Нут, также известный как бобы гарбанзо, выращивали и употребляли в пищу в странах Ближнего Востока на протяжении тысячелетий.
Их ореховый вкус и зернистая текстура хорошо сочетаются со многими другими продуктами и ингредиентами.
Как богатый источник витаминов, минералов и клетчатки, нут может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как помощь в регулировании веса, улучшение пищеварения и снижение риска заболеваний.
Кроме того, эти бобовые с высоким содержанием белка являются отличной заменой мяса во многих вегетарианских и веганских блюдах.
Вот 10 доказанных преимуществ нута для здоровья, а также несколько простых идей рецептов.
1. Нут богат питательными веществами.
Нут обладает впечатляющим питательным профилем.
Они содержат умеренное количество калорий - 269 на чашку (164 грамма). Примерно 67% этих калорий поступает из углеводов, а остальная часть - из белков и жиров.
Нут также содержит множество витаминов и минералов, а также приличное количество волокно и белок. Порция приготовленного нута из 1 чашки (164 грамма) предлагает:
- Калорий: 269
- Протеин: 14,5 г
- Толстый: 4 грамма
- Углеводы: 45 г
- Волокно: 12,5 грамм
- Марганец: 74% рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота (витамин B9): 71% от рекомендуемой суточной нормы.
- Медь: 64% рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 26% рекомендуемой суточной нормы.
- Цинк: 23% рекомендуемой суточной нормы.
- Фосфор: 22% от рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 19% от рекомендуемой суточной нормы.
- Тиамин: 16% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин B6: 13% от рекомендуемой суточной нормы.
- Селен: 11% от рекомендуемой суточной нормы.
- Калий: 10% от рекомендуемой суточной нормы.
Как видите, эти бобовые - особенно хороший источник минерального марганца и фолиевой кислоты витамина B.
Резюме: нут содержит умеренное количество калорий и несколько витаминов и минералов. Они также являются хорошим источником клетчатки и белка.
2. Нут помогает контролировать аппетит.
Белок и клетчатка в нуте помогают контролировать аппетит.
Белок и клетчатка работают вместе, замедляя пищеварение, что способствует насыщению. Кроме того, белок может повышать уровень гормонов, снижающих аппетит, в организме.
Эффект наполнения белка и клетчатки в нуте может автоматически снизить потребление калорий.
В одном исследовании сравнивали аппетит и потребление калорий у 12 женщин, которые ели два раза в день.
Перед одним из приемов пищи они съели 1,25 стакана (200 граммов) нута, а затем 2 ломтика белого хлеба перед другим приемом пищи. У них наблюдалось значительное снижение аппетита и потребления калорий после еды из нута по сравнению с мукой из белого хлеба.
Другое небольшое исследование показало, что у тех, кто ел крендели и хумус на основе нута в качестве полдника, аппетит снизился на 70%, а чувство сытости увеличилось на 30%.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования по контролю за нутом и аппетитом.
Резюме: нут богат белком и клетчаткой, что может помочь вам сохранить чувство сытости и снизить потребление калорий во время еды.
3. Нут богат растительным белком.
Нут - отличный источник растительный белок, что делает их отличной пищей для людей, которые не едят мясо или продукты животного происхождения.
В 1 чашке (164 грамма) содержится около 14,5 граммов белка, что сопоставимо с содержанием белка в аналогичных продуктах, таких как черная фасоль и чечевица.
Белок в нуте может способствовать сытости и контролировать аппетит. Белок также известен своей ролью в регулировании веса, здоровье костей и мышечной силе.
Некоторые исследования показали, что качество белка в нуте лучше, чем в других типах бобовых. Это потому, что нут содержит все незаменимые аминокислоты кроме метионина.
Предлагаем вам: 9 полезных бобов и бобовых, которые тебе стоит попробовать
По этой причине они неполноценный источник белка. Чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты в своем рационе, важно сочетать нут с цельным зерном, содержащим метионин, например Лебеда.
Резюме: Нут - отличный источник белка, который может помочь в регулировании веса и укрепить здоровье костей. Эти бобовые - отличный выбор для людей, которые не едят продукты животного происхождения.
