IJzer is een mineraal dat verschillende belangrijke functies vervult, waarvan de belangrijkste is om zuurstof door je lichaam te vervoeren als onderdeel van rode bloedcellen.
Het is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het uit voedsel moet halen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 18 mg.
Interessant is dat de hoeveelheid ijzer die je lichaam opneemt deels is gebaseerd op hoeveel je hebt opgeslagen.
Een tekort kan optreden als uw inname te laag is om de hoeveelheid die u elke dag verliest te vervangen.
IJzertekort kan bloedarmoede veroorzaken en leiden tot symptomen zoals vermoeidheid. Menstruerende vrouwen die geen ijzerrijk voedsel consumeren, lopen een bijzonder hoog risico op een tekort.
Gelukkig zijn er tal van goede voedingskeuzes om je te helpen aan je dagelijkse ijzerbehoefte te voldoen.
Hier zijn 12 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer.
1. Schaaldieren
Schelpdieren zijn lekker en voedzaam. Alle schelpdieren bevatten veel ijzer, maar mosselen, oesters en mosselen zijn bijzonder goede bronnen.
Een portie mosselen van 100 gram kan bijvoorbeeld tot 3 mg ijzer bevatten, wat 17% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Het ijzergehalte van mosselen is echter zeer variabel en sommige soorten kunnen veel lagere hoeveelheden bevatten.
Het ijzer in schaaldieren is heemijzer, dat je lichaam gemakkelijker opneemt dan het niet-heemijzer dat in planten zit.
Een portie mosselen van 3,5 ounce levert ook 26 gram eiwit, 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C en maar liefst 4,125% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12.
Alle schelpdieren bevatten veel voedingsstoffen en het is aangetoond dat ze het niveau van hart-gezond HDL-cholesterol in uw bloed verhogen.
Hoewel er legitieme zorgen zijn over kwik en toxines in bepaalde soorten vis en schaaldieren, wegen de voordelen van het eten van zeevruchten ruimschoots op tegen de risico's.
Samenvatting: Een portie mosselen van 100 gram levert 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer. Schelpdieren zijn ook rijk aan veel andere voedingsstoffen en kunnen het HDL-cholesterolgehalte (goed) in uw bloed verhogen.
2. Spinazie
Spinazie biedt veel gezondheidsvoordelen, maar heel weinig calorieën.
Ongeveer 100 gram rauwe spinazie bevat 2,7 mg ijzer of 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Hoewel dit non-heem-ijzer is, dat niet goed wordt opgenomen, is spinazie ook rijk aan vitamine C. Dit is belangrijk omdat vitamine C de ijzeropname aanzienlijk verhoogt.
Spinazie is ook rijk aan antioxidanten, carotenoïden genaamd, die het risico op kanker kunnen verminderen, ontstekingen kunnen verminderen en uw ogen kunnen beschermen tegen ziekten.
Het consumeren van spinazie en andere bladgroenten met vet helpt je lichaam de carotenoïden te absorberen, dus zorg ervoor dat je gezond vet eet zoals olijfolie met je spinazie.
Samenvatting: Spinazie levert 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer per portie, samen met verschillende vitamines en mineralen. Het bevat ook belangrijke antioxidanten.
3. Lever en ander orgaanvlees
Orgaanvlees is buitengewoon voedzaam. Populaire soorten zijn lever, nieren, hersenen en hart - die allemaal veel ijzer bevatten.
Een portie runderlever van 100 gram bevat bijvoorbeeld 6,5 mg ijzer of 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Orgaanvlees bevat ook veel eiwitten en is rijk aan B-vitamines, koper en selenium.
De lever is bijzonder rijk aan vitamine A, wat een indrukwekkende 1,049% van de aanbevolen dagelijkse inname per portie van 3,5 ounce oplevert.
Bovendien behoort orgaanvlees tot de beste bronnen van choline, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van de hersenen en de lever waar veel mensen geen genoeg van krijgen.
Voorgesteld voor u: De 11 meest nutriëntrijke voedingsmiddelen op de planeet
Samenvatting: Orgaanvlees is een goede bron van ijzer en de lever bevat 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie. Orgaanvlees is ook rijk aan veel andere voedingsstoffen, zoals selenium, vitamine A en choline.
4. Peulvruchten
Peulvruchten zitten boordevol voedingsstoffen.
Enkele van de meest voorkomende soorten peulvruchten zijn bonen, linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen.
Ze zijn een geweldige bron van ijzer, vooral voor vegetariërs. Eén kop (198 gram) gekookte linzen bevat 6,6 mg, dat is 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bonen zoals zwarte bonen, marinebonen en bruine bonen kunnen allemaal helpen om je ijzerinname gemakkelijk op te krikken.
