10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của magiê

Magiê là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể con người.

Nó đóng một số vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể và não bộ của bạn.

Tuy nhiên, bạn có thể không nhận đủ nó, ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của magiê.

1. Magiê tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể bạn

Magiê là một khoáng chất được tìm thấy trong đất, biển, thực vật, động vật và con người.

Khoảng 60% magiê trong cơ thể bạn được tìm thấy trong xương, trong khi phần còn lại nằm trong cơ bắp, mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả máu.

Mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều chứa nó và cần nó để hoạt động.

Một trong những vai trò chính của magiê là hoạt động như một đồng yếu tố hoặc phân tử trợ giúp trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzym.

Nó tham gia vào hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm:

Tạo năng lượng: Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Sự hình thành protein: Giúp tạo ra các protein mới từ các axit amin.
Bảo trì gen: Giúp tạo và sửa chữa DNA và RNA.
Chuyển động cơ: Là một phần của quá trình co và giãn cơ.
Hệ thống thần kinh điều hòa: Giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh, gửi thông điệp đến khắp não và hệ thần kinh của bạn.

Thật không may, các nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 50% người dân ở Mỹ và Châu Âu nhận được ít hơn lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày.

Tóm lược: Magiê là một khoáng chất hỗ trợ hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, nhiều người nhận được ít hơn mức họ cần.

2. Magiê có thể tăng hiệu suất tập thể dục

Magiê cũng đóng một vai trò trong hiệu suất tập thể dục.

Trong khi tập thể dục, bạn có thể cần lượng magiê nhiều hơn 10–20% so với khi nghỉ ngơi, tùy thuộc vào hoạt động.

Magiê giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn và loại bỏ lactate, chất có thể tích tụ trong quá trình tập thể dục và gây ra mệt mỏi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung nó có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục cho các vận động viên, người cao tuổi và những người mắc bệnh mãn tính.

Trong một nghiên cứu, những người chơi bóng chuyền dùng 250 mg magiê mỗi ngày đã cải thiện được các chuyển động của cánh tay và nhảy.

Trong một nghiên cứu khác, các vận động viên được bổ sung magiê trong bốn tuần có thời gian chạy, đạp xe và bơi nhanh hơn trong một cuộc thi ba môn phối hợp. Họ cũng bị giảm nồng độ insulin và hormone căng thẳng.

Đề xuất cho bạn: Liều lượng magiê: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?

Tuy nhiên, các bằng chứng là trái ngược nhau. Các nghiên cứu khác không tìm thấy lợi ích của việc bổ sung magiê ở các vận động viên có mức khoáng chất thấp hoặc bình thường.

Tóm lược: Các chất bổ sung magiê đã được chứng minh là giúp tăng cường hiệu suất tập thể dục trong một số nghiên cứu, nhưng kết quả nghiên cứu còn lẫn lộn.

3. Magiê chống lại bệnh trầm cảm

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não và tâm trạng, và mức độ thấp có liên quan đến tăng nguy cơ trầm cảm.

Một phân tích trên 8.800 người cho thấy những người dưới 65 tuổi có lượng magiê thấp nhất có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 22%.

Một số chuyên gia tin rằng hàm lượng magiê thấp trong thực phẩm hiện đại có thể gây ra nhiều trường hợp trầm cảm và bệnh tâm thần.

Tuy nhiên, những người khác nhấn mạnh sự cần thiết phải nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này.

Tuy nhiên, bổ sung khoáng chất này có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm - và trong một số trường hợp, kết quả có thể rất ấn tượng.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở người lớn tuổi bị trầm cảm, 450 mg magiê mỗi ngày giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm.

Tóm lược: Có thể có mối liên hệ giữa trầm cảm và thiếu magiê. Bổ sung nó có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở một số người.

4. Magiê có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường loại 2

Magiê cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 48% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có lượng magiê trong máu thấp. Điều này có thể làm giảm khả năng giữ insulin của lượng đường trong máu trong tầm kiểm soát.

Đề xuất cho bạn: Bổ sung magiê: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng

Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng những người có lượng magiê thấp có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.

Một nghiên cứu đã theo dõi hơn 4.000 người trong 20 năm cho thấy những người ăn nhiều magiê nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 47%.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng magiê liều cao mỗi ngày đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu và nồng độ hemoglobin A1c, so với nhóm đối chứng.

Tuy nhiên, những tác động này có thể phụ thuộc vào lượng magiê bạn nhận được từ thực phẩm. Trong một nghiên cứu khác, chất bổ sung không cải thiện lượng đường trong máu hoặc mức insulin ở những người không bị thiếu.

Tóm lược: Những người nhận được nhiều magiê nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Hơn nữa, chất bổ sung đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở một số người.

5. Magiê có thể làm giảm huyết áp

Các nghiên cứu cho thấy dùng magiê có thể làm giảm huyết áp.

Trong một nghiên cứu, những người dùng 450 mg mỗi ngày đã giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

Tuy nhiên, những lợi ích này có thể chỉ xảy ra ở những người bị huyết áp cao.

Một nghiên cứu khác cho thấy magiê làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao nhưng không có tác dụng đối với những người có mức bình thường.

