Триглицериды - это тип жира, который содержится в крови.
После еды ваше тело преобразует калории, которые вам не нужны, в триглицериды и откладывает их в жировых клетках для использования в дальнейшем для получения энергии.
Хотя триглицериды являются важным источником энергии для вашего тела, слишком много триглицеридов в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Около 25% взрослых в Соединенных Штатах имеют повышенный уровень триглицеридов в крови, который классифицируется как уровень триглицеридов более 150 мг / дл. Ожирение, неуправляемый диабет, регулярное употребление алкоголя и высококалорийная диета могут способствовать повышению уровня триглицеридов в крови.
В этой статье рассматриваются 13 способов естественного снижения уровня триглицеридов в крови.
1. Стремитесь к здоровому весу.
Когда ты ешь больше калории чем нужно вашему телу, ваше тело превращает эти калории в триглицериды и сохраняет их в жировых клетках.
Работа над умеренной массой тела за счет меньшего количества лишних калорий может быть эффективным способом снизить уровень триглицеридов в крови.
Исследования показали, что потеря даже скромных 5-10% веса тела может значительно снизить уровень триглицеридов.
Хотя цель состоит в том, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе, некоторые исследования показали, что потеря веса может иметь длительное влияние на уровень триглицеридов в крови, даже если вы частично наберете вес.
Одно более старое исследование было сосредоточено на участниках, выбывших из программы по снижению веса. Несмотря на то, что они вернули вес, который потеряли 9 месяцев назад, уровень триглицеридов в их крови остался на 24-26% ниже.
Резюме: было показано, что потеря не менее 5% веса вашего тела оказывает длительное влияние на снижение уровня триглицеридов в крови.
2. Ограничьте потребление сахара.
Добавлен сахар является важной частью рациона многих людей.
В то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 10% ежедневных калорий в виде добавленного сахара в день, одно исследование показало, что средний американец съедает около 14-17% в день.
Добавленный сахар обычно содержится в сладостях, безалкогольных напитках и фруктовых соках.
Дополнительный сахар в вашем рационе может быть превращен в триглицериды, что может привести к повышению уровня триглицеридов в крови, наряду с другими факторами риска сердечных заболеваний.
Одно 15-летнее исследование показало, что у тех, кто потреблял не менее 25% калорий из сахара, в два раза больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем у тех, кто потреблял менее 10% калорий из сахара.
Другое исследование показало, что потребление большого количества добавленного сахара также связано с более высоким уровнем триглицеридов в крови у детей.
К счастью, несколько исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводы может привести к снижению уровня триглицеридов в крови.
Даже простое изменение, такое как замена сахаросодержащих напитков водой, может снизить уровень триглицеридов у некоторых людей.
Резюме: минимизация добавления сахара в свой рацион из газированных напитков, сока и сладостей может снизить уровень триглицеридов в крови.
3. Соблюдайте низкоуглеводную диету.
Как и добавленный сахар, дополнительные калории из углеводов в вашем рационе превращаются в триглицериды и сохраняются в жировых клетках.
Не удивительно, низкоуглеводные диеты были связаны с более низким уровнем триглицеридов в крови.
В одном исследовании 2006 года изучалось, как потребление различных углеводов влияет на триглицериды. Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, обеспечивающей около 26% калорий из углеводов, имели большее снижение уровня триглицеридов, чем те, кто придерживался диеты с более высоким содержанием углеводов, обеспечивающей до 54% калорий из углеводов.
В другом обзоре сообщается, что низкоуглеводные диеты более эффективны в снижении уровня триглицеридов, чем низкожировые диеты с тем же количеством калорий.
Предлагаем вам: 14 естественных способов улучшить твою чувствительность к инсулину
Наконец, в исследовании 2003 года сравнивали диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Через 6 месяцев исследователи обнаружили, что у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, уровень триглицеридов снижается сильнее, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.
