Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, telah ditanam dan dimakan di negara-negara Timur Tengah selama ribuan tahun.
Rasa pedas dan tekstur kasarnya cocok dengan banyak makanan dan bahan lainnya.
Sebagai sumber yang kaya vitamin, mineral, dan serat, buncis dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan, seperti membantu manajemen berat badan, meningkatkan pencernaan, dan mengurangi risiko penyakit.
Selain itu, kacang polong ini tinggi protein dan merupakan pengganti daging yang sangat baik di banyak hidangan vegetarian dan vegan.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan berbasis bukti buncis - ditambah beberapa ide resep sederhana.
1. Buncis dikemas dengan nutrisi
Buncis membanggakan profil nutrisi yang mengesankan.
Mereka mengandung kalori dalam jumlah sedang, menyediakan 269 per cangkir (164 gram). Sekitar 67% kalori ini berasal dari karbohidrat, sedangkan sisanya berasal dari protein dan lemak.
Buncis juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral, serta jumlah yang layak serat dan protein. Satu cangkir (164 gram) sajian buncis matang menawarkan:
- Kalori: 269
- Protein: 14,5 gram
- Gemuk: 4 gram
- Karbohidrat: 45 gram
- Serat: 12,5 gram
- Mangan: 74% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Folat (vitamin B9): 71% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tembaga: 64% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Zat Besi: 26% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Seng: 23% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Fosfor: 22% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Magnesium: 19% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Tiamin: 16% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 13% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Selenium: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 10% dari asupan harian yang direkomendasikan
Seperti yang Anda lihat, kacang-kacangan ini adalah sumber mineral mangan dan vitamin B folat yang sangat baik.
Ringkasan: Buncis mengandung kalori dalam jumlah sedang dan beberapa vitamin dan mineral. Mereka juga merupakan sumber serat dan protein yang baik.
2. Buncis dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda
Protein dan serat dalam buncis dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda.
Protein dan serat bekerja sama untuk memperlambat pencernaan, yang membantu meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, protein dapat meningkatkan kadar hormon penurun nafsu makan dalam tubuh Anda.
Efek mengenyangkan protein dan serat dalam buncis dapat secara otomatis menurunkan berat badan Anda asupan kalori.
Satu studi membandingkan nafsu makan dan asupan kalori di antara 12 wanita yang makan dua makanan terpisah.
Sebelum salah satu makan, mereka makan 1,25 cangkir (200 gram) buncis, lalu 2 potong roti putih sebelum makan lainnya. Mereka mengalami penurunan nafsu makan dan asupan kalori yang signifikan setelah makan buncis, dibandingkan dengan roti putih.
Studi kecil lainnya menemukan bahwa mereka yang makan pretzel dan hummus berbahan dasar buncis untuk camilan sore mengalami penurunan nafsu makan 70% dan peningkatan rasa kenyang 30%.
Meskipun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian tentang buncis dan pengendalian nafsu makan.
Ringkasan: Buncis mengandung protein dan serat yang tinggi, yang dapat membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi asupan kalori saat makan.
3. Buncis kaya akan protein nabati
Buncis adalah sumber yang bagus untuk protein nabati, menjadikannya makanan yang sangat baik untuk orang yang tidak makan daging atau produk hewani.
Porsi 1 cangkir (164 gram) menyediakan sekitar 14,5 gram protein, yang sebanding dengan kandungan protein dari makanan serupa seperti kacang hitam dan lentil.
Protein dalam buncis dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan menjaga nafsu makan Anda terkendali. Protein juga dikenal karena perannya dalam manajemen berat badan, kesehatan tulang, dan kekuatan otot.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang-kacangan dan polong-polongan sehat yang harus Anda coba
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kualitas protein dalam buncis lebih baik daripada jenis kacang-kacangan lainnya. Itu karena buncis mengandung semua asam amino esensial kecuali metionin.
Untuk alasan ini, mereka adalah sumber protein yang tidak lengkap. Untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino dalam makanan Anda, penting untuk memasangkan buncis dengan biji-bijian yang mengandung metionin, seperti biji gandum.
Ringkasan: Buncis adalah sumber protein yang sangat baik, yang dapat membantu manajemen berat badan dan meningkatkan kesehatan tulang. Kacang-kacangan ini adalah pilihan yang cocok untuk orang yang tidak makan produk hewani.
4. Buncis dapat membantu Anda mengatur berat badan Anda
Buncis dapat membantu manajemen berat badan karena efeknya yang mengenyangkan.
