Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, worden al duizenden jaren verbouwd en gegeten in landen in het Midden-Oosten.
Hun nootachtige smaak en korrelige textuur passen goed bij veel andere voedingsmiddelen en ingrediënten.
Als een rijke bron van vitamines, mineralen en vezels, kunnen kikkererwten een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen bieden, zoals hulp bij gewichtsbeheersing, verbetering van de spijsvertering en vermindering van het risico op ziekte.
Daarnaast is deze peulvrucht rijk aan eiwitten en is het een uitstekende vleesvervanger in veel vegetarische en veganistische gerechten.
Hier zijn 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van kikkererwten - plus enkele eenvoudige receptideeën.
1. Kikkererwten zitten boordevol voedingsstoffen
Kikkererwten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.
Ze bevatten een matig aantal calorieën, goed voor 269 per kopje (164 gram). Ongeveer 67% van deze calorieën komt uit koolhydraten, terwijl de rest uit eiwitten en vetten komt.
Kikkererwten bieden ook een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, evenals een behoorlijke hoeveelheid vezel en eiwit. Een portie gekookte kikkererwten van 1 kopje (164 gram) biedt:
- calorieën: 269
- Eiwit: 14,5 gram
- Vet: 4 gram
- Koolhydraten: 45 gram
- Vezel: 12,5 gram
- Mangaan: 74% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Foliumzuur (vitamine B9): 71% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Koper: 64% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Ijzer: 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Zink: 23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Thiamine: 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Selenium: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Zoals je kunt zien, is deze peulvrucht een bijzonder goede bron van het mineraal mangaan en het vitamine B-folaat.
Samenvatting: Kikkererwten bevatten een matige hoeveelheid calorieën en verschillende vitamines en mineralen. Ze zijn ook een goede bron van vezels en eiwitten.
2. Kikkererwten kunnen helpen om je eetlust onder controle te houden
De eiwitten en vezels in kikkererwten kunnen helpen om je eetlust onder controle te houden.
Eiwitten en vezels werken samen om de spijsvertering te vertragen, wat helpt om een vol gevoel te bevorderen. Bovendien kan eiwit de hoeveelheid eetlustverlagende hormonen in uw lichaam verhogen.
De vullende effecten van de eiwitten en vezels in kikkererwten kunnen automatisch uw calorie inname.
Een studie vergeleek de eetlust en de calorie-inname bij 12 vrouwen die twee aparte maaltijden aten.
Voor een van de maaltijden aten ze 1,25 kopjes (200 gram) kikkererwten, daarna 2 sneetjes witbrood voor de andere maaltijd. Ze ondervonden een significante vermindering van de eetlust en calorie-inname na de kikkererwtenmaaltijd, vergeleken met de witbroodmaaltijd.
Een andere kleine studie wees uit dat degenen die pretzels en hummus op basis van kikkererwten aten voor een middagsnack, een afname van 70% in eetlust en een toename van 30% in volheid ervoeren.
Toch is er meer onderzoek nodig naar kikkererwten en eetlustbeheersing.
Samenvatting: Kikkererwten bevatten veel eiwitten en vezels, waardoor u een vol gevoel kunt krijgen en uw calorie-inname bij maaltijden kunt verminderen.
3. Kikkererwten zijn rijk aan plantaardige eiwitten
Kikkererwten zijn een geweldige bron van plantaardig eiwit, waardoor ze een uitstekend voedsel zijn voor mensen die geen vlees of dierlijke producten eten.
Een portie van 1 kopje (164 gram) levert ongeveer 14,5 gram eiwit, wat vergelijkbaar is met het eiwitgehalte van vergelijkbare voedingsmiddelen zoals zwarte bonen en linzen.
Voorgesteld voor u: 9 gezonde bonen en peulvruchten die je moet proberen
Het eiwit in kikkererwten kan helpen een vol gevoel te bevorderen en je eetlust onder controle te houden. Eiwit staat ook bekend om zijn rol bij gewichtsbeheersing, botgezondheid en spierkracht.
Sommige studies hebben gesuggereerd dat de kwaliteit van het eiwit in kikkererwten beter is dan die van andere soorten peulvruchten. Dat komt omdat kikkererwten alle Essentiële aminozuren behalve methionine.
Om deze reden zijn ze een onvolledige bron van eiwitten. Om ervoor te zorgen dat u alle aminozuren in uw dieet krijgt, is het belangrijk om kikkererwten te combineren met een volkoren die methionine bevat, zoals quinoa.
Samenvatting: Kikkererwten zijn een uitstekende bron van eiwitten, die kunnen helpen bij het beheersen van het gewicht en de gezondheid van de botten bevorderen. Deze peulvrucht is een geweldige keuze voor mensen die geen dierlijke producten eten.
4. Kikkererwten kunnen u helpen uw gewicht onder controle te houden
Kikkererwten kunnen helpen bij gewichtsbeheersing vanwege hun vullende effecten.
De eiwitten en vezels in kikkererwten kunnen uw eetlust verminderen, wat vervolgens uw calorie-inname bij maaltijden kan verlagen.
