Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes, sa principale étant de transporter l'oxygène dans tout votre corps en tant que partie des globules rouges.
C'est un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous devez l'obtenir de la nourriture. L'apport quotidien recommandé (RDI) est de 18 mg.
Fait intéressant, la quantité de fer que votre corps absorbe est en partie basée sur la quantité que vous avez stockée.
Une carence peut survenir si votre apport est trop faible pour remplacer la quantité que vous perdez chaque jour.
Une carence en fer peut provoquer une anémie et entraîner des symptômes tels que la fatigue. Les femmes menstruées qui ne consomment pas d'aliments riches en fer courent un risque particulièrement élevé de carence.
Heureusement, il existe de nombreux bons choix alimentaires pour vous aider à combler vos besoins quotidiens en fer.
Voici 12 aliments sains riches en fer.
1. Coquillages
Les crustacés sont savoureux et nutritifs. Tous les crustacés sont riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules sont particulièrement bonnes sources.
Par exemple, une portion de 100 grammes de palourdes peut contenir jusqu'à 3 mg de fer, soit 17 % de l'apport quotidien recommandé.
Cependant, la teneur en fer des palourdes est très variable, et certains types peuvent contenir des quantités beaucoup plus faibles.
Le fer contenu dans les crustacés est du fer hémique, que votre corps absorbe plus facilement que le fer non hémique présent dans les plantes.
Une portion de 3,5 onces de palourdes fournit également 26 grammes de protéines, 24 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et 4,125% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12.
Tous les crustacés sont riches en nutriments et il a été démontré qu'ils augmentent le taux de cholestérol HDL sain pour le cœur dans votre sang.
Bien qu'il existe des préoccupations légitimes concernant le mercure et les toxines dans certains types de poissons et de crustacés, les avantages de la consommation de fruits de mer l'emportent de loin sur les risques.
Sommaire: Une portion de 100 grammes de palourdes fournit 17% de l'apport quotidien recommandé en fer. Les crustacés sont également riches en de nombreux autres nutriments et peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL (bon) dans votre sang.
2. Épinards
Les épinards offrent de nombreux bienfaits pour la santé, mais très peu calories.
Environ 3,5 onces (100 grammes) d'épinards crus contiennent 2,7 mg de fer ou 15 % de l'apport quotidien recommandé.
Bien qu'il s'agisse de fer non hémique, qui n'est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C. Ceci est important car la vitamine C augmente considérablement l'absorption du fer.
Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes, qui peuvent réduire votre risque de cancer, diminuer l'inflammation et protéger vos yeux des maladies.
Consommer des épinards et d'autres légumes-feuilles avec de la graisse aide votre corps à absorber les caroténoïdes, alors assurez-vous de manger des graisses saines comme huile d'olive avec tes épinards.
Sommaire: Les épinards fournissent 15 % de l'apport quotidien recommandé en fer par portion, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Il contient également des antioxydants importants.
3. Foie et autres abats
Les abats sont extrêmement nutritifs. Les types populaires incluent le foie, les reins, le cerveau et le cœur, qui sont tous riches en fer.
Par exemple, une portion de 100 grammes de foie de bœuf contient 6,5 mg de fer ou 36 % de l'apport quotidien recommandé.
Les abats sont également riches en protéines et riches en vitamines B, en cuivre et en sélénium.
Le foie est particulièrement riche en vitamine A, fournissant un impressionnant 1,049 % de l'apport quotidien recommandé par portion de 3,5 onces.
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De plus, les abats sont parmi les meilleures sources de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau et du foie dont beaucoup de gens ne consomment pas assez.
Sommaire: Les abats sont de bonnes sources de fer et le foie contient 36 % de l'apport quotidien recommandé par portion. Les abats sont également riches en de nombreux autres nutriments, tels que le sélénium, la vitamine A et la choline.
4. Légumineuses
Les légumineuses sont chargées de nutriments.
Certains des types de légumineuses les plus courants sont les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja.
Ils sont une excellente source de fer, surtout pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 6,6 mg, soit 37 % de l'apport quotidien recommandé.
Les haricots comme les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots rouges peuvent tous aider à augmenter facilement votre apport en fer.