Резюме: соблюдение низкоуглеводной диеты может привести к значительному снижению уровня триглицеридов в крови, по крайней мере, краткосрочному по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.
4. Ешьте больше клетчатки.
Пищевые волокна естественным образом содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Он также содержится во многих других растительных источниках, включая орехи, семена, злаки и бобовые.
Включая больше волокно в вашем рационе может замедлить всасывание жира и сахара в тонком кишечнике, помогая снизить количество триглицеридов в крови.
Согласно одному исследованию с участием 117 взрослых с избыточным весом или ожирением, употребление большего количества пищевых волокон было связано с более низким уровнем триглицеридов.
Другое небольшое исследование с участием подростков показало, что употребление злаков с высоким содержанием клетчатки вместе с завтраком с высоким содержанием жира снижает повышение уровня триглицеридов после еды на 50.%.
Резюме: Добавление в свой рацион клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых может снизить уровень триглицеридов в крови.
5. Регулярно занимайтесь спортом.
Аэробные упражнения могут увеличить количество ЛПВП (хорошего) холестерина в крови, что может снизить уровень триглицеридов.
Исследования показывают, что в сочетании с потерей веса аэробные упражнения особенно эффективны для снижения уровня триглицеридов.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробными упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю, которые могут включать такие виды деятельности, как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.
Предлагаем вам: 15 невероятно полезных для сердца продуктов
В преимущества упражнений на триглицериды наиболее очевидны при длительных режимах физических упражнений. Одно исследование с участием людей с сердечными заболеваниями показало, что выполнение упражнений по 45 минут 5 раз в неделю привело к значительному снижению уровня триглицеридов в крови.
Другое исследование показало, что упражнения с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени более эффективны, чем упражнения с умеренной интенсивностью в течение более длительных периодов времени.
Резюме: регулярный режим тренировок, включающий высокоинтенсивные аэробные упражнения, может повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и снизить уровень триглицеридов в крови.
6. Избегайте трансжиров.
Искусственные трансжиры - это жир, который добавляют в обработанные пищевые продукты для увеличения срока их хранения.
Трансжиры обычно содержатся в жареных пищевых продуктах и выпечке, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных масел. Их также можно естественным образом найти в небольших количествах в некоторых продуктах животного происхождения. В последние годы добавление трансжиров в пищу запрещено в США.
Из-за их воспалительных свойств трансжиры связывают со многими проблемами со здоровьем, включая повышенный уровень холестерина ЛПНП (плохой) и сердечные заболевания.
В одном обзоре 16 исследований сообщалось, что замена трансжиров полиненасыщенными жирами в рационе может быть эффективной для снижения уровня триглицеридов.
Резюме: диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить как уровень триглицеридов в крови, так и риск сердечных заболеваний. Ограничение потребления сильно обработанных и жареных продуктов может помочь снизить потребление трансжиров.
7. Ешьте жирную рыбу два раза в неделю.
Жирная рыба хорошо известна своей пользой для здоровья сердца и способностью снижать уровень триглицеридов в крови.
В основном это связано с содержанием омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенной жирной кислоты, которая считается незаменимой, то есть вам необходимо получать ее из своего рациона.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир
Как в Руководстве по питанию для американцев, так и в Американской кардиологической ассоциации рекомендуется есть две порции жирной рыбы в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Более того, одно исследование показало, что употребление лосося два раза в неделю значительно снижает концентрацию триглицеридов в крови.
Лосось, сельдь, сардины, тунец и скумбрия - это несколько видов рыбы, которые особенно богаты жирными кислотами омега-3.
Резюме: жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами. Две порции в неделю могут снизить уровень триглицеридов и снизить риск сердечных заболеваний.
8. Увеличьте потребление ненасыщенных жиров.
Исследования показывают, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снижать уровень триглицеридов в крови, особенно когда они заменяют углеводы в вашем рационе.
Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи и авокадо. Полиненасыщенные жиры присутствуют в растительных маслах и жирной рыбе, а также в орехах и семенах, таких как грецкие орехи, семена льна и чиа.
В одном более старом исследовании было проанализировано, что 452 взрослых из определенной популяции коренных жителей Аляски ели за последние 24 часа, с упором на несколько типов насыщенных и полиненасыщенных жиров.
Исследователи обнаружили, что потребление насыщенных жиров было связано с повышением уровня триглицеридов в крови, в то время как потребление полиненасыщенных жиров было связано с более низким уровнем триглицеридов.
В другом обзоре 27 исследований сообщается, что оливковое масло может значительно снизить уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с другими видами растительного масла.
Чтобы получить максимальную пользу от ненасыщенных жиров по снижению уровня триглицеридов, выберите полезные для сердца жиры, например оливковое масло и используйте его, чтобы заменить другие типы жиров в вашем рационе, такие как трансжиры или растительные масла с высокой степенью переработки.
Резюме: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень триглицеридов в крови, особенно когда они потребляются вместо других жиров.
9. Установите регулярный режим питания.
Инсулинорезистентность - еще один фактор, который может способствовать повышению уровня триглицеридов в крови.
После еды клетки поджелудочной железы посылают сигнал о выбросе инсулина в кровоток. Затем инсулин отвечает за транспортировку сахара к вашим клеткам для использования в энергии.
Если у вас слишком много инсулина в крови, ваше тело может стать к нему устойчивым, что затрудняет эффективное использование инсулина. Это может привести к накоплению сахара и триглицеридов в крови.
К счастью, регулярный режим питания может помочь предотвратить резистентность к инсулину и высокий уровень триглицеридов. Например, все больше исследований показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению чувствительности к инсулину.
В заявлении Американской кардиологической ассоциации говорится, что нерегулярный режим питания с меньшей вероятностью приведет к достижению здорового кардиометаболического уровня. Они рекомендовали целенаправленное питание в обычное время.
Однако доказательства неоднозначны, когда дело доходит до частоты приема пищи.
Исследование 2013 года показало, что трехразовое питание значительно снижает уровень триглицеридов по сравнению с шестиразовым питанием.
С другой стороны, другое исследование показало, что шесть приемов пищи в день приводят к большему повышению чувствительности к инсулину, чем трехразовое питание.
Независимо от того, сколько приемов пищи вы едите ежедневно, регулярное питание может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень триглицеридов в крови.
Резюме: Хотя исследования неоднозначны относительно того, как частота приема пищи влияет на уровень триглицеридов в крови, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может снизить многие факторы риска сердечных заболеваний и предотвратить инсулинорезистентность.
10. Ограничьте употребление алкоголя.
Алкогольные напитки часто содержат много сахара, углеводов и калорий. Если эти калории остаются неиспользованными, они могут быть преобразованы в триглицериды и сохранены в жировых клетках.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Кроме того, алкоголь может увеличить синтез больших липопротеинов очень низкой плотности в печени, которые переносят триглицериды в вашу систему.
Хотя в игру вступает множество факторов, некоторые исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя может повысить уровень триглицеридов в крови до 53%, даже если ваш уровень триглицеридов изначально нормальный.
Тем не менее, другие исследования связывают легкое или умеренное употребление алкоголя со снижением риска сердечных заболеваний, в то же время связывая чрезмерное употребление алкоголя с повышенным риском.
Резюме: некоторые исследования показывают, что ограничение употребления алкоголя может помочь снизить уровень триглицеридов в крови.
11. Добавьте соевый белок в свой рацион.
Соя богата изофлавонами, которые являются одним из видов растительных соединений, обладающих многочисленными преимуществами для здоровья. Хотя соевый белок широко известен своей ролью в снижении холестерина ЛПНП (плохого), было показано, что он снижает уровень триглицеридов в крови.
