Hořčík je čtvrtým nejhojnějším minerálem v lidském těle.
Hraje několik důležitých rolí ve zdraví vašeho těla a mozku.
Možná toho však nebudete dostávat, i když budete jíst zdravě.
Zde je 10 zdravotně prospěšných účinků hořčíku založených na důkazech.
1. Hořčík se podílí na stovkách biochemických reakcí ve vašem těle
Hořčík je minerál nacházející se na Zemi, v moři, rostlinách, zvířatech a lidech.
Asi 60% hořčíku ve vašem těle se nachází v kostech, zatímco zbytek je ve svalech, měkkých tkáních a tekutinách, včetně krve.
Každá buňka ve vašem těle ji obsahuje a potřebuje ke své funkci.
Jednou z hlavních rolí hořčíku je působit jako kofaktor nebo pomocná molekula v biochemických reakcích nepřetržitě prováděných enzymy.
Je zapojen do více než 600 reakcí ve vašem těle, včetně:
- Tvorba energie: Pomáhá přeměnit jídlo na energii.
- Tvorba bílkovin: Pomáhá vytvářet nové bílkoviny z aminokyselin.
- Údržba genů: Pomáhá vytvářet a opravovat DNA a RNA.
- Pohyby svalů: Je součástí kontrakce a uvolnění svalů.
- Regulace nervového systému: Pomáhá regulovat neurotransmitery, které odesílají zprávy do vašeho mozku a nervového systému.
Studie bohužel naznačují, že přibližně 50% lidí v USA a Evropě dostává méně než doporučené denní množství hořčíku.
souhrn: Hořčík je minerál, který podporuje stovky chemických reakcí ve vašem těle. Mnoho lidí však dostává méně, než potřebují.
2. Hořčík může zvýšit výkon při cvičení
Hořčík také hraje roli při cvičení.
V závislosti na aktivitě můžete během cvičení potřebovat o 10–20% více hořčíku, než když odpočíváte.
Hořčík pomáhá přesunout krevní cukr do vašich svalů a zbavit se laktátu, který se může při cvičení hromadit a způsobovat únavu.
Studie ukázaly, že jeho doplnění může zvýšit výkonnost sportovců, starších osob a lidí s chronickými chorobami.
V jedné studii zaznamenali volejbalisté, kteří denně užívali 250 mg hořčíku, zlepšení ve skákání a pohybech paží.
V jiné studii měli sportovci, kteří byli po dobu čtyř týdnů doplněni hořčíkem, rychlejší běh, jízdu na kole a plavání během triatlonu. Zaznamenali také snížení hladiny inzulínu a stresových hormonů.
Důkazy jsou však smíšené. Jiné studie nezjistily žádný přínos doplňků hořčíku u sportovců s nízkou nebo normální hladinou minerálu.
souhrn: V několika studiích bylo prokázáno, že doplňky hořčíku zvyšují výkon při cvičení, ale výsledky výzkumu jsou smíšené.
3. Hořčík bojuje proti depresi
Hořčík hraje klíčovou roli ve funkci mozku a náladě a nízké hladiny jsou spojeny se zvýšeným rizikem deprese.
Jedna analýza více než 8800 lidí zjistila, že lidé mladší 65 let s nejnižším příjmem hořčíku měli o 22% větší riziko deprese.
Někteří odborníci se domnívají, že nízký obsah hořčíku v moderních potravinách může způsobit mnoho případů deprese a duševních chorob.
Jiní však zdůrazňují potřebu dalšího výzkumu v této oblasti.
Nicméně doplnění tohoto minerálu může pomoci snížit příznaky deprese - a v některých případech mohou být výsledky dramatické.
V randomizované kontrolované studii u starších dospělých s depresí 450 mg hořčíku denně zlepšovalo náladu stejně účinně jako antidepresivum.
souhrn: Může existovat souvislost mezi depresí a nedostatkem hořčíku. Jeho doplnění může u některých lidí snížit příznaky deprese.