Tóm lược: Magiê giúp giảm huyết áp ở những người có mức độ cao nhưng dường như không có tác dụng tương tự ở những người có mức bình thường.

6. Magiê có lợi ích chống viêm

Lượng magiê thấp có liên quan đến chứng viêm mãn tính, là một trong những nguyên nhân dẫn đến lão hóa, béo phì và bệnh mãn tính.

Trong một nghiên cứu, trẻ em có nồng độ magiê trong máu thấp nhất được phát hiện có mức độ đánh dấu viêm CRP cao nhất.

Họ cũng có lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính cao hơn.

Bổ sung magiê có thể làm giảm CRP và các dấu hiệu viêm khác ở người lớn tuổi, người thừa cân và những người bị tiền tiểu đường.

Theo cách tương tự, thực phẩm giàu magiê - chẳng hạn như cá béo và sô cô la đen - có thể làm giảm viêm.

Đề xuất cho bạn: Magiê oxit: Lợi ích, tác dụng phụ, liều lượng, v.v.

Tóm lược: Magiê đã được chứng minh là giúp chống lại chứng viêm. Nó làm giảm CRP đánh dấu viêm và cung cấp một số lợi ích khác.

7. Magiê có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu

Đau nửa đầu gây đau đớn và suy nhược. Buồn nôn, nôn mửa và nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn thường xảy ra.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng những người bị chứng đau nửa đầu có nhiều khả năng bị thiếu magiê hơn những người khác.

Một số nghiên cứu khuyến khích cho thấy magiê có thể ngăn ngừa và thậm chí giúp điều trị chứng đau nửa đầu.

Trong một nghiên cứu, bổ sung 1 gam magiê giúp giảm cơn đau nửa đầu cấp tính nhanh chóng và hiệu quả hơn so với một loại thuốc thông thường.

Ngoài ra, thực phẩm giàu magiê có thể giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu.

Tóm lược: Những người bị chứng đau nửa đầu thường xuyên có thể có mức magiê thấp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung khoáng chất này có thể giúp giảm chứng đau nửa đầu.

8. Magiê làm giảm đề kháng insulin

Kháng insulin là một trong những nguyên nhân hàng đầu của hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Nó được đặc trưng bởi sự suy giảm khả năng của các tế bào cơ và gan để hấp thụ đúng cách đường từ máu của bạn.

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này, và nhiều người bị hội chứng chuyển hóa bị thiếu.

Ngoài ra, lượng insulin cao đi kèm với kháng insulin dẫn đến mất magiê qua nước tiểu, làm giảm nồng độ của cơ thể bạn.

May mắn thay, tăng lượng magiê có thể giúp.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung khoáng chất này làm giảm sự đề kháng insulin và lượng đường trong máu, ngay cả ở những người có mức máu bình thường.

Tóm lược: Bổ sung magiê có thể cải thiện tình trạng kháng insulin ở những người mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

9. Magiê cải thiện các triệu chứng PMS

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một trong những rối loạn phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.

Các triệu chứng của nó bao gồm giữ nước, đau quặn bụng, mệt mỏi và cáu kỉnh.

Đề xuất cho bạn: 10 loại magiê quan trọng và lợi ích của chúng

Điều thú vị là magiê đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng, giảm giữ nước và các triệu chứng khác ở phụ nữ bị PMS.

Tóm lược: Bổ sung magiê đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng xảy ra ở phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt.

10. Magiê an toàn và phổ biến rộng rãi

Magiê cần thiết cho sức khỏe tốt. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 400–420 mg mỗi ngày đối với nam giới và 310–320 mg mỗi ngày đối với phụ nữ.

Bạn có thể lấy nó từ cả thực phẩm và thực phẩm chức năng.

Nguồn thực phẩm magiê

Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời:

Hạt bí ngô: 46% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một phần tư cốc (16 gam)
Cải bó xôi luộc: 39% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một cốc (180 gram)
Chard Thụy Sĩ, luộc: 38% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một cốc (175 gram)
Sô cô la đen (70–85% ca cao): 33% lượng khuyến nghị hàng ngày trong 3,5 ounce (100 gam)
Đậu đen: 30% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một cốc (172 gram)
Quinoa, nấu chín: 33% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một cốc (185 gram)
Cá chim lớn: 27% lượng khuyến nghị hàng ngày trong 3,5 ounce (100 gram)
quả hạnh: 25% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một phần tư cốc (24 gram)
Hạt điều: 25% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một phần tư cốc (30 gam)
Cá thu: 19% lượng khuyến nghị hàng ngày trong 3,5 ounce (100 gram)
Trái bơ: 15% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một quả bơ trung bình (200 gram)
Cá hồi: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày trong 3,5 ounce (100 gram)

Bổ sung magiê

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung magiê.

Mặc dù những chất này thường được dung nạp tốt, nhưng chúng có thể không an toàn cho những người dùng một số loại thuốc lợi tiểu, thuốc tim hoặc thuốc kháng sinh.

Các dạng bổ sung được hấp thụ tốt bao gồm magie citrat, glycinat, orotate và cacbonat.