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Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles.
Un régime pauvre en fer peut entraîner une baisse d’énergie, un essoufflement, des maux de tête, une irritabilité, des vertiges ou une anémie.
Le fer peut être trouvé sous deux formes dans les aliments : hémique et non hémique. Le fer hémique ne se trouve que dans les produits animaux, tandis que le fer non hémique ne se trouve que dans les plantes.
L’apport quotidien recommandé est basé sur une consommation moyenne de 18 mg par jour. Cependant, les besoins individuels varient en fonction du sexe et de l’étape de la vie d’une personne.
Par exemple, les hommes et les femmes post-ménopausées ont généralement besoin d’environ 8 mg de fer par jour. Cette quantité augmente à 18 mg par jour pour les femmes en période de menstruation et à 27 mg par jour pour les femmes enceintes.
Et comme le fer non héminique a tendance à être moins facilement absorbé par notre corps que le fer héminique, l’apport quotidien recommandé pour les végétariens et les végétaliens est 1,8 fois plus élevé que pour les mangeurs de viande.
Voici une liste de 21 aliments végétaux qui sont riches en fer.
1-3 : Légumes
Les légumineuses, notamment les haricots, les pois et les lentilles, sont d’excellentes sources de fer.
Voici les variétés qui contiennent le plus de fer, de la plus forte à la plus faible.
1. Tofu, tempeh, natto et graines de soja
Le soja et les aliments dérivés du soja regorgent de fer.
Les graines de soja en contiennent environ 8,8 mg par tasse, soit 49% de l’apport quotidien recommandé. La même portion de natto, un produit à base de soja fermenté, offre 15 mg, soit 83% de l’apport quotidien recommandé.
De même, 6 onces (168 grammes) de tofu ou de tempeh offrent chacune 3-3,6 mg de fer, soit jusqu’à environ 20 % de l’apport quotidien recommandé.
En plus du fer, ces produits de soja contiennent entre 10 et 19 grammes de protéines par portion et sont également une bonne source de calcium, de phosphore et de magnésium.
2. Lentilles
Les lentilles sont un autre aliment rempli de fer, fournissant 6,6 mg par tasse cuite, soit 37% de l’apport quotidien recommandé.
Les lentilles contiennent une quantité importante de protéines, de glucides complexes, de fibres, de folate et de manganèse également. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines et couvre environ 50 % de ton apport quotidien recommandé en fibres.
3. Autres haricots et pois
D’autres types de haricots contiennent également de bonnes quantités de fer.
Les haricots blancs, de lima, rouges et marins suivent de près le soja, offrant 4,4-6,6 mg de fer par tasse cuite, soit 24-37% de l’apport quotidien recommandé.
Cependant, les pois chiches et les pois à œil noir ont la plus forte teneur en fer. Ils fournissent environ 4,6-5,2 mg par tasse cuite, soit 26-29% de l’apport quotidien recommandé.
En plus de leur teneur en fer, les haricots et les pois sont d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques.
Plusieurs études établissent également un lien entre la consommation régulière de haricots et de pois et la réduction de la pression artérielle, du cholestérol et de la glycémie, ainsi que la réduction de la graisse du ventre.
Summary: Les haricots, les pois et les lentilles sont riches en fer. Ces légumineuses contiennent également de bonnes quantités de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de diverses maladies.
4-5 : Noix et graines
Les noix et les graines sont deux autres sources végétales riches en fer.
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Ceux qui souhaitent augmenter leur apport quotidien total en fer devraient ajouter les variétés suivantes à leur régime, car elles contiennent les plus grandes quantités.
4. Graines de citrouille, de sésame, de chanvre et de lin
Les graines de citrouille, de sésame, de chanvre et de lin sont les graines les plus riches en fer, contenant environ 1,2-4,2 mg par deux cuillères à soupe, soit 7-23% de l’apport quotidien recommandé.
Les produits dérivés de ces graines valent aussi la peine d’être considérés. Par exemple, deux cuillères à soupe de tahini, une pâte faite à partir de graines de sésame, contiennent 2,6 mg de fer, soit 14% de l’apport quotidien recommandé.
De même, le houmous fait à partir de pois chiches et de tahini t’apporte environ 3 mg de fer par demi-tasse, soit 17% de l’apport quotidien recommandé.
Les graines contiennent de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de calcium, de magnésium, de zinc, de sélénium, d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques aussi.
Elles sont aussi une excellente source d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Les graines de chanvre, en particulier, semblent contenir ces deux graisses dans le ratio considéré comme optimal pour la santé humaine.
5. Noix de cajou, pignons de pin et autres noix
Les noix et le beurre de noix contiennent beaucoup de fer non héminique.
C’est particulièrement vrai pour les amandes, les noix de cajou, les pignons et les noix de macadamia, qui contiennent entre 1 et 1,6 mg de fer par once, soit environ 6 à 9 % de l’apport quotidien recommandé.
