Axit amin, thường được gọi là khối cấu tạo của protein, là những hợp chất đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.
Chúng cần thiết cho các quá trình quan trọng như xây dựng protein và tổng hợp hormone và chất dẫn truyền thần kinh.
Một số cũng có thể được dùng ở dạng bổ sung để tăng hiệu suất thể thao hoặc cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên.
Chúng được phân loại là thiết yếu, cần thiết có điều kiện hoặc không cần thiết tùy thuộc vào một số yếu tố.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về các axit amin thiết yếu, bao gồm cách chúng hoạt động, các nguồn thực phẩm có thể có và lợi ích của việc bổ sung.
Bảng mục lục
Axit amin thiết yếu là gì?
Axit amin là các hợp chất hữu cơ bao gồm nitơ, cacbon, hydro và oxy, cùng với một nhóm chuỗi bên thay đổi.
Cơ thể của bạn cần 20 loại axit amin khác nhau để phát triển và hoạt động bình thường. Mặc dù tất cả 20 loại axit này đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng chỉ có 9 axit amin được phân loại là cần thiết.
Đó là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Không giống như các axit amin không cần thiết, các axit amin thiết yếu không thể được tạo ra bởi cơ thể bạn và phải có được thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Các nguồn tốt nhất của các axit amin thiết yếu là protein động vật như thịt, trứng và gia cầm.
Khi bạn ăn chất đạm, nó được chia thành các axit amin, sau đó được sử dụng để giúp cơ thể bạn thực hiện các quá trình khác nhau như xây dựng cơ bắp và điều chỉnh chức năng miễn dịch.
Các axit amin thiết yếu có điều kiện
Một số axit amin không cần thiết được phân loại là thiết yếu có điều kiện.
Chúng chỉ được coi là cần thiết trong những trường hợp cụ thể như bệnh tật hoặc căng thẳng.
Ví dụ, mặc dù arginine được coi là không cần thiết, nhưng cơ thể bạn không thể đáp ứng nhu cầu khi chống lại một số bệnh như ung thư.
Đó là lý do tại sao arginine phải được bổ sung thông qua chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong một số trường hợp nhất định.
Tóm lược: Chín axit amin thiết yếu không thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn và phải có được thông qua chế độ ăn uống của bạn. Các axit amin thiết yếu có điều kiện chỉ cần thiết trong những trường hợp đặc biệt như bệnh tật.
Vai trò của các axit amin thiết yếu trong cơ thể bạn
Chín axit amin thiết yếu thực hiện nhiều công việc quan trọng và đa dạng trong cơ thể bạn:
- Phenylalanin: Phenylalanin là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzym và sản xuất các axit amin khác.
- Valine: Valine là một trong ba axit amin chuỗi phân nhánh, có nghĩa là nó có một chuỗi phân nhánh về một phía của cấu trúc phân tử. Valine giúp kích thích sự phát triển và tái tạo cơ và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng.
- Threonine: Threonine là một phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, là những thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Nó cũng đóng một vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch.
- Tryptophan: Mặc dù thường liên quan đến việc gây buồn ngủ, tryptophan còn có nhiều chức năng khác. Nó cần thiết để duy trì sự cân bằng nitơ thích hợp và là tiền thân của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng của bạn.
- Methionine: Methionine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô và sự hấp thụ kẽm và selen, những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
- Leucine: Giống như valine, leucine là một axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng để tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.
- Isoleucine: Là axit amin cuối cùng trong ba axit amin chuỗi nhánh, isoleucine tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ và tập trung nhiều trong mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều chỉnh năng lượng.
- Lysine: Lysine đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone và enzyme và hấp thụ canxi. Nó cũng quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và sản xuất collagen và elastin.
- Histidine: Histidine được sử dụng để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ-thức. Nó rất quan trọng để duy trì vỏ myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh của bạn.
Như bạn có thể thấy, các axit amin thiết yếu là cốt lõi của nhiều quá trình quan trọng.
Đề xuất cho bạn: 5 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của BCAAs (axit amin chuỗi nhánh)
Mặc dù các axit amin được công nhận nhiều nhất về vai trò của chúng trong việc phát triển và sửa chữa cơ bắp, nhưng cơ thể phụ thuộc vào chúng nhiều hơn.
Đó là lý do tại sao sự thiếu hụt axit amin thiết yếu có thể tác động tiêu cực đến toàn bộ cơ thể của bạn bao gồm hệ thần kinh, sinh sản, miễn dịch và tiêu hóa.
Tóm lược: Tất cả chín axit amin thiết yếu thực hiện các vai trò khác nhau trong cơ thể của bạn. Chúng tham gia vào các quá trình quan trọng như tăng trưởng mô, sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung các axit amin thiết yếu
Trong khi các axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, việc dùng liều tập trung ở dạng bổ sung có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Các axit amin thiết yếu có thể giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ
Tryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất hóa học hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể bạn.
Serotonin là một chất điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và hành vi cần thiết.
Trong khi mức serotonin thấp có liên quan đến tâm trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung tryptophan có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, cải thiện tâm trạng và cải thiện giấc ngủ.
Một nghiên cứu kéo dài 19 ngày ở 60 phụ nữ lớn tuổi cho thấy rằng 1 gam tryptophan mỗi ngày giúp tăng năng lượng và cải thiện hạnh phúc, so với giả dược.
