Zat besi adalah mineral yang memiliki beberapa fungsi penting, yang utamanya adalah membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda sebagai bagian dari sel darah merah.
Ini adalah nutrisi penting, artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan. Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) adalah 18 mg.
Menariknya, jumlah zat besi yang diserap tubuh Anda sebagian didasarkan pada seberapa banyak yang Anda simpan.
Kekurangan dapat terjadi jika asupan Anda terlalu rendah untuk menggantikan jumlah yang hilang setiap hari.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menyebabkan gejala seperti kelelahan. Wanita yang sedang menstruasi yang tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi memiliki risiko defisiensi yang sangat tinggi.
Untungnya, ada banyak pilihan makanan yang baik untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda.
Berikut adalah 12 makanan sehat yang tinggi zat besi:.
1. Kerang
Kerang enak dan bergizi. Semua kerang mengandung zat besi yang tinggi, tetapi kerang, tiram, dan remis adalah sumber yang sangat baik.
Misalnya, porsi kerang 3,5 ons (100 gram) mungkin mengandung hingga 3 mg zat besi, yang merupakan 17% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Namun, kandungan besi kerang sangat bervariasi, dan beberapa jenis mungkin mengandung jumlah yang jauh lebih rendah.
Zat besi dalam kerang adalah zat besi heme, yang diserap tubuh Anda lebih mudah daripada zat besi non-heme yang ditemukan pada tumbuhan.
Porsi kerang 3,5 ons juga menyediakan 26 gram protein, 24% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C, dan 4,125% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12.
Semua kerang mengandung nutrisi tinggi dan telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL yang menyehatkan jantung dalam darah Anda.
Meskipun ada kekhawatiran yang sah tentang merkuri dan racun pada jenis ikan dan kerang tertentu, manfaat mengonsumsi makanan laut jauh lebih besar daripada risikonya.
Ringkasan: Porsi kerang 3,5 ons (100 gram) menyediakan 17% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk zat besi. Kerang juga kaya akan banyak nutrisi lain dan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dalam darah Anda.
2. Bayam
Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan tetapi sangat sedikit kalori.
Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi atau 15% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Meskipun ini adalah zat besi non-heme, yang tidak diserap dengan baik, bayam juga kaya akan vitamin C. Ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.
Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata Anda dari penyakit.
Mengkonsumsi bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya dengan lemak membantu tubuh Anda menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk makan lemak sehat seperti minyak zaitun dengan bayammu.
Ringkasan: Bayam menyediakan 15% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk zat besi per porsi, bersama dengan beberapa vitamin dan mineral. Ini juga mengandung antioksidan penting.
3. Hati dan jeroan lainnya
Daging organ sangat bergizi. Jenis yang populer termasuk hati, ginjal, otak, dan jantung — semuanya mengandung zat besi yang tinggi.
Misalnya, porsi 3,5 ons (100 gram) hati sapi mengandung 6,5 mg zat besi atau 36% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Daging organ juga tinggi protein dan kaya vitamin B, tembaga, dan selenium.
Hati sangat tinggi vitamin A, memberikan 1,049% yang mengesankan dari asupan harian yang direkomendasikan per porsi 3,5 ons.
Terlebih lagi, jeroan adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati yang banyak orang tidak dapatkan.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan paling padat nutrisi di planet ini
Ringkasan: Daging organ adalah sumber zat besi yang baik, dan hati mengandung 36% dari asupan harian yang direkomendasikan per porsi. Daging organ juga kaya akan banyak nutrisi lain, seperti selenium, vitamin A, dan kolin.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan sarat dengan nutrisi.
Beberapa jenis kacang-kacangan yang paling umum adalah kacang-kacangan, lentil, buncis, kacang polong, dan kedelai.
Mereka adalah sumber zat besi yang bagus, terutama untuk vegetarian. Satu cangkir (198 gram) lentil yang dimasak mengandung 6,6 mg, yang merupakan 37% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang navy, dan kacang merah semuanya dapat membantu dengan mudah meningkatkan asupan zat besi Anda.
Setengah cangkir (86 gram) porsi kacang hitam matang menyediakan sekitar 1,8 gram zat besi atau 10% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber folat, magnesium, dan potasium yang baik.
