Železo je minerál, který plní několik důležitých funkcí, jeho hlavní je přenášet kyslík do celého těla jako součást červených krvinek.
Je to základní živina, což znamená, že ji musíte získat z jídla. Doporučený denní příjem (RDI) je 18 mg.
Je zajímavé, že množství železa, které vaše tělo absorbuje, je částečně založeno na tom, kolik jste toho uložili.
Nedostatek může nastat, pokud je váš příjem příliš nízký na to, aby nahradil množství, které denně ztrácíte.
Nedostatek železa může způsobit anémii a vést k příznakům, jako je únava. Menstruační ženy, které nekonzumují potraviny bohaté na železo, jsou vystaveny obzvláště vysokému riziku nedostatku.
Naštěstí existuje spousta dobrých potravin, které vám pomohou splnit vaše každodenní potřeby železa.
Zde je 12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa.
1. Mušle
Mušle jsou chutné a výživné. Všechny měkkýši mají vysoký obsah železa, ale škeble, ústřice a mušle jsou obzvláště dobrým zdrojem.
Například porce škeblí 3,5 unce (100 gramů) může obsahovat až 3 mg železa, což je 17% doporučeného denního příjmu.
Obsah železa v škeblech je však velmi variabilní a některé druhy mohou obsahovat mnohem nižší množství.
Železo v měkkýších je hemové železo, které vaše tělo absorbuje snadněji než nehemové železo nacházející se v rostlinách.
Porce škeblí 3,5 unce také poskytuje 26 gramů bílkovin, 24% doporučeného denního příjmu vitaminu C a neuvěřitelných 4 125% doporučeného denního příjmu vitaminu B12.
Všechny měkkýši mají vysoký obsah živin a bylo prokázáno, že zvyšují hladinu HDL cholesterolu zdravého pro srdce v krvi.
Ačkoli existují oprávněné obavy ohledně rtuti a toxinů u některých druhů ryb a měkkýšů, výhody konzumace mořských plodů daleko převyšují rizika.
souhrn: Porce škeblí 3,5 unce (100 gramů) poskytuje 17% doporučeného denního příjmu železa. Mušle jsou také bohaté na mnoho dalších živin a mohou zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu v krvi.
2. Špenát
Špenát poskytuje mnoho zdravotních výhod, ale jen velmi málo kalorie.
Asi 3,5 unce (100 gramů) surového špenátu obsahuje 2,7 mg železa nebo 15% doporučeného denního příjmu.
Přestože se jedná o nehemové železo, které se špatně vstřebává, špenát je také bohatý na vitamín C. To je důležité, protože vitamín C významně zvyšuje vstřebávání železa.
Špenát je také bohatý na antioxidanty zvané karotenoidy, které mohou snížit riziko rakoviny, snížit zánět a chránit oči před nemocemi.
Konzumace špenátu a jiné listové zeleniny s tukem pomáhá vašemu tělu vstřebávat karotenoidy, takže se ujistěte, že jíte zdravé tuky jako olivový olej se svým špenátem.
souhrn: Špenát poskytuje 15% doporučeného denního příjmu železa na porci spolu s několika vitamíny a minerály. Obsahuje také důležité antioxidanty.
3. Játra a jiné orgánové maso
Varhany jsou extrémně výživné. Mezi oblíbené typy patří játra, ledviny, mozek a srdce - všechny obsahují hodně železa.
Například porce hovězích jater 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 6,5 mg železa nebo 36% doporučeného denního příjmu.
Varhanní maso má také vysoký obsah bílkovin a je bohaté na vitamíny B, měď a selen.
Játra mají obzvláště vysoký obsah vitaminu A a poskytují působivých 1049% doporučeného denního příjmu na porci 3,5 unce.
A navíc, maso z orgánů patří mezi nejlepší zdroje cholinu, důležité živiny pro zdraví mozku a jater, které mnoho lidí nemá dostatek.
souhrn: Organická masa jsou dobrým zdrojem železa a játra obsahují 36% doporučeného denního příjmu na porci. Orgánové maso je také bohaté na mnoho dalších živin, jako je selen, vitamín A a cholin.
4. Luštěniny
Luštěniny jsou nabité živinami.
Mezi nejběžnější druhy luštěnin patří fazole, čočka, cizrna, hrášek a sója.
Jsou skvělým zdrojem železa, zejména pro vegetariány. Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 6,6 mg, což je 37% doporučeného denního příjmu.
Doporučené čtení: 11 potravin s největším obsahem živin na planetě
Fazole, jako jsou černé fazole, tmavě hnědé fazole a fazole, mohou pomoci snadno zvýšit váš příjem železa.
Poloviční šálek (86 gramů) porce vařených černých fazolí poskytne přibližně 1,8 gramu železa nebo 10% doporučeného denního příjmu.
Luštěniny jsou také dobrým zdrojem folátu, hořčíku a draslíku.