Comme les graines, les noix sont une excellente source de protéines, de fibres, de bonnes graisses, de vitamines et de minéraux, ainsi que d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques.
N’oublie pas que blanchir ou rôtir les noix peut endommager leurs nutriments, alors privilégie les variétés crues et non blanchies.
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Quant au beurre de noix, il est préférable de choisir une variété 100% naturelle pour éviter une dose inutile d’huiles, de sucres et de sel ajoutés.
Summary: Les noix et les graines sont de bonnes sources de fer non héminique, ainsi qu’un éventail d’autres vitamines, minéraux, fibres, graisses saines et composés végétaux bénéfiques. Ajoute une petite portion à ton menu chaque jour.
6-10 : Légumes
Gramme par gramme, les légumes ont souvent une teneur en fer plus élevée que les aliments généralement associés à une forte teneur en fer, comme la viande et les œufs.
Bien que les légumes contiennent du fer non héminique, qui est moins facilement absorbé, ils sont aussi généralement riches en vitamine C, qui aide à améliorer l’absorption du fer.
Les légumes et les produits dérivés des légumes suivants offrent le plus de fer par portion.
6. Feuilles vertes
Les légumes à feuilles, comme les épinards, le chou frisé, le chou frisé, le chou cavalier et les feuilles de betterave contiennent entre 2,5 et 6,4 mg de fer par tasse cuite, soit 14 à 36% de l’apport quotidien recommandé.
Par exemple, 100 grammes d’épinards contiennent 1,1 fois plus de fer que la même quantité de viande rouge et 2,2 fois plus que 100 grammes de saumon.
C’est aussi 3 fois plus que 100 grammes d’œufs durs et 3,6 fois plus que la même quantité de poulet.
Pourtant, en raison de leur poids léger, certains peuvent avoir du mal à consommer 100 grammes de légumes verts à feuilles crus. Dans ce cas, il est préférable de les consommer cuits.
Les autres légumes riches en fer qui entrent dans cette catégorie sont le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles, qui contiennent entre 1 et 1,8 mg par tasse cuite, soit environ 6 à 10 % de l’apport quotidien recommandé.
7. Pâte de tomate
Avec 0,5 mg par tasse, les tomates crues contiennent très peu de fer. Cependant, lorsqu’elles sont séchées ou concentrées, elles offrent une quantité beaucoup plus importante.
Par exemple, une demi-tasse (118 ml) de concentré de tomates offre 3,9 mg de fer, soit 22% de l’apport quotidien recommandé, tandis qu’une tasse (237 ml) de sauce tomate offre 1,9 mg, soit 11% de l’apport quotidien recommandé.
Les tomates séchées au soleil sont une autre source riche en fer, elles t’apportent 1,3-2,5 mg par demi-tasse, soit jusqu’à 14% de l’apport quotidien recommandé.
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Les tomates sont aussi une excellente source de vitamine C, qui aide à augmenter l’absorption du fer. De plus, elles sont une excellente source de lycopène, un antioxydant lié à un risque réduit de coup de soleil.
8. Pommes de terre
Les pommes de terre contiennent des quantités importantes de fer, principalement concentrées dans leur peau.
Plus précisément, une grosse pomme de terre non épluchée (10,5 onces ou 295 grammes) apporte 3,2 mg de fer, soit 18% de l’apport quotidien recommandé. Les patates douces en contiennent un peu moins - environ 2,1 mg pour la même quantité ou 12% de l’apport quotidien recommandé.
Les pommes de terre sont aussi une excellente source de fibres. De plus, une portion peut couvrir jusqu’à 46% de tes besoins quotidiens en vitamine C, B6 et potassium.
9. Champignons
Certaines variétés de champignons sont particulièrement riches en fer.
Par exemple, une tasse de champignons blancs cuits contient environ 2,7 mg, soit 15 % de l’apport quotidien recommandé.
Les pleurotes peuvent offrir jusqu’à deux fois plus de fer, alors que les champignons portobello et shiitake en contiennent très peu.
10. Coeurs de palmiers
Les cœurs de palmier sont des légumes tropicaux riches en fibres, potassium, manganèse, vitamine C et folate.
Un fait moins connu sur les cœurs de palmier est qu’ils contiennent aussi une bonne quantité de fer - un impressionnant 4,6 mg par tasse, soit 26% de l’apport quotidien recommandé.
Ce légume polyvalent peut être mélangé à des trempettes, jeté sur le gril, incorporé à un sauté, ajouté à des salades et même cuit au four avec tes garnitures préférées.
Résumé: Les légumes contiennent souvent des quantités importantes de fer. Leur rapport volume/poids généralement important explique pourquoi les manger cuits peut permettre de couvrir plus facilement les besoins quotidiens.
