углеводов поступает из крахмала, за которым следует клетчатка. В этом корнеплоде также относительно мало белка, но он по-прежнему является важным источником белка во многих развивающихся странах.
Витамины и минералы сладкого картофеля
Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, витамина С и калия. Наиболее богатыми витаминами и минералами в этом овоще являются:
Предлагаем вам: Морковь: пищевая ценность и польза для здоровья
- Провитамин А. Сладкий картофель богат бета-каротином, который твой организм может преобразовывать в витамин А. Всего 3,5 унции (100 граммов) этого овоща обеспечивают рекомендуемое суточное количество этого витамина.
- Витамин С. Этот антиоксидант может уменьшить продолжительность обычной простуды и улучшить здоровье кожи.
- Потассий. Важный для контроля кровяного давления, этот минерал может снизить твой риск сердечных заболеваний.
- Марганец. Этот микроэлемент важен для роста, развития и метаболизма.
- Витамин В6. Этот витамин играет важную роль в преобразовании пищи в энергию.
- Витамин В5. Также известный как пантотеновая кислота, этот витамин в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания.
- Витамин Е. Этот мощный жирорастворимый антиоксидант может помочь защитить твой организм от окислительного повреждения.
Общая информация: Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, витамина С и калия. Они также являются достойным источником многих других витаминов и минералов.
Другие растительные соединения сладкого картофеля
Как и другие цельные растительные продукты, сладкий картофель содержит несколько растительных соединений, которые могут повлиять на твоё здоровье. К ним относятся:
- Бета-каротин. Антиоксидантный каротиноид, который твой организм преобразует в витамин А. Добавление жира в пищу может увеличить усвоение этого соединения.
- Хлорогеновая кислота. Это соединение является самым многочисленным полифенольным антиоксидантом в сладком картофеле.
- Антоцианы. Фиолетовый сладкий картофель богат антоцианами, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами.
Примечательно, что антиоксидантная активность сладкого картофеля увеличивается с интенсивностью цвета его мякоти. Глубокоокрашенные сорта, такие как фиолетовый, темно-оранжевый и красный сладкий картофель, набирают наибольшее количество баллов.
Предлагаем вам: Сладкий картофель против картофеля: В чем разница?
Усвоение витамина С и некоторых антиоксидантов увеличивается в сладком картофеле после приготовления, в то время как уровни других растительных соединений могут незначительно снижаться.
Общая информация: Сладкий картофель богат многими растительными соединениями, такими как бета-каротин, хлорогеновая кислота и антоцианы.
Сладкий картофель против обычного картофеля
Многие люди заменяют обычный картофель сладким, считая сладкий картофель более здоровым выбором.
Эти два вида содержат одинаковое количество воды, углеводов, жира и белка.
Примечательно, что сладкий картофель иногда имеет более низкий ГИ и может похвастаться большим количеством как сахара, так и клетчатки.
Оба являются хорошими источниками витамина С и калия, но сладкий картофель также обеспечивает отличное количество бета-каротина, который твой организм может превратить в витамин А.
Обычный картофель может быть более сытным, но в нем также могут содержаться гликоалкалоиды, соединения, которые в больших количествах могут быть вредны.
Из-за содержания клетчатки и витаминов сладкий картофель часто считается более здоровым выбором между этими двумя видами.
Общая информация: Сладкий картофель, скорее всего, полезнее обычного картофеля. У них более низкий ГИ, больше клетчатки и большое количество бета-каротина.
Польза сладкого картофеля для здоровья
Сладкий картофель ассоциируется с многочисленными преимуществами.
Профилактика дефицита витамина А
Поскольку витамин А играет важную роль в твоем организме, дефицит этого важнейшего питательного вещества является основной проблемой здравоохранения во многих развивающихся странах.
Дефицит может вызвать как временное, так и постоянное повреждение твоих глаз и даже привести к слепоте. Он также может подавлять иммунную функцию и повышать смертность, особенно среди детей, беременных и кормящих женщин.
Сладкий картофель - отличный источник легко усваиваемого бета-каротина, который твой организм может преобразовать в витамин А.
Интенсивность желтого или оранжевого цвета сладкого картофеля напрямую связана с содержанием в нем бета-каротина.
Было доказано, что оранжевый сладкий картофель повышает уровень витамина А в крови больше, чем другие источники бета-каротина, поскольку он содержит легко усваиваемую разновидность этого питательного вещества.
Это делает употребление сладкого картофеля отличной стратегией против дефицита витамина А в развивающихся странах.
Улучшение регуляции уровня сахара в крови
Дисбаланс уровня сахара в крови и секреции инсулина - основные характеристики диабета 2-го типа.
Кайапо, разновидность сладкого картофеля с белой кожурой и мякотью, может улучшить симптомы у людей с диабетом 2 типа.
Этот сладкий картофель может не только снизить уровень глюкозы в крови натощак и уровень ЛПНП (плохого) холестерина, но и повысить чувствительность к инсулину.
Однако текущие данные не оправдывают использование сладкого картофеля в лечении диабета 2 типа. Необходимы дальнейшие исследования на людях.
Снижение окислительного повреждения и риска развития рака
Окислительное повреждение клеток часто связано с повышенным риском развития рака, который возникает, когда клетки делятся неконтролируемо.
Диеты, богатые антиоксидантами, такими как каротиноиды, связаны с более низким риском развития рака желудка, почек и молочной железы.
Исследования показывают, что мощные антиоксиданты сладкого картофеля могут снизить твой риск развития рака. Фиолетовый картофель обладает самой высокой антиоксидантной активностью.
Общая информация: Сладкий картофель может иметь целый ряд преимуществ, включая улучшение регуляции сахара в крови и снижение окислительного повреждения.
Потенциальные минусы сладкого картофеля
Сладкий картофель хорошо переносится большинством людей.
Однако они считаются довольно высоко содержащими вещества, называемые оксалатами, которые могут увеличить твой риск образования камней в почках.
Люди, склонные к образованию камней в почках, могут захотеть ограничить потребление сладкого картофеля.
Общая информация: Сладкий картофель широко считается безопасным, но может увеличить твой риск образования камней в почках из-за содержания оксалатов.
Резюме
Сладкий картофель - это подземные клубни, которые являются отличными источниками бета-каротина, а также многих других витаминов, минералов и растительных соединений.
Этот корнеплод может иметь несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение регулирования сахара в крови и повышение уровня витамина А.
В целом, сладкий картофель питателен, дешев и его легко включить в свой рацион.
