Zinek je minerál, který je nezbytný pro dobré zdraví.
Je nezbytný pro funkce více než 300 enzymů a podílí se na mnoha důležitých procesech ve vašem těle.
Metabolizuje živiny, udržuje váš imunitní systém a roste a opravuje tělesné tkáně.
Vaše tělo neukládá zinek, takže musíte každý den dostatečně jíst, abyste se ujistili, že splňujete své každodenní požadavky.
Doporučuje se, aby muži jedli 11 mg zinku denně, zatímco ženy potřebují 8 mg. Pokud jste však těhotná, budete potřebovat 11 mg denně, a pokud kojíte, budete potřebovat 12 mg.
Některým lidem hrozí nedostatek zinku, včetně malých dětí, teenagerů, starších osob a těhotných nebo kojících žen.
Zdravá vyvážená strava, která obsahuje potraviny bohaté na zinek, by však měla uspokojit potřeby každého.
Zde je 10 nejlepších potravin s vysokým obsahem zinku.
1. Maso
Maso je vynikajícím zdrojem zinku.
Červené maso je obzvláště skvělým zdrojem, ale velké množství lze nalézt ve všech různých druzích masa, včetně hovězího, jehněčího a vepřového.
100 gramů (3,5 unce) porce syrového mletého hovězího masa obsahuje 4,8 mg zinku, což je 44% doporučeného denního příjmu (RDI).
Toto množství masa také poskytuje 176 kalorií, 20 gramů bílkovin a 10 gramů tuku. Navíc je skvělým zdrojem mnoha dalších důležitých živin, jako je železo, vitamíny B a kreatin.
Stojí za zmínku, že konzumace velkého množství červeného masa, zejména zpracovaného, je spojena se zvýšeným rizikem srdečních chorob a některých druhů rakoviny.
Dokud však omezíte příjem zpracovaného masa na minimum a budete konzumovat nezpracované červené maso jako součást stravy bohaté na ovoce, zeleninu a vlákninu, není pravděpodobné, že byste si měli dělat starosti.
souhrn: Maso je vynikajícím zdrojem zinku. 100 gramů porce syrového mletého hovězího masa poskytuje 44% doporučeného denního příjmu.
2. Mušle
Mušle jsou zdravé, nízkokalorické zdroje zinku.
Ústřice obsahují obzvláště vysoké množství, přičemž 6 středních ústřic poskytuje 32 mg nebo 291% doporučeného denního příjmu.
Jiné druhy měkkýšů obsahují méně zinku než ústřice, ale stále jsou dobrým zdrojem.
Aljašský krab obsahuje 7,6 mg na 100 gramů (3,5 unce), což je 69% doporučeného denního příjmu. Menší měkkýši jako krevety a mušle jsou také dobrým zdrojem, oba obsahují 14% doporučeného denního příjmu na 100 gramů (3,5 unce).
Pokud jste však těhotná, ujistěte se, že jsou měkkýši zcela uvařeni, než je sníte, abyste minimalizovali riziko otravy jídlem.
souhrn: Mušle jako ústřice, kraby, mušle a krevety mohou přispět k vaší každodenní potřebě zinku.
3. Luštěniny
Luštěniny jako cizrna, čočka a fazole obsahují značné množství zinku.
100 gramů vařené čočky obsahuje přibližně 12% doporučeného denního příjmu.
Obsahují však také fytáty. Tyto antinutrienty brání vstřebávání zinku a dalších minerálů, což znamená, že zinek ze luštěnin není tak dobře absorbován jako zinek ze živočišných produktů.
Navzdory tomu mohou být důležitým zdrojem zinku pro lidi, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou dietu. Jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny a lze je snadno přidat do polévek, dušených pokrmů a salátů.
Zahřívání, klíčení, máčení nebo kvašení rostlinných zdrojů zinku jako luštěnin může zvýšit biologickou dostupnost tohoto minerálu.
souhrn: Luštěniny obsahují vysoké množství zinku. Obsahují však také fytáty, které snižují jejich vstřebávání. Zpracovatelské metody, jako je zahřívání, klíčení, máčení nebo kvašení, mohou pomoci zlepšit jeho biologickou dostupnost.
4. Semena
Semena jsou zdravým doplňkem vaší stravy a mohou pomoci zvýšit příjem zinku.
Některá semena jsou však lepší volbou než jiná.
Například 3 polévkové lžíce (30 gramů) konopných semínek obsahují 31% respektive 43% doporučeného denního příjmu pro muže a ženy.
Doporučené čtení: 20 lahodných jídel s vysokým obsahem bílkovin k jídlu
Mezi další semena obsahující významné množství zinku patří tykev, dýně a sezamová semínka.
Kromě zvýšení příjmu zinku semena obsahují vlákno, zdravé tuky, vitamíny a minerály, což z nich činí skvělý doplněk vaší stravy.
Jejich zahrnutí jako součásti zdravé stravy bylo také spojeno s některými přínosy pro zdraví, včetně snížený cholesterol a krevního tlaku.
Chcete -li přidat konopná, lněná, dýňová nebo dýňová semínka do svého jídelníčku, můžete je zkusit přidat do salátů, polévek, jogurtů nebo jiných potravin.
souhrn: Některá semena, jako je konopí, dýně, dýně a sezamová semínka, obsahují značné množství zinku. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, zdravých tuků a vitamínů, což z nich činí zdravý doplněk vaší stravy.
5. Ořechy
Konzumace ořechů, jako jsou piniové oříšky, arašídy, kešu a mandle, může zvýšit příjem zinku.
