Kikerter, også kjent som garbanzobønner, har blitt dyrket og spist i land i Midtøsten i tusenvis av år.
Deres nøtteaktige smak og kornete tekstur passer godt sammen med mange andre matvarer og ingredienser.
Som en rik kilde til vitaminer, mineraler og fiber, kan kikerter tilby en rekke helsemessige fordeler, som å hjelpe vektkontroll, forbedre fordøyelsen og redusere risikoen for sykdom.
I tillegg er denne belgfrukten høy i protein og er en utmerket erstatning for kjøtt i mange vegetariske og veganske retter.
Her er 10 evidensbaserte helsefordeler med kikerter - pluss noen enkle oppskriftsideer.
1. Kikerter er fulle av næringsstoffer
Kikerter har en imponerende ernæringsprofil.
De inneholder et moderat antall kalorier, og gir 269 per kopp (164 gram). Omtrent 67 % av disse kaloriene kommer fra karbohydrater, mens resten kommer fra protein og fett.
Kikerter gir også en rekke vitaminer og mineraler, samt en anstendig mengde fiber og protein. En 1-kopps (164 gram) porsjon kokte kikerter tilbyr:
- Kalorier: 269
- Protein: 14,5 gram
- fett: 4 gram
- Karbohydrater: 45 gram
- Fiber: 12,5 gram
- Mangan: 74 % av anbefalt daglig inntak
- Folat (vitamin B9): 71 % av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 64 % av anbefalt daglig inntak
- Jern: 26 % av anbefalt daglig inntak
- Sink: 23 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 22 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 19 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin: 16 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B6: 13 % av anbefalt daglig inntak
- Selen: 11 % av anbefalt daglig inntak
- Kalium: 10 % av anbefalt daglig inntak
Som du kan se, er denne belgfrukten en spesielt god kilde til mineralet mangan og B-vitaminet folat.
Sammendrag: Kikerter inneholder en moderat mengde kalorier og flere vitaminer og mineraler. De er også en god kilde til fiber og protein.
2. Kikerter kan bidra til å holde appetitten under kontroll
Proteinet og fiberet i kikerter kan bidra til å holde appetitten under kontroll.
Protein og fiber jobber sammen for å senke fordøyelsen, noe som bidrar til å fremme fylde. I tillegg kan protein øke nivåene av appetittreduserende hormoner i kroppen din.
De fyllende effektene av proteinet og fibrene i kikerter kan automatisk senke din kaloriinntak.
En studie sammenlignet appetitt og kaloriinntak blant 12 kvinner som spiste to separate måltider.
Før ett av måltidene spiste de 1,25 kopper (200 gram) kikerter, deretter 2 skiver hvitt brød før det andre måltidet. De opplevde en betydelig reduksjon i appetitt og kaloriinntak etter kikertmåltidet, sammenlignet med hvitt brødmåltid.
En annen liten studie fant at de som spiste kringler og kikertbasert hummus til en ettermiddagsmat, opplevde en 70 % reduksjon i appetitten og en 30 % økning i metthet.
Likevel er det nødvendig med mer forskning på kikerter og appetittkontroll.
Sammendrag: Kikerter inneholder mye protein og fiber, noe som kan holde deg mett og redusere kaloriinntaket ved måltider.
3. Kikerter er rike på planteprotein
Kikerter er en god kilde til plantebasert protein, gjør dem til en utmerket mat for folk som ikke spiser kjøtt eller animalske produkter.
En 1-kopps (164 gram) servering gir omtrent 14,5 gram protein, som kan sammenlignes med proteininnholdet i lignende matvarer som svarte bønner og linser.
Proteinet i kikerter kan bidra til å fremme fylde og holde appetitten under kontroll. Protein er også kjent for sin rolle i vektkontroll, beinhelse og muskelstyrke.
Noen studier har antydet at kvaliteten på proteinet i kikerter er bedre enn hos andre typer belgfrukter. Det er fordi kikerter inneholder alt essensielle aminosyrer unntatt metionin.
Av denne grunn er de en ufullstendig kilde til protein. For å være sikker på at du får i deg alle aminosyrene i kosten, er det viktig å pare kikerter med et fullkorn som inneholder metionin, som f.eks. quinoa.
Foreslått for deg: 9 sunne bønner og belgfrukter du bør prøve
Sammendrag: Kikerter er en utmerket kilde til protein, som kan hjelpe vektkontroll og øke beinhelsen. Denne belgfrukten er et godt valg for folk som ikke spiser animalske produkter.