Studie navíc ukázaly, že fazole a jiné luštěniny mohou snížit zánět u lidí s cukrovkou. Luštěniny mohou také snížit riziko srdečních chorob u lidí s metabolickým syndromem.
Luštěniny vám navíc mohou pomoci zhubnout. Mají velmi vysoký obsah rozpustné vlákniny, což může zvýšit pocit sytosti a snížit příjem kalorií.
V jedné studii se ukázalo, že dieta s vysokým obsahem vlákniny obsahující fazole je stejně účinná jako a nízkosacharidová dieta pro hubnutí.
Abyste maximalizovali vstřebávání železa, konzumujte luštěniny s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou rajčata, zelenina nebo citrusové plody.
souhrn: Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky poskytuje 37% doporučeného denního příjmu železa. Luštěniny mají také vysoký obsah folátu, hořčíku, draslíku a vlákniny a mohou dokonce pomoci při hubnutí.
5. Červené maso
Červené maso je uspokojivé a výživné.
100 gramová porce mletého hovězího masa obsahuje 2,7 mg železa, což je 15% doporučeného denního příjmu.
Maso je také bohaté na bílkoviny, zinek, selen a několik vitamínů B.
Vědci naznačili, že nedostatek železa může být méně pravděpodobný u lidí, kteří pravidelně jedí maso, drůbež a ryby.
Červené maso je pravděpodobně jediným nejsnadněji dostupným zdrojem hemového železa, což z něj potenciálně činí důležité jídlo pro lidi, kteří jsou náchylní k anémii.
V jedné studii, která se zabývala změnami v zásobách železa po aerobním cvičení, ženy konzumující maso uchovávaly železo lépe než ty, které užívaly doplňky železa.
souhrn: Jedna porce mletého hovězího masa obsahuje 15% doporučeného denního příjmu železa a je jedním z nejsnadněji dostupných zdrojů hemového železa. Je také bohatý na vitamíny B, zinek, selen a vysoce kvalitní bílkoviny.
6. dýňová semínka
Dýňová semínka jsou chutnou, přenosnou svačinkou.
Doporučené čtení: 21 rostlinných potravin s vysokým obsahem železa
Porce dýňových semínek o hmotnosti 1 unce (28 gramů) obsahuje 2,5 mg železa, což je 14% doporučeného denního příjmu.
Dýňová semínka jsou navíc dobrým zdrojem vitaminu K, zinku a manganu. Jsou také mezi nejlepší zdroje hořčíku, ve kterých je mnoho lidí málo.
Jedna porce (28 gramů) obsahuje 40% doporučeného denního příjmu hořčíku, což pomáhá snížit riziko inzulínové rezistence, cukrovky a deprese.
souhrn: Dýňová semínka poskytují 14% doporučeného denního příjmu železa na porci 1 unce. Jsou také dobrým zdrojem několika dalších živin, zejména hořčíku.
7. Quinoa
Quinoa je populární zrno známé jako pseudocereálie. Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoa poskytuje 2,8 mg železa, což je 16% doporučeného denního příjmu.
Quinoa dále obsahuje ne lepek, což je dobrá volba pro lidi s celiakií nebo jinými formami nesnášenlivosti lepku.
Quinoa má také vyšší obsah bílkovin než mnoho jiných zrn a je také bohatá na folát, hořčík, měď, mangan a mnoho dalších živin.
Quinoa má navíc více antioxidační aktivity než mnoho jiných zrn. Antioxidanty pomáhají chránit vaše buňky před poškozením volnými radikály, které se tvoří během metabolismu a v reakci na stres.
souhrn: Quinoa poskytuje 16% doporučeného denního příjmu železa na porci. Neobsahuje ani lepek a má vysoký obsah bílkovin, folátů, minerálů a antioxidantů.
8. Turecko
Krůtí maso je zdravé a chutné jídlo. Je to také dobrý zdroj železa, zejména tmavého krůtího masa.
Část 100 gramů tmavého krůtího masa o hmotnosti 3,5 unce má 1,4 mg železa, což je 8% doporučeného denního příjmu.
Pro srovnání, stejné množství bílého krůtího masa obsahuje pouze 0,7 mg.
Tmavé krůtí maso také obsahuje působivých 28 gramů bílkovin na porci a několik vitamínů B a minerálů, včetně 32% doporučeného denního příjmu zinku a 57% doporučeného denního příjmu selenu.
Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je krůta, může pomoci ztráta váhy, bílkoviny vám dodají pocit sytosti a zrychlí váš metabolismus po jídle.
Doporučené čtení: 18 nejlepších potravin, které uvolňují stres
Vysoký příjem bílkovin může také pomoci zabránit ztrátě svalů, ke které dochází během hubnutí a procesu stárnutí.
souhrn: Turecko poskytuje 13% doporučeného denního příjmu železa a je dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů. Vysoký obsah bílkovin podporuje plnost, zvyšuje metabolismus a předchází ztrátě svalové hmoty.
