Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, đã được trồng và ăn ở các nước Trung Đông trong hàng nghìn năm.
Hương vị hấp dẫn và kết cấu sần sùi của chúng kết hợp tốt với nhiều loại thực phẩm và nguyên liệu khác.
Là một nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, đậu gà có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Ngoài ra, cây họ đậu này có hàm lượng protein cao và là sự thay thế tuyệt vời cho thịt trong nhiều món ăn chay và thuần chay.
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của đậu gà - cùng với một số ý tưởng công thức đơn giản.
1. Đậu gà chứa nhiều chất dinh dưỡng
Đậu gà tự hào có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.
Chúng chứa một lượng calo vừa phải, cung cấp 269 mỗi cốc (164 gram). Khoảng 67% lượng calo này đến từ carbs, trong khi phần còn lại đến từ protein và chất béo.
Đậu gà cũng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như một lượng chất xơ và protein. Ưu đãi 1 cốc (164 gram) đậu gà nấu chín:
- Lượng calo: 269
- Chất đạm: 14,5 gam
- Mập: 4 gam
- Carb: 45 gam
- Chất xơ: 12,5 gam
- Mangan: 74% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate (vitamin B9): 71% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 64% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 26% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kẽm: 23% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 22% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 19% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Thiamine: 16% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 13% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Selen: 11% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
Như bạn có thể thấy, cây họ đậu này là một nguồn đặc biệt tốt cung cấp khoáng chất mangan và folate vitamin B.
Tóm lược: Đậu gà chứa một lượng calo vừa phải và một số vitamin và khoáng chất. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào.
2. Đậu gà có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn
Protein và chất xơ trong đậu gà có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Protein và chất xơ kết hợp với nhau để làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp thúc đẩy cảm giác no. Ngoài ra, protein có thể làm tăng mức độ hormone làm giảm cảm giác thèm ăn trong cơ thể bạn.
Tác dụng làm đầy của protein và chất xơ trong đậu gà có thể tự động làm giảm lượng calo.
Một nghiên cứu đã so sánh sự thèm ăn và lượng calo trong số 12 phụ nữ ăn hai bữa riêng biệt.
Trước một trong các bữa ăn, họ ăn 1,25 cốc (200 gram) đậu gà, sau đó 2 lát bánh mì trắng trước bữa ăn khác. Họ đã giảm đáng kể sự thèm ăn và lượng calo hấp thụ sau bữa ăn đậu xanh, so với bữa ăn bánh mì trắng.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người ăn bánh quy và món hummus làm từ đậu xanh cho bữa ăn nhẹ buổi chiều đã giảm 70% cảm giác thèm ăn và tăng 30% cảm giác no.
Tương tự, cần nhiều nghiên cứu hơn về đậu gà và kiểm soát sự thèm ăn.
Tóm lược: Đậu cô ve chứa nhiều protein và chất xơ, có thể giữ cho bạn cảm thấy no và giảm lượng calo nạp vào bữa ăn.
3. Đậu cô ve rất giàu protein thực vật
Đậu gà là một nguồn tuyệt vời của protein thực vật, làm cho chúng trở thành một thực phẩm tuyệt vời cho những người không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật.
Một khẩu phần ăn 1 cốc (164 gram) cung cấp khoảng 14,5 gram protein, tương đương với hàm lượng protein của các loại thực phẩm tương tự như đậu đen và đậu lăng.
Protein trong đậu gà có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Protein cũng được biết đến với vai trò của nó trong việc quản lý cân nặng, sức khỏe của xương và sức mạnh cơ bắp.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chất lượng của protein trong đậu gà tốt hơn so với các loại đậu khác. Đó là bởi vì đậu gà chứa tất cả các axit amin thiết yếu ngoại trừ methionine.
Đề xuất cho bạn: 9 loại đậu tốt cho sức khỏe bạn nên thử
Vì lý do này, chúng là một nguồn protein không đầy đủ. Để đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin trong chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng là phải ghép đậu gà với một loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa methionine, chẳng hạn như quinoa.
Tóm lược: Đậu gà là một nguồn protein tuyệt vời, có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và tăng cường sức khỏe của xương. Cây họ đậu này là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không ăn các sản phẩm động vật.