Protein dan serat dalam buncis dapat mengurangi nafsu makan Anda, yang kemudian dapat menurunkan asupan kalori Anda saat makan.
Dalam sebuah penelitian, mereka yang makan buncis secara teratur 53% lebih kecil kemungkinannya memiliki indeks massa tubuh (BMI) di atas 30 dan lebih mungkin memiliki lingkar pinggang yang lebih rendah daripada mereka yang tidak makan buncis.
Meskipun BMI tetap menjadi metrik kesehatan yang umum, perlu diingat bahwa efektivitasnya terbatas.
Meskipun demikian, ulasan lain menemukan bahwa mereka yang makan setidaknya 1 porsi kacang polong setiap hari, seperti buncis, kehilangan berat badan 25% lebih banyak daripada mereka yang tidak makan. polong-polongan.
Meskipun temuan ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Ringkasan: Kandungan serat dan protein buncis, ditambah kepadatan kalori yang relatif rendah, dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
5. Buncis dapat mendukung regulasi gula darah
Buncis dapat membantu mengelola kadar gula darah Anda dengan beberapa cara.
Disarankan untuk Anda: Bisakah penderita diabetes makan nasi merah?
Pertama, mereka memiliki indeks glikemik (GI) yang cukup rendah, yang merupakan penanda seberapa cepat gula darah Anda naik setelah makan makanan. Diet yang mencakup banyak makanan GI rendah telah terbukti meningkatkan manajemen gula darah.
Selain itu, serat dan protein buncis dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Itu karena serat memperlambat penyerapan karbohidrat untuk meningkatkan kadar gula darah secara stabil daripada lonjakan. Makan makanan kaya protein juga dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.
Dalam satu penelitian kecil, makan 1,25 cangkir (200 gram) buncis menekan peningkatan kadar gula darah setelah makan hingga 36%, dibandingkan dengan makan 2 potong roti putih.
Sebuah studi 12 minggu yang lebih tua menemukan bahwa 45 orang yang makan empat kaleng buncis 10,5 ons (300 gram) per minggu mengalami penurunan kadar insulin puasa, yang merupakan faktor penting dalam regulasi gula darah.
Terlebih lagi, beberapa penelitian mengaitkan asupan buncis dengan penurunan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes dan penyakit jantung. Efek ini sering dikaitkan dengan kapasitasnya untuk menurunkan kadar gula darah.
Ringkasan: Buncis memiliki GI rendah dan merupakan sumber serat dan protein yang bagus - semua sifat yang mendukung manajemen gula darah yang sehat.
6. Buncis dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan
Buncis penuh dengan serat, yang menawarkan beberapa manfaat untuk kesehatan pencernaan.
Serat dalam buncis sebagian besar larut, artinya menyatu dengan air untuk membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan Anda.
Serat larut dapat membantu meningkatkan jumlah bakteri sehat di usus Anda dan mencegah pertumbuhan berlebih dari bakteri tidak sehat. Ini dapat menyebabkan penurunan risiko beberapa kondisi pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) dan kanker usus besar.
Menurut satu ulasan, buncis juga dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan dengan meningkatkan frekuensi, kemudahan, dan konsistensi buang air besar.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang mengesankan dari kembang kol
Ringkasan: Buncis kaya akan serat, yang bermanfaat bagi pencernaan Anda dengan mendukung pergerakan usus dan meningkatkan jumlah bakteri sehat di usus Anda.
7. Buncis dapat melindungi dari penyakit kronis tertentu
Buncis dapat membantu mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.
Penyakit jantung
Buncis adalah sumber beberapa mineral, seperti: magnesium dan potasium, yang dapat mendukung kesehatan jantung dengan membantu mencegah tekanan darah tinggi — faktor risiko utama penyakit jantung.
Selain itu, serat larut dalam buncis telah terbukti mengurangi trigliserida dan kolesterol LDL (jahat), peningkatan kadar yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Menurut ulasan dari 26 penelitian, makan setidaknya 1 porsi kacang polong per hari, termasuk buncis, dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) secara signifikan.
Kanker
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan buncis secara teratur dapat membantu mengurangi risiko jenis kanker tertentu.
Itu karena kacang polong ini dapat meningkatkan produksi butirat tubuh Anda, asam lemak yang dapat mengurangi peradangan pada sel-sel usus besar, mungkin mengurangi risiko kanker usus besar.
Selain itu, buncis mengandung saponin, yang merupakan senyawa tanaman yang dapat membantu mencegah perkembangan kanker tertentu. Saponin juga telah dipelajari untuk perannya dalam menghambat pertumbuhan tumor.