4. Hořčík má výhody proti cukrovce 2. typu
Hořčík prospívá také lidem s diabetem 2. typu.
Studie naznačují, že asi 48% lidí s diabetem 2. typu má nízkou hladinu hořčíku v krvi. To může narušit schopnost inzulínu udržet hladiny cukru v krvi pod kontrolou.
Výzkum navíc naznačuje, že lidé s nízkým příjmem hořčíku mají vyšší riziko vzniku cukrovky.
Jedna studie, která sledovala více než 4000 lidí po dobu 20 let, zjistila, že u těch s nejvyšším příjmem hořčíku byla o 47% menší pravděpodobnost vzniku cukrovky.
Doporučené čtení: Doplňky hořčíku: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
Další studie ukázala, že u lidí s diabetem 2. typu užívajících každý den vysoké dávky hořčíku došlo ve srovnání s kontrolní skupinou k významnému zlepšení hladiny krevního cukru a hemoglobinu A1c.
Tyto účinky však mohou záviset na tom, kolik hořčíku přijímáte z jídla. V jiné studii doplňky nezlepšily hladinu cukru v krvi nebo inzulínu u lidí, kteří neměli nedostatek.
souhrn: Lidé, kteří přijímají nejvíce hořčíku, mají nižší riziko diabetu 2. typu. Navíc se u některých lidí ukázalo, že doplňky snižují hladinu cukru v krvi.
5. Hořčík může snižovat krevní tlak
Studie ukazují, že užívání hořčíku může snížit krevní tlak.
V jedné studii lidé, kteří užívali 450 mg denně, zaznamenali významný pokles systolického a diastolického krevního tlaku.
Tyto výhody se však mohou objevit pouze u lidí s vysokým krevním tlakem.
Další studie zjistila, že hořčík snižuje krevní tlak u lidí s vysokým krevním tlakem, ale nemá žádný vliv na osoby s normální hladinou.
souhrn: Hořčík pomáhá snižovat krevní tlak u lidí se zvýšenými hladinami, ale nezdá se, že by měl stejný účinek u lidí s normálními hladinami.
6. Hořčík má protizánětlivé účinky
Nízký příjem hořčíku je spojen s chronickým zánětem, který je jedním z faktorů stárnutí, obezity a chronických onemocnění.
V jedné studii bylo zjištěno, že děti s nejnižší hladinou hořčíku v krvi mají nejvyšší hladiny zánětlivého markeru CRP.
Měli také vyšší hladinu cukru v krvi, inzulínu a triglyceridů.
Doplňky hořčíku mohou snížit CRP a další ukazatele zánětu u starších dospělých, lidí s nadváhou a pacientů s prediabetem.
Stejně tak mohou potraviny s vysokým obsahem hořčíku-jako tučné ryby a hořká čokoláda-snížit zánět.
souhrn: Bylo prokázáno, že hořčík pomáhá v boji proti zánětům. Snižuje zánětlivý marker CRP a poskytuje několik dalších výhod.
7. Hořčík může pomoci předcházet migrénám
Migrénové bolesti hlavy jsou bolestivé a vysilující. Často se objevuje nevolnost, zvracení a citlivost na světlo a hluk.
Doporučené čtení: Oxid hořečnatý: Přínosy, vedlejší účinky, dávkování a další informace
Někteří vědci se domnívají, že lidé trpící migrénami mají větší než ostatní nedostatek hořčíku.
Několik povzbudivých studií naznačuje, že hořčík může předcházet migrénám a dokonce jí může pomoci léčit.
V jedné studii poskytlo doplnění 1 gramem hořčíku úlevu od akutního záchvatu migrény rychleji a efektivněji než běžné léky.
Potraviny bohaté na hořčík mohou navíc pomoci snížit příznaky migrény.
souhrn: Lidé s častou migrénou mohou mít nízkou hladinu hořčíku. Některé studie ukazují, že doplnění tohoto minerálu může poskytnout úlevu od migrény.
