Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, se pěstuje a konzumuje v zemích Blízkého východu po tisíce let.
Jejich ořechová chuť a zrnitá textura se dobře hodí k mnoha dalším potravinám a přísadám.
Jako bohatý zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny může cizrna nabídnout řadu zdravotních výhod, jako je pomoc při regulaci hmotnosti, zlepšení trávení a snížení rizika onemocnění.
Tato luštěnina má navíc vysoký obsah bílkovin a je vynikající náhradou masa v mnoha vegetariánských a veganských pokrmech.
Zde je 10 důkazů podložených zdravotních přínosů cizrny - plus několik jednoduchých receptů.
1. Cizrna je nabitá živinami
Cizrna se může pochlubit působivým nutričním profilem.
Obsahují mírný počet kalorií, poskytují 269 na šálek (164 gramů). Přibližně 67 % těchto kalorií pochází ze sacharidů, zatímco zbytek pochází z bílkovin a tuků.
Cizrna také poskytuje celou řadu vitamínů a minerálů a také slušné množství vlákno a bílkovin. Nabízí 1 šálek (164 gramů) porce vařené cizrny:
- Kalorie: 269
- Protein: 14,5 gramů
- Tlustý: 4 gramy
- Sacharidy: 45 gramů
- Vlákno: 12,5 gramů
- Mangan: 74 % doporučené denní dávky
- Folát (vitamín B9): 71 % doporučené denní dávky
- Měď: 64 % doporučené denní dávky
- Žehlička: 26 % doporučené denní dávky
- Zinek: 23 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 22 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 19 % doporučené denní dávky
- Thiamin: 16 % doporučené denní dávky
- Vitamín B6: 13 % doporučené denní dávky
- Selen: 11 % doporučené denní dávky
- Draslík: 10 % doporučené denní dávky
Jak vidíte, tato luštěnina je obzvláště dobrým zdrojem minerálního manganu a vitaminu B-folátu.
souhrn: Cizrna obsahuje mírné množství kalorií a několik vitamínů a minerálů. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin.
2. Cizrna může pomoci udržet chuť k jídlu pod kontrolou
Protein a vláknina v cizrně mohou pomoci udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou.
Bílkoviny a vláknina spolupracují na zpomalení trávení, což pomáhá podporovat plnost. Kromě toho mohou bílkoviny zvýšit hladiny hormonů snižujících chuť k jídlu ve vašem těle.
Plnicí účinky bílkovin a vlákniny v cizrně vás mohou automaticky snížit příjem kalorií.
Jedna studie porovnávala chuť k jídlu a příjem kalorií u 12 žen, které jedly dvě oddělená jídla.
Před jedním z jídel snědli 1,25 šálku (200 gramů) cizrny, před druhým jídlem pak 2 krajíce bílého chleba. Po jídle z cizrny u nich došlo k výraznému snížení chuti k jídlu a příjmu kalorií ve srovnání s jídlem z bílého chleba.
Další malá studie zjistila, že ti, kteří jedli k odpolední svačině preclíky a hummus na bázi cizrny, zaznamenali 70% snížení chuti k jídlu a 30% nárůst plnosti.
Přesto je zapotřebí více výzkumu v oblasti cizrny a kontroly chuti k jídlu.
souhrn: Cizrna má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což vám může zajistit pocit sytosti a snížit příjem kalorií v jídle.
3. Cizrna je bohatá na rostlinné bílkoviny
Cizrna je skvělým zdrojem protein na rostlinné bázi, což z nich dělá vynikající jídlo pro lidi, kteří nejedí maso ani živočišné produkty.
1 šálek (164 gramů) porce poskytuje asi 14,5 gramů bílkovin, což je srovnatelné s obsahem bílkovin v podobných potravinách, jako jsou černé fazole a čočka.
Protein v cizrně může pomoci podpořit plnost a udržet chuť k jídlu pod kontrolou. Protein je také známý pro svou roli při řízení hmotnosti, zdraví kostí a svalové síly.
Některé studie naznačují, že kvalita bílkovin v cizrně je lepší než u jiných druhů luštěnin. To proto, že cizrna obsahuje všechny esenciální aminokyseliny kromě methioninu.
Z tohoto důvodu jsou neúplným zdrojem bílkovin. Abyste měli jistotu, že ve stravě přijmete všechny aminokyseliny, je důležité spárovat cizrnu s celozrnným zrnem, které obsahuje methionin, např. quinoa.
Doporučené čtení: 9 zdravých fazolí a luštěnin, které byste měli vyzkoušet
souhrn: Cizrna je vynikajícím zdrojem bílkovin, které mohou pomoci při regulaci hmotnosti a posílení zdraví kostí. Tato luštěnina je skvělou volbou pro lidi, kteří nejedí živočišné produkty.