4. Đậu gà có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình
Đậu gà có thể hỗ trợ quản lý cân nặng do tác dụng làm no của chúng.
Protein và chất xơ trong đậu gà có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, sau đó có thể làm giảm lượng calo của bạn trong bữa ăn.
Trong một nghiên cứu, những người ăn đậu xanh thường xuyên có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 30 thấp hơn 53% và có vòng eo thấp hơn những người không ăn đậu xanh.
Mặc dù BMI vẫn là một thước đo sức khỏe phổ biến, hãy nhớ rằng chỉ số này có giới hạn về hiệu quả.
Tuy nhiên, một đánh giá khác cho thấy những người ăn ít nhất 1 khẩu phần hàng ngày các loại đậu, chẳng hạn như đậu gà, giảm cân nhiều hơn 25% so với những người không ăn cây họ đậu.
Mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trên con người.
Tóm lược: Hàm lượng chất xơ và protein của đậu gà, cộng với mật độ calo tương đối thấp, có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
5. Đậu gà có thể hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu
Đậu gà có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn theo một số cách.
Đầu tiên, chúng có chỉ số đường huyết (GI) khá thấp, đây là một dấu hiệu cho thấy lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh như thế nào sau khi ăn một loại thực phẩm. Chế độ ăn uống bao gồm nhiều thực phẩm GI thấp đã được chứng minh là thúc đẩy việc quản lý lượng đường trong máu.
Đề xuất cho bạn: Người bệnh tiểu đường có được ăn gạo lứt không?
Ngoài ra, chất xơ và protein của đậu gà có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Đó là bởi vì chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ carb để thúc đẩy lượng đường trong máu tăng ổn định hơn là tăng đột biến. Ăn thực phẩm giàu protein cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu nhỏ, ăn 1,25 cốc (200 gram) đậu gà bị ức chế sau bữa ăn làm tăng lượng đường trong máu lên đến 36%, so với ăn 2 lát bánh mì trắng.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy 45 người ăn 4 lon đậu gà 10,5 ounce (300 gram) mỗi tuần đã giảm đáng kể mức insulin lúc đói, một yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Hơn nữa, một số nghiên cứu liên kết việc ăn đậu xanh với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim. Những tác động này thường được cho là do chúng có khả năng làm giảm lượng đường trong máu.
Tóm lược: Đậu gà có GI thấp và là nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời - tất cả các đặc tính hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu lành mạnh.
6. Đậu gà có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa
Đậu gà có nhiều chất xơ, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
Chất xơ trong đậu gà chủ yếu là hòa tan, có nghĩa là nó hòa với nước để tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa của bạn.
Chất xơ hòa tan có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn và ngăn chặn sự phát triển quá mức của các vi khuẩn không lành mạnh. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc một số tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS) và ung thư ruột kết.
Theo một đánh giá, đậu gà cũng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách cải thiện tần suất, dễ dàng và nhất quán của nhu động ruột.
Tóm lược: Đậu gà có nhiều chất xơ, có lợi cho tiêu hóa của bạn bằng cách hỗ trợ nhu động ruột và tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn.
7. Đậu gà có thể bảo vệ khỏi một số bệnh mãn tính
Đậu gà có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.
Bệnh tim
Đậu gà là một nguồn tuyệt vời của một số khoáng chất, chẳng hạn như magiê và kali, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giúp ngăn ngừa huyết áp cao - một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong đậu gà đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính và cholesterol LDL (xấu), nồng độ cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe ấn tượng của súp lơ
Theo đánh giá của 26 nghiên cứu, ăn ít nhất 1 khẩu phần mỗi ngày các loại đậu, bao gồm đậu gà, có thể giúp giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (có hại).
Ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy ăn đậu gà thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Đó là bởi vì cây họ đậu này có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất butyrate, một loại axit béo có thể làm giảm viêm trong tế bào ruột kết, có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Hơn nữa, đậu gà có chứa saponin, là hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh ung thư. Saponin cũng đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc ức chế sự phát triển của khối u.
Đậu gà cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn, bao gồm cả vitamin B, có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư phổi.
