Pokud se cítíte ve stresu, je přirozené, že hledáte úlevu.
Zatímco občasným záchvatům stresu se lze jen těžko vyhnout, chronický stres se může vážně podepsat na vašem fyzickém i emocionálním zdraví. Může zvýšit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby a deprese.
Zajímavé je, že některé potraviny a nápoje mohou působit proti stresu.
Zde je 18 potravin a nápojů, které uvolňují stres a které byste měli zařadit do svého jídelníčku.
1. Matcha prášek
Tento zářivý zelený čaj v prášku je oblíbený mezi milovníky zdraví, protože je bohatý na L-theanin, nebílkovinnou aminokyselinu se silnými protistresovými vlastnostmi.
Matcha je lepším zdrojem této aminokyseliny než jiné druhy zeleného čaje, protože se vyrábí ze zelených čajových lístků pěstovaných ve stínu. Tento proces zvyšuje obsah některých látek, včetně L-theaninu.
Studie na lidech i zvířatech ukazují, že matcha může snižovat stres, pokud je v ní dostatečně vysoký obsah L-theaninu a nízký obsah kofeinu.
Například v patnáctidenní studii jedlo 36 lidí každý den sušenky obsahující 4,5 gramu prášku matcha. Ve srovnání se skupinou, která dostávala placebo, se u nich výrazně snížila aktivita stresového markeru alfa-amylázy ve slinách.
2. Švýcarský mangold
Švýcarský mangold je zelená listová zelenina, která je plná živin bojujících proti stresu.
Pouhý 1 šálek (175 gramů) vařeného mangoldu obsahuje 36 % doporučené dávky hořčíku, který hraje důležitou roli v reakci organismu na stres.
Nízká hladina tohoto minerálu je spojena se stavy, jako je úzkost a záchvaty paniky. Navíc chronický stres může vyčerpat zásoby hořčíku v těle, takže tento minerál je ve stresu obzvlášť důležitý.
3. Sladké brambory
Konzumace celých, na živiny bohatých zdrojů sacharidů, jako jsou sladké brambory, může pomoci snížit hladinu stresového hormonu kortizolu.
Ačkoli je hladina kortizolu přísně regulována, chronický stres může vést k jeho dysfunkci, která může způsobit zánět, bolest a další nežádoucí účinky.
Osmitýdenní studie u žen s nadváhou nebo obezitou zjistila, že ty, které jedly stravu bohatou na plnohodnotné sacharidy, měly výrazně nižší hladinu kortizolu ve slinách než ty, které se stravovaly podle standardní americké diety s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů.
Sladké brambory jsou plnohodnotnou potravinou, která představuje vynikající volbu sacharidů. Jsou plné živin, které jsou důležité pro reakci na stres, jako je vitamin C a draslík.
4. Kimchi
Kimči je kvašený zeleninový pokrm, který se obvykle připravuje ze zelí napa a daikonu, což je druh ředkvičky. Kvašené potraviny, jako je kimči, jsou plné prospěšných bakterií zvaných probiotika a mají vysoký obsah vitaminů, minerálů a antioxidantů.
Výzkum odhalil, že fermentované potraviny mohou pomoci snížit stres a úzkost. Například ve studii provedené na 710 mladých dospělých se u těch, kteří častěji jedli fermentované potraviny, projevovalo méně příznaků sociální úzkosti.
Mnoho dalších studií ukazuje, že probiotické doplňky a potraviny bohaté na probiotika, jako je kimči, mají příznivý vliv na duševní zdraví. To je pravděpodobně způsobeno jejich interakcí se střevními bakteriemi, které přímo ovlivňují vaši náladu.
5. Artyčoky
Artyčoky jsou neuvěřitelně koncentrovaným zdrojem vlákniny a jsou obzvláště bohaté na prebiotika, což je druh vlákniny, který vyživuje přátelské bakterie ve střevech.
Studie na zvířatech ukazují, že prebiotika, jako jsou fruktooligosacharidy (FOS), které jsou obsaženy v artyčocích, mohou pomáhat snižovat hladinu stresu.
Navíc jeden přehled prokázal, že u lidí, kteří jedli 5 a více gramů prebiotik denně, se zlepšily příznaky úzkosti a deprese a že kvalitní strava bohatá na prebiotika může snížit riziko stresu.