Ořechy také obsahují další zdravé živiny, včetně zdravých tuků a vlákniny, a také několik dalších vitamínů a minerálů.
Pokud hledáte ořech s vysokým obsahem zinku, kešu jsou dobrou volbou. Jedna porce (28 gramů) obsahuje 15% doporučeného denního příjmu.
Ořechy jsou také rychlou a pohodlnou svačinkou a jsou spojeny se snížením rizikových faktorů některých nemocí, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka.
A co víc, lidé, kteří jedí ořechy, mají tendenci žít déle než ti, kteří ji nemají, což z ořechů činí velmi zdravý doplněk vaší stravy.
souhrn: Ořechy jsou zdravá a pohodlná svačinka, která může zvýšit příjem zinku a mnoha dalších zdravých živin.
6. Mléko
Mléčné výrobky, jako je sýr a mléko, poskytují řadu živin, včetně zinku.
Mléko a sýr jsou dva pozoruhodné zdroje, protože obsahují vysoké množství biologicky dostupného zinku, což znamená, že většinu zinku v těchto potravinách může vaše tělo absorbovat.
Například 100 gramů sýra čedar obsahuje asi 28% doporučeného denního příjmu, zatímco jeden šálek plnotučného mléka obsahuje přibližně 9%.
Doporučené čtení: 21 rostlinných potravin s vysokým obsahem železa
Tyto potraviny také obsahují některé další živiny považované za důležité pro zdraví kostí, včetně bílkovin, vápníku a vitaminu D.
souhrn: Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem zinku. Obsahují také bílkoviny, vápník a vitamín D, což jsou všechny důležité živiny pro zdraví kostí.
7. Vejce
Vejce obsahují mírné množství zinku a mohou vám pomoci dosáhnout vašeho denního cíle.
Například 1 velké vejce obsahuje přibližně 5% doporučeného denního příjmu.
Obsahuje 77 kalorií, 6 gramů bílkovin, 5 gramů zdravých tuků a řadu dalších vitamínů a minerálů, včetně vitamínů B a selenu.
Celá vejce jsou také důležitým zdrojem cholinu, živiny, které většina lidí nedostává dost.
souhrn: Jedno velké vejce obsahuje 5% doporučeného denního příjmu zinku a řadu dalších živin, včetně bílkovin, zdravých tuků, vitamínů B, selenu a cholinu.
8. Celá zrna
Celá zrna jako pšenice, quinoa, rýže, a oves obsahují trochu zinku.
Stejně jako luštěniny však zrna obsahují fytáty, které se váží na zinek a snižují jeho vstřebávání.
Celá zrna obsahují více fytátů než rafinované verze a pravděpodobně poskytnou méně zinku.
Jsou však značně lepší pro vaše zdraví a dobrým zdrojem mnoha důležitých živin, jako je vláknina, vitamíny B, hořčík, železo, fosfor, mangan a selen.
Konzumace celých zrn je spojena s delší životností a mnoha dalšími zdravotními výhodami, včetně sníženého rizika obezity, cukrovky druhého typu a srdečních chorob.
souhrn: Celozrnné produkty mohou být zdrojem zinku ve vaší stravě. Zinek, který poskytují, však nemusí být absorbován stejně jako jiné zdroje kvůli přítomnosti fytátů.
9. Nějaká zelenina
Ovoce a zelenina jsou obecně špatným zdrojem zinku.
Některá zelenina však obsahuje přiměřené množství a může přispět k vašim každodenním potřebám, zvláště pokud nejíte maso.
Brambory, pravidelné i sladké odrůdy, obsahují přibližně 1 mg na velké brambory, což je 9% doporučeného denního příjmu.
Ostatní zelenina, jako jsou zelené fazolky a kapusta, obsahuje méně, přibližně 3% doporučeného denního příjmu na 100 gramů.
Ačkoli neobsahují mnoho zinku, konzumace stravy bohaté na zeleninu je spojena se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
souhrn: Většina zeleniny je špatným zdrojem zinku, ale některé obsahují mírné množství a mohou přispět k vašim každodenním potřebám, zvláště pokud nejíte maso.
10. Tmavá čokoláda
Možná překvapivě obsahuje hořká čokoláda přiměřené množství zinku.
Doporučené čtení: 10 nejlepších veganských zdrojů vápníku
100 gramová (3,5 unce) tyčinka 70–85% hořké čokolády obsahuje 3,3 mg zinku nebo 30% doporučeného denního příjmu.
100 gramů hořké čokolády však také obsahuje 600 kalorie. Takže i když poskytuje některé zdravé živiny, je to vysoce kalorické jídlo.
I když můžete s pamlskem získat nějaké přidané živiny, není to jídlo, na které byste se měli spoléhat jako na svůj hlavní zdroj zinku.
souhrn: Tmavá čokoláda může být zdrojem zinku. Má však také vysoký obsah kalorií a cukru, takže byste ho měli jíst s mírou a ne jako primární zdroj zinku.
Souhrn
Zinek je nezbytný minerál a dostatek jídla je důležitý pro udržení dobrého zdraví.
Nejlepší způsob, jak zajistit dostatek, je jíst pestrou stravu s dobrými zdroji zinku, jako je maso, mořské plody, ořechy, semena, luštěniny a mléčné výrobky.
Tato jídla mohou být snadným a chutným doplňkem vaší stravy.
Pokud se obáváte, že ve stravě nedostáváte dostatek zinku, zvažte možnost promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče o možnosti užívání doplňku stravy.