Une portion d'une demi-tasse (86 grammes) de haricots noirs cuits fournit environ 1,8 gramme de fer ou 10 % de l'apport quotidien recommandé.
Les légumineuses sont également une bonne source de folate, de magnésium et de potassium.
De plus, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l'inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
De plus, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Ils sont très riches en fibres solubles, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et réduire l'apport calorique.
Dans une étude, un régime riche en fibres contenant des haricots s'est avéré aussi efficace qu'un diète faible en glucides pour la perte de poids.
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Pour maximiser l'absorption du fer, consommez des légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les légumes verts ou les agrumes.
Sommaire: Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit 37% de l'apport quotidien recommandé en fer. Les légumineuses sont également riches en folate, magnésium, potassium et fibres et peuvent même aider à perdre du poids.
5. Viande rouge
La viande rouge est satisfaisante et nutritive.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de bœuf haché contient 2,7 mg de fer, ce qui représente 15 % de l'apport quotidien recommandé.
La viande est également riche en protéines, zinc, sélénium et plusieurs vitamines B.
Les chercheurs ont suggéré que la carence en fer pourrait être moins probable chez les personnes qui mangent régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson.
La viande rouge est probablement la source de fer hémique la plus facilement accessible, ce qui en fait potentiellement un aliment important pour les personnes sujettes à l'anémie.
Dans une étude portant sur les changements dans les réserves de fer après un exercice aérobique, les femmes qui consommaient de la viande retenaient mieux le fer que celles qui prenaient des suppléments de fer.
Sommaire: Une portion de bœuf haché contient 15 % de l'apport quotidien recommandé en fer et constitue l'une des sources de fer hémique les plus facilement accessibles. Il est également riche en vitamines B, en zinc, en sélénium et en protéines de haute qualité.
6. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une collation savoureuse et portable.
Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 2,5 mg de fer, soit 14 % de l'apport quotidien recommandé.
De plus, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. Ils font également partie des meilleures sources de magnésium, dont beaucoup de gens sont faibles.
Une portion de 28 grammes contient 40 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium, ce qui aide à réduire votre risque de résistance à l'insuline, de diabète et de dépression.
Sommaire: Les graines de citrouille fournissent 14% de l'apport quotidien recommandé en fer par portion de 1 once. Ils sont également une bonne source de plusieurs autres nutriments, en particulier le magnésium.
7. Quinoa
quinoa est une céréale populaire connue sous le nom de pseudocéréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer, soit 16 % de l'apport quotidien recommandé.
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De plus, le quinoa ne contient pas gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'autres formes d'intolérance au gluten.
Le quinoa est également plus riche en protéines que de nombreuses autres céréales, ainsi qu'en acide folique, magnésium, cuivre, manganèse et de nombreux autres nutriments.
De plus, le quinoa a plus d'activité antioxydante que de nombreuses autres céréales. Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui se forment pendant le métabolisme et en réponse au stress.
Sommaire: Le quinoa fournit 16% de l'apport quotidien recommandé en fer par portion. Il ne contient pas non plus de gluten et est riche en protéines, en acide folique, en minéraux et en antioxydants.
8. Turquie
La viande de dinde est une nourriture saine et délicieuse. C'est aussi une bonne source de fer, en particulier la viande de dinde brune.
Une portion de 100 grammes de viande de dinde brune contient 1,4 mg de fer, soit 8 % de l'apport quotidien recommandé.
En comparaison, la même quantité de viande de dinde blanche ne contient que 0,7 mg.
La viande de dinde brune contient également 28 grammes de protéines par portion et plusieurs vitamines et minéraux B, dont 32% de l'apport quotidien recommandé pour le zinc et 57% de l'apport quotidien recommandé pour le sélénium.
Consommer des aliments riches en protéines comme la dinde peut aider perte de poids, car les protéines vous rassasient et augmentent votre taux métabolique après un repas.
Un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire qui se produit pendant la perte de poids et le processus de vieillissement.
Sommaire: La dinde fournit 13% de l'apport quotidien recommandé en fer et est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Sa teneur élevée en protéines favorise la satiété, augmente le métabolisme et prévient la perte musculaire.
9. Brocoli
Brocoli est incroyablement nutritif. Une portion de 1 tasse (156 grammes) de brocoli cuit contient 1 mg de fer, soit 6 % de l'apport quotidien recommandé.