Artyčoky mají také vysoký obsah draslíku, hořčíku a vitaminů C a K, které jsou nezbytné pro zdravou reakci na stres.
6. Orgánové maso
Orgánové maso, které zahrnuje srdce, játra a ledviny zvířat, jako jsou krávy a kuřata, je vynikajícím zdrojem vitaminů skupiny B, zejména B12, B6, riboflavinu a folátu, které jsou nezbytné pro kontrolu stresu.
Například vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro tvorbu neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin, které pomáhají regulovat náladu.
Doplnění vitamínů skupiny B nebo konzumace potravin, jako je maso z orgánů, může pomoci snížit stres. Přehled 18 studií u dospělých zjistil, že doplňky vitamínů B snižují hladinu stresu a významně zlepšují náladu.
Pouhý 1 plátek (85 gramů) hovězích jater dodává více než 50 % denní hodnoty vitaminu B6 a kyseliny listové, více než 200 % denní hodnoty riboflavinu a více než 2 000 % denní hodnoty vitaminu B12.
7. Vejce
Vejce jsou často označována za přírodní multivitamin, protože mají působivý profil živin. Celá vejce jsou plná vitaminů, minerálů, aminokyselin a antioxidantů potřebných pro zdravou reakci na stres.
Celá vejce jsou obzvláště bohatá na cholin, živinu, která se ve velkém množství vyskytuje jen v několika málo potravinách. Bylo prokázáno, že cholin hraje důležitou roli ve zdraví mozku a může chránit před stresem.
Studie na zvířatech uvádějí, že doplňky cholinu mohou napomáhat reakci na stres a zlepšovat náladu.
8. Korýši a měkkýši
Měkkýši, mezi něž patří mušle, škeble a ústřice, mají vysoký obsah aminokyselin, jako je taurin, který byl zkoumán pro své potenciální vlastnosti zlepšující náladu.
Taurin a další aminokyseliny jsou potřebné k produkci neurotransmiterů, jako je dopamin, které jsou nezbytné pro regulaci stresové reakce. Studie naznačují, že taurin může mít antidepresivní účinky.
Korýši a měkkýši obsahují také vitamin B12, zinek, měď, mangan a selen, které mohou přispívat k lepší náladě. Studie provedená na 2 089 dospělých Japoncích spojila nízký příjem zinku, mědi a manganu s příznaky deprese a úzkosti.
9. Prášek z třešní acerola
Třešně Acerola jsou jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů vitaminu C. Mají o 50-100 % více vitaminu C než citrusové plody, jako jsou pomeranče a citrony.
Vitamin C se podílí na reakci na stres. Vysoká hladina vitaminu C navíc souvisí s lepší náladou a nižší mírou deprese a hněvu. Navíc konzumace potravin bohatých na tento vitamin může zlepšit celkovou náladu.
Ačkoli si třešně acerola můžete dopřát čerstvé, jsou velmi trvanlivé. Proto se nejčastěji prodávají jako prášek, který můžete přidávat do potravin a nápojů.
10. Tučné ryby
Tučné ryby, jako je makrela, sleď, losos a sardinky, jsou neuvěřitelně bohaté na tuky omega-3 a vitamin D, což jsou živiny, které prokazatelně pomáhají snižovat hladinu stresu a zlepšovat náladu.
Omega-3 jsou nezbytné nejen pro zdraví mozku a náladu, ale mohou také pomáhat tělu zvládat stres. Nízký příjem omega-3 souvisí se zvýšenou úzkostí a depresí u západní populace.
Vitamin D hraje také důležitou roli v oblasti duševního zdraví a regulace stresu. Jeho nízká hladina je spojena se zvýšeným rizikem úzkosti a deprese.
11. Petržel
Petržel je výživná bylina plná antioxidantů - sloučenin, které neutralizují nestabilní molekuly zvané volné radikály a chrání před oxidačním stresem.
Oxidační stres je spojen s mnoha nemocemi, včetně duševních poruch, jako jsou deprese a úzkost. Studie naznačují, že strava bohatá na antioxidanty může pomoci předcházet stresu a úzkosti.
Antioxidanty mohou také pomoci snížit zánět, který je u lidí s chronickým stresem často vysoký.
Petržel je obzvláště bohatá na karotenoidy, flavonoidy a těkavé oleje, které mají silné antioxidační účinky.