11-13 Fruits
Les fruits ne sont généralement pas le groupe d’aliments vers lequel les personnes se tournent lorsqu’elles veulent augmenter la teneur en fer de leur alimentation.
Néanmoins, certains fruits sont étonnamment riches en fer.
Voici les meilleures sources de fer de cette catégorie.
11. Jus de pruneau
Les pruneaux sont connus pour leur léger effet laxatif, qui aide à soulager la constipation.
Cependant, ils sont aussi une bonne source de fer.
Le jus de pruneaux, en particulier, offre environ 3 mg de fer par tasse (237 ml). Cela représente environ 17% de l’apport quotidien recommandé et deux fois plus de fer que la même quantité de pruneaux.
Le jus de pruneaux est également riche en fibres, potassium, vitamine C, vitamine B6 et manganèse.
12. Olives
Les olives sont techniquement un fruit, et un fruit avec une bonne teneur en fer en plus.
Elles contiennent environ 3,3 mg de fer par 3,5 onces (100 grammes), soit 18% de l’apport quotidien recommandé. De plus, les olives fraîches sont aussi une excellente source de fibres, de bonnes graisses et de vitamines liposolubles A et E.
Les olives contiennent également une variété de composés végétaux bénéfiques dont on pense qu’ils offrent plusieurs avantages pour la santé, notamment un risque plus faible de maladies cardiaques.
13. Mûres
Les mûres sont un type de fruit dont la valeur nutritionnelle est particulièrement impressionnante.
Non seulement elles offrent environ 2,6 mg de fer par tasse, soit 14% de l’apport quotidien recommandé, mais cette quantité de mûres répond aussi à 85% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
Les mûres sont également une excellente source d’antioxydants, qui peuvent offrir une protection contre les maladies cardiaques, le diabète et certaines formes de cancer.
Résumé: Le jus de pruneau, les olives et les mûres sont les trois types de fruits ayant la plus forte concentration de fer par portion. Ces fruits contiennent également des antioxydants et une variété d’autres nutriments bénéfiques pour la santé.
14-17 : Céréales complètes
La recherche associe les céréales complètes à divers avantages pour la santé.
Ces avantages comprennent une longévité accrue et un risque réduit d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
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Cependant, toutes les céréales ne sont pas également bénéfiques. Par exemple, le traitement des céréales élimine généralement les parties du grain qui contiennent des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, notamment du fer.
C’est pourquoi les céréales complètes contiennent généralement plus de fer que les céréales transformées. Voici les quatre types de céréales complètes qui contiennent le plus de fer par portion.
14. Amarante
L’amarante est une céréale ancienne sans gluten qui ne pousse pas à partir d’herbes comme les autres céréales. Pour cette raison, elle est techniquement considérée comme une “pseudo-céréale”.”
L’amarante contient environ 5,2 mg de fer par tasse cuite, soit 29% de l’apport quotidien recommandé.
Fait intéressant, l’amarante est l’une des rares sources complètes de protéines végétales et contient également de bonnes quantités de glucides complexes, de fibres, de manganèse, de phosphore et de magnésium.
15. Epeautre
L’épeautre est une autre céréale ancienne riche en fer.
Il contient environ 3,2 mg de fer par tasse cuite, soit 18% de l’apport quotidien recommandé. De plus, l’épeautre offre environ 5-6 grammes de protéines par portion, ce qui représente environ 1,5 fois plus de protéines que les céréales plus modernes, comme le blé.
L’épeautre contient également une variété d’autres nutriments, notamment des glucides complexes, des fibres, du magnésium, du zinc, du sélénium et des vitamines B. Sa teneur en minéraux peut aussi être légèrement supérieure à celle des céréales plus conventionnelles.
16. Avoine
L’avoine est un moyen savoureux et facile d’ajouter du fer à ton régime alimentaire.
Une tasse d’avoine cuite contient environ 3,4 mg de fer - 19% de l’apport quotidien recommandé - ainsi que de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de magnésium, de zinc et de folate.
De plus, l’avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui peut aider à promouvoir la santé intestinale, augmenter la sensation de satiété et réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
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17. Quinoa
Comme l’amarante, le quinoa est une pseudo-céréale sans gluten riche en protéines complètes, fibres, glucides complexes, vitamines et minéraux.
Il offre environ 2,8 mg de fer par tasse cuite, soit 16% de l’apport quotidien recommandé. De plus, la recherche établit un lien entre la riche teneur en antioxydants du quinoa et un risque plus faible d’affections médicales, notamment l’hypertension artérielle et le diabète de type 2.
Résumé: Les céréales complètes contiennent généralement plus de fer que les céréales raffinées. Les variétés énumérées ci-dessus sont particulièrement riches en fer mais contiennent également plusieurs autres nutriments et composés végétaux bénéfiques pour la santé.
