Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, se han cultivado y consumido en los países del Medio Oriente durante miles de años.
Su sabor a nuez y textura granulada combinan bien con muchos otros alimentos e ingredientes.
Como fuente rica en vitaminas, minerales y fibra, los garbanzos pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud, como ayudar a controlar el peso, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades.
Además, esta legumbre es rica en proteínas y es un excelente sustituto de la carne en muchos platos vegetarianos y veganos.
Aquí hay 10 beneficios para la salud basados en evidencia de los garbanzos, además de algunas ideas de recetas simples.
1. Los garbanzos están llenos de nutrientes
Los garbanzos cuentan con un impresionante perfil nutricional.
Contienen un número moderado de calorías, aportando 269 por taza (164 gramos). Aproximadamente el 67% de estas calorías provienen de carbohidratos, mientras que el resto proviene de proteínas y grasas.
Los garbanzos también proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, así como una cantidad decente de fibra y proteína. Una porción de 1 taza (164 gramos) de garbanzos cocidos ofrece:
- Calorías: 269
- Proteína: 14,5 gramos
- gordo: 4 gramos
- Carbohidratos: 45 gramos
- Fibra: 12,5 gramos
- Manganeso: 74% de la ingesta diaria recomendada
- Folato (vitamina B9): 71% de la ingesta diaria recomendada
- Cobre: 64% de la ingesta diaria recomendada
- Planchar: 26% de la ingesta diaria recomendada
- Zinc: 23% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 22% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 19% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina: 16% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B6: 13% de la ingesta diaria recomendada
- Selenio: 11% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 10% de la ingesta diaria recomendada
Como puede ver, esta legumbre es una fuente particularmente buena del mineral manganeso y la vitamina B folato.
Resumen: Los garbanzos contienen una cantidad moderada de calorías y varias vitaminas y minerales. También son una buena fuente de fibra y proteínas.
2. Los garbanzos pueden ayudar a mantener el apetito bajo control
La proteína y la fibra de los garbanzos pueden ayudar a mantener el apetito bajo control.
La proteína y la fibra trabajan juntas para retardar la digestión, lo que ayuda a promover la plenitud. Además, las proteínas pueden aumentar los niveles de hormonas reductoras del apetito en su cuerpo.
Los efectos de relleno de la proteína y la fibra en los garbanzos pueden reducir automáticamente su ingesta calórica.
Un estudio comparó el apetito y la ingesta de calorías entre 12 mujeres que comieron dos comidas separadas.
Antes de una de las comidas, comieron 1,25 tazas (200 gramos) de garbanzos, luego 2 rebanadas de pan blanco antes de la otra comida. Experimentaron una reducción significativa en el apetito y la ingesta de calorías después de la harina de garbanzos, en comparación con la harina de pan blanco.
Otro pequeño estudio encontró que aquellos que comieron pretzels y hummus a base de garbanzos para una merienda experimentaron una reducción del 70% en el apetito y un aumento del 30% en la plenitud.
De todos modos, se necesita más investigación sobre los garbanzos y el control del apetito.
Resumen: Los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, lo que puede mantenerlo lleno y reducir su ingesta de calorías en las comidas.
3. Los garbanzos son ricos en proteínas vegetales
Los garbanzos son una gran fuente de proteína de origen vegetal, haciéndolos un excelente alimento para las personas que no comen carne o productos animales.
Una porción de 1 taza (164 gramos) proporciona aproximadamente 14,5 gramos de proteína, que es comparable al contenido de proteína de alimentos similares como frijoles negros y lentejas.
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La proteína de los garbanzos puede ayudar a promover la saciedad y mantener el apetito bajo control. La proteína también es conocida por su papel en el control del peso, la salud ósea y la fuerza muscular.
Algunos estudios han sugerido que la calidad de la proteína de los garbanzos es mejor que la de otros tipos de legumbres. Eso es porque los garbanzos contienen todos los aminoácidos esenciales excepto metionina.
Por esta razón, son una fuente incompleta de proteínas. Para asegurarse de obtener todos los aminoácidos de su dieta, es importante combinar los garbanzos con un grano integral que contenga metionina, como quinua.
Resumen: Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas, que pueden ayudar a controlar el peso y mejorar la salud de los huesos. Esta legumbre es una excelente opción para las personas que no comen productos animales.
4. Los garbanzos pueden ayudarlo a controlar su peso
Los garbanzos pueden ayudar a controlar el peso debido a sus efectos de relleno.