Các axit amin thiết yếu có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục
Ba axit amin thiết yếu chuỗi nhánh được sử dụng rộng rãi để giảm bớt mệt mỏi, cải thiện hiệu suất thể thao và kích thích phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Trong một nghiên cứu ở 16 vận động viên được đào tạo về sức đề kháng, các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh đã cải thiện hiệu suất và phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức cơ, so với giả dược.
Đề xuất cho bạn: Glutamine: Lợi ích, cách sử dụng và tác dụng phụ
Một đánh giá gần đây về tám nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung các axit amin chuỗi nhánh tốt hơn so với nghỉ ngơi trong việc thúc đẩy phục hồi cơ và giảm đau nhức sau khi tập thể dục mệt mỏi.
Ngoài ra, dùng 4 gam leucine mỗi ngày trong 12 tuần làm tăng hiệu suất sức mạnh ở những người đàn ông chưa qua đào tạo, cho thấy rằng các axit amin thiết yếu cũng có lợi cho những người không phải là vận động viên.
Các axit amin thiết yếu có thể ngăn ngừa mất cơ
Mất cơ là một tác dụng phụ thường gặp của bệnh kéo dài và khi nằm trên giường, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Các axit amin thiết yếu đã được tìm thấy để ngăn ngừa sự phân hủy cơ và duy trì khối lượng cơ thể nạc.
Một nghiên cứu kéo dài 10 ngày ở 22 người lớn tuổi nghỉ ngơi trên giường cho thấy những người nhận được 15 gam hỗn hợp axit amin thiết yếu duy trì sự tổng hợp protein cơ bắp, trong khi quá trình này giảm 30% ở nhóm dùng giả dược.
Các chất bổ sung axit amin thiết yếu cũng được phát hiện là có hiệu quả trong việc duy trì khối lượng cơ thể nạc ở người cao tuổi và vận động viên.
Các axit amin thiết yếu có thể thúc đẩy giảm cân
Một số nghiên cứu trên người và động vật đã chứng minh rằng các axit amin thiết yếu chuỗi nhánh có thể có hiệu quả trong việc kích thích giảm béo.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 36 người đàn ông được rèn luyện sức mạnh cho thấy rằng việc bổ sung 14 gam axit amin chuỗi nhánh mỗi ngày làm giảm đáng kể tỷ lệ chất béo trong cơ thể, so với whey protein hoặc đồ uống thể thao.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng một chế độ ăn uống bao gồm 4% leucine bổ sung làm giảm trọng lượng cơ thể và chất béo.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác điều tra mối liên hệ tiềm ẩn giữa các axit amin chuỗi nhánh và giảm cân không nhất quán. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem các axit amin này có thể thúc đẩy giảm cân.
Tóm lược: Bổ sung một số axit amin thiết yếu có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường hiệu suất tập thể dục, ngăn ngừa mất cơ và thúc đẩy giảm cân.
Nguồn thực phẩm và lượng khuyến nghị
Vì cơ thể bạn không thể sản xuất các axit amin thiết yếu, chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Đề xuất cho bạn: Casein và whey protein: Sự khác biệt là gì?
May mắn thay, nhiều loại thực phẩm rất giàu axit amin thiết yếu, giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị cho mỗi 2,2 pound (1 kg) trọng lượng cơ thể đối với chín axit amin thiết yếu là:
- Histidine: 14 mg
- Isoleucine: 19 mg
- Leucine: 42 mg
- Lysine: 38 mg
- Methionine (+ axit amin không thiết yếu cysteine): 19 mg
- Phenylalanin (+ axit amin không thiết yếu tyrosine): 33 mg
- Threonine: 20 mg
- Tryptophan: 5 mg
- Valine: 24 mg
Thực phẩm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh.
Nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm:
- Đậu nành
- Quinoa
- Thịt
- đồ ăn biển
- gia cầm
- Trứng
- Sản phẩm từ sữa
Đậu nành, hạt quinoa và kiều mạch là những thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, giúp chúng trở thành nguồn protein hoàn chỉnh.
Khác nguồn protein thực vật như đậu và các loại hạt được coi là không đầy đủ, vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật, bạn vẫn có thể đảm bảo hấp thụ đủ các axit amin thiết yếu miễn là bạn ăn nhiều loại protein thực vật mỗi ngày.
Ví dụ: chọn nhiều loại protein không hoàn chỉnh như đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau có thể đảm bảo đáp ứng nhu cầu axit amin thiết yếu của bạn, ngay cả khi bạn chọn loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của mình.
Tóm lược: Cả sản phẩm động vật và thực vật, chẳng hạn như thịt, trứng, hạt diêm mạch và đậu nành, có thể chứa tất cả chín axit amin thiết yếu và được coi là protein hoàn chỉnh.
Tóm lược
Có chín axit amin thiết yếu mà bạn phải nhận được thông qua chế độ ăn uống của mình: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Chúng rất quan trọng đối với các chức năng như tổng hợp protein, sửa chữa mô và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Một số cũng có thể ngăn ngừa mất cơ và cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, hoạt động thể thao và giảm cân.
May mắn thay, những hợp chất quan trọng này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