8. Hořčík snižuje inzulínovou rezistenci
Inzulínová rezistence je jednou z hlavních příčin metabolického syndromu a diabetu 2. typu.
Je charakterizována zhoršenou schopností svalových a jaterních buněk správně absorbovat cukr z vašeho krevního oběhu.
V tomto procesu hraje klíčovou roli hořčík a mnoho lidí s metabolickým syndromem trpí nedostatkem.
Vysoká hladina inzulínu doprovázející inzulínovou rezistenci navíc vede ke ztrátě hořčíku močí, což dále snižuje hladinu vašeho těla.
Naštěstí může pomoci zvýšení příjmu hořčíku.
Jedna studie zjistila, že doplnění tohoto minerálu snižuje inzulínovou rezistenci a hladinu cukru v krvi, a to i u lidí s normální hladinou krve.
souhrn: Doplňky hořčíku mohou zlepšit inzulínovou rezistenci u lidí s metabolickým syndromem a diabetem 2. typu.
9. Hořčík zlepšuje symptomy PMS
Předmenstruační syndrom (PMS) je jednou z nejčastějších poruch u žen v plodném věku.
Mezi její příznaky patří zadržování vody, křeče v břiše, únava a podrážděnost.
Je zajímavé, že bylo prokázáno, že hořčík zlepšuje náladu, snižuje zadržování vody a další příznaky u žen s PMS.
souhrn: Ukázalo se, že doplňky hořčíku zlepšují příznaky, které se vyskytují u žen s PMS.
10. Hořčík je bezpečný a široce dostupný
Hořčík je nezbytný pro dobré zdraví. Doporučený denní příjem je 400–420 mg denně u mužů a 310–320 mg denně u žen.
Můžete to získat jak z potravin, tak z doplňků.
Potravinové zdroje hořčíku
Následující potraviny jsou dobré k vynikajícím zdrojům hořčíku:
- Dýňová semínka: 46% doporučeného denního příjmu ve čtvrt šálku (16 gramů)
- Špenát, vařený: 39% doporučeného denního příjmu v šálku (180 gramů)
- Mangold, vařený: 38% doporučeného denního příjmu v šálku (175 gramů)
- Tmavá čokoláda (70–85% kakaa): 33% doporučeného denního příjmu ve 100 gramech)
- Černé fazole: 30% doporučeného denního příjmu v šálku (172 gramů)
- Quinoa, vařená: 33% doporučeného denního příjmu v šálku (185 gramů)
- Halibut: 27% doporučeného denního příjmu ve 3,5 uncích (100 gramů)
- Mandle: 25% doporučeného denního příjmu ve čtvrt šálku (24 gramů)
- Kešu: 25% doporučeného denního příjmu ve čtvrt šálku (30 gramů)
- Makrela: 19% doporučeného denního příjmu ve 3,5 uncích (100 gramů)
- Avokádo: 15% doporučeného denního příjmu v jednom středním avokádu (200 gramů)
- Losos: 9% doporučeného denního příjmu ve 3,5 uncích (100 gramů)
Doplňky hořčíku
Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat doplňky hořčíku.
Doporučené čtení: 10 důležitých druhů hořčíku a jejich přínosy
Ačkoli jsou obecně dobře snášeny, nemusí být bezpečné pro osoby, které užívají určitá diuretika, léky na srdce nebo antibiotika.
Formy doplňků, které jsou dobře absorbovány, zahrnují citrát hořečnatý, glycinát, orotát a uhličitan.
souhrn: Dostatek hořčíku je životně důležitý. Mnoho potravin ji obsahuje a je k dispozici mnoho kvalitních doplňků.
Souhrn
Dostatek hořčíku je nezbytný pro udržení dobrého zdraví.
Určitě jezte hodně potraviny bohaté na hořčík nebo si vezměte doplněk, pokud se nedokážete dostatečně nabrat pouze dietou.
Bez dostatečného množství tohoto důležitého minerálu nemůže vaše tělo fungovat optimálně.