La proteína y la fibra de los garbanzos pueden reducir su apetito, lo que puede reducir su ingesta de calorías en las comidas.
En un estudio, aquellos que comían garbanzos con regularidad tenían un 53% menos de probabilidades de tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 y más probabilidades de tener una circunferencia de cintura más baja que aquellos que no comían garbanzos.
Si bien el IMC sigue siendo una métrica de salud común, tenga en cuenta que su efectividad es limitada.
No obstante, otra revisión encontró que aquellos que comieron al menos 1 porción diaria de legumbres, como garbanzos, perdieron un 25% más de peso que aquellos que no comieron legumbres.
Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.
Resumen: el contenido de fibra y proteína de los garbanzos, además de su densidad calórica relativamente baja, puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
5. Los garbanzos pueden contribuir a la regulación del azúcar en sangre
Los garbanzos pueden ayudar a controlar sus niveles de azúcar en sangre de varias formas.
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Primero, tienen un índice glucémico (IG) bastante bajo, que es un marcador de la rapidez con la que aumenta el azúcar en sangre después de ingerir un alimento. Se ha demostrado que las dietas que incluyen muchos alimentos con IG bajo promueven el control del azúcar en sangre.
Además, la fibra y la proteína de los garbanzos pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
Esto se debe a que la fibra ralentiza la absorción de carbohidratos para promover un aumento constante de los niveles de azúcar en sangre en lugar de un pico. Comer alimentos ricos en proteínas también puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
En un pequeño estudio, comer 1,25 tazas (200 gramos) de garbanzos suprimió los aumentos posprandiales de azúcar en sangre hasta en un 36%, en comparación con comer 2 rebanadas de pan blanco.
Un estudio anterior de 12 semanas encontró que 45 personas que comieron cuatro latas de garbanzos de 10.5 onzas (300 gramos) por semana tuvieron una reducción notable en los niveles de insulina en ayunas, que es un factor importante en la regulación del azúcar en sangre.
Además, varios estudios asocian la ingesta de garbanzos con un riesgo reducido de varias enfermedades, incluidas la diabetes y las enfermedades cardíacas. Estos efectos a menudo se atribuyen a su capacidad para reducir los niveles de azúcar en sangre.
Resumen: Los garbanzos tienen un IG bajo y son una gran fuente de fibra y proteínas, todas propiedades que apoyan el control saludable del azúcar en sangre.
6. Los garbanzos pueden beneficiar la salud digestiva
Los garbanzos están llenos de fibra, lo que ofrece varios beneficios para la salud digestiva.
La fibra de los garbanzos es principalmente soluble, lo que significa que se mezcla con el agua para formar una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo.
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La fibra soluble puede ayudar a aumentar la cantidad de bacterias saludables en su intestino y prevenir el crecimiento excesivo de bacterias nocivas para la salud. Esto puede reducir el riesgo de algunas afecciones digestivas, como el síndrome del intestino irritable (SII) y el cáncer de colon.
Según una revisión, los garbanzos también pueden ayudar a mantener la salud digestiva al mejorar la frecuencia, facilidad y consistencia de las deposiciones.
Resumen: Los garbanzos tienen un alto contenido de fibra, lo que beneficia su digestión al apoyar las deposiciones y aumentar la cantidad de bacterias saludables en su intestino.
7. Los garbanzos pueden proteger contra determinadas enfermedades crónicas.
Los garbanzos pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.
Enfermedad del corazón
Los garbanzos son una gran fuente de varios minerales, como magnesio y potasio, que puede apoyar la salud del corazón al ayudar a prevenir la presión arterial alta, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
Además, se ha demostrado que la fibra soluble de los garbanzos reduce triglicéridos y colesterol LDL (malo), cuyos niveles elevados pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Según una revisión de 26 estudios, comer al menos 1 porción diaria de legumbres, incluidos los garbanzos, puede ayudar a reducir significativamente el colesterol LDL (malo).
Cáncer
Algunas investigaciones sugieren que comer garbanzos con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Esto se debe a que esta legumbre puede promover la producción de butirato en su cuerpo, un ácido graso que puede reducir la inflamación en las células del colon, posiblemente disminuyendo su riesgo de cáncer de colon.
Además, los garbanzos contienen saponinas, que son compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de ciertos cánceres. Las saponinas también se han estudiado por su papel en la inhibición del crecimiento tumoral.