4. Нут может помочь вам контролировать свой вес.
Нут может помочь контролировать вес из-за своего эффекта наполнения.
Белок и клетчатка в нуте могут снизить аппетит, что может снизить потребление калорий во время еды.
В одном исследовании те, кто регулярно ел нут, на 53% реже имели индекс массы тела (ИМТ) более 30 и с большей вероятностью имели меньшую окружность талии, чем те, кто не ел нут.
Хотя ИМТ остается распространенным показателем здоровья, имейте в виду, что его эффективность ограничена.
Тем не менее, другой обзор показал, что те, кто ел хотя бы 1 ежедневную порцию бобовых, таких как нут, потеряли на 25% больше веса, чем те, кто не ел. бобовые.
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме: содержание клетчатки и белка в нуте, а также его относительно низкая калорийность могут помочь вам поддерживать здоровый вес.
5. Нут может способствовать регулированию уровня сахара в крови.
Нут может помочь контролировать уровень сахара в крови несколькими способами.
Во-первых, у них довольно низкий гликемический индекс (ГИ), который является маркером того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после приема пищи. Было доказано, что диеты, включающие в себя множество продуктов с низким ГИ, способствуют контролю уровня сахара в крови.
Кроме того, клетчатка и белок нута могут помочь регулировать уровень сахара в крови.
Это потому, что клетчатка замедляет всасывание углеводов, способствуя устойчивому повышению уровня сахара в крови, а не резкому скачку. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, также может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис?
В одном небольшом исследовании потребление 1,25 стакана (200 граммов) нута подавляло повышение уровня сахара в крови после еды на 36% по сравнению с употреблением 2 ломтиков белого хлеба.
Более раннее 12-недельное исследование показало, что у 45 человек, которые ели четыре банки нута по 10,5 унций (300 граммов) в неделю, наблюдалось заметное снижение уровня инсулина натощак, что является важным фактором регуляции сахара в крови.
Более того, несколько исследований связывают потребление нута со снижением риска ряда заболеваний, включая диабет и болезни сердца. Эти эффекты часто связывают с их способностью снижать уровень сахара в крови.
Резюме: Нут имеет низкий ГИ и является отличным источником клетчатки и белка - всех свойств, поддерживающих здоровый контроль уровня сахара в крови.
6. Нут полезен для пищеварения.
Нут богат клетчаткой, что дает несколько преимуществ для здоровья пищеварительной системы.
Клетчатка в нуте в основном растворима, а это означает, что она смешивается с водой, образуя гелеобразное вещество в пищеварительном тракте.
Растворимая клетчатка может помочь увеличить количество полезные бактерии в кишечнике и предотвратить чрезмерный рост нездоровых бактерий. Это может привести к снижению риска некоторых пищеварительных заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) и рак толстой кишки.
Согласно одному обзору, нут также может поддерживать здоровье пищеварительной системы, улучшая частоту, легкость и постоянство испражнений.
Резюме: Нут богат клетчаткой, которая улучшает пищеварение, поддерживая дефекацию и увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике.
7. Нут может защитить от некоторых хронических заболеваний.
Нут может помочь снизить риск нескольких хронических заболеваний.
Сердечное заболевание
Нут - отличный источник нескольких минералов, таких как магний и калий, который может поддерживать здоровье сердца, помогая предотвратить высокое кровяное давление - основной фактор риска сердечных заболеваний.
Кроме того, было показано, что растворимая клетчатка в нуте снижает триглицериды и LDL (плохой) холестерин, повышенный уровень которого может увеличить риск сердечных заболеваний.
Согласно обзору 26 исследований, употребление не менее 1 порции в день бобовых, включая нут, может помочь значительно снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Рак
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление нута может помочь снизить риск определенных типов рака.
Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ цветной капусты для здоровья
Это потому, что эти бобовые могут способствовать выработке вашим организмом бутирата, жирной кислоты, которая может уменьшить воспаление в клетках толстой кишки, возможно, снижая риск рака толстой кишки.