Bệnh tiểu đường loại 2
Đậu gà có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường do tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu của chúng.
Chất xơ và protein trong đậu gà giúp ngăn lượng đường trong máu của bạn tăng quá nhanh sau khi ăn, đây là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, chỉ số đường huyết (GI) thấp của chúng làm cho chúng thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường, vì chúng không có khả năng dẫn đến tăng đột biến đường huyết.
Cuối cùng, chúng là một nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng đã được tìm thấy để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bao gồm magiê và vitamin B. Hàm lượng kẽm của chúng cũng có thể giúp kiểm soát tình trạng này.
Tóm lược: Đậu gà có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và bệnh tiểu đường loại 2.
8. Đậu gà có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ
Nhờ có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, đậu gà có thể hỗ trợ chức năng não và sức khỏe tâm thần.
Điều này một phần là do chúng là một nguồn choline tuyệt vời, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não.
Đặc biệt, chất dinh dưỡng thiết yếu này cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh cụ thể, hoạt động như sứ giả hóa học cho các tế bào thần kinh của cơ thể bạn. Tuy nhiên, trong khi choline rất quan trọng đối với trẻ sơ sinh, vai trò của nó đối với sức khỏe người lớn vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Đậu gà cũng chứa một lượng magiê dồi dào, một khoáng chất quan trọng cho chức năng thần kinh.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy một số chất dinh dưỡng được tìm thấy trong các loại đậu này, bao gồm magiê, selen và kẽm, có thể giúp bảo vệ chống lại chứng trầm cảm và lo lắng.
Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn về con người là cần thiết.
Tóm lược: Đậu cô ve rất giàu một số chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ, bao gồm choline, magiê, selen và kẽm.
9. Đậu gà có thể giúp ngăn ngừa thiếu sắt
Đậu gà là một loại tuyệt vời nguồn sắt, đóng gói khoảng 26% DV vào 1 cốc (164 gram).
Sắt tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, cũng như tăng trưởng thể chất, phát triển não bộ, chuyển hóa cơ bắp và các khía cạnh khác của sức khỏe.
Nếu bạn không bổ sung đủ vi chất dinh dưỡng quan trọng này, khả năng sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh của cơ thể bạn có thể bị suy giảm. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến thiếu sắt, một tình trạng đặc trưng bởi các triệu chứng như suy nhược, mệt mỏi và khó thở.
Do đó, đậu gà là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có nguy cơ thiếu sắt cao, chẳng hạn như người ăn chay và ăn chay.
Đậu cô ve cũng chứa một số vitamin C, có thể giúp tăng cường sự hấp thụ sắt của cơ thể bạn.
Tóm lược: Đậu cô ve là một nguồn cung cấp chất sắt tốt và có thể giúp bảo vệ chống lại sự thiếu hụt chất sắt.
10. Đậu gà không đắt và dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Đậu gà cực kỳ dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Chúng có giá cả phải chăng và được bán rộng rãi ở cả loại đóng hộp và khô. Do hàm lượng protein cao, chúng là một chất thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn chay và thuần chay.
Thêm vào đó, đậu gà rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như salad, súp hoặc bánh mì sandwich.
Chúng cũng là thành phần chính trong món hummus, là món nhúng làm từ đậu gà nghiền, tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tỏi.
Cuối cùng, bạn có thể nướng đậu gà để có một món ăn nhẹ ngon và giòn, hoặc kết hợp chúng với bánh mì kẹp thịt và bánh tacos.
Đề xuất cho bạn: 6 loại mì ống không chứa gluten tốt nhất
Tóm lược: Đậu gà rẻ và có hương vị tuyệt vời trong nhiều món ăn. Chúng là thành phần chính trong hummus và là một chất thay thế thịt tuyệt vời do hàm lượng protein của chúng.
Tóm lược
Đậu gà không chỉ là một thành phần thiết yếu trong món hummus hay một thành phần ngon miệng trong ớt.
Chúng cũng rất lành mạnh, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Những đặc điểm này có thể hỗ trợ quản lý cân nặng, điều chỉnh lượng đường trong máu và sức khỏe của não đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Để bắt đầu với đậu gà, hãy thử rang chúng như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào món salad.
