Trong những năm qua, carbohydrate đã bị mang tiếng xấu. Mọi người thường kết hợp chúng với tăng cân, tiểu đường loại 2 và một loạt các tình trạng sức khỏe khác.
Đúng vậy, thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và ngũ cốc tinh chế thường thiếu các vitamin và khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ có thể rất tốt cho bạn.
Mặc dù chế độ ăn ít carb có thể có lợi cho một số người, nhưng không có lý do gì để tránh hoàn toàn các loại thực phẩm nhiều carb.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm giàu carb cực kỳ tốt cho sức khỏe.
1. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại hạt bổ dưỡng đã trở nên vô cùng phổ biến đối với những người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe.
Nó được phân loại là một loại hạt giả, là một loại hạt được chế biến và ăn như ngũ cốc.
Hạt quinoa nấu chín chứa 70% carbs, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm có hàm lượng carb cao. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tốt.
Hạt diêm mạch rất giàu khoáng chất và hợp chất thực vật và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, nó không chứa bất kỳ gluten nào, điều này làm cho nó trở thành một thay thế phổ biến cho lúa mì cho những người ăn kiêng không có gluten.
Hạt diêm mạch cũng rất no vì nó tương đối giàu chất xơ và protein. Vì lý do này, nó có thể giúp tăng cường quản lý cân nặng lành mạnh và sức khỏe đường ruột.
Bản tóm tắt: Hạt diêm mạch rất bổ dưỡng và có thể giúp cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Hạt diêm mạch cũng chứa nhiều protein và chất xơ, vì vậy nó có thể hữu ích cho việc giảm cân, vì cả hai chất dinh dưỡng này đều có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
2. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt vô cùng lành mạnh và là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Yến mạch thô chứa 70% carbs. Một khẩu phần ăn 1 cốc (81 gam) chứa 54 gam carbs, bao gồm 8 gam chất xơ. Chúng đặc biệt giàu một loại chất xơ cụ thể được gọi là beta glucan yến mạch.
Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt và chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol của bạn.
Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, yến mạch rất no, có thể giúp hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh.
Bản tóm tắt: Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm cả chất xơ và protein. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn yến mạch làm giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol.
3. Kiều mạch
Giống như quinoa, kiều mạch được coi là một loại thực vật giả. Mặc dù tên của nó, kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten.
Kiều mạch sống chứa 75 gam carbs, trong khi kiều mạch nấu chín chứa khoảng 19,9 gam carbs trên 100 gam khẩu phần.
Kiều mạch rất bổ dưỡng, chứa cả protein và chất xơ. Nó cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác.
Ngoài ra, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng nó có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Bản tóm tắt: Kiều mạch có giá trị dinh dưỡng cao và chứa nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc. Kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten. Ăn nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn và điều chỉnh lượng đường trong máu.
4. Chuối
Chuối là một loại trái cây phổ biến được mọi người yêu thích sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của chuối
Một quả chuối lớn (136 gam) chứa khoảng 31 gam carbs, ở dạng tinh bột hoặc đường.
Chuối cũng chứa nhiều kali và vitamin B6 và C, và chúng chứa một số hợp chất thực vật có lợi.
Nhờ hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chuối xanh, chưa chín có hàm lượng tinh bột cao hơn. Chất này chuyển hóa thành đường tự nhiên khi chuối chín, chuyển sang màu vàng trong quá trình này. Do đó, bạn sẽ có xu hướng nhận được nhiều tinh bột hơn và ít đường hơn nếu bạn ăn chuối khi chúng chưa chín.
Chuối chưa chín và ít chín cũng chứa một lượng lớn tinh bột kháng và pectin, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.
Bản tóm tắt: Chuối chứa nhiều kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Chuối chín ít cũng chứa tinh bột kháng và pectin, cả hai đều có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
5. Khoai lang
Khoai lang là một loại rau củ hoặc củ ngon, bổ dưỡng.
Một nửa chén (100 gram) khoai lang nghiền, nấu chín, bỏ vỏ chứa khoảng 20,7 gram carbs, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.
Khoai lang cũng là một nguồn giàu vitamin A, vitamin C và kali.
Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, là những hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong tế bào của bạn để bảo vệ bạn chống lại bệnh mãn tính.
Bản tóm tắt: Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, cùng với một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.
6. Củ cải đường
Củ cải đường là một loại rau củ màu tím mà đôi khi người ta gọi là củ dền.
Mặc dù chúng không được coi là có hàm lượng carbs cao nhưng chúng có rất nhiều đối với một loại rau không chứa tinh bột. Củ cải đường sống và nấu chín chứa khoảng 10 gam carbs trên 100 gam, chủ yếu từ đường và chất xơ.
Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với chất chống oxy hóa mạnh và các hợp chất thực vật.
Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể bạn. Nitric oxide làm giảm huyết áp và có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Nước ép củ cải đường cũng có hàm lượng nitrat rất cao, và các vận động viên đôi khi sử dụng nó để tăng cường hoạt động thể chất của họ.
Đó là bởi vì oxit nitric làm giãn mạch máu của bạn, cho phép oxy lưu thông hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện.
Bản tóm tắt: Củ cải đường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Chúng cũng chứa một lượng lớn nitrat vô cơ, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hoạt động thể chất.
7. Cam
Cam là một loại trái cây có múi phổ biến.
Chúng chủ yếu bao gồm nước và tạo thành khoảng 15,5 gam carbs cho mỗi khẩu phần 100 gam. Cam cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Ngoài ra, chúng còn chứa axit xitric, cũng như một số hợp chất thực vật mạnh và chất chống oxy hóa.
Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng sự hấp thụ sắt từ các thực phẩm khác mà bạn ăn, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Bản tóm tắt: Cam là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin C và các hợp chất thực vật lành mạnh khác. Ăn cam có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thụ sắt để giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
8. Quả việt quất
Quả việt quất thường được tiếp thị như một loại siêu thực phẩm do chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Chúng bao gồm chủ yếu là nước, cũng như khoảng 14,5 gam carbs trên 100 gam.
Quả việt quất cũng chứa một lượng lớn nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất là một nguồn cung cấp các hợp chất chống oxy hóa tốt, có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các gốc tự do gây hại. Các nghiên cứu cho thấy ăn quả việt quất thậm chí có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
Bản tóm tắt: Quả việt quất rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng có thể giúp bảo vệ khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.
9. Bưởi
Bưởi là một loại quả có múi, có vị ngọt, chua và đắng.
Nó chứa khoảng 8% carbs và giàu nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Theo một số nghiên cứu trên người và động vật, bưởi có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.
Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy rằng một số hợp chất được tìm thấy trong bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm mức cholesterol và thậm chí có khả năng làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư.
Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về tác dụng của bưởi đối với con người.
Bản tóm tắt: Bưởi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi. Nó có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.
10. Táo
Táo được biết đến với hương vị ngọt ngào, chua dịu và kết cấu giòn.
Chúng có nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị, tất cả chúng thường chứa khoảng 14–16 gam carbs trên 100 gam.
Táo cũng có nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng thường chỉ có một lượng nhỏ.
Tuy nhiên, chúng là một nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào.
Táo cũng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện quản lý lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng thêm táo vào chế độ ăn uống của bạn thậm chí có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
Bản tóm tắt: Táo chứa một lượng lớn vitamin C, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Ăn táo có thể cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí có khả năng mắc một số loại ung thư.
11. Đậu thận
Đậu thận là một loại cây thuộc họ đậu và nhiều loại đậu thông thường.
Đậu tây nấu chín chứa khoảng 21,5 gam carbs trên 100 gam, ở dạng tinh bột và chất xơ. Cây họ đậu này cũng chứa nhiều protein.
Đậu thận là một nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Chúng cũng giàu các hợp chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins và isoflavone.
Nhiều lợi ích sức khỏe của chúng bao gồm cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Tuy nhiên, hãy nhớ nấu chín chúng trước vì đậu tây sống hoặc nấu không đúng cách sẽ độc hại.
Bản tóm tắt: Đậu thận chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đậu thận nấu chín cũng là một nguồn protein tốt và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
12. Đậu gà
Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà là một phần của họ đậu.
Đậu gà nấu chín chứa 27,4 gam carbs trên 100 gam khẩu phần, cùng với gần 8 gam chất xơ. Chúng cũng là một nguồn protein thực vật tốt.
Đậu cô ve chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt pho và vitamin B.
Đậu gà không chỉ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, mà một số nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chúng cũng có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người.
Bản tóm tắt: Đậu gà là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn đậu gà có liên quan đến lợi ích cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, cũng như khả năng ngăn ngừa ung thư.
Điểm mấu chốt
Thật hoang đường khi cho rằng tất cả các loại tinh bột đều không tốt cho sức khỏe. Nhiều loại thực phẩm lành mạnh nhất có hàm lượng carbohydrate cao.
Điều đó nói rằng, bạn không nên ăn carbs với số lượng lớn nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng low carb. Ngoài ra, carbs tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, có thể không tốt cho sức khỏe với lượng lớn.
Tuy nhiên, bạn có thể thưởng thức những loại carbs thơm ngon bổ dưỡng này như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, toàn thực phẩm.
Mẹo nhanh
Khi bạn đi mua sắm hàng tạp hóa, hãy chọn các loại thực phẩm giàu carb nguyên hạt như bánh mì, mì ống và gạo. Điều này sẽ thúc đẩy bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.