Buncis juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral yang dapat menurunkan risiko kanker Anda, termasuk vitamin B, yang mungkin terkait dengan risiko kanker payudara dan paru-paru yang lebih rendah.
Diabetes tipe 2
Buncis dapat membantu mencegah dan mengelola diabetes karena efek pengaturan gula darahnya.
Serat dan protein dalam buncis membantu menghentikan kadar gula darah Anda naik terlalu cepat setelah makan, yang merupakan faktor penting dalam manajemen diabetes.
Selain itu, indeks glikemik (GI) yang rendah membuatnya sesuai untuk penderita diabetes, karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Akhirnya, mereka adalah sumber dari beberapa nutrisi yang telah ditemukan untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2, termasuk magnesium dan vitamin B. Kandungan sengnya juga dapat membantu mengelola kondisi ini.
Ringkasan: Buncis dapat membantu mencegah beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.
8. Buncis dapat meningkatkan kesehatan otak
Berkat profil nutrisinya yang mengesankan, buncis dapat mendukung fungsi otak dan kesehatan mental.
Ini sebagian karena mereka adalah sumber kolin yang bagus, yang memainkan peran penting dalam fungsi otak.
Secara khusus, nutrisi penting ini diperlukan untuk produksi neurotransmiter spesifik, yang bertindak sebagai pembawa pesan kimiawi untuk sel-sel saraf tubuh Anda. Namun, sementara kolin sangat penting untuk bayi, perannya dalam kesehatan orang dewasa tidak diteliti dengan baik.
Buncis juga mengandung magnesium dosis tinggi, mineral kunci untuk fungsi saraf.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa beberapa nutrisi yang ditemukan dalam kacang-kacangan ini, termasuk magnesium, selenium, dan seng, dapat membantu melindungi dari depresi dan kecemasan.
Namun, studi manusia lebih lanjut diperlukan.
Ringkasan: Buncis kaya akan beberapa nutrisi yang dapat mendukung kesehatan otak, termasuk kolin, magnesium, selenium, dan seng.
9. Buncis dapat membantu mencegah kekurangan zat besi
Chickpeas sangat enak sumber zat besi, mengemas sekitar 26% DV ke dalam 1 cangkir (164 gram).
Zat besi terlibat dalam produksi sel darah merah, serta pertumbuhan fisik, perkembangan otak, metabolisme otot, dan aspek kesehatan lainnya.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup mikronutrien kunci ini, kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi sel darah merah yang sehat dapat terganggu. Pada gilirannya, ini dapat menyebabkan kekurangan zat besi, suatu kondisi yang ditandai dengan gejala seperti kelemahan, kelelahan, dan sesak napas.
Karena itu, buncis adalah pilihan yang bagus untuk orang-orang yang mungkin berisiko tinggi kekurangan zat besi, seperti vegan dan vegetarian.
Disarankan untuk Anda: 6 jenis pasta bebas gluten terbaik
Buncis juga mengandung beberapa vitamin C, yang dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi tubuh Anda.
Ringkasan: Buncis adalah sumber zat besi yang baik dan dapat membantu melindungi dari kekurangan zat besi.
10. Buncis tidak mahal dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda
Buncis sangat mudah ditambahkan ke dalam diet Anda.
Mereka terjangkau dan tersedia secara luas dalam varietas kalengan dan kering. Karena kandungan proteinnya yang tinggi, mereka adalah pengganti daging yang sangat baik untuk diet vegetarian dan vegan.
Plus, buncis serbaguna dan dapat ditambahkan ke berbagai hidangan, seperti salad, sup, atau sandwich.
Mereka juga merupakan bahan utama hummus, yang merupakan saus yang terbuat dari buncis tumbuk, tahini, minyak zaitun, jus lemon, garam, dan bawang putih.
Terakhir, Anda bisa memanggang buncis untuk camilan lezat dan renyah, atau memasukkannya ke dalam burger vegetarian dan taco.
Ringkasan: Kacang buncis murah dan rasanya enak di berbagai hidangan. Mereka adalah bahan utama dalam hummus dan membuat pengganti daging yang bagus karena kandungan proteinnya.
Ringkasan
Buncis bukan hanya bahan penting dalam hummus atau bahan lezat dalam cabai.
Mereka juga sangat sehat, dikemas dengan vitamin, mineral, serat, dan protein. Karakteristik ini mungkin mendukung manajemen berat badan, regulasi gula darah, dan kesehatan otak sambil mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
Untuk memulai dengan buncis, cobalah memanggangnya sebagai camilan atau menambahkannya ke salad.