De plus, une portion de brocoli contient également 112 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C, ce qui aide votre corps à mieux absorber le fer.
La même portion est également riche en folate et fournit 5 grammes de fibre, ainsi que de la vitamine K. Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou-fleur, les choux de Bruxelles, chou frisé, et chou.
Les légumes crucifères contiennent de l'indole, du sulforaphane et des glucosinolates, qui sont des composés végétaux censés protéger contre le cancer.
Sommaire: Une portion de brocoli fournit 6 % de l'apport quotidien recommandé en fer et est très riche en vitamines C, K et en acide folique. Il peut également aider à réduire le risque de cancer.
10. Tofu
Le tofu est un aliment à base de soja très apprécié des végétariens et dans certains pays asiatiques.
Une demi-tasse (126 grammes) fournit 3,4 mg de fer, soit 19 % de l'apport quotidien recommandé.
Le tofu est également une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. De plus, il fournit 22 grammes de protéines par portion.
Le tofu contient des composés uniques appelés isoflavones, qui ont été associés à une amélioration de la sensibilité à l'insuline, une diminution du risque de maladie cardiaque et un soulagement des symptômes de la ménopause.
Sommaire: Le tofu fournit 19% de l'apport quotidien recommandé en fer par portion et est riche en protéines et en minéraux. Ses isoflavones peuvent améliorer la santé cardiaque et soulager les symptômes de la ménopause.
11. Chocolat noir
Le chocolat noir est incroyablement délicieux et nutritif.
Une portion de 28 grammes contient 3,4 mg de fer, soit 19 % de l'apport quotidien recommandé.
Cette petite portion contient également 56% et 15% des apports quotidiens recommandés pour le cuivre et le magnésium, respectivement.
De plus, il contient des fibres prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries dans votre intestin.
Une étude a révélé que la poudre de cacao et le chocolat noir avaient plus d'activité antioxydante que les poudres et les jus à base de baies d'açai et de myrtilles.
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Des études ont également montré que le chocolat a des effets bénéfiques sur le cholestérol et peut réduire le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
Cependant, tous les chocolats ne sont pas égaux. On pense que des composés appelés flavanols sont responsables des bienfaits du chocolat, et la teneur en flavanols du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait.
Par conséquent, il est préférable de consommer du chocolat avec un minimum de 70% de cacao pour obtenir le maximum d'avantages.
Sommaire: Une petite portion de chocolat noir contient 19 % de l'apport quotidien recommandé en fer ainsi que plusieurs minéraux et fibres prébiotiques qui favorisent la santé intestinale.
12. Poisson
Le poisson est un ingrédient très nutritif et certaines variétés comme le thon sont particulièrement riches en fer.
Une portion de 85 grammes (3 onces) de thon en conserve contient environ 1,4 mg de fer, soit environ 8 % de l'apport quotidien recommandé.
Le poisson regorge également d'acides gras oméga-3, un type de graisse saine pour le cœur associée à plusieurs bienfaits pour la santé.
n particulier, il a été démontré que les acides gras oméga-3 favorisent la santé du cerveau, améliorent la fonction immunitaire et favorisent une croissance et un développement sains.
Le poisson contient également plusieurs autres nutriments essentiels, dont la niacine, le sélénium et la vitamine B12.
Outre le thon, l'églefin, le maquereau et les sardines sont quelques autres exemples de poissons riches en fer que vous pouvez également inclure dans votre alimentation.
Sommaire: Une portion de thon en conserve peut fournir environ 8 % de l'apport quotidien recommandé en fer. Le poisson est également une bonne source de plusieurs autres nutriments importants, notamment les acides gras oméga-3, les vitamines et les minéraux.
Sommaire
Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement car votre corps ne peut pas le produire lui-même.
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Cependant, il convient de noter que certaines personnes doivent limiter leur consommation de viande rouge et d'autres aliments riches en fer hémique.
Cependant, la plupart des gens sont facilement capables de réguler la quantité qu'ils absorbent de la nourriture.
N'oubliez pas que si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous pouvez augmenter l'absorption en incluant une source de vitamine C lorsque vous mangez des sources végétales de fer.