Один обзор 46 исследований показал, что регулярное потребление соевого белка было связано со значительно более низкими уровнями триглицеридов у женщин в постменопаузе.
Аналогичным образом, анализ 23 исследований 2005 года показал, что соевый белок был связан со снижением уровня триглицеридов на 7,3%.
Соевый белок содержится в таких продуктах, как соевые бобы (эдамаме), тофу, темпе и соевое молоко.
Резюме: Соя содержит соединения, имеющие ряд преимуществ для здоровья. Употребление соевого белка вместо животного белка может помочь снизить уровень триглицеридов в крови.
12. Ешьте больше орехов.
Древесные орехи содержат концентрированную дозу клетчатки, жирных кислот омега-3 и ненасыщенных жиров, которые вместе снижают уровень триглицеридов в крови.
Один анализ 61 исследования показал, что каждая ежедневная порция древесных орехов снижает уровень триглицеридов в среднем на 2,2 мг / дл (0,02 ммоль / л).
Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов
В другом обзоре 49 исследований были аналогичные результаты, показывающие, что употребление в пищу древесных орехов связано с умеренным снижением уровня триглицеридов в крови.
Древесные орехи включают:
- миндаль
- орехи пекан
- грецкие орехи
- кешью
- фисташки
- бразильский орех
- орехи макадамии
Однако имейте в виду, что орехи высококалорийны. Одна порция миндаля или около 23 миндальных орехов содержит 164 калории, поэтому умеренность является ключевым моментом.
Большинство исследований выявили наибольшую пользу для здоровья у людей, которые употребляли от 3 до 7 порций орехов в неделю.
Резюме: орехи содержат много полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку, жирные кислоты омега-3 и ненасыщенные жиры. Исследования показывают, что употребление 3–7 порций древесных орехов в неделю может помочь снизить уровень триглицеридов в крови.
13. Спросите своего врача о натуральных добавках.
Некоторые натуральные добавки могут снижать уровень триглицеридов в крови. Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами.
Обратите особое внимание на то, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует добавки, и качество добавок может широко варьироваться.
Ниже приведены несколько основных изученных добавок.:
- Рыбий жир. Рыбий жир, хорошо известный своим сильным влиянием на здоровье сердца, богат жирными кислотами омега-3, которые, как было показано, снижают уровень триглицеридов и некоторых других факторов риска сердечных заболеваний.
- Пажитник. Хотя семена пажитника традиционно используются для стимуляции производства молока, они также доказали свою эффективность в снижении уровня триглицеридов в крови.
- Экстракт чеснока. Несколько исследований на животных показали, что экстракт чеснока может снизить уровень триглицеридов благодаря своим противовоспалительным свойствам.
- Гуггул. Согласно одному исследованию на животных, эта травяная добавка была так же эффективна, как и лекарства, отпускаемые по рецепту, в снижении уровня триглицеридов и холестерина.
- Куркумин. Один обзор семи исследований показал, что добавление куркумина может вызвать значительное снижение уровня триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина.
Резюме: несколько добавок были изучены на предмет их способности снижать уровень триглицеридов, включая рыбий жир, пажитник, экстракт чеснока, гуггул и куркумин.
Резюме
Факторы диеты и образа жизни могут иметь большое влияние на уровень триглицеридов.
Предлагаем вам: Как снизить уровень инсулина
Выбор здоровых ненасыщенных жиров вместо трансжиров, уменьшение потребления углеводов и добавленных сахаров и регулярные тренировки - вот несколько стратегий, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.
С помощью нескольких простых изменений образа жизни вы можете снизить уровень триглицеридов и в то же время улучшить общее состояние здоровья.
Нет необходимости полностью менять свой рацион и образ жизни в одночасье. Попробуйте поэкспериментировать с некоторыми из советов, перечисленных выше, и постепенно со временем включите другие стратегии в свой распорядок дня, чтобы внести более долгосрочные и устойчивые изменения, которых будет легче придерживаться.