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya dapat mengurangi peradangan pada penderita diabetes. Kacang-kacangan juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung bagi orang dengan sindrom metabolik.
Selain itu, kacang-kacangan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Mereka sangat tinggi serat larut, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori.
Dalam sebuah penelitian, diet tinggi serat yang mengandung kacang terbukti sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan.
Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsilah kacang-kacangan dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, sayuran hijau, atau buah jeruk.
Ringkasan: Satu cangkir (198 gram) lentil yang dimasak menyediakan 37% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk zat besi. Kacang-kacangan juga kaya akan folat, magnesium, potasium, dan serat dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.
5. Daging merah
Daging merah mengenyangkan dan bergizi.
Disarankan untuk Anda: 21 makanan nabati yang sarat dengan zat besi
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) daging giling mengandung 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Daging juga kaya akan protein, seng, selenium, dan beberapa vitamin B.
Para peneliti telah menyarankan bahwa kekurangan zat besi mungkin lebih kecil pada orang yang makan daging, unggas, dan ikan secara teratur.
Daging merah mungkin merupakan satu-satunya sumber zat besi heme yang paling mudah diakses, berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang yang rentan terhadap anemia.
Dalam sebuah penelitian yang melihat perubahan simpanan zat besi setelah latihan aerobik, wanita yang mengonsumsi daging mempertahankan zat besi lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi suplemen zat besi.
Ringkasan: Satu porsi daging giling mengandung 15% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk zat besi dan merupakan salah satu sumber zat besi heme yang paling mudah diakses. Ini juga kaya akan vitamin B, seng, selenium, dan protein berkualitas tinggi.
6. Biji labu
Biji labu adalah camilan portabel yang enak.
Satu porsi 1 ons (28 gram) biji labu mengandung 2,5 mg zat besi, yang merupakan 14% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain itu, biji labu merupakan sumber vitamin K, seng, dan mangan yang baik. Mereka juga di antara sumber magnesium terbaik, yang banyak orang rendah dalam.
Satu porsi 1 ons (28 gram) mengandung 40% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk magnesium, yang membantu mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes, dan depresi.
Ringkasan: Biji labu menyediakan 14% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk zat besi per porsi 1 ons. Mereka juga merupakan sumber yang baik dari beberapa nutrisi lain, terutama magnesium.
7. Quinoa
biji gandum adalah biji-bijian populer yang dikenal sebagai pseudocereal. Satu cangkir (185 gram) quinoa matang menyediakan 2,8 mg zat besi, yang merupakan 16% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selanjutnya, quinoa tidak mengandung perekat, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang dengan penyakit celiac atau bentuk lain dari intoleransi gluten.
Quinoa juga lebih tinggi protein daripada banyak biji-bijian lainnya, serta kaya akan folat, magnesium, tembaga, mangan, dan banyak nutrisi lainnya.
Selain itu, quinoa memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada biji-bijian lainnya. Antioksidan membantu melindungi sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas, yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres.
Disarankan untuk Anda: 18 makanan penghilang stres terbaik
Ringkasan: Quinoa menyediakan 16% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk zat besi per porsi. Ini juga tidak mengandung gluten dan tinggi protein, folat, mineral, dan antioksidan.
8. Turki
Daging kalkun adalah makanan sehat dan lezat. Ini juga merupakan sumber zat besi yang baik, terutama daging kalkun gelap.
Porsi 3,5 ons (100 gram) daging kalkun gelap mengandung 1,4 mg zat besi, yang merupakan 8% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sebagai perbandingan, jumlah daging kalkun putih yang sama hanya mengandung 0,7 mg.
Daging kalkun gelap juga mengandung 28 gram protein yang mengesankan per porsi dan beberapa vitamin B dan mineral, termasuk 32% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk seng dan 57% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk selenium.
Mengkonsumsi makanan berprotein tinggi seperti kalkun dapat membantu penurunan berat badan, karena protein membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda setelah makan.
Asupan protein yang tinggi juga dapat membantu mencegah pengeroposan otot yang terjadi selama penurunan berat badan dan proses penuaan.