Los garbanzos también proporcionan varias vitaminas y minerales que pueden reducir su riesgo de cáncer, incluidas las vitaminas B, que pueden estar asociadas con un menor riesgo de cáncer de mama y pulmón.
Diabetes tipo 2
Los garbanzos pueden ayudar a prevenir y controlar la diabetes debido a sus efectos reguladores del azúcar en sangre.
La fibra y la proteína de los garbanzos ayudan a evitar que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado rápido después de comer, lo cual es un factor importante en el control de la diabetes.
Además, su bajo índice glucémico (IG) los hace apropiados para las personas con diabetes, ya que es poco probable que provoquen picos de azúcar en la sangre.
Por último, son una fuente de varios nutrientes que se ha descubierto que reducen el riesgo de diabetes tipo 2, incluidos el magnesio y las vitaminas B. Su contenido de zinc también puede ayudar a controlar esta afección.
Resumen: los garbanzos pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2.
8. Los garbanzos pueden promover la salud del cerebro
Gracias a su impresionante perfil de nutrientes, los garbanzos pueden favorecer la función cerebral y la salud mental.
Esto se debe en parte a que son una gran fuente de colina, que desempeña un papel importante en la función cerebral.
En particular, este nutriente esencial es necesario para la producción de neurotransmisores específicos, que actúan como mensajeros químicos para las células nerviosas de su cuerpo. Sin embargo, aunque la colina es vital para los bebés, su papel en la salud de los adultos no está bien investigado.
Los garbanzos también contienen una buena dosis de magnesio, un mineral clave para la función nerviosa.
Además, las investigaciones muestran que varios nutrientes que se encuentran en estas legumbres, incluidos el magnesio, el selenio y el zinc, pueden ayudar a proteger contra la depresión y la ansiedad.
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Aún así, son necesarios más estudios en humanos.
Resumen: Los garbanzos son ricos en varios nutrientes que pueden ayudar a la salud del cerebro, como colina, magnesio, selenio y zinc.
9. Los garbanzos pueden ayudar a prevenir la deficiencia de hierro
Los garbanzos son un excelente fuente de hierro, empacando aproximadamente el 26% del DV en 1 taza (164 gramos).
El hierro participa en la producción de glóbulos rojos, así como en el crecimiento físico, el desarrollo del cerebro, el metabolismo muscular y otros aspectos de la salud.
Si no obtiene suficiente cantidad de este micronutriente clave, la capacidad de su cuerpo para producir glóbulos rojos sanos puede verse afectada. A su vez, esto puede conducir a una deficiencia de hierro, una condición caracterizada por síntomas como debilidad, fatiga y dificultad para respirar.
Como tal, los garbanzos son una excelente opción para las personas que pueden tener un alto riesgo de deficiencia de hierro, como los veganos y los vegetarianos.
Los garbanzos también contienen algo de vitamina C, que puede ayudar a aumentar la absorción de hierro de su cuerpo.
Resumen: los garbanzos son una buena fuente de hierro y pueden ayudar a proteger contra la deficiencia de hierro.
10. Los garbanzos son económicos y fáciles de agregar a su dieta
Los garbanzos son increíblemente fáciles de agregar a su dieta.
Son asequibles y están ampliamente disponibles en variedades enlatadas y secas. Debido a su alto contenido en proteínas, son un excelente sustituto de la carne en dietas vegetarianas y veganas.
Además, los garbanzos son versátiles y se pueden agregar a una variedad de platos, como ensaladas, sopas o sándwiches.
También son el ingrediente principal del hummus, que es una salsa hecha con puré de garbanzos, tahini, aceite de oliva, jugo de limón, sal y ajo.
Finalmente, puede asar garbanzos para obtener un refrigerio delicioso y crujiente, o incorporarlos a hamburguesas y tacos vegetarianos.
Resumen: Los garbanzos son baratos y saben muy bien en numerosos platos. Son el ingrediente principal del hummus y son un excelente sustituto de la carne debido a su contenido de proteínas.
Resumen
Los garbanzos no son solo un ingrediente esencial en el hummus o un ingrediente delicioso en el chile.
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También son muy saludables, llenos de vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Estas características pueden apoyar control de peso, regulación del azúcar en sangre y salud del cerebro al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.
Para comenzar con los garbanzos, intente asarlos como bocadillo o agregarlos a una ensalada.