18-21 : Autre
Certains aliments n’entrent pas dans l’un des groupes alimentaires ci-dessus, mais contiennent pourtant des quantités importantes de fer.
Les incorporer à ton régime alimentaire peut t’aider à atteindre ton apport quotidien recommandé en fer.
18. Lait de coco
Le lait de coco peut être une alternative savoureuse au lait de vache.
Bien que très riche en graisses, c’est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont le magnésium, le cuivre et le manganèse.
Le lait de coco contient également une bonne quantité de fer - plus précisément, environ 3,8 mg par demi-tasse (118 ml), soit environ 21% de l’apport quotidien recommandé.
19. Chocolat noir
Le chocolat noir contient beaucoup plus de nutriments que son homologue au lait.
Non seulement il offre 3,3 mg de fer par once (28 grammes), ce qui correspond à environ 18% de l’apport quotidien recommandé, mais il contient également une bonne quantité de fibres, de magnésium, de cuivre et de manganèse.
De plus, le chocolat noir est une source puissante d’antioxydants, un groupe de composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger contre diverses maladies.
20. Mélasse de Blackstrap
La mélasse noire est un édulcorant dont on dit souvent qu’il est plus sain que le sucre de table.
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En termes de fer, elle contient environ 1,8 mg de fer par deux cuillères à soupe, soit environ 10 % de l’apport quotidien recommandé.
Cette portion permet également de couvrir entre 10 et 30 % de ton apport quotidien recommandé en cuivre, sélénium, potassium, vitamine B6, magnésium et manganèse.
Cependant, malgré sa teneur plus élevée en nutriments, la mélasse de cassis reste très riche en sucre et doit être consommée avec modération.
21. Thym séché
Le thym séché est l’une des herbes culinaires les plus populaires.
Beaucoup la considèrent comme une centrale nutritionnelle, et la recherche l’a liée à des avantages pour la santé allant de la lutte contre les infections bactériennes et la bronchite à l’amélioration de l’humeur.
Le thym se trouve également être l’une des herbes les plus riches en fer, offrant 1,2 mg par cuillère à café séchée, soit environ 7 % de l’apport quotidien recommandé.
En saupoudrer un peu à chaque repas est une bonne stratégie pour ceux qui veulent augmenter leur apport en fer.
Résumé: Le lait de coco, le chocolat noir, la mélasse de blackstrap et le thym séché sont des sources de fer moins connues, mais incontestablement riches.
Comment augmenter l’absorption du fer à partir des aliments végétaux
Le fer hémique présent dans la viande et les produits animaux est généralement plus facilement absorbé par le corps humain que le fer non hémique présent dans les plantes.
Pour cette raison, l’apport quotidien recommandé en fer est 1,8 fois plus élevé pour les végétariens et les végétaliens que pour ceux qui mangent de la viande.
Cela représente environ 14 mg par jour pour les hommes et les femmes post-ménopausées, 32 mg par jour pour les femmes en période de menstruation et 49 mg par jour pour les femmes enceintes.
Cependant, différentes stratégies peuvent être employées pour augmenter la capacité du corps à absorber le fer non hémique. Voici les méthodes les mieux étudiées:
- Manger des aliments riches en vitamine C: Consommer des aliments riches en vitamine C en même temps que des aliments riches en fer non héminique peut augmenter l’absorption du fer jusqu’à 300.%.
- Éviter le café et le thé pendant les repas: Boire du café et du thé pendant les repas peut réduire l’absorption du fer de 50-90.%.
- Trempage, germination et fermentation: Le trempage, la germination et la fermentation des céréales et des légumineuses peuvent améliorer l’absorption du fer en diminuant la quantité de phytates naturellement présents dans ces aliments.
- Utiliser une poêle en fonte: Les aliments préparés dans une poêle en fonte ont tendance à fournir deux à trois fois plus de fer que ceux préparés dans des ustensiles de cuisine sans fer.
- Consomme des aliments riches en lysine: Consommer des aliments végétaux comme les légumineuses et le quinoa qui sont riches en acide aminé lysine en même temps que tes repas riches en fer peut augmenter l’absorption du fer.
Summary: Le type de fer présent dans les aliments végétaux (non hémique) est moins facilement absorbé par l’organisme. Les méthodes décrites ici peuvent être utilisées pour maximiser son absorption.
Résumé
Le fer est un nutriment essentiel pour le corps humain.
Ce minéral peut être trouvé dans toute une série d’aliments différents, y compris de nombreux aliments végétaux.
En plus d’être une bonne source de fer, les aliments végétaux énumérés dans cet article contiennent également une variété d’autres nutriments et composés végétaux bénéfiques.
Ainsi, les incorporer à ton régime alimentaire t’aidera non seulement à couvrir tes besoins en fer, mais sera aussi probablement bénéfique pour ta santé générale.