In één onderzoek hadden degenen die regelmatig kikkererwten aten 53% minder kans op een body mass index (BMI) van meer dan 30 en meer kans op een lagere middelomtrek dan degenen die geen kikkererwten aten.
Hoewel BMI een veelgebruikte gezondheidsstatistiek blijft, moet u er rekening mee houden dat de effectiviteit ervan beperkt is.
Desalniettemin bleek uit een andere beoordeling dat degenen die dagelijks minstens 1 portie peulvruchten aten, zoals kikkererwten, 25% meer gewicht verloren dan degenen die niet aten peulvruchten.
Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, zijn meer menselijke studies nodig.
Samenvatting: Het vezel- en eiwitgehalte van kikkererwten, plus hun relatief lage caloriedichtheid, kunnen u helpen een gezond gewicht te behouden.
5. Kikkererwten kunnen de regulering van de bloedsuikerspiegel ondersteunen
Kikkererwten kunnen op verschillende manieren helpen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Voorgesteld voor u: Kunnen mensen met diabetes bruine rijst eten?
Ten eerste hebben ze een vrij lage glycemische index (GI), die aangeeft hoe snel uw bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van voedsel. Van diëten met veel voedingsmiddelen met een lage GI is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel bevorderen.
Bovendien kunnen vezels en eiwitten van kikkererwten helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Dat komt omdat vezels de opname van koolhydraten vertragen om een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel te bevorderen in plaats van een piek. Het eten van eiwitrijk voedsel kan ook helpen om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden.
In een kleine studie onderdrukte het eten van 1,25 kopjes (200 gram) kikkererwten de verhoging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd met wel 36%, vergeleken met het eten van 2 sneetjes wit brood.
Een ouder onderzoek van 12 weken wees uit dat 45 mensen die vier blikjes kikkererwten van 300 gram per week aten, een opmerkelijke verlaging van het nuchtere insulinegehalte hadden, wat een belangrijke factor is bij de regulering van de bloedsuikerspiegel.
Bovendien associëren verschillende onderzoeken de inname van kikkererwten met een verminderd risico op verschillende ziekten, waaronder diabetes en hartaandoeningen. Deze effecten worden vaak toegeschreven aan hun vermogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Samenvatting: Kikkererwten hebben een lage GI en zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten - allemaal eigenschappen die een gezond bloedsuikerbeheer ondersteunen.
6. Kikkererwten kunnen de spijsvertering ten goede komen
Kikkererwten zitten vol vezels, wat verschillende voordelen biedt voor een gezonde spijsvertering.
De vezels in kikkererwten zijn meestal oplosbaar, wat betekent dat het zich vermengt met water om een gelachtige substantie in je spijsverteringskanaal te vormen.
Oplosbare vezels kunnen het aantal gezonde bacteriën in je darmen en de overgroei van ongezonde bacteriën te voorkomen. Dit kan leiden tot een verminderd risico op sommige spijsverteringsaandoeningen, zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS) en darmkanker.
Volgens één recensie kunnen kikkererwten ook de spijsvertering helpen ondersteunen door de frequentie, het gemak en de consistentie van stoelgang te verbeteren.
Samenvatting: Kikkererwten bevatten veel vezels, wat uw spijsvertering ten goede komt door de stoelgang te ondersteunen en het aantal gezonde bacteriën in uw darm te verhogen.
7. Kikkererwten kunnen beschermen tegen bepaalde chronische ziekten
Kikkererwten kunnen het risico op verschillende chronische ziekten helpen verminderen.
Voorgesteld voor u: 8 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van bloemkool
Hartziekte
Kikkererwten zijn een geweldige bron van verschillende mineralen, zoals magnesium en kalium, dat de gezondheid van het hart kan ondersteunen door hoge bloeddruk te helpen voorkomen - een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.
Bovendien is aangetoond dat de oplosbare vezels in kikkererwten de triglyceriden en LDL (slecht) cholesterol, waarvan verhoogde niveaus het risico op hart- en vaatziekten kunnen verhogen.
Volgens een beoordeling van 26 onderzoeken kan het eten van ten minste 1 portie peulvruchten per dag, inclusief kikkererwten, helpen om het LDL-cholesterol (slecht) aanzienlijk te verlagen.
Kanker
Sommige onderzoeken suggereren dat het regelmatig eten van kikkererwten het risico op bepaalde soorten kanker kan helpen verminderen.
Dat komt omdat deze peulvrucht de productie van butyraat door uw lichaam kan bevorderen, een vetzuur dat ontstekingen in coloncellen kan verminderen, waardoor uw risico op darmkanker mogelijk wordt verminderd.
Bovendien bevatten kikkererwten saponinen, dit zijn plantaardige stoffen die de ontwikkeling van bepaalde vormen van kanker kunnen helpen voorkomen. Saponinen zijn ook onderzocht vanwege hun rol bij het remmen van tumorgroei.