Ringkasan: Turki menyediakan 13% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk zat besi dan merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral. Kandungan proteinnya yang tinggi meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme, dan mencegah hilangnya otot.
9. Brokoli
Brokoli sangat bergizi. Satu porsi 1 cangkir (156 gram) brokoli yang dimasak mengandung 1 mg zat besi, yang merupakan 6% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Terlebih lagi, satu porsi brokoli juga mengemas 112% dari asupan vitamin C harian yang direkomendasikan, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi dengan lebih baik.
Ukuran porsi yang sama juga tinggi folat dan menyediakan 5 gram serat, serta beberapa vitamin K. Brokoli adalah anggota keluarga sayuran silangan, yang juga termasuk kembang kol, kubis Brussel, kubis, dan kubis.
Sayuran cruciferous mengandung indole, sulforaphane, dan glucosinolates, yang merupakan senyawa tanaman yang dipercaya dapat melindungi dari kanker.
Ringkasan: Satu porsi brokoli menyediakan 6% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk zat besi dan sangat tinggi vitamin C, K, dan folat. Ini juga dapat membantu mengurangi risiko kanker.
10. Tahu
Tahu adalah makanan berbahan dasar kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia.
Satu porsi setengah cangkir (126 gram) menyediakan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Tahu juga merupakan sumber tiamin dan beberapa mineral yang baik, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, ia menyediakan 22 gram protein per porsi.
Tahu mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan bantuan dari gejala menopause.
Ringkasan: Tahu menyediakan 19% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk zat besi per porsi dan kaya akan protein dan mineral. Isoflavonnya dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meredakan gejala menopause.
11. Cokelat hitam
Cokelat hitam sangat lezat dan bergizi.
Satu porsi 1 ons (28 gram) mengandung 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Porsi kecil ini juga mengemas 56% dan 15% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk tembaga dan magnesium.
Selain itu, mengandung serat prebiotik, yang memelihara bakteri ramah di usus Anda.
Sebuah penelitian menemukan bahwa bubuk kakao dan cokelat hitam memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada bubuk dan jus yang terbuat dari acai berry dan blueberry.
Penelitian juga menunjukkan bahwa cokelat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Namun, tidak semua cokelat diciptakan sama. Diyakini bahwa senyawa yang disebut flavanol bertanggung jawab atas manfaat cokelat, dan kandungan flavanol cokelat hitam jauh lebih tinggi daripada cokelat susu.
Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi cokelat dengan kandungan kakao minimal 70% untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
Ringkasan: Satu porsi kecil cokelat hitam mengandung 19% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk zat besi bersama dengan beberapa mineral dan serat prebiotik yang meningkatkan kesehatan usus.
12. Ikan
Ikan adalah bahan yang sangat bergizi, dan varietas tertentu seperti tuna sangat tinggi zat besinya.
Disarankan untuk Anda: Cara meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan
Satu porsi 3 ons (85 gram) tuna kalengan mengandung sekitar 1,4 mg zat besi, yang kira-kira 8% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak sehat untuk jantung yang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Secara khusus, asam lemak omega-3 telah terbukti meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.
Ikan juga mengandung beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk niasin, selenium, dan vitamin B12.
Selain tuna, haddock, mackerel, dan sarden adalah beberapa contoh ikan kaya zat besi lainnya yang juga bisa Anda masukkan ke dalam menu makanan Anda.
Ringkasan: Satu porsi tuna kalengan dapat menyediakan sekitar 8% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk zat besi. Ikan juga merupakan sumber yang baik dari beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral.
Ringkasan
Zat besi adalah mineral penting yang harus dikonsumsi secara teratur karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri.
Namun, perlu dicatat bahwa beberapa orang perlu membatasi asupan daging merah dan makanan lain yang tinggi zat besi heme.
Namun, kebanyakan orang dapat dengan mudah mengatur jumlah yang mereka serap dari makanan.
Ingatlah bahwa jika Anda tidak makan daging atau ikan, Anda dapat meningkatkan penyerapan dengan memasukkan sumber vitamin C saat mengonsumsi sumber zat besi dari tumbuhan.