4. Cizrna vám může pomoci řídit váhu
Cizrna může napomáhat regulaci hmotnosti díky svým plnicím účinkům.
Protein a vláknina v cizrně mohou snížit vaši chuť k jídlu, což pak může snížit váš příjem kalorií v jídle.
V jedné studii měli ti, kteří jedli cizrnu pravidelně, o 53 % nižší pravděpodobnost, že budou mít index tělesné hmotnosti (BMI) vyšší než 30 a větší pravděpodobnost, že budou mít nižší obvod pasu než ti, kteří cizrnu nejedli.
Zatímco BMI zůstává běžnou zdravotní metrikou, mějte na paměti, že jeho účinnost je omezená.
Nicméně další recenze zjistila, že ti, kteří jedli alespoň 1 denní porci luštěnin, jako je cizrna, zhubli o 25 % více než ti, kteří nejedli. luštěniny.
Ačkoli jsou tato zjištění slibná, je zapotřebí více studií na lidech.
souhrn: Obsah vlákniny a bílkovin v cizrně a její relativně nízká hustota kalorií vám může pomoci udržet si zdravou váhu.
5. Cizrna může podporovat regulaci krevního cukru
Cizrna může pomoci řídit hladinu cukru v krvi několika způsoby.
Za prvé, mají poměrně nízký glykemický index (GI), což je ukazatel toho, jak rychle stoupá hladina cukru v krvi po jídle. Bylo prokázáno, že diety, které obsahují mnoho potravin s nízkým GI, podporují řízení krevního cukru.
Vláknina a bílkoviny z cizrny navíc mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.
Je to proto, že vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, aby podpořila stálý nárůst hladiny cukru v krvi spíše než skok. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny může také pomoci udržet zdravou hladinu cukru v krvi.
V jedné malé studii konzumace 1,25 šálku (200 gramů) cizrny potlačila po jídle zvýšení hladiny cukru v krvi až o 36 % ve srovnání s konzumací 2 krajíců bílého chleba.
Doporučené čtení: Mohou lidé s cukrovkou jíst hnědou rýži?
Starší, 12týdenní studie zjistila, že 45 lidí, kteří jedli čtyři 300gramové plechovky cizrny týdně, zaznamenalo výrazné snížení hladiny inzulínu nalačno, což je důležitý faktor při regulaci krevního cukru.
A co víc, několik studií spojuje příjem cizrny se sníženým rizikem několika onemocnění, včetně cukrovky a srdečních chorob. Tyto účinky jsou často připisovány jejich schopnosti snižovat hladinu cukru v krvi.
souhrn: Cizrna má nízký GI a je skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin – všechny vlastnosti, které podporují zdravou regulaci krevního cukru.
6. Cizrna může prospívat zdraví trávení
Cizrna je plná vlákniny, která nabízí několik výhod pro zdraví trávení.
Vláknina v cizrně je většinou rozpustná, což znamená, že se mísí s vodou a vytváří ve vašem trávicím traktu gelovitou látku.
Rozpustná vláknina může pomoci zvýšit počet zdravé bakterie ve vašem střevě a zabránit přemnožení nezdravých bakterií. To může vést ke snížení rizika některých trávicích stavů, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS) a rakovina tlustého střeva.
Podle jedné recenze může cizrna také pomoci podporovat zdraví trávení tím, že zlepšuje frekvenci, snadnost a konzistenci pohybů střev.
souhrn: Cizrna má vysoký obsah vlákniny, která prospívá vašemu trávení tím, že podporuje pohyb střev a zvyšuje počet zdravých bakterií ve vašem střevě.
7. Cizrna může chránit před některými chronickými nemocemi
Cizrna může pomoci snížit riziko několika chronických onemocnění.
Srdeční choroba
Cizrna je skvělým zdrojem několika minerálních látek, např hořčík a draslík, který může podporovat zdraví srdce tím, že pomáhá předcházet vysokému krevnímu tlaku – hlavnímu rizikovému faktoru srdečních onemocnění.
Navíc se ukázalo, že rozpustná vláknina v cizrně se snižuje triglyceridy a LDL (špatný) cholesterol, jehož zvýšené hladiny mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Podle přehledu 26 studií může konzumace alespoň 1 porce luštěnin denně, včetně cizrny, významně snížit LDL (špatný) cholesterol.
Rakovina
Některé výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace cizrny může pomoci snížit riziko některých typů rakoviny.
Je to proto, že tato luštěnina může ve vašem těle podporovat produkci butyrátu, mastné kyseliny, která může snížit zánět v buňkách tlustého střeva a možná snížit riziko rakoviny tlustého střeva.