Een portie gekookte zwarte bonen van een halve kop (86 gram) levert ongeveer 1,8 gram ijzer of 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Peulvruchten zijn ook een goede bron van foliumzuur, magnesium en kalium.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat bonen en andere peulvruchten ontstekingen bij mensen met diabetes kunnen verminderen. Peulvruchten kunnen ook het risico op hart- en vaatziekten verlagen voor mensen met het metabool syndroom.
Daarnaast kunnen peulvruchten je helpen om af te vallen. Ze bevatten veel oplosbare vezels, wat het gevoel van volheid kan vergroten en de calorie-inname kan verminderen.
In één onderzoek bleek een vezelrijk dieet met bonen even effectief te zijn als een dieet met weinig koolhydraten voor gewichtsverlies.
Om de ijzeropname te maximaliseren, consumeert u peulvruchten met voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte, zoals tomaten, groenten of citrusvruchten.
Samenvatting: Eén kop (198 gram) gekookte linzen levert 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer. Peulvruchten bevatten ook veel foliumzuur, magnesium, kalium en vezels en kunnen zelfs helpen bij het afvallen.
5. Rood vlees
Rood vlees is bevredigend en voedzaam.
Een portie rundergehakt van 100 gram bevat 2,7 mg ijzer, wat 15% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Voorgesteld voor u: 21 plantaardige voedingsmiddelen die boordevol ijzer zitten
Vlees is ook rijk aan eiwitten, zink, selenium en verschillende B-vitamines.
Onderzoekers hebben gesuggereerd dat ijzertekort minder waarschijnlijk is bij mensen die regelmatig vlees, gevogelte en vis eten.
Rood vlees is waarschijnlijk de meest gemakkelijk toegankelijke bron van heemijzer, waardoor het mogelijk een belangrijk voedingsmiddel is voor mensen die vatbaar zijn voor bloedarmoede.
In één onderzoek naar veranderingen in ijzervoorraden na aërobe oefening, behielden vrouwen die vlees consumeerden ijzer beter dan degenen die ijzersupplementen slikten.
Samenvatting: Een portie rundergehakt bevat 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer en is een van de gemakkelijkst toegankelijke bronnen van heemijzer. Het is ook rijk aan B-vitamines, zink, selenium en hoogwaardige eiwitten.
6. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een lekkere, draagbare snack.
Een portie pompoenpitten van 28 gram bevat 2,5 mg ijzer, wat 14% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bovendien zijn pompoenpitten een goede bron van vitamine K, zink en mangaan. Ze behoren ook tot de beste bronnen van magnesium, waar veel mensen laag in zijn.
Een portie van 28 gram bevat 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium, wat het risico op insulineresistentie, diabetes en depressie helpt verminderen.
Samenvatting: Pompoenpitten leveren 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer per portie van 1-ounce. Ze zijn ook een goede bron van verschillende andere voedingsstoffen, met name magnesium.
7. Quinoa
Quinoa is een populair graan dat bekend staat als pseudograan. Eén kop (185 gram) gekookte quinoa levert 2,8 mg ijzer, dat is 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Verder bevat quinoa geen gluten, waardoor het een goede keuze is voor mensen met coeliakie of andere vormen van glutenintolerantie.
Quinoa is ook eiwitrijker dan veel andere granen, en ook rijk aan foliumzuur, magnesium, koper, mangaan en vele andere voedingsstoffen.
Voorgesteld voor u: 18 van de beste stress-verlichtende voedingsmiddelen
Bovendien heeft quinoa meer antioxiderende activiteit dan veel andere granen. Antioxidanten helpen uw cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen, die worden gevormd tijdens de stofwisseling en als reactie op stress.
Samenvatting: Quinoa levert 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer per portie. Het bevat ook geen gluten en is rijk aan eiwitten, foliumzuur, mineralen en antioxidanten.
8. Turkije
Kalkoenvlees is gezond en lekker eten. Het is ook een goede bron van ijzer, vooral donker kalkoenvlees.
Een portie van 100 gram donker kalkoenvlees bevat 1,4 mg ijzer, dat is 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid wit kalkoenvlees bevat slechts 0,7 mg.
Donker kalkoenvlees bevat ook een indrukwekkende 28 gram eiwit per portie en verschillende B-vitamines en mineralen, waaronder 32% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zink en 57% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor selenium.
Het consumeren van eiwitrijk voedsel zoals kalkoen kan helpen gewichtsverlies, omdat eiwit je een vol gevoel geeft en je stofwisseling verhoogt na een maaltijd.
Een hoge eiwitinname kan ook het spierverlies helpen voorkomen dat optreedt tijdens gewichtsverlies en het verouderingsproces.
Samenvatting: Turkije levert 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer en is een goede bron van verschillende vitamines en mineralen. Het hoge eiwitgehalte bevordert een vol gevoel, verhoogt het metabolisme en voorkomt spierverlies.