12. Česnek
Česnek má vysoký obsah sirných sloučenin, které pomáhají zvyšovat hladinu glutathionu. Tento antioxidant je součástí první obranné linie vašeho těla proti stresu.
Studie na zvířatech navíc naznačují, že česnek pomáhá v boji proti stresu a snižuje příznaky úzkosti a deprese. Přesto je třeba provést další výzkum na lidech.
13. Tahini
Tahini je bohatá pomazánka ze sezamových semínek, která jsou vynikajícím zdrojem aminokyseliny L-tryptofanu.
L-tryptofan je prekurzorem neurotransmiterů dopaminu a serotoninu, které regulují náladu. Strava s vysokým obsahem tryptofanu může pomoci zlepšit náladu a zmírnit příznaky deprese a úzkosti.
Ve čtyřdenní studii na 25 mladých dospělých vedla strava s vysokým obsahem tryptofanu ke zlepšení nálady, snížení úzkosti a snížení příznaků deprese ve srovnání se stravou s nízkým obsahem této aminokyseliny.
14. Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka jsou bohatým zdrojem vitaminu E. Tento vitamin rozpustný v tucích působí jako silný antioxidant a je nezbytný pro duševní zdraví.
Nízký příjem této živiny je spojen se změnou nálady a depresí.
Slunečnicová semínka mají také vysoký obsah dalších živin, které snižují stres, včetně hořčíku, manganu, selenu, zinku, vitaminů skupiny B a mědi.
15. Brokolice
Křížatá zelenina, jako je brokolice, je známá svými zdraví prospěšnými účinky. Strava bohatá na brukvovitou zeleninu může snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny, srdečních onemocnění a duševních poruch, jako jsou deprese.
Křížatá zelenina, jako je brokolice, je jedním z nejkoncentrovanějších potravinových zdrojů některých živin - včetně hořčíku, vitaminu C a kyseliny listové - které prokazatelně působí proti příznakům deprese.
Brokolice je také bohatá na sulforafan, sloučeninu síry, která má neuroprotektivní vlastnosti a může mít uklidňující a antidepresivní účinky.
Navíc 1 šálek (184 g) vařené brokolice obsahuje více než 20 % denní hodnoty vitaminu B6, jehož vyšší příjem je spojen s nižším rizikem úzkosti a deprese u žen.
16. Cizrna
Cizrna je plná vitamínů a minerálů, které působí proti stresu, včetně hořčíku, draslíku, vitamínů skupiny B, zinku, selenu, manganu a mědi.
Tyto chutné luštěniny jsou také bohaté na L-tryptofan, který tělo potřebuje k produkci neurotransmiterů regulujících náladu.
Výzkum zjistil, že strava bohatá na rostlinné bílkoviny, jako je cizrna, může přispět ke zdraví mozku a zlepšit duševní výkonnost.
Ve studii, které se zúčastnilo více než 9 000 lidí, měli ti, kteří se stravovali podle středomořské diety bohaté na rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny, lepší náladu a méně stresu než ti, kteří se stravovali podle typické západní diety bohaté na zpracované potraviny.
17. Heřmánkový čaj
Heřmánek je léčivá bylina, která se již od starověku používá jako přírodní prostředek proti stresu. Bylo prokázáno, že jeho čaj a extrakt podporují klidný spánek a snižují příznaky úzkosti a deprese.
8týdenní studie na 45 osobách trpících úzkostí prokázala, že užívání 1,5 gramu heřmánkového extraktu snížilo hladinu kortizolu ve slinách a zlepšilo příznaky úzkosti.
18. Borůvky
Borůvky jsou spojovány s několika zdravotními přínosy, včetně zlepšení nálady.
Tyto bobule mají vysoký obsah flavonoidních antioxidantů, které mají silné protizánětlivé a neuroprotektivní účinky. Mohou pomáhat snižovat zánět související se stresem a chránit před poškozením buněk způsobeným stresem.
Studie navíc prokázaly, že konzumace potravin bohatých na flavonoidy, jako jsou borůvky, může chránit před depresí a zlepšit náladu.
Souhrn
Řada potravin obsahuje živiny, které vám mohou pomoci snížit stres.
Matcha prášek, tučné ryby, kimči, česnek, heřmánkový čaj a brokolice jsou jen některé z nich, které mohou pomoci.
Zkuste do svého jídelníčku zařadit některé z těchto potravin a nápojů, které přirozeně podporují úlevu od stresu.