Doporučené čtení: 8 působivých zdravotních výhod květáku
Kromě toho cizrna obsahuje saponiny, což jsou rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci zabránit rozvoji některých druhů rakoviny. Saponiny byly také studovány pro svou roli při inhibici růstu nádorů.
Cizrna také poskytuje několik vitamínů a minerálů, které mohou snížit riziko rakoviny, včetně vitamínů B, které mohou být spojeny s nižším rizikem rakoviny prsu a plic.
Diabetes typu 2
Cizrna může pomoci při prevenci a léčbě cukrovky díky svým účinkům na regulaci krevního cukru.
Vláknina a bílkoviny v cizrně pomáhají zabránit příliš rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle, což je důležitý faktor při léčbě cukrovky.
Navíc jejich nízký glykemický index (GI) je činí vhodnými pro diabetiky, protože je nepravděpodobné, že by vedly ke skokům v krvi.
A konečně, jsou zdrojem několika živin, o kterých bylo zjištěno, že snižují riziko cukrovky 2. typu, včetně hořčíku a vitamínů B. Jejich obsah zinku může také pomoci zvládnout tento stav.
souhrn: Cizrna může pomoci předcházet některým chronickým onemocněním, včetně srdečních chorob, rakoviny a cukrovky 2. typu.
8. Cizrna může podporovat zdraví mozku
Díky svému působivému nutričnímu profilu může cizrna podporovat mozkové funkce a duševní zdraví.
Je to částečně proto, že jsou skvělým zdrojem cholinu, který hraje důležitou roli ve funkci mozku.
Tato základní živina je potřebná zejména pro produkci specifických neurotransmiterů, které působí jako chemickí poslové pro nervové buňky vašeho těla. Ačkoli je cholin životně důležitý pro kojence, jeho role ve zdraví dospělých není dostatečně prozkoumána.
Cizrna také obsahuje vydatnou dávku hořčíku, klíčového minerálu pro nervové funkce.
A co víc, výzkumy ukazují, že několik živin obsažených v těchto luštěninách, včetně hořčíku, selenu a zinku, může pomoci chránit před depresí a úzkostí.
Přesto jsou nutné další studie na lidech.
souhrn: Cizrna je bohatá na několik živin, které mohou podporovat zdraví mozku, včetně cholinu, hořčíku, selenu a zinku.
9. Cizrna může pomoci předejít nedostatku železa
Výborná je cizrna zdroj železa, balení přibližně 26 % DV do 1 šálku (164 gramů).
Železo se podílí na tvorbě červených krvinek, stejně jako na fyzickém růstu, vývoji mozku, svalovém metabolismu a dalších aspektech zdraví.
Pokud nepřijímáte dostatek této klíčové mikroživiny, může být narušena schopnost vašeho těla produkovat zdravé červené krvinky. To může vést k nedostatku železa, což je stav charakterizovaný příznaky, jako je slabost, únava a dušnost.
Jako taková je cizrna skvělou volbou pro lidi, kteří mohou být vystaveni vysokému riziku nedostatku železa, jako jsou vegani a vegetariáni.
Cizrna také obsahuje nějaký vitamín C, který může pomoci zvýšit vstřebávání železa v těle.
souhrn: Cizrna je dobrým zdrojem železa a může pomoci chránit před nedostatkem železa.
10. Cizrna je levná a snadno se přidává do vašeho jídelníčku
Cizrnu je neuvěřitelně snadné přidat do vašeho jídelníčku.
Jsou cenově dostupné a široce dostupné v konzervovaných i suchých variantách. Díky vysokému obsahu bílkovin jsou výbornou náhradou masa při vegetariánské a veganské stravě.
Navíc je cizrna všestranná a lze ji přidat do různých pokrmů, jako jsou saláty, polévky nebo sendviče.
Jsou také hlavní složkou hummusu, což je dip vyrobený z rozmačkané cizrny, tahini, olivového oleje, citronové šťávy, soli a česneku.
Nakonec můžete cizrnu upéct jako lahodnou a křupavou svačinku nebo ji zakomponovat do vegetariánských burgerů a tacos.
souhrn: Cizrna je levná a skvěle chutná v mnoha pokrmech. Jsou hlavní složkou hummusu a díky obsahu bílkovin jsou skvělou náhražkou masa.
Souhrn
Cizrna není jen základní složkou hummusu nebo delikátní složkou chilli.
Jsou také velmi zdravé, plné vitamínů, minerálů, vlákniny a bílkovin. Tyto vlastnosti mohou podporovat vedení váhy, regulaci krevního cukru a zdraví mozku a zároveň snižuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
Doporučené čtení: 6 nejlepších druhů bezlepkových těstovin
Chcete-li začít s cizrnou, zkuste ji opéct jako svačinu nebo ji přidat do salátu.