9. Brokolice
Brokolice je neuvěřitelně výživný. 1 šálek (156 gramů) porce vařené brokolice obsahuje 1 mg železa, což je 6% doporučeného denního příjmu.
A co víc, porce brokolice také zabalí 112% doporučeného denního příjmu vitamínu C, který pomáhá vašemu tělu lépe vstřebávat železo.
Stejná porce má také vysoký obsah folátu a poskytuje 5 gramů vlákno, stejně jako některé vitaminy K., kapusta, a zelí.
Křižatová zelenina obsahuje indol, sulforafan a glukosinoláty, což jsou rostlinné sloučeniny, o nichž se věří, že chrání před rakovinou.
souhrn: Jedna porce brokolice poskytuje 6% doporučeného denního příjmu železa a je velmi bohatá na vitamíny C, K a folát. Může také pomoci snížit riziko rakoviny.
10. Tofu
Tofu je jídlo na bázi sóji, které je oblíbené mezi vegetariány a v některých asijských zemích.
Půl šálku (126 gramů) poskytuje 3,4 mg železa, což je 19% doporučeného denního příjmu.
Tofu je také dobrým zdrojem thiaminu a několika minerálů, včetně vápníku, hořčíku a selenu. Kromě toho poskytuje 22 gramů bílkovin na porci.
Tofu obsahuje jedinečné sloučeniny zvané isoflavony, které byly spojeny se zlepšenou citlivostí na inzulín, sníženým rizikem srdečních chorob a úlevou od symptomů menopauzy.
souhrn: Tofu poskytuje 19% doporučeného denního příjmu železa na porci a je bohaté na bílkoviny a minerály. Jeho isoflavony mohou zlepšit zdraví srdce a zmírnit příznaky menopauzy.
11. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je neuvěřitelně lahodná a výživná.
Jedna unce (28 gramů) obsahuje 3,4 mg železa, což je 19% doporučeného denního příjmu.
Tato malá porce také zabalí 56% a 15% doporučeného denního příjmu mědi a hořčíku.
Navíc obsahuje prebiotickou vlákninu, která vyživuje přátelské bakterie ve vašem střevě.
Studie zjistila, že kakaový prášek a hořká čokoláda mají větší antioxidační aktivitu než prášky a šťávy vyrobené z bobulí acai a borůvek.
Studie také ukázaly, že čokoláda má příznivé účinky na cholesterol a může snížit riziko infarktu a mrtvice.
Ne všechny čokolády jsou si však rovny. Věří se, že za přínosy čokolády jsou zodpovědné sloučeniny zvané flavanoly a obsah flavanolu v tmavé čokoládě je mnohem vyšší než v mléčné čokoládě.
Proto je nejlepší konzumovat čokoládu s minimálně 70% kakaa, abyste získali maximální výhody.
souhrn: Malá porce hořké čokolády obsahuje 19% doporučeného denního příjmu železa spolu s několika minerály a prebiotickou vlákninou, která podporuje zdraví střev.
12. Ryba
Ryby jsou vysoce výživnou přísadou a některé odrůdy jako tuňák mají obzvláště vysoký obsah železa.
3 unce (85 gramů) porce konzervovaného tuňáka obsahuje asi 1,4 mg železa, což je přibližně 8% doporučeného denního příjmu.
Ryby jsou také plné omega-3 mastných kyselin, které jsou typem tuku zdravého pro srdce spojeného s několika zdravotními výhodami.
Konkrétně bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví mozku, posilují imunitní funkce a podporují zdravý růst a vývoj.
Ryby také obsahují několik dalších základních živin, včetně niacinu, selenu a vitaminu B12.
Kromě tuňáka, tresky jednoskvrnné, makrely a sardinek je několik dalších příkladů ryb bohatých na železo, které můžete také zahrnout do svého jídelníčku.
souhrn: Porce konzervovaného tuňáka může poskytnout asi 8% doporučeného denního příjmu železa. Ryby jsou také dobrým zdrojem několika dalších důležitých živin, včetně omega-3 mastných kyselin, vitamínů a minerálů.
Souhrn
Železo je důležitý minerál, který je nutné pravidelně konzumovat, protože si ho vaše tělo nedokáže vyrobit samo.
Přesto je třeba poznamenat, že někteří lidé potřebují omezit příjem červeného masa a dalších potravin s vysokým obsahem hemového železa.
Většina lidí však dokáže snadno regulovat množství, které absorbuje z jídla.
Pamatujte, že pokud nejíte maso nebo ryby, můžete absorpci zvýšit přidáním zdroje vitaminu C při konzumaci rostlinných zdrojů železa.
Doporučené čtení: Jak zvýšit vstřebávání železa z potravin