9. Broccoli
Broccoli is ongelooflijk voedzaam. Een portie gekookte broccoli van 1 kopje (156 gram) bevat 1 mg ijzer, wat 6% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bovendien bevat een portie broccoli ook 112% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, waardoor je lichaam ijzer beter kan opnemen.
Dezelfde portie bevat ook veel foliumzuur en levert 5 gram vezel, evenals wat vitamine K. Broccoli is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, waartoe ook bloemkool, spruitjes behoren, boerenkool, en kool.
Kruisbloemige groenten bevatten indol, sulforafaan en glucosinolaten, dit zijn plantaardige stoffen waarvan wordt aangenomen dat ze beschermen tegen kanker.
Samenvatting: Een portie broccoli levert 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer en bevat veel vitamine C, K en foliumzuur. Het kan ook helpen het risico op kanker te verminderen.
10. Tofu
Tofu is een voedsel op basis van soja dat populair is onder vegetariërs en in sommige Aziatische landen.
Een portie van een halve kop (126 gram) levert 3,4 mg ijzer, dat is 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Tofu is ook een goede bron van thiamine en verschillende mineralen, waaronder calcium, magnesium en selenium. Bovendien levert het 22 gram eiwit per portie.
Tofu bevat unieke verbindingen, isoflavonen genaamd, die in verband zijn gebracht met een verbeterde insulinegevoeligheid, een verminderd risico op hartaandoeningen en verlichting van symptomen van de menopauze.
Samenvatting: Tofu levert 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer per portie en is rijk aan eiwitten en mineralen. De isoflavonen kunnen de gezondheid van het hart verbeteren en menopauzeklachten verlichten.
11. Donkere chocolade
Donkere chocolade is ongelooflijk lekker en voedzaam.
Een portie van 28 gram bevat 3,4 mg ijzer, dat is 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Deze kleine portie bevat ook 56% en 15% van de aanbevolen dagelijkse inname voor respectievelijk koper en magnesium.
Bovendien bevat het prebiotische vezels, die de vriendelijke bacteriën in je darmen.
Een studie wees uit dat cacaopoeder en donkere chocolade meer antioxidantactiviteit hadden dan poeders en sappen gemaakt van acaibessen en bosbessen.
Studies hebben ook aangetoond dat chocolade gunstige effecten heeft op cholesterol en het risico op hartaanvallen en beroertes kan verminderen.
Niet alle chocolade is echter gelijk gemaakt. Er wordt aangenomen dat verbindingen die flavanolen worden genoemd verantwoordelijk zijn voor de voordelen van chocolade, en het flavanolgehalte van donkere chocolade is veel hoger dan dat van melkchocolade.
Voorgesteld voor u: Hoe de opname van ijzer uit voedsel te verhogen?
Daarom is het het beste om chocolade te consumeren met minimaal 70% cacao om de maximale voordelen te krijgen.
Samenvatting: Een kleine portie pure chocolade bevat 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer, samen met verschillende mineralen en prebiotische vezels die de darmgezondheid bevorderen.
12. Vis
Vis is een zeer voedzaam ingrediënt en bepaalde soorten, zoals tonijn, bevatten bijzonder veel ijzer.
Een portie tonijn uit blik (85 gram) bevat ongeveer 1,4 mg ijzer, wat ongeveer 8% is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Vis zit ook boordevol omega-3-vetzuren, een soort hart-gezond vet dat in verband wordt gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Met name is aangetoond dat omega-3-vetzuren de gezondheid van de hersenen bevorderen, de immuunfunctie verbeteren en een gezonde groei en ontwikkeling ondersteunen.
Vis bevat ook verschillende andere essentiële voedingsstoffen, waaronder niacine, selenium en vitamine B12.
Naast tonijn, schelvis, makreel en sardines zijn er nog enkele voorbeelden van ijzerrijke vis die je ook in je dieet kunt opnemen.
Samenvatting: Een portie tonijn uit blik kan ongeveer 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer bevatten. Vis is ook een goede bron van verschillende andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder omega-3-vetzuren, vitamines en mineralen.
Samenvatting
IJzer is een belangrijk mineraal dat regelmatig moet worden geconsumeerd, omdat uw lichaam het niet alleen kan produceren.
Toch moet worden opgemerkt dat sommige mensen hun inname van rood vlees en ander voedsel met veel heemijzer moeten beperken.
De meeste mensen zijn echter gemakkelijk in staat om de hoeveelheid die ze uit voedsel opnemen te regelen.
Onthoud dat als u geen vlees of vis eet, u de opname kunt stimuleren door een bron van vitamine C op te nemen bij het eten van plantaardige bronnen van ijzer.