4. Kikerter kan hjelpe deg med å kontrollere vekten
Kikerter kan hjelpe vektkontroll på grunn av deres fyllende effekt.
Proteinet og fiberet i kikerter kan redusere appetitten din, noe som da kan redusere kaloriinntaket ved måltider.
I en studie hadde de som spiste kikerter regelmessig 53 % mindre sannsynlighet for å ha en kroppsmasseindeks (BMI) over 30 og mer sannsynlig å ha lavere midjeomkrets enn de som ikke spiste kikerter.
Mens BMI fortsatt er en vanlig helsemåling, husk at den er begrenset i sin effektivitet.
Ikke desto mindre fant en annen anmeldelse at de som spiste minst 1 daglig porsjon belgfrukter, for eksempel kikerter, gikk ned 25 % mer i vekt enn de som ikke spiste belgfrukter.
Selv om disse funnene er lovende, er det nødvendig med flere studier på mennesker.
Sammendrag: Kikertenes fiber- og proteininnhold, pluss deres relativt lave kaloritetthet, kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
5. Kikerter kan støtte blodsukkerreguleringen
Kikerter kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået på flere måter.
For det første har de en ganske lav glykemisk indeks (GI), som er en markør for hvor raskt blodsukkeret stiger etter å ha spist mat. Dietter som inkluderer mange matvarer med lav GI har vist seg å fremme blodsukkerkontroll.
I tillegg kan kikertenes fiber og protein bidra til å regulere blodsukkernivået.
Det er fordi fiber bremser karbohydratabsorpsjonen for å fremme en jevn økning i blodsukkernivået i stedet for en topp. Å spise proteinrik mat kan også bidra til å opprettholde sunne blodsukkernivåer.
I en liten studie undertrykte spising av 1,25 kopper (200 gram) kikerter økningen i blodsukkernivået etter måltid med opptil 36 %, sammenlignet med å spise 2 skiver hvitt brød.
Foreslått for deg: Kan personer med diabetes spise brun ris?
En eldre, 12-ukers studie fant at 45 personer som spiste fire 10,5 unse (300 gram) bokser med kikerter per uke hadde en merkbar reduksjon i fastende insulinnivåer, som er en viktig faktor i blodsukkerreguleringen.
Dessuten forbinder flere studier kikertinntak med redusert risiko for flere sykdommer, inkludert diabetes og hjertesykdom. Disse effektene tilskrives ofte deres evne til å senke blodsukkernivået.
Sammendrag: Kikerter har lav GI og er en stor kilde til fiber og protein - alle egenskaper som støtter sunn blodsukkerkontroll.
6. Kikerter kan være til fordel for helsen til fordøyelsen
Kikerter er fulle av fiber, som gir flere fordeler for fordøyelsen.
Fiberen i kikerter er for det meste løselig, noe som betyr at den blandes med vann for å danne en gel-lignende substans i fordøyelseskanalen din.
Løselig fiber kan bidra til å øke antallet sunne bakterier i tarmen og forhindre overvekst av usunne bakterier. Dette kan føre til redusert risiko for enkelte fordøyelsessykdommer, som irritabel tarmsyndrom (IBS) og tykktarmskreft.
I følge en anmeldelse kan kikerter også bidra til å støtte fordøyelseshelsen ved å forbedre frekvensen, lette og konsistensen av avføring.
Sammendrag: Kikerter er høye i fiber, noe som gagner fordøyelsen din ved å støtte avføringen og øke antallet sunne bakterier i tarmen din.
7. Kikerter kan beskytte mot visse kroniske sykdommer
Kikerter kan bidra til å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer.
Hjertesykdom
Kikerter er en flott kilde til flere mineraler, som f.eks magnesium og kalium, som kan støtte hjertehelsen ved å bidra til å forhindre høyt blodtrykk - en viktig risikofaktor for hjertesykdom.
I tillegg har den løselige fiberen i kikerter vist seg å redusere triglyserider og LDL (dårlig) kolesterol, forhøyede nivåer av disse kan øke risikoen for hjertesykdom.
I følge en gjennomgang av 26 studier kan det å spise minst 1 porsjon belgfrukter per dag, inkludert kikerter, bidra betydelig til å senke LDL (dårlig) kolesterol.
Kreft
Noen undersøkelser tyder på at å spise kikerter regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for visse typer kreft.
Det er fordi denne belgfrukten kan fremme kroppens produksjon av butyrat, en fettsyre som kan redusere betennelse i tykktarmsceller, og muligens redusere risikoen for tykktarmskreft.