Кроме того, нут содержит сапонины - растительные соединения, которые могут помочь предотвратить развитие некоторых видов рака. Сапонины также изучались на предмет их роли в подавлении роста опухолей.
Нут также содержит несколько витаминов и минералов, которые могут снизить риск рака, включая витамины группы B, которые могут быть связаны с более низким риском рака груди и легких.
Сахарный диабет 2 типа
Нут может помочь предотвратить диабет и контролировать его, поскольку он регулирует уровень сахара в крови.
Клетчатка и белок в нуте помогают предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови после еды, что является важным фактором в лечении диабета.
Кроме того, их низкий гликемический индекс (ГИ) делает их подходящими для людей с диабетом, поскольку они вряд ли приведут к скачкам сахара в крови.
Наконец, они являются источником нескольких питательных веществ, которые, как было установлено, снижают риск диабета 2 типа, включая магний и витамины группы B. Содержание цинка в них также может помочь справиться с этим состоянием.
Резюме: нут может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа.
8. Нут может способствовать здоровью мозга.
Благодаря впечатляющему составу питательных веществ нут может поддерживать работу мозга и психическое здоровье.
Отчасти это связано с тем, что они являются отличным источником холина, который играет важную роль в работе мозга.
В частности, это важное питательное вещество требуется для производства определенных нейротрансмиттеров, которые действуют как химические посредники для нервных клеток вашего тела. Однако, хотя холин жизненно важен для младенцев, его роль в здоровье взрослых недостаточно изучена.
Нут также содержит значительную дозу магния, ключевого минерала для нервной системы.
Более того, исследования показывают, что некоторые питательные вещества, содержащиеся в этих бобовых, в том числе магний, селен и цинк, могут помочь защитить от депрессии и беспокойства.
Тем не менее необходимы дальнейшие исследования на людях.
Резюме: нут богат несколькими питательными веществами, которые могут поддерживать здоровье мозга, включая холин, магний, селен и цинк.
9. Нут может помочь предотвратить дефицит железа.
Нут - отличный источник железа, упаковка примерно 26% DV в 1 чашку (164 грамма).
Железо участвует в производстве красных кровяных телец, а также в физическом росте, развитии мозга, метаболизме мышц и других аспектах здоровья.
Если вы не получаете достаточного количества этого ключевого микронутриента, способность вашего организма вырабатывать здоровые эритроциты может быть нарушена. В свою очередь, это может привести к дефициту железа - состоянию, которое характеризуется такими симптомами, как слабость, утомляемость и одышка.
Таким образом, нут - отличный вариант для людей с высоким риском дефицита железа, таких как веганы и вегетарианцы.
Нут также содержит витамин С, который может помочь увеличить усвоение железа вашим организмом.
Резюме: нут является хорошим источником железа и может помочь предотвратить дефицит железа.
10. Нут недорогой, и его легко добавить в свой рацион.
Нут невероятно легко добавить в свой рацион.
Они доступны по цене и широко доступны как в консервированном, так и в сухом виде. Благодаря высокому содержанию белка они являются отличной заменой мяса в вегетарианских и веганских диетах.
Кроме того, нут универсален, и его можно добавлять в различные блюда, такие как салаты, супы или бутерброды.
Они также являются основным ингредиентом хумуса, который представляет собой соус из пюре из нута, тахини, оливкового масла, лимонного сока, соли и чеснока.
Наконец, вы можете обжарить нут, чтобы получить вкусную и хрустящую закуску, или добавить его в вегетарианские гамбургеры и тако.
Резюме: Нут дешев и великолепен во многих блюдах. Они являются основным ингредиентом хумуса и являются отличным заменителем мяса благодаря содержанию белка.
Резюме
Нут - не только важный ингредиент хумуса или восхитительный ингредиент в чили.
Предлагаем вам: 6 лучших видов безглютеновой пасты
Они также очень полезны и богаты витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Эти характеристики могут поддерживать управление весом, регулирование уровня сахара в крови и здоровье мозга при одновременном снижении риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Для начала попробуйте обжарить нут в качестве закуски или добавить в салат.