Kikkererwten bevatten ook verschillende vitamines en mineralen die het risico op kanker kunnen verlagen, waaronder B-vitamines, die mogelijk in verband worden gebracht met een lager risico op borst- en longkanker.
Type 2 diabetes
Kikkererwten kunnen diabetes helpen voorkomen en beheersen vanwege hun bloedsuikerregulerende effecten.
De vezels en eiwitten in kikkererwten helpen voorkomen dat je bloedsuikerspiegel te snel stijgt na het eten, wat een belangrijke factor is bij diabetesmanagement.
Bovendien maakt hun lage glycemische index (GI) ze geschikt voor mensen met diabetes, omdat het onwaarschijnlijk is dat ze leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel.
Ten slotte zijn ze een bron van verschillende voedingsstoffen waarvan is vastgesteld dat ze het risico op diabetes type 2 verminderen, waaronder magnesium en B-vitamines. Hun zinkgehalte kan ook helpen bij het beheersen van deze aandoening.
Samenvatting: Kikkererwten kunnen sommige chronische ziekten helpen voorkomen, waaronder hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2.
8. Kikkererwten kunnen de gezondheid van de hersenen bevorderen
Dankzij hun indrukwekkende voedingsprofiel kunnen kikkererwten de hersenfunctie en de geestelijke gezondheid ondersteunen.
Dit komt deels omdat ze een geweldige bron van choline zijn, dat een belangrijke rol speelt in de hersenfunctie.
Deze essentiële voedingsstof is met name nodig voor de productie van specifieke neurotransmitters, die fungeren als chemische boodschappers voor de zenuwcellen van uw lichaam. Hoewel choline van vitaal belang is voor zuigelingen, is de rol ervan in de gezondheid van volwassenen niet goed onderzocht.
Kikkererwten bevatten ook een stevige dosis magnesium, een belangrijk mineraal voor de zenuwfunctie.
Bovendien toont onderzoek aan dat verschillende voedingsstoffen in deze peulvruchten, waaronder magnesium, selenium en zink, kunnen helpen beschermen tegen depressie en angst.
Toch zijn verdere studies bij mensen nodig.
Samenvatting: Kikkererwten zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen kunnen ondersteunen, waaronder choline, magnesium, selenium en zink.
9. Kikkererwten kunnen ijzertekort helpen voorkomen
Kikkererwten zijn een uitstekende? bron van ijzer, verpakking van ongeveer 26% van de ADH in 1 kop (164 gram).
IJzer is betrokken bij de productie van rode bloedcellen, evenals bij fysieke groei, hersenontwikkeling, spiermetabolisme en andere aspecten van gezondheid.
Als u niet genoeg krijgt van deze belangrijke micronutriënt, kan het vermogen van uw lichaam om gezonde rode bloedcellen aan te maken verminderd zijn. Dit kan op zijn beurt leiden tot ijzertekort, een aandoening die wordt gekenmerkt door symptomen zoals zwakte, vermoeidheid en kortademigheid.
Voorgesteld voor u: De 6 beste soorten glutenvrije pasta
Als zodanig zijn kikkererwten een geweldige optie voor mensen met een hoog risico op ijzertekort, zoals veganisten en vegetariërs.
Kikkererwten bevatten ook wat vitamine C, wat de opname van ijzer door je lichaam kan stimuleren.
Samenvatting: Kikkererwten zijn een goede bron van ijzer en kunnen helpen beschermen tegen ijzertekort.
10. Kikkererwten zijn goedkoop en gemakkelijk toe te voegen aan je dieet
Kikkererwten zijn ongelooflijk eenvoudig toe te voegen aan je dieet.
Ze zijn betaalbaar en overal verkrijgbaar in zowel ingeblikte als droge varianten. Door hun hoge eiwitgehalte zijn ze een uitstekende vleesvervanger in vegetarische en veganistische diëten.
Bovendien zijn kikkererwten veelzijdig en kunnen ze worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan gerechten, zoals salades, soepen of sandwiches.
Ze zijn ook het hoofdingrediënt in hummus, een dipsaus gemaakt van gepureerde kikkererwten, tahini, olijfolie, citroensap, zout en knoflook.
Tot slot kun je kikkererwten roosteren voor een heerlijke en knapperige snack, of ze verwerken in veggieburgers en taco's.
Samenvatting: Kikkererwten zijn goedkoop en smaken heerlijk in tal van gerechten. Ze zijn het hoofdingrediënt in hummus en vormen een geweldige vleesvervanger vanwege hun eiwitgehalte.
Samenvatting
Kikkererwten zijn niet alleen een essentieel ingrediënt in hummus of een verrukkelijk ingrediënt in chili.
Ze zijn ook erg gezond en zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en eiwitten. Deze kenmerken kunnen ondersteunen: gewichtsbeheersing, regulering van de bloedsuikerspiegel en de gezondheid van de hersenen, terwijl het risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en kanker wordt verminderd.
Om aan de slag te gaan met kikkererwten, probeer ze te roosteren als tussendoortje of toe te voegen aan een salade.