Videre inneholder kikerter saponiner, som er planteforbindelser som kan bidra til å forhindre utvikling av visse kreftformer. Saponiner har også blitt studert for deres rolle i å hemme tumorvekst.
Foreslått for deg: 8 imponerende helsefordeler med blomkål
Kikerter gir også flere vitaminer og mineraler som kan redusere kreftrisikoen, inkludert B-vitaminer, som kan være assosiert med lavere risiko for bryst- og lungekreft.
Type 2 diabetes
Kikerter kan bidra til å forebygge og håndtere diabetes på grunn av deres blodsukkerregulerende effekt.
Fiberen og proteinene i kikerter hjelper til med å forhindre at blodsukkernivået stiger for raskt etter å ha spist, noe som er en viktig faktor i diabetesbehandlingen.
I tillegg gjør deres lave glykemiske indeks (GI) dem passende for de med diabetes, siden de sannsynligvis ikke vil føre til blodsukkertopper.
Til slutt er de en kilde til flere næringsstoffer som har vist seg å redusere risikoen for type 2 diabetes, inkludert magnesium og B-vitaminer. Sinkinnholdet deres kan også bidra til å håndtere denne tilstanden.
Sammendrag: Kikerter kan bidra til å forhindre noen kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft og type 2 diabetes.
8. Kikerter kan fremme hjernens helse
Takket være deres imponerende næringsprofil, kan kikerter støtte hjernefunksjon og mental helse.
Dette er delvis fordi de er en stor kilde til kolin, som spiller en viktig rolle i hjernens funksjon.
Spesielt er dette essensielle næringsstoffet nødvendig for produksjon av spesifikke nevrotransmittere, som fungerer som kjemiske budbringere for kroppens nerveceller. Men mens kolin er viktig for spedbarn, er dets rolle i voksenhelsen ikke godt undersøkt.
Kikerter inneholder også en solid dose magnesium, et nøkkelmineral for nervefunksjon.
Dessuten viser forskning at flere næringsstoffer som finnes i disse belgfruktene, inkludert magnesium, selen og sink, kan bidra til å beskytte mot depresjon og angst.
Likevel er ytterligere menneskelige studier nødvendig.
Sammendrag: Kikerter er rike på flere næringsstoffer som kan støtte hjernens helse, inkludert kolin, magnesium, selen og sink.
9. Kikerter kan bidra til å forhindre jernmangel
Kikerter er utmerket kilde til jern, pakke omtrent 26 % av DV i 1 kopp (164 gram).
Jern er involvert i produksjonen av røde blodlegemer, så vel som fysisk vekst, hjerneutvikling, muskelmetabolisme og andre aspekter av helse.
Hvis du ikke får i deg nok av dette nøkkelmikronæringsstoffet, kan kroppens evne til å produsere sunne røde blodlegemer bli svekket. I sin tur kan dette føre til jernmangel, en tilstand preget av symptomer som svakhet, tretthet og kortpustethet.
Som sådan er kikerter et flott alternativ for personer som kan ha høy risiko for jernmangel, som veganere og vegetarianere.
Kikerter inneholder også noe vitamin C, som kan bidra til å øke kroppens jernopptak.
Sammendrag: Kikerter er en god kilde til jern og kan bidra til å beskytte mot jernmangel.
10. Kikerter er rimelige og enkle å legge til kostholdet ditt
Kikerter er utrolig enkle å legge til kostholdet ditt.
De er rimelige og allment tilgjengelige i både hermetiske og tørre varianter. På grunn av det høye proteininnholdet er de en utmerket erstatning for kjøtt på vegetarisk og vegansk diett.
I tillegg er kikerter allsidige og kan legges til en rekke retter, for eksempel salater, supper eller smørbrød.
De er også hovedingrediensen i hummus, som er en dip laget av moste kikerter, tahini, olivenolje, sitronsaft, salt og hvitløk.
Til slutt kan du steke kikerter for en deilig og knasende snack, eller inkorporere dem i veggieburgere og taco.
Sammendrag: Kikerter er billige og smaker godt i mange retter. De er hovedingrediensen i hummus og er en flott kjøtterstatning på grunn av proteininnholdet.
Sammendrag
Kikerter er ikke bare en viktig ingrediens i hummus eller en deilig ingrediens i chili.
De er også veldig sunne, fulle av vitaminer, mineraler, fiber og protein. Disse egenskapene kan støtte vekt styring, blodsukkerregulering og hjernehelse samtidig som du reduserer risikoen for kroniske plager som hjertesykdom og kreft.
For å komme i gang med kikerter, prøv å steke dem som et mellommåltid eller legge dem til en salat.
